Pekerjaan bisa membuat stres! Lingkungan yang tegang, kompetitif, atau beracun dapat menyebabkan pikiran cemas bahkan jika Anda biasanya cantik. Anda mungkin juga menderita kecemasan secara umum dan merasa semakin buruk pada jam 9 hingga 5 Anda. Kecemasan di tempat kerja dapat mengganggu kemampuan Anda untuk fokus dan menyelesaikan pekerjaan, jadi Anda akan mendapat manfaat dari memiliki beberapa strategi di saku belakang Anda untuk mengatasi stres di tempat kerja. Strategi-strategi ini akan membantu Anda merasa lebih tenang dan terkendali - tidak peduli apa pun hari kerja Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Diri
Langkah 1. Latih pernapasan perut
Saat Anda stres, Anda mungkin benar-benar menahan napas tanpa menyadarinya. Anda mungkin juga bernapas dalam ledakan singkat, yang hanya menimbulkan kecemasan. Cobalah urutan pernapasan dalam yang menggerakkan lebih banyak oksigen ke otak Anda dan pada akhirnya mengurangi stres dan ketegangan.
- Duduk di kursi Anda di tempat kerja dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik udara melalui hidung Anda dan perhatikan bahwa dada Anda sebagian besar tetap diam sementara perut Anda mengembang. Tahan selama beberapa detik. Kemudian, biarkan udara keluar melalui bibir yang mengerucut.
- Ulangi siklus tarik napas, tahan, dan buang napas selama sekitar 5 menit.
Langkah 2. Selesaikan urutan peregangan untuk mengurangi ketegangan
Lakukan beberapa peregangan lembut di meja Anda untuk memeriksa tubuh Anda dan meredakan stres yang Anda rasakan. Buat lingkaran dengan hidung, putar kepala dari sisi ke sisi, dan tarik siku ke belakang kepala.
Jika Anda memiliki kemampuan untuk bangun, lakukan peregangan seluruh tubuh untuk mengurangi ketegangan di punggung, kaki, dan bokong
Langkah 3. Pergi ke luar untuk mencari udara segar
Gunakan waktu istirahat Anda untuk dekompresi di luar ruangan. Jika ada ruang hijau di dekat tempat kerja Anda, ini bagus untuk mengurangi kecemasan. Namun, hanya berjalan di luar, membiarkan sinar matahari menyentuh kulit Anda, dan menghirup udara segar dapat membantu.
Langkah 4. Ceritakan pada teman kerja tentang apa yang Anda rasakan
Bersandarlah pada rekan kerja tepercaya saat Anda merasa cemas. Tarik mereka ke samping untuk sesi ventilasi cepat atau mintalah saran tentang cara melewati tugas yang sulit.
Berhati-hatilah saat melampiaskannya ke sembarang orang di tempat kerja. Pastikan untuk memilih seseorang yang dapat Anda percaya untuk tidak menyampaikan apa yang Anda katakan kepada rekan kerja lain atau atasan Anda
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan di Tempat Kerja
Langkah 1. Delegasikan jika memungkinkan untuk menghindari mengambil terlalu banyak
Jika Anda merasa stres di tempat kerja, Anda mungkin melakukannya secara berlebihan. Hubungi teman kerja dan lihat apakah mereka dapat membantu dengan proyek besar, atau bertukar tugas kerja sehingga Anda masing-masing mendapatkan pekerjaan yang sesuai dengan bakat khusus Anda.
Misalnya, jika Anda dituntut untuk menulis memo, tetapi menulis adalah sebuah kekurangan, mintalah seorang penulis berbakat di tempat kerja Anda untuk mengerjakan tugas tersebut. Mereka mungkin kesulitan melakukan panggilan klien, tetapi itu sangat mudah bagi Anda. Dengan bertukar, kedua orang tersebut kurang stres dan dapat menunjukkan kekuatan mereka - ini adalah win-win
Langkah 2. Pecah proyek menjadi bagian-bagian yang layak sehingga Anda tidak kewalahan
Ambil proyek besar dan bagi menjadi bagian-bagian yang lebih kecil sehingga Anda dapat mengerjakan satu bagian pada satu waktu. Ini mencegah Anda dari kewalahan dan membantu Anda melacak kemajuan Anda.
Misalnya, jika Anda harus merencanakan pesta perusahaan, pertama-tama persempit daftar tamu, lalu amankan vendor setelah Anda mengetahui berapa banyak tamu yang diharapkan. Kemudian, Anda mungkin juga harus menyiapkan tas hadiah atau suvenir untuk dibawa pulang oleh tamu
Langkah 3. Mulailah segera daripada menunda-nunda
Manajemen waktu adalah kunci untuk mengurangi stres di tempat kerja. Segera setelah Anda mendapatkan proyek baru, selesaikan satu langkah yang dapat dikelola. Ini mungkin sesederhana memecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, menetapkan tenggat waktu, atau melakukan penelitian, tetapi Anda akan melakukan bagian yang sulit: memulai.
Jika Anda menunda tugas karena menyebabkan kecemasan, kecemasan Anda hanya akan memburuk dalam jangka panjang. Lakukan sesuatu terhadap tugas- tidak peduli seberapa kecil- segera
Langkah 4. Beristirahatlah secara teratur selama 10 menit sepanjang hari kerja
Jika hari kerja Anda terdiri dari pertemuan klien, pertemuan rutin, dokumen, dan tugas lainnya secara berurutan, tidak mengherankan jika Anda merasa cemas. Jadwalkan waktu untuk mengatur napas Anda di siang hari. Minum air putih, mengobrol dengan rekan kerja yang ramah, atau bermain game di ponsel Anda.
Aplikasi meditasi, seperti Positif atau Santai, dapat membantu Anda mempertahankan sikap positif di tempat kerja dan mengatasi perasaan cemas
Langkah 5. Tantang perangkap berpikir negatif yang menyebabkan kecemasan
Pikiran Anda dapat membawa Anda ke lubang kelinci dan membuatnya sulit untuk kembali. Perhatikan pola berpikir negatif seperti, "Saya tidak bisa melakukan ini" atau "Saya tidak akan pernah menyelesaikan semuanya" yang memperburuk stres yang Anda rasakan. Mulailah menantang dan membingkai ulang pernyataan-pernyataan ini.
Misalnya, untuk "Saya tidak bisa melakukan ini" Anda mungkin merenungkan tugas sebelumnya yang telah berhasil Anda selesaikan yang serupa dengan tugas saat ini. Menyadari kesuksesan masa lalu Anda dapat membantu Anda membingkai ulang pernyataan menjadi sesuatu seperti, “Tugas ini sulit, tetapi saya telah melakukan yang lain seperti itu sebelumnya. Aku bisa melakukan ini."
Langkah 6. Bicaralah dengan supervisor atau perwakilan SDM Anda
Terkadang, budaya umum tempat kerja Anda-seperti daya saing ekstrem-dapat berkontribusi pada kecemasan Anda. Jika demikian, aturlah untuk berbicara secara pribadi dengan supervisor Anda atau dengan perwakilan di departemen sumber daya manusia Anda. Jelaskan apa yang terjadi dan cobalah untuk bertukar pikiran tentang solusi.
- Coba ke atasan Anda dulu, lalu HR jika tidak ada perubahan.
- Dalam beberapa kasus, satu-satunya solusi mungkin bagi Anda untuk mempertimbangkan mengubah departemen atau perusahaan.
Metode 3 dari 3: Mendukung Kesehatan Mental Anda
Langkah 1. Tidurlah minimal 8 jam setiap malam
Gagal tidur nyenyak sebelum bekerja dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan tampil. Kurang tidur juga dapat menyebabkan Anda meraih minuman berkafein, tetapi ini juga berkontribusi pada kecemasan! Kurangi stres yang Anda rasakan di tempat kerja dengan berkomitmen untuk tidur 8 jam setiap malam.
Matikan ponsel dan komputer Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Lakukan aktivitas santai seperti membaca, menyalakan lilin beraroma, atau mendengarkan musik lembut
Langkah 2. Makan makanan yang meredakan kecemasan
Makanan tertentu benar-benar dapat meningkatkan suasana hati yang lebih tenang sementara yang lain membuat Anda merasa gugup dan gelisah. Singkirkan makanan olahan, kafein, dan alkohol demi buah-buahan, sayuran, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dan kacang-kacangan serta biji-bijian tertentu bermanfaat bagi kesehatan otak dan mengurangi kecemasan
Langkah 3. Berolahraga sebelum bekerja meningkatkan suasana hati yang positif
Jika Anda tahu Anda akan mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja, luangkan waktu sebelum aktivitas fisik. Pukulan endorfin akan meningkatkan semangat Anda untuk membantu Anda melewati hari yang melelahkan. Plus, Anda tidak perlu merasa negatif karena melewatkan latihan malam karena Anda sudah mencentang kotak itu.
Cobalah aktivitas seperti yoga, kickboxing, lari, bersepeda, atau latihan kekuatan untuk mendukung suasana hati yang positif sepanjang hari
Langkah 4. Tanyakan HR tentang layanan konseling karyawan
Beberapa pemberi kerja menawarkan Program Bantuan Karyawan (Employee Assistance Programs/EAP) di mana Anda dapat menerima berbagai layanan yang bermanfaat bagi kesehatan mental dan kebugaran Anda. Ini mungkin termasuk konseling, lokakarya pengembangan keterampilan, atau program kesehatan. Bicaralah dengan kantor HR Anda untuk mempelajari apa yang tersedia di tempat kerja Anda.
