Stres adalah reaksi negatif terhadap tekanan yang diberikan pada orang lain, dan mungkin sulit untuk tidak membawa pulang stres yang disebabkan oleh pekerjaan Anda. Penting untuk melawan stres di tempat kerja, karena dapat menyebabkan penurunan produktivitas, masalah tidur, tekanan darah tinggi, dan ketidakbahagiaan, antara lain. Anda dapat membantu mengurangi stres di tempat kerja melalui serangkaian perubahan baik di kantor maupun di rumah. Cobalah memasukkan satu atau lebih praktik mitigasi stres ke dalam rutinitas harian Anda dan Anda mungkin menemukan diri Anda lebih bahagia di tempat kerja dan di rumah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatur Waktu Anda Selama Hari Kerja
Langkah 1. Mulailah hari Anda lebih awal
Sementara sains bolak-balik tentang manfaat memulai hari Anda lebih awal dibandingkan tidur, banyak orang mengatakan bahwa mereka jauh lebih produktif dan lebih bahagia memulai hari kerja mereka lebih awal. Bekerja lebih awal dapat membantu menghilangkan stres yang disebabkan oleh perjalanan pulang-pergi pada jam sibuk, dan banyak orang mengatakan bahwa mereka merasa paling produktif di pagi hari.
Memulai hari Anda lebih awal juga memungkinkan Anda untuk pergi pada waktu yang teratur daripada pergi terlambat, sehingga menghilangkan stres yang disebabkan oleh pemikiran bahwa pekerjaan Anda menyita waktu pribadi Anda di malam hari
Langkah 2. Bagi tugas-tugas besar menjadi potongan-potongan kecil
Buat rencana tentang apa yang perlu Anda lakukan setiap hari dan pecahkan proyek besar menjadi tugas yang lebih mudah dikelola. Melakukannya akan membantu Anda menghindari stres memikirkan semua pekerjaan yang ada di depan Anda, membantu Anda fokus pada satu hal pada satu waktu, dan memberi Anda rasa penyelesaian ketika Anda menyelesaikan setiap bagian.
Misalnya, jika Anda perlu menata rumah, berkonsentrasilah untuk mendekorasi satu ruangan dalam satu waktu. Mulailah dengan dapur, dan pindah ke ruang tamu saat tugas itu selesai. Kemudian pindah ke kamar tidur utama, dan seterusnya
Langkah 3. Beristirahatlah setiap 90 menit di tempat kerja
Duduk berjam-jam di kursi kantor tidak hanya terbukti meningkatkan stres, tetapi juga dapat menyebabkan sakit punggung kronis, terowongan karpal, ketegangan mata, dan banyak lagi. Hilangkan stresor kesehatan ini dengan bangun dari meja Anda setiap jam hingga satu setengah jam. Istirahat akan membantu Anda kembali bekerja dengan segar dan menjaga fokus Anda.
Lihat undang-undang pemerintah negara bagian atau provinsi Anda tentang istirahat. Beberapa negara bagian AS, serta pemerintah nasional dan regional lainnya, mengharuskan pengusaha untuk menawarkan istirahat selain istirahat makan
Langkah 4. Ambil istirahat makan siang Anda jauh dari meja Anda
Keluar dari kantor setiap hari selama minimal 30 menit. Dapatkan sinar matahari atau berjalan-jalan jika memungkinkan. Jika tidak, temukan sesuatu seperti makanan enak atau sudut yang tenang untuk mendengarkan musik atau membaca yang dapat membantu Anda melepaskan stres di pagi hari.
Beberapa orang memilih untuk melakukan yoga saat istirahat makan siang. Menemukan tempat pribadi dan membawa matras yoga ke tempat kerja dapat membantu Anda meregangkan otot dan memfokuskan pikiran. Meditasi, latihan pernapasan, atau pijatan teratur juga dapat memiliki efek menghilangkan stres yang sama
Langkah 5. Lakukan aktivitas santai setiap hari sebelum atau sesudah bekerja
Untuk meminimalkan stres, lakukan aktivitas santai seperti yoga atau menulis jurnal. Ini adalah cara yang baik untuk bersantai setelah hari kerja yang penuh tekanan atau mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda sebelum bekerja. Pilih sesuatu yang cocok untuk Anda, apakah itu berenang, menggambar, bersepeda, berkebun, memancing, atau bermeditasi.
Langkah 6. Ambil liburan secara teratur
Jika perusahaan Anda menawarkan waktu liburan, gunakanlah. Apakah Anda melakukan perjalanan atau hanya bersantai di rumah selama beberapa hari, menggunakan jam liburan dianggap dapat meningkatkan produktivitas, mengurangi stres, dan membantu mengurangi masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan kurang tidur.
Ketika Anda mengambil waktu liburan Anda, lepaskan sepenuhnya dari pekerjaan. Jangan menerima panggilan kerja, menjawab email kantor, atau mendedikasikan waktu untuk pekerjaan Anda kecuali jika itu adalah keadaan darurat yang hanya dapat Anda perbaiki
Metode 2 dari 3: Mengatasi Stres di Tempat Kerja
Langkah 1. Buat tujuan yang realistis
Meskipun baik untuk memiliki tujuan besar, Anda harus dapat memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan dapat ditindaklanjuti. Ciptakan tujuan yang realistis dengan tidak hanya membayangkan hasil, tetapi dengan membuat rencana tindakan yang penuh dengan langkah-langkah yang dapat Anda kelola secara individual untuk mencapai tujuan Anda.
- Sasaran Anda, misalnya, mungkin untuk menyelesaikan laporan teknis dalam 90 hari. Pisahkan laporan itu bagian demi bagian untuk menetapkan tujuan harian atau mingguan untuk Anda sendiri. Dengan cara ini, saat Anda memeriksa tujuan, Anda akan melihat apa yang telah Anda capai, bukan hanya apa yang tersisa untuk dilakukan.
- Pahami bahwa kesalahan dan revisi rencana aksi adalah hal biasa. Mereka dapat memiliki konsekuensi positif, memungkinkan Anda untuk mengubah sesuatu ketika tidak bekerja. Kenali kesalahan Anda dan belajarlah darinya, alih-alih menyangkalnya.
Langkah 2. Gunakan daftar tugas atau kalender untuk membantu mengatur waktu Anda di kantor
Gunakan kalender, pena dan buku catatan, agenda, kalender saku, atau apa pun yang akan membantu Anda mengatur apa yang perlu Anda lakukan dan kapan Anda perlu melakukannya. Tugas dan tenggat waktu bisa menjadi kacau di kepala Anda, dan mungkin membantu untuk melihatnya tersebar sehingga Anda tahu apa yang harus diprioritaskan.
Cobalah untuk tidak menyebarkan tugas Anda melalui serangkaian daftar atau kalender. Hal ini dapat menyebabkan kebingungan dan menambah stres Anda. Sebaliknya, tetap berpegang pada satu daftar pusat atau kalender
Langkah 3. Minimalkan gangguan dengan membuat jadwal harian
Panggilan, email, dan permintaan bisa masuk begitu cepat sehingga terkadang Anda tidak tahu bagaimana cara mengikutinya. Kurangi stres yang disebabkan oleh menyulap terlalu banyak hal sekaligus dengan menciptakan waktu untuk menangani gangguan tertentu. Sisihkan satu jam setelah makan siang untuk membalas panggilan telepon dan satu jam di penghujung hari untuk membalas email.
- Ini tidak hanya akan mengurangi stres, tetapi juga meningkatkan fokus dan memungkinkan Anda menjadi lebih produktif sepanjang hari.
- Mungkin membantu untuk membuat tanggapan email otomatis yang menyatakan sesuatu seperti, “Terima kasih telah menghubungi saya. Saya telah menerima email Anda dan akan merespons dalam waktu 24 jam.” Ini memungkinkan orang lain mengetahui bahwa komunikasi mereka telah diterima, dan mengatur ekspektasi mereka terkait waktu respons Anda.
- Beberapa panggilan, email, atau permintaan akan terlalu penting untuk menunggu, tetapi dengan membuat jadwal, Anda dapat mengakomodasi situasi prioritas tinggi dengan lebih baik tanpa tekanan tambahan untuk menanggapi berbagai interupsi lainnya.
Langkah 4. Delegasikan tanggung jawab
Jika Anda memiliki banyak tanggung jawab atau proyek besar di pekerjaan Anda, jangan merasa harus menanggungnya sendiri. Baik Anda mengelola tim atau sekadar anggota grup kolaboratif, jangan takut untuk meminta seseorang yang kurang mampu untuk mengerjakan beberapa tugas jika Anda merasa kewalahan.
Jika Anda gugup dalam mendelegasikan, atur pertemuan mingguan atau bahkan harian atau check-in sehingga Anda dapat melihat bagaimana keseluruhan tugas atau proyek berkembang. Hanya lelah untuk menghindari micromanaging, karena ini dapat menyebabkan stres lebih lanjut untuk Anda dan mereka
Langkah 5. Hindari gosip dan mengeluh berlebihan
Menyatakan keluhan yang berlebihan dan bergosip tentang masalah pribadi rekan kerja Anda dapat menyebabkan sikap negatif dan stres di tempat kerja. Jika Anda bekerja dengan orang yang sering melakukan ini, cobalah untuk tidak melakukannya.
Dengan menghindari keluhan kecil, Anda mungkin menjadi lebih sadar akan keluhan utama. Bicaralah dengan atasan Anda tentang tujuan yang tidak realistis, viktimisasi di tempat kerja, praktik kerja yang tidak adil, atau pertanyaan gaji, bila perlu, daripada terlibat dalam gosip yang mengalihkan perhatian dari masalah yang lebih besar
Metode 3 dari 3: Menghilangkan Stres di Luar Kantor
Langkah 1. Tinggalkan pekerjaan Anda di kantor
Meskipun beberapa profesi, seperti guru sekolah, membutuhkan pekerjaan setelah jam kerja, Anda harus membuat upaya sadar untuk memisahkan pekerjaan Anda dari kehidupan rumah Anda. Abaikan email dan panggilan kerja, dan jika Anda harus bekerja di luar kantor, tentukan waktu tertentu yang dimaksudkan untuk tujuan itu, dan jangan membawa pekerjaan Anda lebih dari itu.
Jika Anda melakukan telecommute atau bekerja dari rumah, tetap penting untuk meninggalkan pekerjaan pada jam-jam tertentu dalam sehari. Matikan komputer Anda atau teruskan panggilan kerja ke pesan suara Anda di luar jam kantor yang Anda tentukan sendiri
Langkah 2. Berolahraga secara teratur
Profesional kesehatan menyarankan Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular setidaknya empat kali seminggu. Olahraga tidak hanya membantu Anda tetap sehat, tetapi juga meningkatkan endorfin dan membantu otak Anda fokus, yang keduanya dapat menghilangkan stres.
- Untuk tujuan menghilangkan stres, latihannya bisa moderat daripada intens. Mendaftar untuk kelas, bergabung dengan tim intramural, atau pergi jalan-jalan atau jogging setiap hari. Bagian yang penting adalah membuat diri Anda bergerak.
- Banyak orang menganggap yoga sebagai keseimbangan antara latihan dan meditasi yang menenangkan. Yoga restoratif, khususnya, berfokus pada relaksasi dan postur tubuh yang tepat daripada olahraga yang intens. Cari kelas atau grup yoga di gym atau pusat komunitas di dekat Anda.
Langkah 3. Makan makanan yang bergizi dan seimbang.
Otak Anda membutuhkan nutrisi yang tepat, termasuk asam amino dari makanan kaya protein, agar Anda tetap fokus sepanjang hari. Rencanakan camilan dan makanan Anda sebelumnya, sehingga Anda memiliki bahan bakar yang Anda butuhkan untuk melakukan pekerjaan Anda. Kemas makan siang dan camilan Anda terlebih dahulu untuk membantu Anda menghindari keinginan mengidam dengan memesan makanan yang tidak sehat.
- Makan atau ngemil sebelum Anda memiliki tugas besar untuk diselesaikan. Bukan ide yang baik untuk menghadiri presentasi, rapat, atau panggilan telepon penting dengan perut kosong sama sekali.
- Tubuh Anda merespons keseimbangan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat dengan cara yang dapat membantu Anda fokus dan membuat Anda kenyang sepanjang hari.
Langkah 4. Dapatkan tujuh sampai sembilan jam tidur malam
Anda harus mendedikasikan sekitar delapan jam malam Anda untuk tidur. Hitung dalam satu jam untuk bersantai dan mencabut perangkat Anda sebelum tidur dan satu jam untuk bangun.
Penting untuk melepaskan diri dari pekerjaan sepenuhnya sebelum tidur. Pastikan untuk menjadwalkan waktu untuk benar-benar bebas dari pekerjaan, atau stres kerja dapat mencegah Anda mendapatkan tidur yang berkualitas
Langkah 5. Temukan sesuatu yang menarik untuk dilakukan di luar pekerjaan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menghabiskan waktu untuk menjadi sukarelawan atau melakukan perbaikan diri dapat secara langsung mengurangi stres. Lihatlah organisasi sukarelawan dan kelompok layanan di komunitas Anda untuk menemukan sesuatu yang Anda pedulikan, atau pertimbangkan untuk mengambil kelas untuk melanjutkan pendidikan Anda atau mempelajari keterampilan baru.
- Anda dapat memilih untuk mengambil kelas yang terjangkau di community college setempat, atau Anda dapat mempelajari keterampilan baru seperti coding atau bahasa dengan layanan online gratis.
- Periksa dengan pantry makanan lokal, tempat penampungan hewan peliharaan, pusat komunitas, dan organisasi berbasis sukarelawan lainnya untuk melihat siapa yang membutuhkan bantuan di daerah Anda. Atau, banyak organisasi mencari sukarelawan jarak jauh dengan keterampilan khusus untuk membantu proyek online.
Langkah 6. Tertawalah setiap hari
Tertawa telah terbukti meningkatkan endorfin Anda, merangsang otot Anda, dan membantu menenangkan respons stres. Cari buku, acara TV, podcast, gambar, atau apa pun yang akan membantu Anda menemukan sesuatu untuk ditertawakan setiap hari.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Kelilingi diri Anda dengan hal-hal yang Anda sukai di tempat kerja. Pasang gambar yang membuat Anda tersenyum, atau hiasi dengan warna favorit Anda.
- Terkadang tuntutan pekerjaan bisa menjadi tidak realistis atau terlalu membuat stres. Jika itu masalahnya, Anda mungkin perlu mengubah penyebab eksternal stres di tempat kerja secara langsung.
- Ingatlah bahwa semua pekerjaan datang dengan tekanan. Bagi kebanyakan orang, tidak realistis untuk melakukan pekerjaan yang benar-benar bebas stres. Tujuannya adalah untuk mengurangi stres secara keseluruhan dengan menghilangkan kebiasaan penyebab stres.
- Jika Anda sangat tidak bahagia di tempat kerja dan Anda tidak dapat mengurangi stres Anda, mungkin sudah waktunya untuk mencari pekerjaan baru. Anda dapat mengatur peringatan di Google atau CareerBuilder untuk pekerjaan serupa di wilayah Anda.
