Hot flashes disebabkan oleh kondisi hormonal dan menopause. Anda juga mungkin mengalami hot flashes saat hamil. Hot flashes sering terasa seperti kehangatan tiba-tiba di wajah, leher, dan dada Anda. Anda mungkin berkeringat banyak, menjadi memerah, dan menjadi panas tidak nyaman. Mungkin sulit untuk mengatasi hot flash di tempat kerja, terutama jika Anda memiliki jadwal sibuk dan daftar tugas yang panjang. Mengubah lemari pakaian Anda serta menyesuaikan pola makan dan kebiasaan kerja Anda dapat membuat hot flashes Anda lebih tertahankan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Identifikasi pemicu makanan dan minuman Anda
Menopause tidak sama untuk semua wanita, jadi Anda mungkin memiliki pemicu yang berbeda dari wanita lain. Catat apa yang Anda makan dan minum selama beberapa minggu dan catat kapan hot flashes Anda cenderung terjadi. Kemudian, cobalah untuk menghindari atau membatasi makanan atau minuman yang memicu hot flashes Anda.
- Misalnya, jika Anda minum secangkir kopi dan kemudian menemukan bahwa Anda mengalami hot flash sekitar satu jam kemudian, maka kopi mungkin menjadi pemicu untuk Anda. Atau, jika Anda makan sesuatu yang pedas dan kemudian mengalami hot flash, maka makanan pedas bisa menjadi salah satu pemicu Anda.
- Hindari makanan manis dan proses.
Langkah 2. Minumlah air sebagai pengganti alkohol atau kopi
Alkohol dan kopi dapat membuat Anda dehidrasi dan membuat Anda berkeringat, membuat hot flash Anda semakin parah. Daripada minum secangkir kopi di pagi hari di tempat kerja, pilihlah segelas air dingin atau teh herbal suhu kamar. Anda juga harus menghindari atau membatasi minuman beralkohol sebanyak mungkin, lebih sering memilih minuman non-alkohol. Namun, Anda masih bisa minum sesekali.
- Biasakan membawa segelas besar air untuk rapat di tempat kerja. Anda juga dapat membawa botol air atau menyimpannya di meja Anda sehingga Anda memiliki akses ke air dingin setiap saat.
- Usahakan untuk memiliki setidaknya 8 gelas air sehari agar tetap dingin dan terhidrasi.
Langkah 3. Lewati makanan pedas dan panas
Makanan pedas dapat menyebabkan suhu tubuh Anda naik dan membuat hot flash Anda semakin parah. Hindari makanan yang memiliki bumbu seperti cabai, cabai rawit, atau bubuk cabai. Pilih makanan yang memiliki bumbu lebih netral seperti garam dan merica serta bumbu sitrat seperti lemon atau jeruk nipis.
Anda juga harus menghindari makanan yang bersuhu panas, karena dapat membuat Anda merasa lebih panas selama hot flash. Makan pada suhu kamar atau makanan yang dingin dan hindari makanan panas seperti sup panas atau sup panas
Langkah 4. Makan lebih banyak makanan nabati untuk makan siang
Makanan nabati mengandung estrogen nabati, yang dapat membantu mengurangi jumlah hot flash yang Anda alami dan keparahan hot flash Anda. Coba tambahkan makanan nabati seperti kedelai, buncis, lentil, biji rami, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam makan siang Anda untuk bekerja. Anda juga dapat memiliki lebih banyak buah dan sayuran segar sebagai bagian dari makan siang harian Anda di tempat kerja.
- Cobalah untuk mengemas makan siang Anda sendiri sehingga Anda dapat mengontrol apa yang Anda makan. Jika Anda makan di luar, carilah makanan yang mengandung banyak makanan nabati.
- Makan lebih banyak sayuran, seperti kembang kol, brokoli, dan kubis karena mereka memiliki indole-3-carbinol, yang dapat membantu menyeimbangkan penurunan estrogen.
Langkah 5. Tambahkan lebih banyak sumber protein sehat ke dalam diet Anda
Protein sehat juga dapat membantu meningkatkan produksi hormon Anda, yang dapat membantu mencegah hot flashes. Cobalah memiliki pilihan protein sehat seperti yogurt, daging yang diberi makan rumput, telur, dan susu kedelai sebagai bagian dari diet Anda. Selai kacang seperti kacang mete dan mentega almond juga merupakan sumber protein yang baik.
Anda bisa menambahkan sumber protein ini dalam bentuk smoothie susu kedelai untuk sarapan pagi atau camilan buah dan mentega almond di tempat kerja
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Kerja Anda
Langkah 1. Simpan pakaian ekstra di tempat kerja untuk mengganti pakaian dengan cepat
Terkadang Anda tidak dapat melepaskan cukup pakaian di tempat kerja untuk merasa nyaman dan Anda mungkin akan berkeringat di pakaian Anda. Jika Anda khawatir akan terlihat tidak profesional di tempat kerja setelah kepanasan, Anda dapat menyimpan sepotong pakaian di laci meja yang dapat Anda ganti di kamar mandi. Dengan cara ini, Anda masih bisa terlihat rapi di pertemuan Anda nanti, tanpa terlihat garis keringat.
Misalnya, Anda dapat menyimpan pakaian yang lebih profesional di meja Anda, seperti atasan berkerah katun bersih dan celana panjang, serta pakaian yang lebih kasual, seperti sweter katun dan celana longgar. Kemudian, Anda dapat berganti ke salah satu pakaian tergantung pada apa yang Anda lakukan hari itu di tempat kerja
Langkah 2. Siapkan kipas angin di area kerja Anda
Tidak ada yang lebih buruk daripada ruangan yang panas dan pengap ketika Anda mengalami hot flash. Agar area kerja Anda tetap sejuk, pasang kipas di meja Anda yang akan mengalirkan udara sejuk di sekitar tempat kerja Anda. Anda juga dapat menempatkan kipas angin berdiri di area kerja Anda untuk sirkulasi udara yang lebih baik.
Pilihan lain adalah pindah ke meja dekat jendela sehingga Anda dapat membukanya dan membiarkan udara segar saat Anda memiliki hot flash di tempat kerja. Pastikan jendela memiliki naungan agar sinar matahari tidak memanaskan area kerja Anda
Langkah 3. Simpan diffuser aromaterapi yang menenangkan di dekat area kerja Anda
Minyak atsiri telah terbukti meredakan gejala menopause. Dapatkan beberapa minyak esensial favorit Anda, seperti jeruk, lavender, atau peppermint, dan masukkan ke dalam diffuser. Saat Anda mengalami hot flash, nyalakan diffuser dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung untuk membantu Anda rileks.
Langkah 4. Lakukan latihan pernapasan dalam dan meditasi
Stres bisa menjadi pemicu hot flashes. Untuk tetap rileks dan tenang di tempat kerja, biasakan melakukan latihan pernapasan dalam dan meditasi. Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam di awal atau di tengah hari Anda di area kerja Anda untuk bersantai. Anda juga dapat melakukan meditasi lima menit di mana Anda menutup mata, bersantai dalam posisi duduk yang nyaman, dan melakukan pernapasan dalam. Ini dapat membantu Anda mengelola stres dan menghindari pemicu hot flash.
- Bernapas dalam-dalam juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengatur suhu tubuh Anda saat Anda mengalami hot flash. Anda mungkin mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskan napas saat Anda merasakan kilatan panas datang.
- Anda juga dapat mengikuti kelas yoga sebelum atau sesudah bekerja untuk membantu Anda menghilangkan stres dan tetap tenang.
- Temukan aplikasi meditasi di ponsel Anda sehingga Anda dapat mengikuti meditasi terpandu.
Langkah 5. Dengarkan musik yang menenangkan
Musik non-ritmik yang menenangkan dapat membantu Anda tetap tenang dan membuat hot flash Anda tidak terlalu parah. Kapan pun Anda merasa semburan panas muncul, putar lagu lembut dan fokuslah untuk mengambil napas panjang dan lambat untuk bersantai.
Bawalah beberapa headphone atau earbud agar Anda tidak mengganggu rekan kerja Anda yang lain
Langkah 6. Kurangi merokok di tempat kerja
Merokok dapat memicu hot flashes. Jika Anda merokok, cobalah untuk mengurangi jumlah rokok yang Anda miliki sehari atau cobalah untuk berhenti. Anda dapat mencoba mengunyah permen karet nikotin atau menggunakan patch nikotin untuk membantu Anda berhenti merokok.
Langkah 7. Cobalah untuk tidak malu dengan hot flashes di tempat kerja
Meskipun Anda mungkin merasa hot flashes tidak nyaman, cobalah untuk tidak terlalu malu dengan mereka di lingkungan kerja. Anda dapat mencoba memberi tahu rekan kerja, "Saya mengalami hot flashes, kadang-kadang terjadi." Atau Anda mungkin bekerja melalui hot flashes dan tidak mengatakan apa-apa kepada rekan kerja Anda. Memiliki hot flashes adalah proses yang benar-benar alami dan Anda tidak perlu merasa malu atau malu karena memilikinya.
Ingatlah bahwa kemungkinan ada orang lain di kantor Anda yang mengalami hot flash dan Anda mungkin tidak sendirian dalam merasakan gejala Anda. Anda dapat mengobrol dengan orang itu dan bertukar pengalaman sehingga Anda tidak merasa sendirian dengan kondisi Anda di tempat kerja
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika hot flashes mengganggu hari Anda
Jika Anda mengalami kesulitan menjalani hari kerja Anda karena hot flashes, maka buatlah janji dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat atau merekomendasikan pilihan pengobatan lain yang dapat membantu.
Langkah 2. Diskusikan terapi penggantian hormon dengan dokter Anda
Terapi penggantian hormon dapat membantu meredakan hot flash Anda, tetapi perawatan ini tidak untuk semua orang. Anda perlu mendiskusikan riwayat kesehatan Anda dengan dokter Anda untuk memutuskan apakah ini pilihan yang tepat untuk Anda.
- Ingatlah bahwa terapi penggantian hormon dapat meningkatkan risiko kanker payudara dan penyakit kardiovaskular.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah krim progesteron akan bekerja untuk Anda.
Langkah 3. Tanyakan tentang obat resep lainnya
Jika terapi penggantian hormon bukanlah pilihan untuk Anda, maka dokter Anda mungkin menyarankan obat yang berbeda. Beberapa opsi Anda yang lain meliputi:
- Antidepresan. Dosis rendah antidepresan mungkin cukup untuk meredakan hot flash Anda.
- Gabapentin. Obat ini terutama digunakan untuk mengobati kejang, tetapi juga dapat meredakan hot flashes, terutama jika hot flashes Anda terjadi di malam hari atau malam hari.
- Klonidin. Obat ini terutama digunakan untuk tekanan darah tinggi, tetapi juga dapat membantu meredakan hot flashes.
Langkah 4. Cari pengobatan alternatif dan suplemen
Jika Anda tidak tertarik untuk menggunakan obat resep, Anda dapat mempertimbangkan untuk menemui dokter yang berspesialisasi dalam pengobatan homeopati atau alami. Ada beberapa herbal dan perawatan lain yang dapat membantu meredakan hot flashes Anda termasuk:
- hitam cohosh
- Hormon bioidentik
- akupunktur
- Hipnose
- Yoga
