Lutut Anda besar, sendi kompleks yang mudah terluka. Mereka bergantung pada sejumlah ligamen untuk stabilitas dan setiap kontak langsung dengan lutut atau kontraksi otot keras dapat melukai satu atau beberapa ligamen tersebut, menyebabkan keseleo lutut. Cara terbaik untuk mencegah keseleo lutut adalah dengan melatih otot-otot di sekitar sendi lutut dan kaki Anda, yang akan mengurangi tekanan pada sendi lutut Anda. Namun, ada juga cara Anda dapat melindungi lutut selama berolahraga untuk membatasi benturan dan menurunkan kemungkinan cedera. Jika lutut Anda terkilir, istirahatlah dan biarkan lutut sembuh - kembali ke aktivitas penuh terlalu cepat dapat memperburuk kerusakan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memperkuat Otot Sekitar
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru pulih dari cedera lutut baru-baru ini
Jika Anda baru pulih dari keseleo, beberapa latihan penguatan dapat memperburuk kondisi Anda. Tunjukkan kepada dokter Anda latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan. Dokter Anda mungkin menyarankan modifikasi yang akan membuat latihan lebih bermanfaat bagi Anda tanpa meningkatkan risiko cedera ulang.
Jika Anda mengalami keseleo yang lebih parah atau masalah lutut lainnya, dokter Anda mungkin juga merujuk Anda ke ahli terapi fisik. Terapis fisik akan memberi Anda latihan khusus yang harus dilakukan untuk memperkuat lutut Anda
Langkah 2. Lakukan pengangkatan kaki lurus untuk memperkuat paha depan Anda
Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai dan kaki lainnya direntangkan di depan Anda. Kencangkan otot paha, paha depan, dan angkat kaki sekitar setengah jalan ke lutut. Pegang kaki yang terangkat selama 3 hingga 5 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10-15 repetisi, lalu ganti sisi untuk menyelesaikan 1 set. Bertujuan untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Istirahatkan lengan Anda di sepanjang sisi tubuh dan rilekskan tubuh bagian atas Anda. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat atau meregangkan leher Anda.
- Jaga agar perut bagian bawah tetap tertekuk sehingga punggung bagian bawah rata dengan lantai. Hindari melengkungkan punggung Anda.
Tip:
Sementara paha depan mendapatkan perhatian paling besar sebagai otot yang menstabilkan lutut, tidak ada otot yang bekerja secara terpisah. Jangan lupa untuk memperkuat otot-otot di bagian belakang dan samping lutut, serta glutes Anda (otot-otot di pantat Anda) dan perut bagian bawah Anda.
Langkah 3. Tambahkan lift kaki berbaring ke samping untuk melatih sisi paha Anda
Berguling ke samping dan rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda ditumpuk di atas satu sama lain. Angkat kaki bagian atas hingga setinggi pinggul, tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10-15 repetisi, lalu berguling dan lakukan sisi lain untuk menyelesaikan 1 set. Bertujuan untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Kencangkan lengan bawah Anda, jaga agar lengan bawah rata di tanah dan tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra untuk keseimbangan, silangkan lengan atas di depan tubuh dengan tangan rata di lantai. Anda juga dapat mengistirahatkan lengan atas di sepanjang sisi tubuh.
Langkah 4. Gunakan hamstring curl untuk membentuk bagian belakang paha Anda
Pegang ujung meja atau bagian belakang kursi yang kokoh untuk keseimbangan. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, lalu angkat kaki lainnya, bawa tumit Anda perlahan ke bokong. Angkat tumit Anda sejauh mungkin tanpa rasa sakit, lalu tahan selama 3 hingga 5 detik. Lakukan 10-15 repetisi, lalu beralih ke sisi lain untuk menyelesaikan 1 set. Bertujuan untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Jaga agar lutut tetap rapat, tidak lebih dari selebar pinggul. Berhati-hatilah untuk tidak mengunci lutut kaki tempat Anda berdiri. Jika Anda khawatir lutut Anda terkunci, tekuk lutut Anda dengan lembut saat melakukan latihan ini.
- Biarkan kaki yang berdiri menopang berat badan Anda. Gunakan meja atau kursi hanya untuk keseimbangan - jangan bersandar di atasnya.
Langkah 5. Coba angkat betis untuk membantu menopang bagian bawah lutut Anda
Gunakan dinding atau sandaran kursi sebagai penyangga. Berdirilah sejauh lengan dari penyangga Anda dengan berat badan Anda didistribusikan secara merata di kedua kaki. Kemudian, angkat satu kaki dari lantai sehingga semua berat badan Anda bertumpu pada kaki lainnya. Angkat tumit kaki tempat Anda berdiri setinggi mungkin, tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10-15 kali, lalu beralih ke kaki lainnya untuk menyelesaikan 1 set. Bertujuan untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Apa yang dilakukan paha depan Anda untuk bagian atas lutut Anda, betis Anda lakukan untuk bagian bawah, jadi setiap latihan yang dirancang untuk memperkuat lutut Anda harus mencakup beberapa latihan betis.
- Jaga agar pinggul dan bahu Anda sejajar saat melakukan latihan ini, daripada membungkuk ke arah kaki yang Anda latih. Pikirkan untuk mengangkat lurus ke atas.
Langkah 6. Lakukan latihan untuk memperkuat kaki Anda
Kaki Anda menopang lutut, pinggul, dan punggung Anda, sehingga lengkungan yang kuat dapat membantu Anda menghindari masalah seperti keseleo lutut. Berjalan adalah latihan kaki yang bagus, jadi masukkan ke dalam hari Anda untuk kaki yang lebih kuat. Selain itu, cobalah latihan fleksibilitas dan ketahanan berikut untuk kaki Anda:
- Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Angkat 1 kaki dari lantai dan gunakan jempol kaki Anda untuk menggambar lingkaran besar di udara. Lakukan 15-20 lingkaran di setiap arah, lalu ganti kaki.
- Berdiri dengan kedua kaki menyatu, lalu mundur dengan 1 kaki. Tekan jari-jari kaki Anda ke tanah tetapi tetap angkat tumit Anda. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti kaki.
- Lingkarkan resistance band di sekitar perabot yang kokoh. Duduklah di seberang furnitur, lalu lingkarkan pita di sekitar kaki Anda tepat di bawah jari kaki Anda. Lenturkan pergelangan kaki Anda untuk menarik kembali kaki depan Anda. Tahan selama 2-3 detik, lalu lepaskan. Lakukan 10-15 repetisi dengan setiap kaki.
Langkah 7. Tahan posisi jembatan untuk membangun glutes dan inti bawah Anda
Berbaring telentang dengan tangan bertumpu di sisi tubuh dan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Kontraksikan glutes Anda (otot-otot di bokong Anda) untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Idealnya, lutut Anda harus membentuk sudut siku-siku sehingga tubuh Anda membentuk jembatan dari lutut ke bahu Anda. Tahan posisi tersebut selama 3 hingga 5 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Bertujuan untuk melakukan 2 set latihan ini 2-3 hari seminggu.
- Menekan dengan lengan dan tangan Anda dapat memberi Anda lebih banyak stabilitas dan mengurangi tekanan dari bahu Anda.
- Anda mungkin ingin menggulung handuk untuk diletakkan di bawah leher jika terasa berderak.
Metode 2 dari 3: Melindungi Lutut Anda Selama Berolahraga
Langkah 1. Kenakan sepatu yang nyaman dan mendukung saat berolahraga
Sepatu yang pas dan menopang tumit dan lengkungan Anda mengurangi guncangan pada lutut Anda, terutama saat Anda melakukan lebih banyak latihan berdampak tinggi, seperti berlari. Berbagai jenis aktivitas membutuhkan berbagai jenis sepatu. Jika Anda baru pulih dari cedera lutut, kaki, atau pergelangan kaki baru-baru ini, tanyakan kepada dokter Anda jenis sepatu apa yang harus Anda kenakan dan apakah Anda akan mendapat manfaat dari sol tambahan.
- Jika Anda terlibat dalam beberapa jenis kegiatan yang berbeda dan memiliki anggaran terbatas, pertimbangkan untuk membeli sepatu cross-training. Sepatu ini menggabungkan fitur sehingga Anda dapat menggunakan sepasang sepatu yang sama untuk berpartisipasi dalam berbagai olahraga atau aktivitas.
- Beli sepatu olahraga Anda dari toko khusus daripada toko diskon. Meskipun mungkin lebih mahal, staf di toko khusus akan memastikan bahwa sepatu yang Anda beli memiliki tingkat dukungan dan bantalan yang tepat untuk tubuh Anda dan aktivitas yang Anda lakukan.
Tip:
Ganti sepatu Anda sebelum bantalan dan bahan peredam kejut aus. Ini biasanya setelah 300-500 mil berlari atau 300 jam latihan.
Langkah 2. Gunakan penyangga lutut jika direkomendasikan oleh dokter Anda
Beberapa dokter menyarankan untuk memakai penyangga lutut saat berolahraga, terutama jika Anda pernah mengalami cedera lutut di masa lalu. Namun, bagi sebagian orang, praktik ini bisa lebih berbahaya daripada kebaikan. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengenakan penyangga lutut saat berolahraga. Dari sekian banyak jenis penyangga lutut, ada 2 yang bisa Anda gunakan untuk pencegahan, yang biasanya tersedia di apotek atau toko alat kesehatan (atau online):
- Kawat gigi profilaksis melindungi lutut dari cedera dan biasanya digunakan dalam olahraga kontak. Meskipun tidak ada penelitian medis yang membuktikan bahwa mereka bekerja, mereka populer di kalangan atlet.
- Lengan lutut secara teknis bukan kawat gigi. Mereka hanya menekan sendi untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan dan dapat membantu menstabilkan sendi. Lutut Anda mungkin terasa lebih nyaman di dalam lengan baju jika Anda baru saja mengalami keseleo ringan.
Langkah 3. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas
Peregangan dinamis, seperti lunge berjalan, melakukan pekerjaan yang baik untuk menghangatkan lutut Anda dan membuatnya siap untuk berolahraga. Setelah berolahraga, mengulangi peregangan serupa dapat meredakan kekakuan sendi dan mengurangi peradangan.
- Sendi fleksibel lebih kecil kemungkinannya untuk cedera. Sertakan peregangan singkat dalam pemanasan dan pendinginan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
- Jika Anda baru pulih dari cedera baru-baru ini, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin memiliki beberapa peregangan khusus yang mereka rekomendasikan.
Langkah 4. Cobalah latihan berdampak rendah untuk mengurangi beban pada lutut Anda
Latihan seperti berenang atau bersepeda (dengan sepeda dalam ruangan stasioner) memberikan dampak yang sangat kecil pada lutut Anda. Jika lutut Anda lemah atau kaku, jenis olahraga ini membantu Anda melindunginya dan mengurangi risiko cedera.
Bahkan saat melakukan latihan low-impact, berhati-hatilah agar tidak membuat gerakan tiba-tiba yang menggelegar atau menyentak, yang masih bisa membuat lutut Anda terlalu tertekan
Langkah 5. Hindari latihan atau aktivitas yang menambah beban pada lutut Anda
Jika lutut Anda sudah lemah atau kaku, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah bekerja terlalu keras. Sementara sebagian besar latihan akan membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut Anda dan meningkatkan fleksibilitas sendi, lindungi lutut Anda dengan menghindari hal-hal berikut:
- Jongkok penuh atau lunge dalam (berhenti jika Anda mulai merasakannya di lutut)
- Mengunci lutut Anda selama ekstensi kaki atau tikungan ke depan
- Perubahan intensitas yang tiba-tiba atau sering, seperti rutinitas pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- Menggunakan hambatan berat pada sepeda stasioner
- Berjalan di permukaan yang keras
- Gerakan ekstrim atau menggelegar
Tip:
Saat mengubah arah, putar bola kaki Anda daripada memutar lutut.
Metode 3 dari 3: Mengobati Keseleo Lutut Ringan
Langkah 1. Segera hentikan aktivitas jika Anda melihat tanda-tanda keseleo
Jika lutut Anda tiba-tiba sakit saat berolahraga, segera hentikan apa pun yang Anda lakukan dan istirahatkan lutut Anda. Jangan mencoba mengatasi rasa sakitnya - Anda dapat memperburuk potensi cedera. Tanda-tanda keseleo yang mungkin harus diperhatikan meliputi:
- Rasa sakit yang tajam atau letupan yang menyakitkan (terdengar atau terasa) datang dari lutut Anda
- Kekakuan atau penurunan gerakan
- Bengkak, kemerahan, atau memar
- Ketidakstabilan (gesper lutut atau goyangan saat Anda mencoba memberi beban di atasnya)
- Nyeri umum atau nyeri tekan di sekitar sendi
Langkah 2. Oleskan es selama 15 menit setiap beberapa jam sekali
Letakkan kantong es atau sekantong sayuran beku di lutut Anda. Letakkan handuk agar es tidak bersentuhan langsung dengan kulit Anda. Keluarkan es setelah 15 menit.
Jika lutut Anda masih terasa sakit atau tampak bengkak setelah 2 jam, oleskan es lagi. Anda mungkin perlu mengulanginya setiap 2 jam selama 24 hingga 48 jam bangun pertama setelah cedera
Langkah 3. Bungkus lutut Anda untuk menekan pembengkakan
Jika Anda memiliki lengan lutut, Anda dapat menggunakannya untuk mengompres lutut Anda. Jika tidak, membungkus perban dengan erat di sekitar sendi juga berfungsi dengan baik. Jaga lutut Anda tetap terbungkus saat Anda memiliki es di atasnya untuk membantu pembengkakan turun lebih cepat.
- Dalam keadaan darurat, Anda juga dapat mencoba membungkuskan T-shirt atau kain lain di sekitar lutut Anda. Apa pun bekerja selama itu menekan jaringan di sekitar sendi.
- Kompresi tidak selalu dimaksudkan untuk mengurangi mobilitas. Namun, saat Anda menerapkan kompresi, jangan mencoba berjalan-jalan atau banyak menggerakkan lutut. Jauhkan berat badan Anda dari itu sebanyak mungkin.
- Kenakan penyangga lutut sampai lutut Anda benar-benar sembuh.
Langkah 4. Tinggikan lutut Anda di atas jantung Anda
Mengangkat lutut Anda di atas jantung Anda mengurangi sirkulasi ke lutut Anda, yang mengurangi rasa sakit dan peradangan. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan berbaring dan menopang kaki Anda di atas beberapa bantal atau lengan sofa.
Saat mengangkat lutut Anda, pertahankan tekukan lembut di dalamnya. Meluruskan atau mengunci lutut Anda meningkatkan tekanan dan dapat memperburuk cedera Anda
Tip:
Anda dapat mengingat protokol perawatan untuk keseleo ringan dengan akronim mnemonik RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Langkah 5. Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk meredakan rasa sakit
Selain perawatan RICE, NSAID yang dijual bebas, seperti ibuprofen (Advil atau Motrin) dapat membantu mengurangi pembengkakan di sekitar lutut Anda, mengurangi rasa sakit yang terkait dengan keseleo ringan. Ambil sesuai dengan petunjuk pada paket kecuali diarahkan sebaliknya oleh dokter Anda.
- Jika Anda harus mengonsumsi NSAID selama lebih dari 24-48 jam untuk menghilangkan rasa sakit, hubungi dokter Anda. Mungkin cedera Anda lebih serius dari yang Anda duga sebelumnya.
- NSAID bisa sangat efektif di malam hari jika Anda mengalami nyeri lutut yang membuat Anda sulit tidur.
Langkah 6. Cari bantuan medis jika Anda tidak dapat memberikan beban apapun pada lutut Anda
Jika lutut Anda menekuk saat Anda mencoba untuk meletakkan beban di atasnya, itu pertanda bahwa Anda mengalami keseleo yang lebih serius yang memerlukan perhatian medis segera. Tanda-tanda lain dari cedera lutut yang berpotensi serius meliputi:
- Rasa sakit atau bengkak yang luar biasa (terutama jika tidak merespon pengobatan RICE atau NSAID)
- Lutut goyah atau gesper
- Lutut tidak akan lurus sepenuhnya atau menekuk terlalu jauh tanpa rasa sakit yang hebat
Tips
Minumlah setidaknya setengah dari berat badan Anda dalam ons air setiap hari untuk tetap terhidrasi dengan baik. Air melindungi sendi Anda dan dapat membantu mengurangi kemungkinan keseleo lutut dan cedera sendi lainnya
Peringatan
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda baru saja mengalami cedera.
- Jika Anda merasakan sakit di lutut atau di bagian lain saat berolahraga, segera hentikan. Meskipun Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman, Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit saat berolahraga.
