Ada beberapa langkah untuk menurunkan berat badan. Tetapi sebelum Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda harus memastikan bahwa Anda benar-benar kelebihan berat badan dengan menghitung indeks massa tubuh Anda dan berbicara dengan dokter Anda. Jika menurunkan berat badan tepat untuk Anda, ada beberapa langkah lain untuk membantu Anda memutuskan berapa tingkat penurunan berat badan yang tepat dan bagaimana Anda akan mencapai penurunan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menentukan Berapa Banyak Berat Badan yang Harus Diturunkan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Dokter Anda adalah sumber terbaik untuk membimbing Anda tentang berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan, bagaimana Anda harus menurunkannya dan seberapa cepat Anda mengharapkan berat badan Anda turun.
- Jika Anda merasa perlu menurunkan berat badan atau berat badan Anda memengaruhi kesehatan atau kehidupan sehari-hari Anda, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan kemungkinan penurunan berat badan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengapa Anda ingin menurunkan berat badan dan gagasan apa pun yang Anda miliki tentang berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan. Dia harus dapat membantu Anda memutuskan berapa jumlah penurunan berat badan dan target berat badan yang tepat.
Langkah 2. Hitung BMI Anda
BMI atau indeks massa tubuh adalah salah satu metode untuk menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau tidak. Gunakan BMI dalam hubungannya dengan pengukuran berat badan lainnya untuk memutuskan berapa banyak Anda harus kehilangan.
- BMI adalah rasio tinggi badan Anda terhadap berat badan Anda, yang dapat menunjukkan apakah penurunan berat badan direkomendasikan untuk Anda. Ini hanya satu bagian kecil dari gambaran berat badan. Anda dapat menggunakan BMI sebagai salah satu pertimbangan dalam memutuskan apakah Anda harus menurunkan berat badan atau tidak.
- Baik pria maupun wanita harus menggunakan persamaan berikut untuk menentukan BMI mereka: berat badan (lb) / [tinggi badan (dalam)]2 x703.
- Misalnya, jika Anda menimbang 145 pon dan Anda 5'6". Persamaannya akan terlihat seperti: 145 pon / [66"]2 x 703 = 23,4
- Jika BMI Anda 19,9 hingga 24,9, Anda dianggap memiliki berat badan normal atau sehat (apa pun yang kurang dari 19 dianggap kurang berat badan). Jika BMI Anda 25,0-29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan dan jika BMI Anda 30 atau lebih, Anda dianggap obesitas.
- Jika Anda menentukan bahwa BMI Anda berada dalam kategori kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan kemungkinan besar aman dan sesuai untuk Anda.
Langkah 3. Tentukan berat badan yang sehat
Selain BMI, gunakan metrik ini untuk menghitung perkiraan berat badan yang sehat. Ini adalah persamaan yang memberi Anda gambaran perkiraan tentang berapa banyak Anda harus menimbang untuk jenis kelamin dan tinggi badan Anda.
- Menggunakan kombinasi BMI dan berat badan Anda seperti yang ditentukan oleh persamaan ini adalah yang terbaik untuk menentukan apakah Anda harus menurunkan berat badan atau tidak.
- Gunakan persamaan berikut untuk pria: 106 + 6 lb untuk setiap inci lebih dari 60 inci.
- Gunakan persamaan berikut untuk wanita: 100 + 5 lb untuk setiap inci di atas 60 inci.
- Misalnya, jika Anda seorang wanita dan Anda 5'5" persamaannya akan terlihat seperti: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Langkah 4. Pertimbangkan gaya hidup dan keinginan Anda
Alat seperti BMI akan memberi Anda angka pasti tentang berat badan Anda. Namun, Anda harus mempertimbangkan bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri dan apa yang Anda inginkan untuk diri sendiri sehubungan dengan berat badan.
- Apakah Anda merasa sehat? Apakah Anda dapat melakukan semua hal yang ingin Anda lakukan, atau apakah Anda bergumul dengan tugas sehari-hari seperti menaiki tangga atau membawa barang belanjaan?
- Pikirkan tentang celana atau ukuran gaun Anda saat ini dan bagaimana perasaan Anda dalam pakaian Anda. Apakah Anda ingin menjadi ukuran 6 bukan ukuran 10? Apakah Anda menyukai penampilan Anda dalam pakaian Anda?
- Pikirkan juga jenis diet dan program olahraga yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang diinginkan. Apakah itu realistis bagi Anda? Anda mungkin dapat mempertahankan atau menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet ketat. Namun, diet ketat mungkin tidak realistis untuk gaya hidup Anda.
Bagian 2 dari 3: Merencanakan Tingkat Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Rencanakan penurunan berat badan secara bertahap
Terlepas dari berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda harus merencanakan penurunan berat badan secara bertahap dalam jangka waktu yang lama.
- Profesional kesehatan menyarankan Anda mencoba menurunkan sekitar 1-2 pon per minggu.
- Banyak penelitian menunjukkan bahwa tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat ini lebih aman dan juga lebih berkelanjutan dalam jangka panjang. Anda mungkin perlu waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda akan dapat mempertahankannya.
- Meskipun penurunan berat badan yang cepat tidak disarankan, penurunan berat badan yang sangat lambat juga dianggap tepat. Bahkan jika Anda hanya kehilangan 1/2 pon per minggu, itu masih merupakan tingkat penurunan berat badan yang tepat selama Anda akhirnya memenuhi tujuan Anda.
Langkah 2. Hindari rencana atau diet penurunan berat badan yang cepat
Banyak program diet mengiklankan penurunan berat badan yang cepat dan mudah dalam waktu singkat. Meski menggiurkan, coba hindari diet untuk menarik perhatian ini.
- Jika Anda meninjau rencana diet yang berbeda, hindari diet yang mengklaim penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam periode waktu yang sangat singkat, penurunan berat badan tanpa harus mengubah diet atau rutinitas olahraga Anda, atau menggunakan pil diet atau suplemen untuk menyebabkan penurunan berat badan.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih cepat, Anda harus menggunakan diet yang lebih ketat dan aktivitas fisik yang lebih banyak. Ini mungkin berhasil dalam jangka pendek, tetapi biasanya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Juga, ketika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, kemungkinan besar Anda tidak makan cukup kalori atau protein. Hal ini dapat mengakibatkan hilangnya massa otot dan kekurangan nutrisi dari waktu ke waktu.
Langkah 3. Rencanakan tenggat waktu penurunan berat badan
Banyak orang ingin menurunkan berat badan untuk acara tertentu - pernikahan, reuni kelas atau untuk musim pakaian renang yang akan datang. Seberapa cepat Anda merencanakan penurunan berat badan mungkin bergantung pada tenggat waktu ini.
- Jika Anda memiliki acara khusus yang akan datang atau hanya ingin memberi diri Anda garis waktu untuk menurunkan berat badan, tetapkan tanggal akhir untuk menimbang atau lihat apakah Anda telah memenuhi tujuan Anda.
- Karena biasanya disarankan hanya untuk menurunkan beberapa kilogram per minggu, Anda harus mempertimbangkan informasi ini saat membuat tenggat waktu.
- Beri diri Anda waktu untuk tidak hanya menurunkan berat badan pada tingkat yang sesuai, tetapi juga merencanakan minggu-minggu di mana Anda telah tergelincir atau melewati dataran tinggi penurunan berat badan.
- Misalnya, jika Anda tahu Anda akan mengadakan pernikahan dalam 6 bulan, Anda akan punya banyak waktu untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang layak. Jadi, jika Anda ingin menurunkan 10-15 pon dengan pernikahan itu, Anda akan punya banyak waktu untuk memulai.
- Jika Anda ingin kehilangan 10-15 pound yang sama dalam dua minggu, ini bukan tujuan yang realistis atau aman. Anda harus meninjau kembali tujuan Anda atau memindahkan tenggat waktu Anda jika memungkinkan.
Bagian 3 dari 3: Menemukan Jenis Diet yang Tepat
Langkah 1. Hitung kalori
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghitung kalori. Anda dapat menentukan batas kalori yang akan menghasilkan penurunan berat badan dan melacak konsumsi Anda untuk memastikan Anda tetap berada dalam target kalori yang ditentukan.
- Umumnya, jika Anda mengurangi sekitar 500 kalori per hari, Anda akan kehilangan sekitar 1-2 pon per minggu. Ini berkorelasi dengan tingkat penurunan berat badan yang aman yang direkomendasikan oleh para profesional kesehatan.
- Untuk memulai, hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini. Gunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal makanan untuk mendapatkan ide. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini.
- Jika batas kalori Anda untuk menurunkan berat badan ternyata kurang dari 1200 kalori, target kalori Anda harus 1200 kalori. Ini adalah batas bawah, batas aman untuk asupan kalori.
Langkah 2. Cobalah diet rendah karbohidrat
Cara lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Jenis diet ini populer karena dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah kalori.
- Diet rendah karbohidrat semuanya bervariasi sampai tingkat tertentu. Namun, mereka biasanya membatasi jumlah total karbohidrat yang Anda konsumsi sepanjang hari. Diet rendah karbohidrat yang lebih ketat dapat menghasilkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak yang lebih cepat.
- Jenis makanan yang biasanya dibatasi karena sifat karbohidratnya yang lebih tinggi meliputi: biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, dan beberapa produk susu.
- Pertimbangkan gaya hidup Anda dan apa yang akan mudah bagi Anda. Namun, memulai diet rendah karbohidrat dengan membatasi konsumsi biji-bijian adalah awal yang baik.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melakukan penggantian makanan
Selain diet rendah karbohidrat atau diet rendah kalori Anda bisa mencoba melakukan program yang lebih terstruktur dengan makanan pengganti.
- Banyak diet berbasis pengganti makanan sangat rendah kalori dan tinggi protein. Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat pada awalnya.
- Diet pengganti makanan biasanya menggunakan protein shake, bar dan suplemen vitamin atau mineral lainnya untuk membantu menginduksi penurunan berat badan. Suplemen ini umumnya dianggap sebagai pengganti makanan lengkap dan mengandung sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan.
- Ada beberapa diet pengganti makanan medis dan juga banyak diet pengganti makanan komersial. Pilih diet yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup Anda.
- Banyak program penurunan berat badan yang diawasi secara medis juga menggunakan pengganti makanan yang dikombinasikan dengan suplemen vitamin dan terkadang obat penurun berat badan.
Langkah 4. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar
Jika Anda kesulitan memutuskan berapa banyak berat badan yang harus diturunkan, seberapa cepat menurunkannya, atau jenis diet apa yang harus dilakukan, pertimbangkan untuk membuat janji dengan ahli diet terdaftar untuk bantuan tambahan.
- Ahli diet terdaftar adalah ahli gizi yang memiliki pengetahuan luas tentang makan sehat, penurunan berat badan dan menentukan berat badan yang tepat.
- Anda dapat mencari ahli diet lokal secara online atau bertanya kepada dokter Anda apakah dia bekerja dengan ahli diet lokal.
- Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, target berat badan yang ingin Anda capai dan bagaimana Anda akan menurunkan berat badan.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menurunkan berat badan. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan.
- Terlepas dari diet apa yang Anda coba, selalu bertujuan untuk penurunan berat badan yang lebih lambat dan lebih konservatif.
- Jangan ragu untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi untuk membantu Anda menurunkan berat badan atau terus menurunkan berat badan jika Anda mengalami penurunan berat badan.
