Ujjayi, yang berarti "napas kemenangan," adalah latihan pernapasan yoga, atau pranayama. Seiring dengan latihan pernapasan lambat lainnya, pernapasan ujjayi dapat meningkatkan kadar oksigen dalam aliran darah Anda untuk memberi Anda dorongan energi, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda! Pernapasan dalam semacam ini juga dianggap merangsang saraf vagus, yang dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan fokus. Untuk melakukan teknik pernapasan ini, Anda harus mengencangkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan-atau glotis-untuk menciptakan suara yang mirip dengan ombak laut saat Anda bernapas. Akhirnya, Anda dapat memasukkannya ke dalam latihan asana biasa Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Melakukan Napas Ujjayi
Langkah 1. Duduk dengan santai, posisi bersila
Duduklah dalam posisi yang nyaman di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung lurus dan tinggi. Letakkan tangan Anda di lutut atau tekan kedua telapak tangan Anda di depan dada Anda. Biarkan otot Anda rileks.
- Anda juga bisa duduk di kursi dengan punggung lurus jika duduk di lantai tidak nyaman bagi Anda.
- Jika mau, Anda bisa memejamkan mata untuk membantu Anda rileks dan fokus pada napas.
Langkah 2. Tutup bibir Anda dan kencangkan bagian belakang tenggorokan dengan lembut
Saat Anda melakukan ujjayi pranayama, Anda akan menarik dan mengeluarkan napas melalui hidung. Tutup bibir Anda dengan lembut, tetapi jangan mengatupkan rahang Anda. Kencangkan bagian belakang tenggorokan Anda, di dekat tempat kotak suara Anda berada.
- Bagian tenggorokan yang ingin Anda kencangkan adalah glotis Anda-tempat yang sama yang Anda kencangkan di tengah kata “uh-oh.” Anda juga bisa memikirkan cara Anda sedikit mengencangkan tenggorokan saat ingin berbisik.
- Jika Anda kesulitan mencari cara untuk melakukannya, coba buka bibir Anda dan bisikkan "hhhhha" dengan lembut seperti Anda mencoba mengaburkan kaca jendela.
Langkah 3. Tarik napas perlahan dan lancar melalui lubang hidung Anda
Jika ada napas di paru-paru Anda, hembuskan dengan lembut. Kemudian, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan turun ke perut bagian bawah. Berfokuslah untuk menjaganya sehalus dan sestabil mungkin. Tetap bernapas sampai paru-paru Anda terasa mengembang penuh.
- Anda harus merasakan perut, samping, dan punggung Anda mengembang saat Anda mengambil napas ini.
- Duduk tegak dengan kepala tegak dan leher serta punggung lurus. Jaga agar otot-otot di wajah Anda tetap rileks. Fokus pada saat ini dan sensasi pernapasan Anda.
- Saat Anda pertama kali mempelajari teknik ini, dibutuhkan sekitar 3 detik untuk mengisi paru-paru Anda. Saat Anda terus berlatih, tingkatkan waktu itu secara bertahap sekitar 1 detik per minggu.
Langkah 4. Dengarkan suara "laut" saat Anda bernapas
Ujjayi kadang-kadang disebut "napas laut" karena gesekan lembut yang ditimbulkannya saat Anda bernapas melalui tenggorokan yang menyempit. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, itu akan menciptakan napas yang terdengar seperti gelombang laut yang masuk dengan lembut.
Suara napas Anda harus menyenangkan dan santai. Jika terdengar seperti kisi-kisi atau kasar, Anda terlalu banyak mengejan atau menyempitkan tenggorokan terlalu keras
Langkah 5. Tahan napas selama sekitar 6 detik
Setelah Anda mengisi paru-paru, tahan napas selama beberapa detik sebelum menghembuskan napas. Anda harus menahan napas dua kali lipat dari waktu yang dibutuhkan untuk menarik napas. Saat Anda pertama kali memulai latihan, perlu sekitar 3 detik untuk menarik napas, jadi Anda akan menahan napas selama kira-kira 6 detik.
- Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, coba tingkatkan secara bertahap berapa lama Anda menahan napas (misalnya, sekitar 1 detik seminggu jika Anda berlatih setiap hari).
- Jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, lewati menahan napas dan langsung menghembuskan napas. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah Anda dapat berlatih ujjayi dengan aman.
Langkah 6. Buang napas dengan lembut dan perlahan melalui lubang hidung Anda
Lepaskan napas Anda secara perlahan dan mantap, tanpa jeda, jeda, atau gerakan tersentak-sentak. Terus bernapas sampai paru-paru Anda terasa kosong.
Jaga agar tenggorokan Anda tetap terkekang dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas, tetapi hindari kekuatan atau ketegangan apa pun
Langkah 7. Bersantailah selama beberapa menit sambil bernapas dengan normal
Pernapasan Ujjayi mungkin terasa sulit atau sedikit tidak wajar pada awalnya, jadi luangkan beberapa menit untuk beristirahat di antara napas. Selama waktu ini, biarkan diri Anda rileks dan bernapas dengan normal dan alami. Kemudian, ulangi prosesnya beberapa kali hingga mulai terasa lebih nyaman.
Selama latihan harian yang teratur, ulangi ujjayi 5 kali dengan istirahat singkat di antaranya. Pada akhirnya, Anda akan dapat melakukan lebih banyak napas dengan nyaman dan mempertahankannya lebih lama
Metode 2 dari 2: Memasukkan Ujjayi ke dalam Latihan Yoga Anda
Langkah 1. Berlatih dalam posisi duduk sampai Anda merasa nyaman dengan teknik ujjayi
Butuh waktu untuk membiasakan diri melakukan pernapasan ujjayi, jadi jangan langsung melakukannya saat Anda melakukan asana (pose) yang rumit. Mulailah dengan melakukannya dalam posisi meditatif yang sederhana hingga terasa alami dan nyaman
“Pose mudah” (sukhasana) dasar bersila yang mungkin Anda gunakan untuk bermeditasi adalah awal yang baik
Langkah 2. Lanjutkan menggunakan ujjayi dengan asana sederhana, seperti anjing yang menghadap ke bawah
Setelah Anda merasa nyaman melakukan ujjayi sambil duduk, lanjutkan untuk melakukannya selama pose dasar lainnya. Misalnya, Anda dapat mencobanya seperti yang Anda lakukan pada anjing yang menghadap ke bawah, atau mencoba pose pemula lainnya, seperti pose high lunge, extended puppy, atau garland.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk sepenuhnya merasa nyaman dengan setiap pose sebelum Anda memasukkan ujjayi ke dalamnya. Latih berbagai pose sambil bernapas normal terlebih dahulu.
- Saat Anda merasa lebih nyaman melakukan ujjayi selama pose sederhana, lanjutkan ke pose yang lebih kompleks dan berat. Memasukkan teknik pernapasan ini dapat membuat latihan fisik Anda lebih intens dan efektif.
Langkah 3. Lakukan yang terbaik untuk mempertahankan napas lambat dan stabil saat Anda berpose
Beberapa pose yoga membutuhkan banyak usaha dan energi untuk mempertahankannya, jadi lakukanlah dengan perlahan dan mudah. Berfokuslah untuk menjaga pernapasan Anda tetap halus dan alami saat melakukan asana.
Jika Anda menemukan napas Anda menjadi tegang atau keras, rileks dan istirahat
Tips
- Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan teknik pernapasan ini dengan benar, Anda dapat mengambil manfaat dari mengikuti kelas yoga. Seorang guru yoga berpengalaman dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan napas ujjayi dengan benar dan efektif.
- Ujjayi hanyalah salah satu bentuk pranayama. Latihan pernapasan yoga lainnya termasuk mrigi mudra ("Deer Seal"), pose singa (yang melibatkan napas "mengaum" khusus), dan kapalabhati ("Napas Bersinar Tengkorak").
Peringatan
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda dapat berlatih ujjayi dengan aman. Mereka mungkin menyarankan Anda untuk tidak menahan napas antara menghirup dan menghembuskan napas.
- Latihan yoga seperti pernapasan ujjayi memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi stres dan kecemasan. Bahkan ada beberapa bukti yang dapat membantu mengurangi gejala kondisi medis tertentu, seperti penyakit tiroid. Namun, jangan mengandalkan yoga saja untuk mengobati atau menyembuhkan kondisi serius. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menggunakannya sebagai tindakan pelengkap atau suportif bersama dengan perawatan medis konvensional.
