Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin ingin menurunkan berat badan. Jika Anda telah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas secara signifikan untuk waktu yang lama, maka Anda mungkin memiliki kekhawatiran tentang apa yang dapat dilakukan oleh kelebihan berat badan terhadap kesehatan Anda. Obesitas meningkatkan risiko banyak masalah kesehatan, termasuk diabetes, penyakit hati berlemak non-alkohol, penyakit kandung empedu, dan beberapa jenis kanker. Jika Anda baru saja mendapatkan sedikit berat badan, maka Anda mungkin hanya ingin menurunkan berat badan agar muat kembali ke jeans lama Anda. Apa pun alasan Anda ingin menurunkan berat badan, ada beberapa strategi penting yang harus Anda ketahui.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Makan dengan Benar
Langkah 1. Pilih protein berserat daripada yang berlemak
Protein penting untuk fungsi organ dan pembentukan otot. Pilih potongan daging sapi tanpa lemak atau daging giling ekstra tanpa lemak saat Anda mengonsumsi daging merah. Buang kulit ayam sebelum dimasak.
- Lewati daging deli berlemak seperti bologna dan salami. Pilih kalkun tanpa lemak atau daging sapi panggang sebagai pengganti.
- Vegetarian bisa mendapatkan banyak protein dari kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lentil, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein yang sangat baik.
- Makan susu rendah lemak untuk sumber protein, termasuk keju rendah lemak dan yogurt tanpa lemak. Satu porsi 150 gram yogurt Yunani menyediakan sekitar 11 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa 20 wanita yang mengonsumsi makanan ringan yogurt berprotein tinggi daripada biskuit, cokelat, dan makanan ringan rendah protein lainnya mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengalami lebih sedikit rasa lapar.
Langkah 2. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Buah membantu memuaskan rasa manis Anda berkat gula alaminya, sementara sayuran segar membantu perut Anda terisi lebih cepat. Buah dan sayuran mengandung serat untuk membantu Anda merasa cepat kenyang. Cobalah beberapa tips ini untuk memperkenalkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda:
- Makan apa yang sedang musim dan makan buah dan sayuran untuk camilan atau, untuk pencuci mulut. Ketika Anda makan apel di musim gugur, misalnya, atau ceri di akhir musim panas, itu mungkin juga menjadi makanan penutup yang memanjakan. Potong seledri, wortel, paprika, brokoli, atau kembang kol dan celupkan ke dalam saus salad ringan atau hummus.
- Gunakan sayuran sebagai hidangan utama. Misalnya, buat tumisan atau salad hangat dan tambahkan hanya beberapa ons ayam, salmon, atau almond yang dimasak.
Langkah 3. Makan lebih banyak biji-bijian dan kurangi karbohidrat sederhana
Roti gandum utuh, oatmeal, pasta gandum utuh, ubi jalar, dan beras merah adalah sumber energi dan nutrisi yang sangat baik. Dikombinasikan dengan kombinasi protein dan sayuran yang tepat, biji-bijian utuh adalah nutrisi lengkap yang sempurna.
- Karbohidrat sederhana adalah hal-hal seperti roti putih, tepung olahan, dan gula putih. Ini memberi Anda energi dengan cepat tetapi kemudian datang dengan crash. Itu berubah menjadi lemak dengan sangat cepat.
- Gantikan tepung gandum utuh atau tepung gandum ke dalam pancake atau makanan yang dipanggang. Anda mungkin perlu menambahkan bahan ragi tambahan, seperti baking powder atau ragi. Masukkan jelai ke dalam sup Anda alih-alih nasi atau coba pilaf dengan jelai, nasi liar, atau nasi merah.
- Makan hanya karbohidrat alami daripada karbohidrat olahan. Hindari makanan olahan, seperti roti putih, pasta atau biskuit semolina, atau makanan manis olahan seperti permen atau sayuran manis.
Langkah 4. Cobalah rencana diet formal
Jika Anda menyukai gagasan untuk mengikuti diet yang lebih spesifik dan menempatkan perencanaan ke tangan orang lain, cobalah mengikuti diet dan olahraga baru:
- Ikuti diet paleo dan makan daging, ikan, dan makanan laut yang dihasilkan dari rumput, buah-buahan segar, dan sayuran, telur, biji-bijian, dan kacang-kacangan, seperti yang dilakukan manusia paleo. Jangan makan apa pun yang dikemas atau diproses.
- Cobalah tetap berpegang pada makanan mentah. Diet Makanan Mentah membutuhkan 75 persen asupan makanan Anda tidak dimasak. Kebanyakan orang makan banyak buah dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Bergabunglah dengan rencana diet komersial. Jika Anda lebih suka makan apa pun yang Anda inginkan dan bertemu setiap minggu dengan orang lain yang sedang menurunkan berat badan, cobalah WW (sebelumnya dikenal sebagai Weight Watchers). Jika Anda lebih suka makanan siap saji sehingga Anda tidak perlu memasak, cobalah Jenny Craig atau NutriSystem.
Langkah 5. Potong garam dari diet Anda
Makan lebih banyak natrium menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang dapat menyebabkan Anda merasa kembung dan menambah berat badan. Kabar baiknya adalah Anda akan mengeluarkan keringat dengan sangat cepat, jadi cara mudah untuk mengurangi berat badan adalah dengan makan lebih sedikit natrium dalam makanan Anda.
- Alih-alih garam, cobalah membumbui makanan Anda dengan serpihan cabai, salsa segar, atau bumbu dan bumbu cajun.
- Makanan yang tidak diasinkan akan terasa lebih asin pada akhirnya jika Anda mengurangi garam untuk sementara waktu dan membiarkan lidah Anda menyesuaikan diri kembali.
Langkah 6. Jangan melewatkan waktu makan
Banyak orang berpikir melewatkan makan akan membantu menurunkan berat badan, tetapi orang yang telah kehilangan berat badan cenderung mempertahankan penurunan berat badan mereka dengan lebih baik ketika mereka makan tiga kali dan dua kali camilan setiap hari. Hal ini menunjukkan bahwa makan tiga kali dan dua kali snack mungkin merupakan pola makan yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Pastikan Anda tidak merasa lapar dengan makan dalam porsi kecil sepanjang hari secara berkala. Di antara waktu makan Anda, makanlah camilan 150 kalori untuk menjaga metabolisme Anda tetap menyala dan untuk mencegah rasa lapar. Pastikan Anda tidak makan camilan yang menggemukkan seperti permen atau keripik. Saat Anda lapar, tubuh Anda menghemat kalori dan memperlambat proses metabolisme Anda
Langkah 7. Hindari minuman manis
Minuman yang dimaniskan, baik secara artifisial atau alami, akan memiliki sedikit nilai gizi dan menambah banyak kalori kosong ke dalam makanan Anda. Jangan minum jus buah atau minuman manis lainnya. Bahkan gula alami akan meningkatkan asupan kalori harian Anda dan mencegah penurunan berat badan. Jika Anda memilih untuk minum jus, jangan melebihi 4 ons per hari (1/2 gelas). Alih-alih minum minuman manis sepanjang hari, minumlah minuman tanpa pemanis dan bebas kalori. Beberapa minuman yang harus dihindari antara lain:
- Soda
- Jus
- Teh manis
- Bantuan Kool
- Minuman campuran buah
- Minuman olahraga
- Minuman kopi manis
- Minuman beralkohol
Bagian 2 dari 4: Dasar-dasar Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Kontrol porsi Anda
Salah satu alasan mengapa Anda mungkin mengalami kenaikan berat badan adalah karena porsi makan yang terlalu besar. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu makan dalam porsi kecil. Makan dengan porsi yang lebih kecil juga dapat membantu Anda untuk tetap makan beberapa makanan favorit Anda sambil tetap menurunkan berat badan.
- Misalnya, sebelum mengisi piring Anda dengan setengah pizza beku, periksa labelnya untuk melihat ukuran porsinya dan hanya taruh jumlah ini di piring Anda.
- Atau, jika Anda ingin semangkuk sereal, centang kotak untuk melihat berapa banyak yang bisa Anda miliki untuk satu porsi dan gunakan gelas ukur untuk mendapatkan jumlah yang tepat.
- Mengontrol porsi tidak harus berarti Anda selalu lapar jika Anda mencoba strategi untuk membuat diri Anda merasa lebih kenyang.
Langkah 2. Tuliskan semua yang Anda makan minggu ini
Orang yang menyimpan buku harian makanan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kehilangan rata-rata 6 pon (2,75 kg) lebih banyak daripada orang yang tidak mencatat semua yang mereka makan. Jadi paksa diri Anda untuk menuliskan yang baik, yang buruk dan yang jelek. Ingatlah kiat-kiat ini:
- Jadilah lengkap. Tuliskan semuanya, termasuk minuman, bumbu, dan deskripsi tentang bagaimana makanan disiapkan. Jangan berpura-pura Anda tidak memiliki segelas anggur ekstra setelah makan malam. Jika masuk ke perut Anda, itu masuk ke jurnal.
- Jadilah akurat. Catat ukuran porsi Anda dalam buku harian makanan Anda. Jangan makan terlalu sedikit atau terlalu banyak - pantau terus. Juga, baca daftar bahan sehingga Anda bisa akurat tentang ukuran porsi.
- Konsisten. Bawalah jurnal makanan Anda ke mana pun Anda pergi. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan aplikasi pelacak diet di ponsel cerdas atau tablet Anda.
Langkah 3. Cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan tidak melulu soal berat badan. Semakin Anda sadar akan kalori dalam makanan yang Anda makan, semakin mudah Anda bisa makan makanan dalam jumlah yang tepat dan melakukan jumlah olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan. Ambil jurnal makanan Anda dan cari setiap item satu per satu. Pertahankan penghitungan berjalan dan tambahkan total kalori Anda untuk hari itu.
- Selanjutnya, cari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang seusia Anda, tinggi, berat badan, dan tingkat energi per hari.
- Tambahkan sekitar 170 kalori ke total Anda. Studi terbaru memperkirakan bahwa kita cenderung makan sedikit lebih banyak daripada yang bisa kita lacak dalam sehari.
Langkah 4. Buat rencana makan, dan patuhi itu
Putuskan apa yang akan Anda makan minggu ini sebelum Anda berdiri di depan lemari es dan mencoba mencari tahu dengan cepat. Beli bahan sehat yang tepat untuk makan dengan cara yang Anda inginkan, dan rencanakan dengan kalori.
- Jadilah realistik. Jika Anda suka makan di luar, jangan mencoba sama sekali menghilangkan makan di luar. Sebaliknya, rencanakan untuk makan makanan rumahan enam hari seminggu.
- Kurangi ngemil, atau coba buatkan camilan sehat. Sayuran segar dengan guacamole, almond tawar, atau buah cocok untuk camilan penurun berat badan.
- Biarkan diri Anda memiliki suguhan non-makanan. Berjanjilah pada diri sendiri bahwa jika Anda dapat mengikuti ini selama enam minggu dan berolahraga (jika itu adalah salah satu tujuan Anda), Anda akan memanjakan diri Anda dengan pedikur atau pijat.
- Kerjakan makanan yang memanjakan ke dalam rencana kalori Anda. Jika Anda ingin memiliki sesuatu yang sedikit lebih tinggi kalori, maka pastikan Anda memasukkannya ke dalam target kalori keseluruhan Anda untuk hari itu. Misalnya, jika Anda mengikuti rencana 1.800 kalori, dan Anda ingin memiliki brownies yang mengandung 300 kalori, maka Anda hanya memiliki 1.500 kalori yang tersisa untuk hari itu.
Langkah 5. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar
Satu-satunya cara pasti untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar selama sehari. Kedengarannya sederhana, tetapi butuh kerja dan konsistensi. Itu artinya olahraga. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tetap sehat, Anda harus mulai berolahraga. Bertujuan untuk 15-30 menit latihan 3-5 kali seminggu untuk memulai.
- Cobalah untuk menghitung pengeluaran energi Anda setiap hari. Sangat membantu untuk melacak ini dengan pedometer, atau aplikasi pelacak penurunan berat badan lainnya yang dapat Anda gunakan untuk mempermudah ini. Baca bagian tentang olahraga untuk tips yang lebih spesifik.
- Tetapkan tujuan mini. Tujuan akhir Anda mungkin adalah menurunkan 20 pon, tetapi alih-alih berfokus pada hal itu, pikirkan bahwa Anda ingin menurunkan 1 hingga 2 pon (0,45 hingga 0,91 kg) minggu ini. Atau Anda dapat fokus pada tujuan non-pound seperti melewatkan camilan setelah makan malam minggu ini atau hanya minum alkohol di akhir pekan.
- Penting untuk dipahami bahwa bobot sepenuhnya merupakan fungsi input dan output. Inputnya adalah makanan yang Anda makan dan kalori yang terkandung di dalamnya. Outputnya adalah output energi Anda. Untuk menurunkan berat badan, output harus lebih besar daripada input. Sesederhana itu. Jangan percaya salah satu mode diet. Jika saat ini Anda tidak mendapatkan atau menurunkan berat badan maka hanya membakar 300 kalori ekstra per minggu atau makan/minum 300 kalori lebih sedikit per minggu (2 soda misalnya atau burger kecil) AKAN membuat Anda menurunkan berat badan - dalam hal ini sekitar 5 pon lemak per tahun.
Langkah 6. Minumlah setidaknya 2 liter (2,1 A. S
qt) air setiap hari. Air memiliki efek ganda, yaitu menghidrasi tubuh dan mengisi perut dengan volume cairan tertentu yang nol kalori. Institute of Medicine menetapkan bahwa asupan yang memadai (AI) untuk pria kira-kira 3 liter (0,8 US gal) (sekitar 13 cangkir) dari total minuman sehari. AI untuk wanita adalah 2,2 liter (sekitar 9 cangkir) dari total minuman sehari.
- Minum air sekitar 30 menit sebelum makan dapat mengurangi jumlah kalori yang akhirnya dikonsumsi orang, terutama pada orang yang lebih tua.
- Penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Bagian 3 dari 4: Berolahraga
Langkah 1. Mulailah melakukan latihan aerobik dan kardio dasar
Mulailah dengan tujuan kecil 30 menit, 3 kali seminggu jika Anda tidak berolahraga sama sekali saat ini. Cobalah langkah-langkah ini untuk memulai:
- Beli alat pengukur langkah. Pasang pedometer ke sabuk Anda dan cobalah mengambil 5.000 langkah setiap hari. Naik ke tujuan 10.000 hingga 15.000 langkah saat Anda dalam kondisi yang lebih baik.
- Mulailah dengan berjalan kaki untuk menurunkan berat badan. Berjalan di sekitar lingkungan Anda tidak memerlukan biaya dan merupakan cara yang bagus untuk mulai bergerak. Anda juga dapat mencoba olahraga low-impact lainnya seperti berenang, bersepeda, atau jogging.
Langkah 2. Cobalah mesin di gym
Anda dapat menggunakan treadmill, pelatih elips, sepeda stasioner, mesin dayung, atau pemanjat tangga. Mulailah dengan sesi singkat dan secara bertahap tambahkan menit saat Anda menjadi lebih bugar. Juga, gunakan pengaturan pada mesin untuk meningkatkan intensitas saat Anda menurunkan berat badan.
Lakukan berbagai mesin yang berbeda sampai Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai. Konsultasikan dengan pelatih pribadi untuk memastikan Anda menggunakan formulir yang tepat untuk menghindari cedera. Mereka ada untuk membantu, bukan untuk mengintimidasi Anda
Langkah 3. Ikuti kelas aerobik
Anda dapat mengikuti kelas aerobik tradisional atau mencoba sejumlah rutinitas latihan berbasis gerakan. Ini adalah cara yang bagus untuk menjaga diri Anda tetap termotivasi dalam kelompok, bersenang-senang bergerak, dan menurunkan berat badan. Coba salah satu dari berikut ini:
- Kickboxing
- olahraga jazz
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Seni bela diri
- Crossfit atau Bootcamp
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Mulailah dari yang kecil, targetkan satu atau dua sesi 15 menit per minggu sampai Anda merasa termotivasi untuk melakukan lebih banyak. Latih kelompok otot besar untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan, alih-alih berfokus pada otot tertentu. Cobalah beberapa contoh berikut:
- Mulailah dengan squat yang dipasangkan dengan overhead dumbbell press untuk melatih tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas secara bersamaan.
- Lakukan latihan resistensi sambil duduk atau berbaring di atas bola latihan. Anda akan memperkuat inti Anda sambil bekerja di area lain secara bersamaan.
- Gunakan mesin dan beban bebas. Alat-alat ini cenderung berfokus pada kelompok otot tertentu seperti lengan, bahu, paha, glutes, dan punggung bagian atas. Lakukan latihan yang lebih terfokus ini setelah Anda mengerjakan latihan untuk beberapa kelompok otot.
- Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh di antara latihan kekuatan agar otot Anda dapat pulih. Pemulihan akan membantu Anda menghindari rasa sakit dan cedera.
Langkah 5. Mainkan olahraga
Jika Anda tidak menyukai olahraga demi olahraga, coba temukan aktivitas menyenangkan yang Anda sukai, yang memiliki manfaat tambahan untuk membuat Anda bergerak. Temukan liga intramural di kota Anda, atau berkumpul bersama beberapa teman untuk sesekali bermain pick-up.
- Jika Anda tidak menyukai olahraga kompetitif, cobalah melakukan sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri. Berenang, atau bermain golf, atau pergi hiking daripada bermain game dengan bola dan jaring.
- Dapatkan sepeda jika Anda ingin menemukan cara yang bagus untuk berkeliling dan berolahraga pada saat yang bersamaan. Jangan menghabiskan semua waktu itu duduk di mobil Anda ketika Anda bisa membakar kalori.
- Coba juga jalan-jalan setelah makan malam selama 40 menit-1 jam. Selama waktu ini, tubuh Anda masuk ke mode pembakaran lemak sampai Anda makan di pagi hari. Pastikan untuk melakukan ini setelah makan malam, karena makan apa pun selain protein akan mengeluarkan Anda dari mode pembakaran lemak dan pastikan untuk makan sarapan yang baik.
Bagian 4 dari 4: Tetap Termotivasi
Langkah 1. Temukan cara kreatif untuk mengurangi makan
Meskipun melakukan hal-hal ini sendirian tidak selalu membuat Anda menurunkan berat badan, itu bisa menjadi trik kecil yang membantu untuk membuat Anda tetap bergerak di jalan yang benar. Cobalah yang berikut ini untuk membantu Anda menahan lapar di siang hari:
- Makan tiga gigitan lebih sedikit setiap kali makan.
- Letakkan pisau dan garpu Anda di antara gigitan.
- Gunakan piring yang lebih kecil, dan isi piring Anda hanya sekali.
- Tunggu makan sampai merasa lapar, jangan hanya ngemil saat bosan.
Langkah 2. Temukan cara-cara kreatif untuk mengelola hasrat Anda
Jika Anda terbiasa dengan camilan besar dan makanan yang memanjakan, bukan rahasia lagi bahwa diet dan beralih ke olahraga itu menantang. Tetapi belajar mengelola keinginan Anda untuk sepotong besar kue atau hamburger berminyak adalah mungkin, dengan sedikit kreativitas.
- Cium buah segar saat Anda ingin camilan, alih-alih makan sesuatu.
- "Tutup" dapur Anda di antara waktu makan.
- Jangan menyimpan camilan manis atau menggemukkan di rumah.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa warna biru adalah penekan nafsu makan. Cobalah mendapatkan taplak meja biru, atau piring biru untuk dimakan.
Langkah 3. Makan di rumah
Pergi keluar untuk makan membuatnya terlalu mudah untuk menipu. Makanan yang dijual di restoran umumnya jauh lebih tinggi lemak, natrium, dan pembunuh penurunan berat badan lainnya. Porsinya juga seringkali jauh lebih besar daripada yang biasanya Anda makan di rumah. Alih-alih pergi keluar, cobalah untuk membuat makanan Anda sendiri.
- Makanlah dalam kelompok kecil, bukan dalam kelompok besar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan di meja besar cenderung makan lebih banyak daripada orang yang makan sendirian.
- Jangan makan sambil melakukan hal lain, secara umum. Menonton televisi, atau membaca, atau bekerja sambil makan sering menyebabkan orang makan lebih banyak dari biasanya.
Langkah 4. Makan sereal untuk sarapan
Satu studi baru-baru ini mengungkapkan bahwa orang yang makan sereal untuk sarapan setiap hari memiliki waktu yang jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan daripada orang yang makan jenis sarapan lainnya. Mulailah hari Anda dengan sereal alami yang kaya serat, kaya nutrisi, atau oatmeal.
Beralih ke susu skim dengan sarapan dan untuk digunakan dalam hidangan lainnya. Setiap langkah rendah lemak yang Anda lakukan, Anda kehilangan 20% kalori. Beralih ke versi susu rendah lemak adalah cara terbaik untuk mengurangi kalori yang Anda konsumsi, tanpa harus mengorbankan manfaat nutrisinya
Langkah 5. Putuskan untuk menurunkan berat badan dalam kelompok
Berkomitmen untuk kehilangan sejumlah berat badan pada tanggal tertentu dengan peringatan bahwa Anda akan membayar jika Anda tidak kalah. Anda dapat menikmati memulai Klub Pecundang Terbesar di tempat kerja atau dengan teman-teman Anda, atau Anda dapat menyelidiki situs web taruhan penurunan berat badan.
Langkah 6. Beri diri Anda hadiah sesekali
Jika Anda menghadiri pesta atau pergi keluar untuk acara khusus, biarkan diri Anda memanjakan diri. Pastikan bahwa indulgensi ini tidak menjadi kebiasaan sehari-hari. Jangan biarkan satu kesalahan pun menggagalkan rencana diet dan olahraga Anda. Kembalilah ke sana, bahkan jika Anda lupa selama satu atau dua hari.
Coba gunakan hadiah non-makanan juga. Ketika Anda melakukan sesuatu yang benar dengan diet dan olahraga Anda, manjakan diri Anda dengan sesuatu. Pergi ke permainan dengan teman, atau mendapatkan manikur, pijat atau perjalanan ke bioskop saat Anda memenuhi tujuan mini Anda. Dapatkan sendiri baju baru yang Anda inginkan jika Anda memenuhi tujuan Anda untuk kehilangan satu pon minggu ini
Contoh Diet
Contoh Daftar Makanan dan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan
Daftar Contoh Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Berat Badan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Setiap kali Anda menggigit makanan, cobalah untuk mengunyah lebih lama. Ada 15 menit antara waktu ketika Anda kenyang dan waktu di mana Anda tahu bahwa Anda kenyang. Jika Anda makan perlahan, kemungkinan makan berlebihan akan lebih kecil.
- Jangan makan setidaknya satu jam sebelum tidur dan pastikan Anda minum banyak air.
- Minumlah air sebelum dan sesudah ngemil atau makan.
- Pastikan untuk memeriksa ulang label makanan atau minuman. Anda perlu mengetahui porsi Anda dan berapa banyak protein, lemak, karbohidrat, dll yang dikandungnya untuk mempertahankan diet yang lebih ketat.
- Alih-alih minum susu 120 hingga 140 kalori, cobalah susu almond 60 hingga 90 kalori.
- Ambil setidaknya 10.000 langkah sehari.
- Terimalah dirimu sendiri. Tidak perlu kurus untuk menjadi cantik. Fokus untuk menjadi sehat secara umum.
- Jangan memulai perjalanan penurunan berat badan sendirian. Temukan dukungan dari teman dan anggota keluarga yang mungkin juga ingin menurunkan berat badan, atau bergabunglah dengan kelompok pendukung penurunan berat badan di komunitas Anda. Anda juga dapat menemukan dukungan di banyak forum penurunan berat badan online.
- Dapatkan Fitbit, mereka sangat berguna untuk mengikuti langkah Anda! Anda juga dapat memeriksa waktu dan memenuhi tujuan untuk langkah Anda.
- Konsumsi minyak sehat. Jika Anda memasak dengan minyak, gunakan satu sendok teh minyak sehat seperti minyak zaitun. Atau alih-alih menambahkan minyak untuk penyedap rasa, tambahkan bumbu atau cuka sari apel yang memiliki manfaat tambahan sekaligus rasa yang sangat kuat.
- Timbang diri Anda setiap hari dan rata-ratakan berat badan Anda selama tujuh hari. Berfokuslah untuk menciptakan tren menurun alih-alih menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu per minggu. Berat badan Anda mungkin bertambah beberapa minggu, terutama jika Anda wanita (karena retensi air terkait dengan siklus menstruasi Anda), untuk alasan yang tidak ada hubungannya dengan kebiasaan sehat Anda.
- Menurunkan berat badan dengan osteoarthritis masih mungkin jika Anda mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan.
Peringatan
- Jangan menghilangkan makanan untuk diri sendiri. Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari.
- Jika Anda sedang menyusui, hamil, atau sakit kronis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan.
- Hindari kehilangan lebih dari satu hingga dua pon (0,5 hingga 1 kg) per minggu bila memungkinkan. Penurunan berat badan yang lebih cepat dapat menyebabkan Anda kehilangan massa otot, bukan lemak. Juga, orang lebih sulit mempertahankan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka panjang.
