Jika Anda mencoba memahami gejala kecemasan Anda dengan lebih baik, melacaknya bisa menjadi langkah pertama yang bagus. Ini memungkinkan Anda untuk melihat pola apa pun dan membuat perubahan berarti yang dapat Anda lacak juga. Pertama, pilih metode pelacakan yang sesuai untuk Anda dan pilih sistem yang mudah digunakan. Mulailah melacak gejala kecemasan Anda. Untuk hasil terbaik, lacak variabel lain seperti tidur, makanan, dan acara di luar. Akhirnya, tetap dengan itu dan konsisten untuk hasil terbaik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Sistem yang Berfungsi
Langkah 1. Tanyakan pada diri Anda mengapa Anda ingin melacak kecemasan Anda
Apakah kecemasan Anda mengganggu area tertentu dalam hidup Anda? Apakah Anda khawatir dengan kesehatan Anda? Jika Anda dapat menunjukkan dengan tepat mengapa Anda melakukan ini, Anda mungkin dapat menargetkan tujuan Anda dengan lebih efisien. Ini juga akan membantu Anda memahami jenis masalah apa yang mungkin ingin Anda fokuskan.
Langkah 2. Buat metode untuk pelacakan
Terserah Anda bagaimana Anda ingin melacak suasana hati Anda. Banyak orang merasa paling mudah untuk menuliskan informasi mereka sehingga mudah dirujuk. Anda dapat menggunakan jurnal, aplikasi telepon, buku catatan spiral, kalender, atau menulis di komputer atau telepon Anda. Jika Anda memilih untuk tidak menulis, gunakan alat perekam suara.
- Jika satu metode tidak berhasil, coba yang lain. Anda ingin memilih sesuatu yang dapat Anda pertahankan dan lakukan setiap hari.
- Ada banyak aplikasi telepon yang berfokus pada pelacakan kecemasan dan stres. Anda bahkan dapat mengatur notifikasi agar tidak lupa menulis.
- Ini bisa mudah karena sudah diatur untuk melacak informasi penting dan Anda dapat beralih apa yang ingin Anda rekam.
Langkah 3. Lacak secara teratur
Anda mungkin ingin melacak setiap hari atau setiap jam, tergantung pada kebutuhan Anda. Apa pun yang Anda lakukan, konsistenlah. Jika Anda melacak setiap hari, sisihkan waktu di penghujung hari untuk check-in. Jika Anda melacak sepanjang hari, tuliskan waktu gejala atau perubahan suasana hati Anda.
Jika Anda melacak sepanjang hari, tuliskan waktu setiap entri. Misalnya, Anda dapat menulis: “07:30, bangun dengan perasaan cemas. 09:45, lebih santai setelah makan.”
Langkah 4. Gunakan sistem penilaian harian
Jika Anda tidak ingin membuat jurnal tentang pikiran dan perasaan Anda, buatlah spreadsheet dan buat daftar berbagai gejala yang Anda alami (“sakit kepala,” “ketakutan irasional,” “sulit berkonsentrasi,” dll). Jadilah seluas mungkin, dan jangan takut untuk menambahkannya ke daftar. Anda dapat menggunakan tanda centang, tetapi mungkin akan lebih membantu untuk menilai dari 1-10 intensitas pengalaman.
Ini adalah metode yang baik untuk mendapatkan perasaan keseluruhan untuk setiap hari. Tidaklah bermanfaat jika suasana hati, stres, dan kecemasan Anda berubah setiap hari
Langkah 5. Buat catatan harian yang terperinci
Jika Anda ingin masuk ke detail, buatlah sistem di mana Anda dapat melakukan entri jurnal mini. Memiliki beberapa kolom dan mengisinya bersama dengan waktu setiap hari. Misalnya, satu kolom dapat berupa, “Peristiwa Stres,” berikutnya, “Gejala Kecemasan,” lalu, “Reaksi (pikiran, perasaan, perilaku),” dan terakhir, “Respons Mengatasi.” Di setiap kolom, jelaskan secara singkat situasi atau cara Anda merespons, beserta waktunya.
- Sistem ini dapat membantu Anda melihat perubahan kecil sepanjang hari Anda dan mungkin terjadi sepanjang minggu. Jika Anda sering mengalami perubahan suasana hati atau kecemasan sepanjang hari dan ingin mengidentifikasi asal-usulnya dengan lebih baik, ini adalah metode yang baik.
- Contoh entri jurnal mungkin, “3 sore. Bergegas untuk membuat tenggat waktu. Merasa sesak di dada, takut tidak selesai. Diatasi dengan makan permen.”
Langkah 6. Buat buku harian pemikiran
Pikiran, perasaan, dan perilaku semua berjalan bersama. Jika Anda berjuang untuk mengelola pikiran cemas Anda, buku harian pemikiran dapat membantu. Dalam buku harian pemikiran Anda, buatlah beberapa judul seperti, “Situasi,” “Pemikiran/Pembicaraan Diri Sendiri,” “Tingkat Kecemasan,” dan, “Catatan.” Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk memperhatikan bagaimana pikiran Anda memengaruhi kecemasan Anda.
- Mulailah memperhatikan pikiran Anda. Jika Anda merasa cemas, lacak kembali ke sebuah pikiran, lalu tuliskan. Misalnya, jika Anda tiba-tiba sakit kepala, lacak kembali ke peristiwa stres atau gejala kecemasan dan pikirkan apa yang ada di kepala Anda saat itu.
- Anda dapat membuat bagan atau templat untuk mencatat pemikiran harian Anda. Bagan Anda mungkin menyertakan spasi untuk waktu, situasi, pikiran, dan emosi.
Bagian 2 dari 3: Merekam Gejala Anda
Langkah 1. Tuliskan gejala kecemasan
Anda dapat memilih gejala mana yang harus diperhatikan atau dilacak dengan terapis atau dokter Anda. Anda mungkin ingin menuliskan gejala Anda untuk setiap entri (seperti "cemas," "tegang, " atau, "khawatir") atau mencentangnya dari daftar, tergantung pada pengaturan Anda. Tuliskan pikiran atau perilaku yang menyertai perasaan ini.
Anda mungkin ingin memasukkan bagian tentang bagaimana Anda mengatasi gejalanya juga. Misalnya, "Saya merasa cemas setelah berbicara dengan rekan kerja, jadi saya pergi jalan-jalan" atau, "Pertemuan itu membuat saya stres jadi saya makan donat."
Langkah 2. Dokumentasikan gejala panik Anda
Perhatikan saat Anda merasa panik atau mengalami serangan panik. Anda dapat menuliskan gejala atau pengalaman Anda, atau menunjukkan serangan panik di siang hari dengan bintang atau simbol lainnya. Jika Anda secara khusus melacak gejala panik tetapi juga melacak gejala kecemasan lainnya, beri kode warna pada gejala panik Anda atau temukan cara lain untuk menunjukkannya.
Misalnya, Anda dapat menulis, “Bangun hari ini dan merasa panik sebelum bekerja. Pukul 09.30 saya mengalami serangan panik. Gejala: napas pendek, merasa panas, sulit bernapas
Langkah 3. Tuliskan suasana hati Anda
Dapatkan gambaran umum tentang suasana hati Anda sepanjang hari dan tuliskan. Ini dapat memberi Anda gambaran umum tentang bagaimana kecemasan Anda berkorelasi dengan suasana hati Anda. Anda dapat menuliskan suasana hati Anda (“Misalnya, “Tinggi” atau “Rendah”, atau “Stabil” hingga “Tidak Stabil”) atau menggambar wajah yang menunjukkan suasana hati Anda.
- Jika Anda mengalami lebih dari satu suasana hati sepanjang hari, tuliskan juga.
- Jika Anda memerlukan bantuan untuk melacak atau memahami suasana hati Anda, coba buat bagan suasana hati.
Langkah 4. Catat gejala fisik Anda
Kecemasan sering menyertai gejala fisik seperti perasaan tegang, gelisah, atau gelisah, sakit kepala atau nyeri tubuh, mual, atau masalah perut. Bahkan jika Anda tidak memiliki gejala kecemasan yang jelas, lacak gejala fisik Anda sepanjang hari dan bagaimana perasaan Anda, karena dapat berkontribusi pada suasana hati Anda.
Misalnya, Anda dapat menulis, “Sakit kepala. Memburuk setelah panggilan telepon yang sulit.”
Langkah 5. Lacak peristiwa hidup Anda
Jika Anda akan pindah, bekerja lembur, merasa sakit, atau sedang mengalami hal lain, tulislah. Faktor eksternal ini dapat memengaruhi tingkat stres dan kecemasan Anda, jadi penting untuk tidak mengabaikannya. Anda bahkan mungkin ingin membuat jurnal tentang bagaimana peristiwa itu membuat Anda merasa atau memengaruhi keseluruhan pengalaman kecemasan Anda.
Wanita mungkin ingin mencatat di mana mereka berada pada siklus menstruasi mereka dan melihat adanya perubahan gejala yang berhubungan dengan itu
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Data Penting Lainnya
Langkah 1. Tuliskan pola tidur Anda
Tuliskan beberapa informasi tentang tidur Anda setiap hari. Misalnya, perhatikan apakah Anda tidur sepanjang malam atau bangun, sulit tidur, bangun dengan perasaan segar atau lelah. Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati dan tingkat stres Anda, sehingga dapat memengaruhi kecemasan Anda juga. Tuliskan hal pertama tidur Anda di pagi hari.
Membuat buku harian tidur dapat membantu Anda mengetahui di mana harus membuat perubahan pada rutinitas tidur Anda dan melacak bagaimana perubahan ini meningkatkan perasaan Anda. Jika Anda sulit tidur, pelajari cara tidur yang lebih baik
Langkah 2. Catat obat Anda
Terutama jika Anda mudah lupa apakah Anda sudah minum obat atau tidak, melacaknya dapat membantu. Jika Anda tidak minum obat secara teratur, Anda mungkin memperhatikan bagaimana perasaan Anda saat meminumnya versus tidak. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih teratur pada obat-obatan Anda atau memperhatikan bagaimana obat-obatan Anda mempengaruhi Anda.
- Baca efek samping dari semua obat Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa beberapa dapat menyebabkan atau meningkatkan kecemasan Anda. Jika Anda yakin obat Anda memengaruhi kecemasan Anda, bicarakan dengan dokter Anda.
- Jika Anda minum obat beberapa kali sepanjang hari, tuliskan setiap kali Anda meminumnya.
- Jika Anda membuat obat atau perubahan dosis, tulis juga.
Langkah 3. Lacak bagaimana makanan memengaruhi Anda
Makanan yang Anda makan dan waktu makan dapat memengaruhi perasaan Anda. Misalnya, jika Anda pergi terlalu lama di antara waktu makan, Anda mungkin merasa marah atau mudah marah. Tuliskan apa yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah memakannya.
- Anda mungkin memperhatikan kepekaan makanan tertentu atau makanan yang membuat Anda merasa berbeda setelah memakannya.
- Makanan dengan kadar gula atau kafein yang tinggi terkadang dapat memperburuk gejala kecemasan.
Langkah 4. Lacak dari waktu ke waktu
Konsisten dalam pelacakan Anda dan cobalah untuk melacak setiap hari. Adalah normal untuk melupakan atau melewatkan satu atau dua hari, tetapi lakukan yang terbaik untuk menebusnya. Jika Anda tidak yakin, lewati informasi hari itu daripada menebak-nebak.
Dengan cara ini, Anda akan memiliki data untuk dilihat dan diperhatikan pola dan perubahannya
Langkah 5. Analisis data Anda
Ketika Anda telah mengumpulkan beberapa hari atau minggu data, mulailah untuk menangkap pola apa pun yang Anda perhatikan. Apakah ada waktu dalam sehari ketika Anda melihat perubahan? Apakah Anda lebih bereaksi terhadap pikiran atau perasaan (seperti kekhawatiran atau keraguan diri) atau sensasi fisik (seperti sakit kepala)? Apakah stres dan kecemasan timbul dari diri Anda sendiri atau apakah Anda merasa lebih tertekan oleh orang atau situasi lain?
