Puasa menawarkan banyak manfaat potensial, terutama jika Anda ingin meningkatkan diet keto Anda. Puasa keto tidak melibatkan berminggu-minggu tanpa makanan, melainkan merestrukturisasi kebiasaan makan Anda, yang membantu Anda mencapai ketosis, keadaan di mana tubuh Anda mengubah simpanan lemak menjadi energi. Jika Anda baru berpuasa, ikuti jadwal intermiten di mana Anda makan dan berpuasa untuk periode waktu yang terpisah di siang hari. Jika Anda siap untuk tugas itu, Anda juga dapat mencoba variasi puasa yang berbeda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memilih Jadwal Puasa
Langkah 1. Cobalah jadwal puasa intermiten harian sepanjang hari
Pilih "jendela makan" untuk diri Anda sendiri, atau sebagian hari di mana Anda akan memakan semua kalori Anda untuk hari itu. Untuk sisa hari itu, berpuasalah sampai Anda mencapai awal jendela makan Anda lagi. Banyak orang berpuasa selama 16 jam dan makan makanan selama 8 jam, tetapi Anda dapat membuat periode puasa Anda lebih lama atau lebih pendek jika Anda mau.
- Untuk jadwal yang lebih mudah, Anda bisa berpuasa selama 14 jam dan makan selama 10 jam.
- Anda dapat mempertahankan gaya hidup puasa intermiten tanpa batas.
Langkah 2. Ikuti jadwal puasa 5:2 jika Anda tidak ingin berpuasa setiap hari
Makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu, sambil menikmati makanan ramah keto. Setelah 5 hari makan normal, kurangi asupan kalori yang banyak selama 2 hari. Setelah masa puasa selesai, lanjutkan makan seperti biasa lagi atau 5 hari lagi.
- Puasa ini cukup intens, dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa panjang.
- Pada “hari puasa” Anda, Anda hanya akan makan atau minum dengan total 500-600 kalori.
Langkah 3. Cobalah puasa hari alternatif sepanjang minggu
Makanlah secara normal selama 1 hari, lalu ambil satu hari penuh untuk berpuasa. Kembali ke jadwal makan normal Anda lagi, lalu beralih ke puasa untuk hari lain. Idealnya, jangan melakukan puasa lebih dari 2 kali dalam seminggu saat jadwal puasa bergantian.
- Misalnya, jika Anda makan normal pada hari Senin, Anda dapat berpuasa sepenuhnya pada hari berikutnya. Makan normal lagi pada hari Rabu, lalu puasa pada hari Kamis.
- Cobalah untuk mempertahankan kebiasaan makan rendah karbohidrat Anda selama seminggu.
- Jika Anda tidak ingin berkomitmen untuk puasa total, Anda dapat membatasi kalori pada hari-hari puasa Anda.
Langkah 4. Cobalah puasa lemak untuk mempercepat ketosis
Isi makanan dan camilan Anda hanya dengan makanan yang tinggi lemak, seperti alpukat, minyak kelapa, krim keju, dan kacang macadamia. Makan hanya makanan berlemak tinggi selama 3 hari jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan dan mencoba mempercepat proses ketosis. Gunakan metode puasa ini sebagai solusi jangka pendek untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
- Jangan terlalu sering mencoba puasa lemak. Mereka adalah pilihan yang baik jika Anda belum kehilangan berat badan lagi setidaknya selama 2 minggu.
- Makanan yang tinggi lemak sehat juga bisa menjadi camilan yang enak selama jendela makan Anda jika Anda berjuang dengan mengidam gula atau karbohidrat.
Metode 2 dari 2: Mengikuti Diet Keto Setiap Hari
Langkah 1. Makan makanan ramah keto selama periode makan Anda
Bantu pandu tubuh Anda menuju ketosis dengan mengonsumsi berbagai makanan yang disetujui untuk diet keto. Fokus pada makanan kaya protein seperti makanan laut, daging, dan telur, bersama dengan keju, sayuran di atas tanah, dan kacang-kacangan. Masukkan makanan ini ke dalam jendela makan Anda, yang akan membantu Anda mempertahankan keadaan ketosis.
Karena ini adalah diet rendah karbohidrat, cobalah untuk menghindari sebagian besar karbohidrat, buah-buahan, pati, dan gula
Langkah 2. Minum minuman tanpa pemanis atau bebas kalori selama puasa
Ambil segelas air, atau minuman lain yang tidak mengandung kalori, seperti teh atau kopi hitam. Cobalah minuman diet, karena penuh dengan pemanis buatan.
Jika Anda memiliki jadwal puasa 5:2, Anda memiliki sedikit lebih banyak ruang gerak
Langkah 3. Jangan makan apapun selama puasa
Cobalah untuk menahan rasa lapar yang muncul, tidak peduli seberapa kuat mereka. Ingatkan diri Anda bahwa Anda akan segera bisa makan, dan bahwa periode puasa akan membantu Anda mempertahankan keadaan ketosis. Saat Anda mencapai ketosis, periode puasa ini akan menjadi lebih mudah untuk dihadapi.
Satu-satunya pengecualian untuk ini adalah diet 5:2, di mana Anda hanya makan 500-600 kalori pada hari-hari puasa Anda
Langkah 4. Uji diri Anda untuk melihat apakah Anda dalam keadaan ketosis
Periksa darah, urin, atau napas Anda dengan alat tes atau perangkat untuk melihat kadar keton dalam darah Anda, yang memberi tahu Anda apakah Anda mengalami ketosis atau tidak. Jika pembacaan tes Anda berada di antara 1,5 milimolar (mM) dan 3,0 mM, maka Anda berada dalam keadaan ketosis.
Anda dapat menemukan alat atau perangkat tes ini secara online, atau di toko mana pun yang menjual perlengkapan kesehatan
Tips
Jika Anda tidak ingin berkomitmen pada jadwal puasa yang ketat, lewati waktu makan sesekali saja
Peringatan
- Anda mungkin mengalami beberapa efek samping yang menjijikkan saat pertama kali memulai puasa intermiten, seperti tingkat energi yang rendah, sakit kepala, atau mual. Ini sangat normal.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai puasa keto. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, puasa mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda.
