Menumbuhkan otot glute Anda tanpa menumbuhkan paha Anda tidak mudah dilakukan tetapi bukan tidak mungkin. Jadi, jika Anda ingin tahu cara menumbuhkan bokong tetapi tidak ingin paha Anda membesar, wikiHow ini akan membantu.
Langkah
Bagian 1 dari 7: Berolahraga
Langkah 1. Coba lakukan latihan glute terisolasi
Melakukan latihan glute terisolasi seperti pelangi, jembatan glute, dan deadlift tiga hari seminggu akan membantu menumbuhkan glutes Anda untuk menciptakan otot tanpa membuat paha Anda lebih besar. Lakukan setidaknya 10 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan. Kelas pilates dan yoga bersama dengan latihan glute terisolasi juga dapat membantu.
- Pelangi. Masuk ke posisi fire hydrant, lalu angkat salah satu kaki Anda dan gerakkan ke atas dan ke bawah dari kanan ke kiri, lakukan latihan ini pada kedua kaki.
- Jembatan glute. Berbaring di lantai dengan kaki di lantai dan kaki ditekuk. Kemudian angkat panggul Anda dari lantai dan kemudian turun kembali.
- Deadlift. Berdiri tegak dengan kaki terpisah sejauh pinggul, tekuk lutut sedikit dan engsel di pinggul. Membungkuk sambil menjaga tulang belakang yang panjang dan kemudian kembali berdiri.
Langkah 2. Batasi latihan yang membuat paha Anda lebih besar
Latihan-latihan ini termasuk mengangkat betis, jongkok, lunges, dan ikal kaki. Latihan-latihan ini bagus untuk mengencangkan dan menambah otot, tetapi sebagian besar melatih paha Anda lebih banyak daripada glutes Anda sehingga sebagian besar pertumbuhan akan terjadi di paha Anda. Anda tidak perlu menghindari latihan ini, lakukan saja dalam jumlah sedang. Anda juga harus membatasi hal-hal seperti tarian hip hop karena ini akan membuat paha Anda lebih besar juga. Alih-alih latihan ini, cobalah melakukan latihan yang melangsingkan paha Anda seperti clamshell dan angkat kaki pilates. Lakukan setidaknya 10 hingga 15 repetisi dari latihan ini.
- kerang. Berbaring menyamping dengan lutut ditekuk ke depan angkat lutut bagian atas ke atas lalu kembali turun ke posisi awal, lakukan latihan ini pada kedua kaki.
- Angkat kaki pilates. Berbaring menyamping dengan kaki lurus dan angkat kaki bagian atas ke atas dan ke bawah, lakukan latihan ini pada kedua kaki.
- Jika Anda melakukan latihan seperti squat, lunges, calf raise, dan leg curl. Kurangi latihan ini menjadi setiap bulan seperti melewatkan dua bulan sekaligus dan lakukan hal yang sama dengan tarian hip hop juga dan cobalah melakukan balet sebagai gantinya untuk menghindari mengecilkan paha Anda. Anda juga dapat mencoba melakukan peregangan setelah melakukan latihan yang mengencangkan paha karena ini juga berhasil.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan yang dicampur dengan kardio
Latihan kekuatan dan kardio sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot tanpa membuat paha Anda lebih besar. Jenis latihan kekuatan yang dicampur dengan kardio termasuk balet, tari perut, dan berenang. Anda dapat melakukan kegiatan ini di waktu luang Anda ketika Anda tidak terlalu sibuk atau bahkan membawa anak Anda jika Anda memilikinya.
Langkah 4. Cobalah melakukan aktivitas non-aktif yang Anda sukai
Terkadang orang mendambakan makanan yang tidak sehat hanya karena bosan. Namun, bahkan aktivitas nonaktif seperti menggambar dapat membantu dengan ini sehingga Anda tidak bosan sepanjang waktu. Namun ini harus menjadi sesuatu yang produktif yang benar-benar Anda nikmati, jangan menghabiskan sepanjang hari di depan televisi.
Bagian 2 dari 7: Memotivasi untuk Berolahraga
Langkah 1. Mainkan musik yang ceria selama berolahraga
Memutar musik sambil berolahraga adalah cara yang sangat baik untuk mendapatkan motivasi untuk berolahraga dan sangat menyenangkan. Buat daftar putar olahraga dengan lagu favorit Anda untuk berolahraga. Anda juga dapat menelepon seorang teman dan meminta mereka untuk bergabung dengan Anda saat Anda berolahraga.
Langkah 2. Tonton video di YouTube tentang aktivitas fisik favorit Anda
Misalnya, jika Anda suka menari, cobalah menonton beberapa video latihan menari online agar Anda tetap termotivasi. Ini tidak hanya menyenangkan tetapi Anda akan merasa sangat berhasil setelah Anda menjadi lebih baik dalam aktivitas Anda.
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang Anda sukai
Mainkan beberapa olahraga untuk melihat mana yang paling Anda sukai dan tetaplah memainkan olahraga ini. Jika Anda bukan penggemar berat olahraga, cobalah olahraga alternatif seperti seni bela diri. Cobalah aktivitas fisik yang berbeda sampai Anda menemukan aktivitas yang benar-benar Anda sukai.
Langkah 4. Batasi waktu layar Anda
Menonton televisi beberapa jam sesekali boleh saja tetapi tidak baik menghabiskan terlalu banyak waktu di depan TV atau komputer. Melakukannya dapat menyebabkan Anda menjadi gemuk, terutama jika Anda makan sekantong keripik atau popcorn mentega saat Anda berada di depan televisi atau komputer.
Bagian 3 dari 7: Makan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makanlah protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, lentil, quinoa, oatmeal, dan biji-bijian. Namun jangan makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, hal itu bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Langkah 2. Cobalah buah dan sayuran yang berbeda
Mencoba beberapa buah dan sayuran baru adalah cara yang baik untuk mengetahui apa yang Anda intoleransi makanan. Setelah Anda mengetahui apa itu intoleransi makanan, belilah lebih banyak makanan yang Anda sukai.
- Makan makanan lezat yang memiliki lebih banyak sayuran di dalamnya. Makanan seperti sup dan bahkan favorit Amerika terkadang ditambahkan sayuran. Misalnya, jika Anda membuat makaroni panggang dan keju, coba tambahkan wortel ke dalamnya. Alih-alih membuat sup tomat sekaleng itu, cobalah membuat sup kubis dari awal.
- Tambahkan buah-buahan untuk makan siang Anda. Alih-alih memiliki kue oreo dengan sandwich tuna itu, cobalah makan pisang dengannya.
Langkah 3. Batasi makanan yang banyak diproses
Makanan ini termasuk sosis, pizza, camilan Little Debbie, es krim, dan makan malam microwave. Anda tidak harus menghindari makanan ini sama sekali, tetapi makanlah dalam jumlah sedang. Misalnya, simpan makanan curang untuk acara dan acara khusus seperti ulang tahun, acara masak-memasak, dan setelah janji dengan dokter.
Langkah 4. Hindari makanan yang tidak Anda sukai
Jika Anda tidak menyukai makanan sehat tertentu, maka jangan membelinya di toko. Melakukan hal itu pada akhirnya akan membuat Anda semakin menginginkan junk food. Berpegang teguh pada makanan yang Anda nikmati yang masih sehat akan membantu Anda tetap pada pola makan yang sehat.
Bagian 4 dari 7: Mencari Resep Sehat
Langkah 1. Beli beberapa buku masak yang sehat
Buku masak sehat adalah tempat yang bagus untuk memulai mempelajari cara membuat makanan sehat. Pastikan bahwa ini adalah makanan yang Anda nikmati. Lebih sulit untuk tetap berpegang pada diet sehat ketika Anda tidak menyukai apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, jika Anda tidak menyukai makanan tertentu maka jangan membelinya di toko.
Langkah 2. Cari resep sehat di YouTube
YouTube memiliki banyak hal, termasuk saluran memasak. Coba cari resep makanan sehat yang sudah Anda nikmati. Misalnya, jika Anda penggemar makanan Jepang, carilah saluran memasak Jepang yang menyediakan makanan sehat.
Langkah 3. Cari buku masak di Google
Jika Anda memerlukan bantuan untuk menemukan buku masak sehat yang memiliki resep lezat, Google adalah tempat yang baik untuk memulai. Anda juga dapat mencoba mencari di amazon dan membelinya di sana.
Carilah buku masak dengan resep protein. Anda tidak dapat menumbuhkan bokong tanpa protein, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup protein. Cari buku masak online yang memiliki resep lezat berprotein tinggi
Langkah 4. Cari ide resep sehat di Instagram
Instagram adalah tempat yang sangat baik untuk memulai mencari resep sehat. Makanan Instagram tidak hanya rasanya enak tetapi juga terlihat sangat cantik yang dapat mencerahkan suasana hati Anda.
Bagian 5 dari 7: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Hindari diet apa pun
Diet ini termasuk pembersihan jus dan diet kelaparan plus banyak lagi. Tidak apa-apa untuk makan buah dan sayuran tetapi jenis diet ini merugikan kesehatan Anda dan harus dihindari dengan cara apa pun.
Langkah 2. Berinvestasi dalam bubuk protein (opsional)
Bubuk protein membantu otot Anda sembuh setelah berolahraga dan bermanfaat bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif. Namun, jangan gunakan ini kecuali Anda perlu karena seperti yang dinyatakan di atas terlalu banyak protein tidak baik untuk Anda dan bahkan bisa berbahaya. Anda juga dapat berinvestasi di beberapa batang protein jika Anda mau.
Langkah 3. Cobalah membuat makanan penutup yang sehat
Makanan penutup biasanya bukan makanan yang sehat tetapi bukan berarti tidak bisa menyehatkan. Misalnya, daripada makan es krim atau kue, makan melon atau kiwi atau coba cari resep makanan curang yang sehat.
Langkah 4. Jangan terlalu sering menggunakan timbangan
Terlalu sering menggunakan timbangan akan membuat Anda fokus pada berat badan dan bahkan bisa merugikan kesehatan Anda. Alih-alih menggunakan timbangan setiap hari, coba gunakan hanya sekali seminggu untuk memeriksa kemajuan Anda.
Bagian 6 dari 7: Mempraktikkan Postur yang Baik
Langkah 1. Berdiri tegak
Jaga bahu Anda ke bawah dan dagu Anda dan jaga agar panggul Anda tetap masuk. Ini akan membuat Anda terlihat lebih tinggi serta membuat tubuh Anda terlihat terbaik.
Langkah 2. Jangan memiringkan panggul Anda
Memiringkan panggul Anda tidak hanya terlihat tidak alami tetapi juga dapat merusak kesehatan Anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, pastikan panggul Anda terselip.
Langkah 3. Jangan mengunci lutut Anda
Mengunci lutut Anda akan membuat pinggul Anda mundur secara alami, oleh karena itu Anda harus selalu menjaga lutut tetap rileks.
Langkah 4. Lakukan beberapa latihan yang berfokus pada postur
Jika Anda tidak yakin apa itu postur yang baik, cari video latihan yang berfokus pada postur secara online seperti latihan yang menargetkan punggung dan memperkuat inti Anda. Latihan tersebut termasuk kelas Pilates dan Zumba, lakukan latihan ini setidaknya 3 kali seminggu.
Bagian 7 dari 7: Belajar Mencintai Tubuh Anda
Langkah 1. Jangan terjebak untuk terlihat seperti selebriti favorit Anda
Hampir setiap orang memiliki selebriti tertentu yang mereka ingin terlihat seperti. Namun, berolahraga sama sekali tidak menyenangkan jika Anda terlalu sibuk mencoba terlihat seperti Beyonce atau Kim Kardashian. Standar-standar ini bahkan mungkin tidak mungkin untuk tipe tubuh Anda atau secara umum karena beberapa selebriti telah menjalani operasi plastik agar terlihat seperti itu. Ingatlah menjadi unik lebih baik daripada menjadi sempurna.
Langkah 2. Temukan pakaian dan pakaian renang yang menyanjung tipe tubuh Anda
Ini akan membuat Anda merasa lebih percaya diri dengan tubuh Anda meskipun Anda tidak memiliki tubuh yang Anda inginkan. Jika Anda tidak yakin setelan mana yang terbaik untuk tipe tubuh Anda, mintalah bantuan karyawan atau cari informasi ini secara online.
- Menemukan atasan bikini yang tepat. Jika Anda berdada kecil, pilih atasan dengan ruffles atau atasan push-up. Jika Anda memiliki payudara yang lebih besar, pilihlah atasan bikini halter atau atasan dengan tali silang menyilang untuk menopang.
- Menemukan bawahan bikini yang tepat. Pilih bawahan berpinggang rendah jika Anda memiliki pinggul yang lebih kecil untuk menciptakan ilusi lekuk tubuh. Namun, jika Anda memiliki pinggul yang lebih besar, pilih bagian bawah berpinggang tinggi hingga sedang.
- Menemukan atasan yang tepat. Jika Anda memiliki payudara yang lebih kecil, pilih atasan yang memiliki ruffles atau saku dada. Jika Anda memiliki payudara yang lebih besar, pilih atasan atau kemeja bergaya korset dengan garis leher v atau sweetheart.
- Menemukan dasar yang tepat. Jika Anda memiliki tipe tubuh kurus seperti sosok atletis, kenakan bawahan yang berpinggang rendah. Jika Anda memiliki pinggul yang lebih besar, pilih bawahan yang berpinggang sedang hingga tinggi.
Langkah 3. Ingatlah genetika
Seperti yang dinyatakan di atas mendapatkan pantat besar tidak mungkin untuk semua orang. Misalnya, beberapa orang memiliki genetika di mana tubuh mereka tidak banyak berubah dan terutama di area itu. Namun, beberapa orang sebenarnya dapat mencapai tujuan ini jika mereka berusaha cukup keras. Jika Anda akhirnya mencapai tujuan ini maka itu bagus tetapi Jika tidak maka tidak apa-apa juga, ingat nilai Anda tidak ditentukan oleh seperti apa tubuh Anda.
Langkah 4. Hindari penggunaan timbangan terlalu sering
Tidak apa-apa menggunakan skala untuk memeriksa kemajuan Anda, tetapi jangan menggunakannya setiap hari. Melakukannya akan membuat Anda fokus pada berat badan Anda dan bahkan bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Jika Anda menggunakan timbangan, gunakan hanya sekali setiap minggu untuk memeriksa kemajuan Anda.
Langkah 5. Pelajari cara berjalan sambil berdiri tegak
Anda tidak harus berjalan seperti model rahasia Victoria. Namun, menjaga postur tubuh yang baik bahkan saat berjalan menunjukkan bahwa Anda percaya diri bahkan jika Anda tidak memiliki tubuh yang sempurna.
