Mengencangkan bokong Anda membutuhkan penggunaan latihan pembakaran lemak dan latihan kekuatan. Banyak gerakan yang digunakan di kelas barre dan kelas cardio burn menggunakan berat badan Anda sendiri untuk membakar lemak dan membentuk bokong Anda. Menggunakan latihan yang melatih paha, pinggul, dan bokong Anda secara bersamaan akan meningkatkan bentuk keseluruhan bokong dan daerah paha Anda, membuat tubuh Anda terlihat lebih kencang dan ramping. Lakukan latihan ini setiap hari untuk membantu mengangkat bokong Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Latihan Berat Badan untuk Mengencangkan Bokong Anda
Langkah 1. Lakukan squat
Melakukan squat adalah latihan yang bagus tidak hanya untuk mengencangkan dan mengangkat bokong Anda, tetapi juga untuk membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Untuk melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Kaki Anda harus menghadap ke depan, bukan ke samping. Kencangkan otot perut Anda untuk stabilitas.
- Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa, dengan telapak tangan bersentuhan. Mereka harus sejajar dengan dada Anda, tetapi tidak menyentuh.
- Tekuk lutut dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah.
- Berhati-hatilah agar Anda jongkok ke bawah, bukan ke depan. Lakukan squat pertama Anda ke samping di depan cermin, sehingga Anda dapat memeriksa lutut dan kelengkungan punggung Anda.
- Jeda di bagian bawah. Kemudian, bangkit lagi dengan meremas bokong Anda saat Anda berdiri. Anda harus merasakan otot gluteal dan paha atas bekerja untuk mengangkat Anda ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini dalam repetisi 10-20. Perlu diingat bahwa jongkok adalah latihan kekuatan dan latihan kardio sehingga harus sulit. Kurangi pengulangan menjadi 10 jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan.
- Tingkatkan intensitas latihan angkat bokong ini dengan menambahkan beban tangan. Gunakan beban tangan 2 hingga 5 pon dan tahan di sisi tubuh saat Anda berjongkok.
Langkah 2. Cobalah latihan plie
Plie sebenarnya adalah latihan yang dimulai di studio balet. Latihan umum untuk penari, melakukan plies adalah latihan bagus lainnya untuk mengangkat pantat Anda.
- Gerakkan kaki Anda keluar sehingga sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jari-jari kaki Anda harus diputar keluar dari tubuh Anda pada sudut sekitar 45 derajat.
- Periksa apakah Anda berada dalam posisi yang tepat dengan memastikan lutut Anda sejajar dengan jari kaki kedua Anda. Jika tidak, kurangi gerakan kaki Anda. Lutut Anda harus mengikuti jari kaki kedua untuk menjaga tekanan agar tidak jatuh ke sendi lutut.
- Angkat lengan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai, seperti penari balet, saat Anda berjongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan posisi sejajar, lakukan gerakan yang lebih kecil dan lakukan gerakan jongkok penuh.
- Jeda di bagian bawah. Kemudian, perlahan-lahan angkat diri Anda kembali ke posisi lurus sambil meremas glutes Anda saat Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan memegang bel ketel dengan kedua tangan. Proses memutar kaki akan memusatkan upaya di bagian glutes yang berbeda.
Langkah 3. Lakukan lunge
Latihan umum untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda, lunge adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengencangkan bokong Anda.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul lagi. Pastikan Anda memiliki banyak ruang di depan dan belakang Anda untuk latihan khusus ini.
- Jangkau satu kaki ke belakang beberapa kaki. Tekuk lutut kaki belakang Anda sampai hampir menyentuh tanah. Lutut depan Anda harus berada dalam garis lurus dengan kaki depan Anda.
- Jeda di bagian bawah lunge, lalu kembali ke posisi semula dengan mendorong dengan kaki depan kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi 10 kali beralih di antara setiap kaki.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memegang dumbel ringan di masing-masing tangan untuk meningkatkan intensitas latihan ini.
Langkah 4. Tambahkan ekstensi pinggul berdiri
Ini adalah gerakan mudah yang dapat Anda lakukan di mana saja dan tidak memerlukan beban. Sangat bagus untuk membantu mengisolasi otot bokong Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang bagian belakang kursi dengan lembut. Angkat kaki kanan lurus ke belakang dengan kaki tertekuk. Angkat sampai kaki Anda hampir setinggi pinggul.
- Tekuk lutut kiri Anda sedikit agar bisa menstabilkan Anda.
- Turunkan kaki kanan Anda ke bawah sampai jari-jari kaki Anda hampir menyentuh tanah dan kemudian ulangi latihan.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali pada kaki kanan Anda. Kemudian, beralih ke kaki kiri Anda.
Langkah 5. Lakukan penggalian kerang
Ini adalah latihan unik yang mengisolasi otot luar bokong Anda.
- Berbaring di atas matras olahraga. Berbaring di sisi kiri Anda terlebih dahulu, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan sedikit di depan Anda.
- Istirahatkan kepala Anda di lengan kiri Anda. Fokus pada melenturkan perut Anda dan menjaga pinggul dan punggung Anda pada posisi yang sama selama seluruh latihan ini.
- Sambil menjaga kedua kaki tetap rapat, angkat lutut kanan ke atas dan ke belakang ke arah pinggul sejauh mungkin sambil menjaga pinggul tetap bertumpuk. Anda harus merasakan ini di sisi pantat Anda.
- Jeda di bagian atas dan perlahan turunkan. Gerakannya harus terlihat seperti penutupan dan pembukaan cangkang kerang. Ulangi 10 hingga 20 kali di setiap sisi.
Langkah 6. Gabungkan pose jembatan
Latihan khusus ini tidak hanya melatih otot pantat Anda, tetapi juga bagian belakang kaki dan punggung bagian bawah.
- Untuk memulai, berbaring telentang di atas matras olahraga. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat di depan Anda dengan kaki rata di tanah.
- Letakkan tangan Anda dalam posisi santai di samping tubuh Anda. Kencangkan otot inti Anda selama latihan.
- Angkat pantat Anda ke arah langit-langit, tekan melalui panggul Anda. Angkat sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus.
- Remas bokong Anda saat Anda berhenti sejenak saat Anda memegang posisi jembatan, lalu turunkan kembali ke lantai. Lakukan latihan ini sekitar 10-20 kali.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Latihan Kardio untuk Membantu Mengencangkan Bokong Anda
Langkah 1. Berlari
Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa latihan kardio melatih otot gluteal Anda lebih dari yang lain. Treadmill atau jogging menduduki peringkat nomor 1.
- Jogging adalah latihan kardio yang bagus yang tidak hanya mengangkat otot pantat Anda, tetapi juga dapat membantu Anda membakar lemak untuk membantu Anda terlihat lebih kencang secara keseluruhan.
- Saat Anda joging, pastikan Anda fokus berlari dari tumit hingga ujung kaki. Ini adalah bentuk yang tepat untuk berlari.
- Untuk melakukan joging ke tingkat berikutnya, tingkatkan tanjakan di treadmill atau temukan rute berbukit untuk berlari.
Langkah 2. Sepeda
Aktivitas cardio kicking dan toning lainnya adalah berputar atau menggunakan sepeda stasioner. Latihan intensitas tinggi ini akan menjadi latihan aerobik yang sangat baik tetapi juga membantu mengencangkan bokong dan kaki Anda.
- Gunakan sepeda stasioner (bukan telentang) di gym lokal Anda. Pelan-pelan jika Anda seorang pemula.
- Untuk membantu melatih bokong Anda, tekan pedal dengan kuat saat Anda bersepeda.
- Sebenarnya mitos bahwa berputar membuat kaki Anda lebih besar atau lebih tebal. Secara keseluruhan, biasanya membantu melangsingkan kaki Anda.
Langkah 3. Naik elips
Mesin kardio lain yang dinilai mengaktifkan otot bokong Anda adalah elips. Meski tidak sebagus jogging, elliptical adalah mesin low-impact yang bisa mengencangkan bokong Anda.
- Saat Anda menggunakan elips, bantu isolasi otot pantat Anda dengan sedikit menonjolkan pantat dan mendorong ke bawah dengan tumit kaki Anda.
- Anda dapat meningkatkan resistensi elips untuk membuatnya lebih sulit.
Bagian 3 dari 3: Mengikuti Kelas yang Membantu Mengangkat Bokong Anda
Langkah 1. Cobalah yoga atau pilates
Yoga dan pilates adalah kelas penguatan yang menggunakan berat badan Anda sendiri untuk membantu Anda memperkuat, mengencangkan, dan memanjangkan otot Anda.
- Ada berbagai pose dalam pilates dan yoga yang secara khusus menargetkan bokong dan tubuh bagian bawah.
- Kelas berkisar antara 45-60 menit pada umumnya. Ikuti kursus pemula atau pengantar jika Anda belum pernah mencobanya.
Langkah 2. Ikuti kelas barre
Kelas barre cukup baru di kelas gym. Ini didasarkan pada gerakan tarian balet dan juga menggabungkan beberapa yoga, pilates, dan beban tangan yang ringan.
- Seperti halnya yoga dan pilates, kelas barre akan fokus pada berbagai latihan. Beberapa fokus secara eksklusif pada penargetan bokong. Misalnya, latihan plie sering dilakukan di kelas barre.
- Kelas barre adalah kelas yang bagus untuk pemula dan pengunjung kebugaran tingkat lanjut karena posenya mudah disesuaikan dengan tingkat keahlian apa pun.
Langkah 3. Ikuti kelas kick boxing
Banyak gym dan pusat kebugaran juga menawarkan kelas kickboxing. Ini adalah kelas kardio intensitas tinggi yang gerakannya bagus untuk mengencangkan paha dan bokong Anda.
- Kickboxing melibatkan berbagai gerakan berdasarkan seni bela diri. Banyak tendangan membutuhkan kekuatan dari glutes, quadriceps, dan hamstring Anda.
- Selain mengencangkan bokong, kickboxing dapat membakar hingga 350 kalori per jam.
