Melakukan satu hal yang membuat Anda takut setiap hari adalah cara yang bagus untuk menantang diri sendiri dan mengatasi rasa takut. Buat rencana dengan membuat daftar hal-hal yang membuat Anda takut, memecah ketakutan yang rumit menjadi langkah-langkah yang lebih kecil, dan membuat tindakan spesifik yang dapat Anda ambil. Buat jurnal untuk melacak kemajuan Anda dan memotivasi diri Anda sendiri. Berusahalah setiap hari untuk keluar dari zona nyaman Anda, lepaskan rasa malu, dan atasi ketakutan yang tidak rasional. Menakut-nakuti diri Anda secara bermakna dengan melakukan hal-hal yang membantu Anda menjadi orang yang Anda inginkan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Rencana
Langkah 1. Buat daftar hal-hal yang membuat Anda takut
Buat buku harian kecemasan. Buku harian kecemasan dapat menjadi alat yang efektif untuk mengatasi ketakutan. Ambil buku catatan dan kertas, dan sisihkan waktu untuk kontemplasi diri bebas dari gangguan. Tenang, biarkan pikiran Anda berkeliaran dengan bebas, pikirkan hal-hal yang membuat Anda takut, dan tulis di buku catatan Anda. Anda mungkin segera memikirkan beberapa hal, tetapi jika Anda memberi diri Anda cukup waktu, Anda mungkin akan menemukan hal-hal yang tidak Anda duga.
- Misalnya, Anda mungkin segera menuliskan berbicara di depan umum dan memperkenalkan diri kepada orang baru. Setelah introspeksi mendalam, Anda mungkin menyadari bahwa keduanya terhubung dengan takut terlihat bodoh atau ditolak.
- Cobalah untuk membawa buku harian Anda sebanyak mungkin untuk menuliskan ketakutan atau kecemasan Anda saat itu terjadi. Saat Anda menuliskan rasa takut, catat juga kapan hal itu terjadi, dan bagaimana perasaan Anda saat itu.
- Luangkan beberapa menit di malam hari untuk meninjau dan merenungkan apa yang telah Anda tulis. Kemudian, identifikasi beberapa tujuan kecil yang dapat dicapai untuk membantu Anda menghadapi dan mengatasi ketakutan ini di masa depan.
- Buat daftar keterampilan koping yang sehat yang membantu Anda saat menghadapi ketakutan, seperti mendengarkan musik, berbicara dengan seseorang yang Anda percayai, dan bermeditasi.
Langkah 2. Mulailah dengan ketakutan yang lebih kecil
Cobalah untuk tidak menghindari ketakutan Anda. Jika Anda menghindari hal-hal, Anda mungkin akan kehilangan hal-hal penting dalam hidup yang Anda inginkan atau perlu lakukan. Misalnya, Anda mungkin harus memberikan sejumlah presentasi di tempat kerja sebelum Anda dipertimbangkan untuk promosi, tetapi Anda mungkin memiliki ketakutan yang menakutkan untuk berbicara di depan umum. Anda mungkin akan menemukan beberapa ketakutan sederhana yang dapat Anda serang dengan tindakan mudah, seperti takut mencoba makanan baru. Jika Anda memulai dengan ketakutan yang lebih kecil dan lebih dapat ditindaklanjuti, Anda akan cenderung berkomitmen untuk melakukan sesuatu yang membuat Anda takut setiap hari.
- Misalnya, jika Anda takut mencoba makan ikan, pergi ke restoran dan memesan salad salmon panggang relatif mudah.
- Jika Anda takut berbicara di depan umum. Ikuti kelas berbicara di depan umum. Jika Anda belum siap untuk langkah itu, mulailah dari yang kecil dan bergabunglah dengan kelompok minat khusus, seperti klub buku kecil dengan orang-orang yang tidak Anda kenal. Kelompok-kelompok ini biasanya diadakan dalam suasana kecil dan intim.
- Jika Anda takut dengan danau atau lautan karena Anda tidak dapat melihat apa yang ada di bawah Anda. Mulailah dari yang kecil dan coba naik perahu sampai Anda merasa nyaman. Saat Anda bisa melangkah lebih jauh, naiklah ke atas rakit. Gunakan waktumu. Jangan terburu-buru. Jika perlu beberapa kali untuk berpindah dari satu ke yang lain, maka tidak apa-apa. Dengarkan naluri intuitif Anda sendiri, tetapi juga cobalah untuk memanfaatkan beberapa keterampilan koping yang sehat untuk membantu Anda mengatasi ketakutan Anda. Akhirnya, mungkin Anda bisa mencelupkan satu kaki ke dalam, atau mungkin satu kaki.
Langkah 3. Hancurkan ketakutan yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil
Ketakutan Anda yang lain mungkin lebih besar dan lebih kompleks. Hancurkan ketakutan kompleks itu menjadi langkah-langkah kecil yang dapat ditindaklanjuti sehingga tidak terlalu berlebihan.
Misalnya, Anda takut naik sepeda. Ini mungkin tampak seperti ketakutan yang luar biasa pada awalnya, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan menggunakan langkah-langkah yang jelas: mintalah seseorang yang Anda percaya untuk membantu Anda belajar, menggunakan roda latihan, dan mulai mengendarai rumput sebelum trotoar
Langkah 4. Buat daftar tindakan harian
Membuat rencana sebelumnya akan membantu Anda dengan sengaja menempatkan diri Anda dalam situasi di luar zona nyaman Anda. Tetapkan harapan yang jelas dan buat diri Anda bertanggung jawab untuk menyelesaikan tindakan harian tertentu. Atur rencana Anda menggunakan tanggal dan waktu tertentu dan berikan diri Anda jalan yang jelas untuk mencapai tujuan Anda.
Misalnya, mulailah merencanakan minggu Anda pada Minggu malam. Tulis tindakan spesifik seperti, “Senin: Saya akan menelepon John dan mencoba menyelesaikan perselisihan kami. Selasa: Saya akan memperkenalkan diri kepada seseorang yang baru dan berbicara dengan mereka. Rabu: Saya akan keluar untuk makan siang dan mencoba sushi untuk pertama kalinya. Kamis: Saya akan memulai kelas latihan kelompok baru saya. Jumat: Saya akan berpartisipasi dalam pertemuan tim mingguan saya dan mengemukakan ide desain produk baru saya.”
Langkah 5. Dapatkan bantuan melakukan tugas dari seseorang yang Anda percaya
Hubungi teman atau anggota keluarga tepercaya yang ahli dalam tugas yang Anda takut untuk mencobanya. Misalnya, jika Anda takut mengendarai sepeda atau mengendarai mobil, pikirkan seseorang yang Anda kenal dan percayai sebagai pengendara atau pengemudi sepeda yang hebat.
Beri tahu mereka, “Hei, Anda pengemudi yang hebat. Saya memiliki lisensi, tetapi sudah lama tidak mengemudi dan saya takut untuk kembali ke jalan sendiri. Apakah Anda pikir Anda punya waktu dua atau tiga kali seminggu untuk menunjukkan kepada saya beberapa petunjuk?”
Langkah 6. Ambil tantangan dengan teman atau anggota keluarga
Selain membantu Anda mempelajari tugas yang membuat Anda takut, seorang teman dapat membantu Anda tetap pada tantangan Anda. Buat perjanjian dengan seseorang yang dekat dengan Anda dan setujui bahwa Anda berdua akan melakukan sesuatu yang menakutkan setiap hari. Luangkan waktu bersama seminggu sekali untuk membuat daftar Anda, lalu mengobrol di akhir setiap hari untuk membicarakan apa yang Anda lakukan.
- Jika Anda atau teman Anda ingin mundur dari aktivitas sehari-hari, Anda bisa saling menelepon untuk memberikan motivasi.
- Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang untuk mengambil tantangan bersama Anda, mintalah dukungan teman atau anggota keluarga dan minta pertanggungjawaban Anda. Anda akan lebih mungkin untuk menyelesaikan tantangan harian Anda jika Anda memiliki seseorang untuk memompa Anda dan memberitahu Anda untuk tetap berpegang pada tujuan Anda.
Langkah 7. Buat jurnal untuk melacak tindakan Anda
Sisihkan sekitar 20 menit sehari untuk menulis tentang apa yang Anda lakukan hari itu yang membuat Anda takut. Tuliskan bagaimana perasaan Anda sebelum melakukan tindakan, apa yang Anda lakukan, dan bagaimana perasaan Anda sesudahnya.
Anda dapat melihat kembali pengalaman Anda dan menggunakannya sebagai contoh untuk membantu Anda melakukan hal-hal yang membuat Anda takut di masa depan. Misalnya, Anda mungkin menulis, “Hari ini saya akhirnya mengumpulkan keberanian untuk berbicara dengan Sam. Saya benar-benar gugup pada awalnya dan bisa merasakan jantung saya berdebar kencang! Ternyata mudah, kok. Saya tidak tahu mengapa saya takut sejak awal!”
Metode 2 dari 3: Keluar dari Zona Nyaman
Langkah 1. Lepaskan rasa malu
Zona nyaman biasanya melibatkan rasa takut malu atau terlihat bodoh ketika mencoba sesuatu yang baru. Ingatkan diri Anda bahwa tidak ada orang yang terlahir sebagai ahli dalam hal apa pun. Bahkan mereka yang telah menguasai suatu keterampilan atau disiplin pernah menjadi pemula yang harus mengambil risiko.
Katakan pada diri Anda sendiri, “Bahkan pengendara sepeda Tour de France yang berpengalaman pun mengalami jatuh yang tak terhitung jumlahnya, tetapi mereka segera kembali ke sepeda mereka dan melanjutkan perjalanan. Jika mereka cukup bertekad untuk bersaing dan memenangkan balapan, saya bisa belajar bagaimana mengendarai 50 kaki tanpa henti.”
Langkah 2. Mengatasi keyakinan palsu dan ketakutan irasional
Mengatasi ketakutan kita sering kali melibatkan pelepasan asumsi irasional yang telah kita bangun dalam jangka waktu yang lama. Cobalah untuk membedakan antara ketakutan yang memiliki dasar logis dan ketakutan yang didasarkan pada keyakinan irasional.
Misalnya, jika Anda takut pada anjing karena Anda yakin setiap anjing akan menggigit Anda, Anda mungkin ingin mengambil langkah untuk keluar dari zona nyaman Anda
Langkah 3. Cobalah mengatasi satu ketakutan secara bertahap
Melakukan satu hal yang membuat Anda takut setiap hari tidak berarti Anda harus melakukan sesuatu yang berbeda setiap hari. Jika Anda memiliki ketakutan yang lebih kompleks yang telah Anda pecah menjadi tujuan yang dapat ditindaklanjuti, Anda dapat melakukan hal-hal kecil setiap hari untuk mengatasi ketakutan itu.
Misalnya, jika Anda takut anjing, mulailah dengan melihat gambar dan video orang-orang yang bermain dengan anjing selama 15 menit per hari selama seminggu. Mintalah teman atau anggota keluarga terdekat yang memiliki anjing untuk bergaul dengan Anda selama setengah jam per hari selama beberapa minggu ke depan. Minta mereka mengikat tali anjing di ruangan yang sama dengan Anda. Duduk atau berdiri lebih dekat dan lebih dekat ke anjing sampai, akhirnya, Anda cukup nyaman untuk mengulurkan tangan dan membiarkannya mengendus Anda
Langkah 4. Hadiahi diri Anda sendiri karena keluar dari zona nyaman Anda
Munculkan insentif kecil yang akan membantu memotivasi Anda untuk menyelesaikan tugas yang menakutkan setiap hari. Hindari memberi diri Anda hadiah jika Anda tidak menyelesaikan tindakan hari itu. Pada hari-hari Anda tidak bisa memberi diri Anda hadiah, jangan menyalahkan diri sendiri karena tidak melakukan apa yang Anda rencanakan. Ingatlah untuk bangga dengan langkah kecil yang Anda ambil untuk menaklukkan ketakutan Anda.
Pikirkan kesenangan kecil yang membuat Anda bahagia. Hadiah harian Anda bisa berupa permen atau es krim, mandi busa, segelas anggur, memberi diri Anda izin untuk menonton acara favorit Anda,
Metode 3 dari 3: Menakut-nakuti Diri Sendiri Secara Berarti
Langkah 1. Fokus pada perbaikan diri
Lakukan hal-hal yang tidak hanya membuat Anda takut, tetapi juga akan membantu Anda menjadi orang yang Anda inginkan. Tidak apa-apa melakukan hal-hal menakutkan seperti menonton film horor setiap hari, tetapi jauh lebih bermakna untuk melakukan hal-hal yang melibatkan peningkatan diri.
Misalnya, jika Anda ingin menjadi pembicara publik yang lebih baik tetapi selalu takut di depan orang banyak, Anda dapat mencoba mengikuti kelas di community college setempat. Anda juga dapat mencoba sesuatu yang lebih informal, seperti bergabung dengan klub Toastmasters lokal
Langkah 2. Bersikaplah realistis tentang kemampuan Anda
Menggigit lebih dari yang bisa Anda kunyah dapat membuat Anda merasa putus asa dan tidak termotivasi. Siapkan diri Anda untuk sukses dengan mengejar tujuan realistis yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Jika Anda belum pernah mendaki gunung, Anda pasti tidak ingin mencoba mendaki Gunung Everest. Cobalah dinding batu dalam ruangan terlebih dahulu atau temukan jalur pendakian pemula terdekat
Langkah 3. Carilah bimbingan terapi
Terkadang, bahkan dengan semua usaha Anda, sulit untuk mengatasi dan mengatasi ketakutan. Inilah saat-saat Anda dapat memperoleh manfaat dari dukungan dan bimbingan tambahan dari terapis yang berkualifikasi.
Ada beberapa terapis yang bisa menggabungkan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dengan Exposure Therapy. Intinya, terapis Anda dapat memandu Anda melalui sesi CBT saat Anda berada dalam kondisi pikiran ketakutan itu. Bentuk-bentuk terapi ini sangat efektif untuk orang-orang yang mengalami kesulitan mengatasi ketakutan mereka sendiri. (Ini biasanya melalui Computerized CBT, yang menyediakan lingkungan virtual yang menempatkan klien tepat pada apa yang mereka takuti). Biasanya individu yang membutuhkan tingkat perawatan ini akan memiliki respons kecemasan yang lebih parah, dan terkadang serangan panik terkait dengan ketakutan mereka
Langkah 4. Jangan menyerah sepenuhnya pada zona nyaman Anda
Cobalah untuk memasukkan melakukan hal-hal yang membuat Anda takut ke dalam rutinitas harian Anda alih-alih meninggalkan rutinitas Anda sepenuhnya. Sangat bagus untuk menantang diri sendiri dan keluar dari zona nyaman Anda, tetapi melelahkan secara fisik dan emosional untuk merasa tidak nyaman setiap saat.
