Jika lutut Anda terkilir, wajar jika Anda menginginkannya untuk sembuh secepat mungkin agar kembali dalam kondisi yang baik. Peregangan lutut adalah cara yang bagus untuk memperkuat lutut Anda dengan hati-hati, dan ada banyak cara yang berbeda untuk Anda coba mencari tahu mana yang bekerja dan terasa paling baik. Pastikan dokter atau ahli terapi fisik Anda mengatakan tidak apa-apa sebelum Anda memulai peregangan sehingga Anda tidak memperburuk lutut Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Kembali Rentang Gerak Anda
Langkah 1. Kendurkan otot Anda dengan memijat sendiri
Gunakan tumit tangan Anda untuk membuat gerakan lambat di sepanjang paha Anda, menjauh dari tubuh Anda dan menuju kaki Anda. Ulangi di setiap sisi paha Anda. Kemudian, gunakan 4 jari untuk meremas kulit di atas lutut dengan lembut. Terakhir, letakkan telapak tangan Anda rata di paha depan Anda dan gosokkan ke bawah di atas tutup lutut Anda. Geser tangan Anda kembali ke paha bagian dalam untuk menyelesaikan pijatan.
- Anda bisa mengoleskan minyak pijat ke paha untuk memudahkan tangan Anda meluncur di atas kulit. Jangan gunakan pelumas pada lutut agar jari tidak terpeleset saat memijat kulit.
- Pijat sendiri dapat membantu Anda mulai mendapatkan kembali rentang gerak di lutut dengan melonggarkan keketatan di sekitarnya.
Langkah 2. Lakukan latihan rentang gerak sebelum mencoba peregangan lainnya
Jika Anda mendorong lutut terlalu jauh terlalu cepat, Anda dapat melukainya kembali. Mulailah melatih lutut Anda secara perlahan dengan melakukan latihan rentang gerak terlebih dahulu. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:
- Berlatihlah menekuk dan meluruskan lutut Anda. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Duduklah dengan kaki terentang lurus di depan tubuh Anda. Bungkus gulungan handuk di sekitar tumit kaki Anda dan letakkan ujung handuk di masing-masing tangan Anda. Tarik perlahan ujung handuk untuk mendekatkan kaki ke tubuh. Tekuk lutut Anda perlahan dan lembut, berhenti jika Anda merasa sakit. Tahan selama 10-15 detik, lalu geser perlahan kaki Anda ke belakang untuk memulai. Ulangi 8-12 kali.
Langkah 3. Lakukan perlahan saat Anda merehabilitasi lutut
Anda mungkin ingin kembali ke latihan favorit Anda, tetapi lutut Anda perlu waktu untuk pulih. Lakukan perlahan saat Anda mulai meregangkan lutut yang terkilir. Jika ada sesuatu yang menyakitkan, berhentilah melakukannya agar Anda tidak mengambil risiko cedera lagi.
Anda mungkin perlu memakai penyangga lutut saat pertama kali mulai berolahraga lagi
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Lutut
Langkah 1. Tingkatkan kekuatan lutut Anda dengan melakukan peregangan betis berdiri
Berdiri menghadap dinding atau kursi dan berpegangan pada dinding atau kursi untuk membantu Anda menyeimbangkan. Tekuk lutut Anda sedikit dan mundur dengan satu kaki, turunkan diri Anda ke dalam peregangan. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus di bawah Anda dan tahan peregangan selama 30 detik. Ganti kaki untuk meregangkan lutut lainnya juga.
- Lakukan ini 2-3 kali untuk setiap kaki.
- Ambil langkah mundur yang besar sehingga Anda merasakan peregangan dengan benar.
Langkah 2. Regangkan lutut dengan melakukan straight-leg raise
Berbaring dengan lutut terkilir lurus dan lutut lainnya ditekuk. Cobalah untuk mengangkat kaki lurus Anda sehingga sekitar 20 cm dari lantai dan tahan di sana selama 6 detik. Turunkan kembali ke tanah secara perlahan, istirahat selama beberapa detik, lalu ulangi peregangan.
- Jaga agar punggung Anda tetap rata di tanah saat Anda mengangkat kaki Anda sehingga meregangkan lutut dan tubuh Anda dengan benar.
- Lakukan 2 set 15 untuk peregangan lutut terbaik.
Langkah 3. Duduk dan regangkan lutut dengan melakukan set quad
Duduklah di lantai dengan lutut terkilir lurus dan lutut lainnya ditekuk. Gulung handuk kecil dan letakkan di bawah lutut yang lurus sebagai bantal. Coba dorong lutut ke bawah ke dalam handuk, kencangkan otot untuk melakukan peregangan. Tekan ke bawah selama sekitar 6 detik sebelum melepaskan ketegangan.
Ulangi peregangan ini 8-12 kali, berikan lutut Anda waktu istirahat sekitar 10 detik di antaranya
Langkah 4. Berbaring telentang untuk melakukan peregangan quad busur pendek
Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan letakkan roller busa besar di bawah lutut Anda sehingga sedikit menekuk. Cobalah untuk meluruskan lutut Anda yang terkilir lurus sambil menjaga roller busa di bawahnya. Luruskan selama 6 detik dan kemudian istirahat selama 10 detik sebelum melakukannya lagi.
- Ulangi peregangan ini 8-12 kali pada lutut Anda yang terkilir.
- Jika Anda tidak memiliki rol busa, gulung handuk besar dan letakkan di bawah lutut.
Langkah 5. Lakukan latihan kerang untuk peregangan yang lambat dan lembut
Berbaringlah di sisi Anda yang tidak terluka dan tekuk lutut Anda. Pertahankan kaki Anda bersama-sama saat Anda menggerakkan lutut yang terkilir ke arah langit-langit, membuka kaki Anda seperti kerang. Setelah Anda mengangkat kaki Anda sejauh mungkin sambil tetap menjaga tumit Anda, perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda dan mulai dari awal.
Lakukan 2 set 15 untuk membantu lutut Anda yang terkilir
Langkah 6. Coba angkat kaki dengan posisi berbaring menyamping untuk meregangkan lutut sambil meregangkannya sepenuhnya
Berbaring di sisi Anda yang tidak terluka dan angkat kaki Anda yang terluka ke udara sehingga kira-kira berjarak 20–25 cm dari kaki Anda yang lain. Kencangkan otot-otot kaki Anda saat Anda melakukan ini untuk benar-benar melakukan peregangan dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda.
Lakukan 2 set 15 kali peregangan ini
Langkah 7. Perkuat lutut Anda dengan melakukan slide tumit
Duduklah di lantai sehingga lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di tanah. Geser tumit lutut yang terkilir ke belakang ke arah bawah sambil tetap menjaga telapak kaki tetap rata sehingga Anda merasakan regangan dengan benar. Gerakkan perlahan sedekat mungkin ke bagian bawah Anda sebelum Anda menggesernya kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 8-12 kali untuk membantu memperkuat dan meregangkan lutut Anda.
- Anda juga bisa berbaring telentang dan melakukan peregangan ini ke dinding, jika Anda mau.
Langkah 8. Berdiri dan regangkan paha depan untuk menekuk lutut sepenuhnya
Berdiri tegak dengan satu kaki dan pegang kursi atau dinding untuk membantu Anda menyeimbangkan, jika perlu. Tekuk lutut Anda yang terkilir sambil memegang pergelangan kaki dengan tangan Anda dan bawa tumit Anda sedekat mungkin ke bawah. Tahan peregangan ini selama 30-60 detik sebelum perlahan-lahan melepaskan kaki Anda lagi.
Lakukan ini pada kedua kaki untuk meregangkannya dan ulangi peregangan 2-3 kali untuk setiap kaki
Metode 3 dari 3: Mencegah Cedera Tambahan
Langkah 1. Mulailah melakukan peregangan setelah Anda dapat meletakkan beban pada lutut Anda
Jika lutut Anda sangat sakit sehingga Anda tidak dapat menahan beban apa pun, sebaiknya tunda melakukan peregangan apa pun. Tunggu hingga Anda dapat berdiri atau berjalan dengan normal sebelum meregangkannya agar tidak menimbulkan kerusakan lagi.
Langkah 2. Lakukan pemanasan otot sebelum melakukan latihan lutut
Anda dapat melakukan pemanasan dengan berjalan kaki 10 menit atau mengendarai sepeda statis selama 5 menit. Pemanasan singkat akan meregangkan lutut Anda dengan lembut sehingga siap untuk melakukan peregangan yang lebih intens.
Pemanasan Anda hanya perlu 5-15 menit
Langkah 3. Berhenti melakukan peregangan jika Anda merasakan nyeri pada lutut
Jika salah satu peregangan atau latihan membuat lutut Anda sakit atau menyebabkan banyak ketidaknyamanan, hentikan segera. Peregangan dimaksudkan untuk memperkuat lutut Anda dan tidak menimbulkan rasa sakit, jadi jika kaki Anda terasa tidak nyaman, saatnya untuk beristirahat.
Langkah 4. Eskan lutut Anda selama 15 menit jika terasa sakit atau bengkak
Isi tas lembut atau handuk dengan es dan letakkan di lutut Anda. Biarkan es di sana hingga 15 menit sebelum melepas es dan mengistirahatkan lutut Anda. Anda bisa mengompres lutut 3-4 kali sehari, jika perlu.
Hindari meletakkan es langsung ke lutut tanpa tas atau handuk agar tidak terlalu dingin dan tidak membuat berantakan
Langkah 5. Kenakan penyangga lutut untuk menambah kompresi guna mengurangi pembengkakan
Beli penyangga lutut lembut dari toko obat lokal atau toko kotak besar yang pas dengan lutut Anda. Geser penyangga lutut ke lutut Anda sehingga menutupinya sepenuhnya dan kenakan ini setiap kali Anda berjalan-jalan atau Anda merasa sakit di lutut Anda.
- Kemasan penyangga lutut akan membantu Anda memutuskan ukuran penyangga lutut mana yang tepat untuk Anda.
- Jika penyangga lutut Anda sangat kencang sehingga mempengaruhi sirkulasi di kaki Anda, ganti dengan penyangga lutut yang lebih besar yang tidak terlalu kencang.
Langkah 6. Tinggikan lutut Anda untuk mencegah pembengkakan dan mempercepat pemulihan Anda
Gunakan bantal atau selimut untuk menopang kaki Anda setiap kali Anda duduk. Topang lutut Anda cukup tinggi sehingga berada di atas jantung Anda, artinya lutut Anda terangkat dalam jumlah yang tepat.
Anda juga dapat menggunakan kursi atau tempat tidur untuk membantu Anda mengangkat lutut
Langkah 7. Dengarkan saran yang diberikan dokter atau ahli terapi fisik tentang lutut Anda
Penyedia layanan kesehatan Anda harus mengetahui metode terbaik untuk merawat lutut Anda yang terkilir. Ikuti saran mereka untuk memastikan lutut Anda sembuh dengan benar dan beri tahu mereka jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah.
Anda mungkin bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda, peregangan lutut mana yang mereka rekomendasikan
Langkah 8. Bersabarlah dan istirahatkan lutut Anda
Saat melakukan peregangan akan membantu memperkuat dan meningkatkan lutut Anda, jangan berlebihan dan bekerja terlalu keras pada lutut Anda. Lakukan beberapa set peregangan dan beri lutut Anda banyak waktu untuk beristirahat sehingga bisa sembuh dengan baik.
- Jika lutut Anda terasa lelah atau sakit, inilah saatnya untuk beristirahat sejenak dari peregangan.
- Angkat lutut Anda setelah melakukan peregangan atau jika terasa sakit sehingga tidak membengkak.
