Apakah kehamilan Anda adalah kejutan atau peristiwa yang direncanakan, Anda akan merasakan berbagai emosi ekstrem saat hamil. Perasaan negatif dapat berasal dari perasaan tidak siap atau tidak tahu apa yang diharapkan, antara lain. Namun, adalah mungkin untuk mengambil kembali kendali atas emosi Anda dengan sengaja mengikat bayi Anda di dalam rahim. Anda juga dapat meningkatkan pola pikir Anda dengan merawat tubuh Anda dengan baik. Menjangkau orang lain akan menciptakan jaringan dukungan yang dapat mengangkat Anda dan mendukung Anda di saat-saat yang lebih gelap. Jika Anda merasa sangat tertekan atau cemas, Anda mungkin mengalami depresi prenatal: temui dokter Anda, terutama jika Anda memiliki riwayat depresi, kecemasan, atau respons buruk terhadap pil KB sebelumnya.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menempatkan Diri dalam Pola Pikir Positif
Langkah 1. Ikatan dengan bayi Anda
Dimungkinkan untuk menjalin hubungan yang mendalam dengan bayi Anda bahkan sebelum mereka lahir. Tepuk atau gosok perut Anda dengan lembut, buat suara yang menenangkan untuk bayi Anda. Dengarkan musik klasik dan lihat apakah perut Anda bergerak sebagai respons. Pelajari foto USG Anda dan bayangkan seperti apa bayi Anda nantinya. Cobalah untuk merasa terhubung alih-alih terisolasi dari bayi Anda yang sedang tumbuh.
Bicara atau nyanyikan untuk bayi Anda saat Anda menjalani hari Anda. Jelaskan kepada mereka apa yang Anda lihat dan pikiran serta perasaan Anda. Anda dapat mengatakan, “Saya baru saja pergi ke toko dan melihat beberapa mainan untuk dibelikan untuk Anda. Saya ingin tahu apa yang akan Anda sukai. Aku tidak sabar untuk bertemu denganmu!” Dan, Jika Anda merasa kesepian, ini akan memberikan kenyamanan bagi Anda berdua
Langkah 2. Jadwalkan momen penjemputan reguler
Rencanakan aktivitas memanjakan yang Anda nikmati sebelum hamil. Pergi menonton film, pergi ke mal, atau mendapatkan pijat prenatal. Jadikan diri Anda fokus selama beberapa jam setiap kali. Ini juga akan membantu untuk memecahkan kemonotonan yang datang dari aliran janji medis terkait bayi yang tidak pernah berakhir.
Jika ide untuk membuat janji lagi terlalu berlebihan, carilah kegiatan yang tidak memerlukan perencanaan sebelumnya, seperti berjalan-jalan di toko buku
Langkah 3. Buat buku harian kehamilan
Tuliskan pikiran dan emosi Anda sehari-hari dalam jurnal hanya untuk mata Anda. Anda dapat membuat jurnal lain yang membahas gerakan bayi, dll., tetapi buku harian ini dimaksudkan untuk menjadi saluran jujur untuk semua perasaan Anda, baik itu positif atau negatif.
- Cobalah untuk menjaga keseimbangan dalam buku harian Anda dengan menjaga rasio satu-ke-satu dari pengamatan positif dan negatif. Misalnya, jika Anda menulis tentang kaki yang sakit, seimbangkan dengan satu atau dua baris tentang bagaimana Anda menemukan bahwa rambut Anda lebih penuh dari sebelumnya.
- Jangan merasa buruk tentang perasaan negatif Anda, karena itu tipikal. Beberapa wanita menikmati kehamilan lebih dari yang lain, dan tidak ada yang salah dengan perasaan yang berbeda.
Langkah 4. Didiklah diri Anda sendiri tentang memiliki dan merawat bayi
Cari online untuk blog kehamilan, beli atau pinjam buku kehamilan dan bayi, berlangganan majalah terkait, dll. Anda telah diberi waktu sembilan bulan untuk mengumpulkan sebanyak mungkin informasi tentang perubahan besar dalam hidup Anda. Pengetahuan adalah kekuatan dan akan memerangi rasa takut akan hal yang tidak diketahui, yang dapat menjadi masalah nyata dalam kehamilan.
Melakukan penelitian Anda juga akan menunjukkan bahwa Anda tidak harus, dan tidak akan, sama persis dengan orang tua Anda. Tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentang bagaimana Anda dibesarkan, Anda mengalami kehamilan dengan cara yang unik hanya untuk Anda. Anda juga akan menjadi orang tua dengan cara yang unik bagi Anda, dan tidak apa-apa
Langkah 5. Identifikasi faktor-faktor apa yang dapat dan tidak dapat Anda kendalikan
Saat menghadapi perasaan negatif, tanyakan pada diri sendiri apakah perasaan Anda terfokus pada sesuatu yang sebenarnya berada dalam kendali Anda. Jika itu dalam kendali Anda, maka cobalah mencari cara untuk mengatasi masalah utama. Jika itu tidak dalam kendali Anda, maka Anda harus mendorongnya ke belakang pikiran Anda dan membiarkannya sendiri.
- Ini adalah proses yang sangat penting bagi wanita yang hamil dengan riwayat medis yang rumit, seperti menderita keguguran. Ketakutan akan keselamatan utama bayi Anda dapat melumpuhkan jika Anda tidak mengatasinya. Fokus pada apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan bayi Anda, seperti mengonsumsi vitamin prenatal dan mengikuti saran dokter Anda.
- Perasaan takut dan cemas saat hamil juga tidak selalu merupakan hal yang buruk. Faktanya, mereka membantu mengaktifkan dorongan protektif wanita terhadap bayinya, yang mengarah ke standar perawatan yang baik dalam jangka panjang.
Metode 2 dari 4: Menghargai dan Merawat Tubuh Anda dengan Baik
Langkah 1. Pergi ke luar dan hirup udara segar
Temukan bangku taman dan duduk di atasnya sebentar. Letakkan selimut di atas rumput dan tidur siang yang cerah dan cepat. Bersantai di kursi yang dinaungi pohon. Anda mungkin merasa terdorong untuk tetap berada di dalam rumah karena naluri bersarang Anda, dll., tetapi dorong diri Anda untuk keluar rumah setidaknya selama 30 menit setiap hari.
Langkah 2. Makanlah makanan yang seimbang dan sesuai dengan kehamilan
Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang konsisten dan camilan sehat sepanjang hari. Misalnya, makan setidaknya empat porsi sayuran setiap hari dan antara dua hingga empat porsi buah juga. Cobalah untuk memasukkan protein, susu, dan produk biji-bijian di setiap makanan utama juga. Batasi konsumsi makanan olahan dan gula. Makan dengan baik akan membuat Anda lebih mampu mengatasi tantangan fisik dan emosional yang akan Anda hadapi selama kehamilan.
- Tetap terhidrasi dengan minum banyak air juga akan membantu meringankan sakit kepala kehamilan, yang juga akan meningkatkan semangat Anda.
- Jika Anda kesulitan makan dengan benar saat hamil, Anda mungkin ingin menemui ahli gizi. Mereka dapat memberi Anda rencana makan yang mudah diikuti dan juga memberi Anda dukungan positif selama dan setelah kehamilan Anda.
Langkah 3. Berolahraga dan tetap aktif
Lakukan setidaknya tiga sesi 30 menit dari beberapa jenis latihan setiap minggu. Ini bisa berarti berjalan kaki atau bahkan mengikuti kelas yoga prenatal. Intinya bukan untuk membuktikan bahwa Anda bisa lari maraton, ini tentang Anda mengenali kekuatan dan keindahan tubuh Anda. Lakukan aktivitas yang membuat Anda bersemangat, bukan kelelahan.
- Menonton seberapa baik tubuh Anda terus merespons olahraga, bahkan di akhir kehamilan, juga akan membantu mengurangi beberapa kekhawatiran yang mungkin Anda miliki tentang proses kelahiran itu sendiri. Mempercayai tubuh Anda adalah sesuatu yang membutuhkan waktu untuk berkembang.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai pola latihan Anda. Anda mungkin perlu menghindari aktivitas tertentu, seperti menunggang kuda, atau menyesuaikan aktivitas lain untuk mengakomodasi perubahan kebutuhan kesehatan Anda dan bayi Anda.
Langkah 4. Istirahat yang cukup
Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya delapan jam tidur tanpa gangguan setiap malam. Dan, cobalah untuk tidur siang setidaknya 30 menit setiap hari, tambahkan tidur siang tambahan dan lebih lama jika Anda bisa. Istirahat yang cukup penting karena kurang tidur dapat meningkatkan emosi negatif dan memperburuk gejala fisik lain yang mungkin Anda alami, seperti mual.
Kelelahan adalah keluhan paling umum yang dibuat oleh wanita di trimester pertama kehamilan. Ketahuilah bahwa kualitas tidur Anda akan meningkat saat Anda keluar dari periode awal ini. Trimester kedua umumnya merupakan periode yang jauh lebih tenang
Langkah 5. Ambil tindakan cepat untuk mengatasi rasa sakit yang Anda alami
Kehamilan bisa menjadi waktu yang tidak nyaman bagi banyak wanita, namun Anda tidak boleh menderita rasa sakit yang tidak perlu. Dengarkan tubuh Anda dan cari bantuan medis jika Anda merasa ada sesuatu yang "tidak beres". Bersikaplah gigih sampai Anda memiliki jawaban yang Anda butuhkan.
- Jangan malu atau merasa lemah untuk berbicara dengan seseorang tentang rasa sakit yang Anda alami. Nyeri pada kehamilan seringkali merupakan tanda masalah medis yang serius. Misalnya, perut kembung selama trimester pertama adalah hal yang normal, namun kram yang serius dapat mengindikasikan sejumlah kondisi yang mengancam jiwa, termasuk kehamilan ektopik.
- Berhati-hatilah dengan obat nyeri yang Anda gunakan selama kehamilan. Sebelum Anda mengambil apa pun, hubungi dokter Anda atau perawat dokter Anda untuk mendapatkan persetujuan.
Langkah 6. Berpakaian untuk menyanjung tubuh Anda yang berubah
Berbelanja di toko bersalin untuk mode terbaru, atau telusuri toko yang dijual kembali untuk pakaian serupa dengan diskon besar. Pilih pakaian yang menyanjung perubahan bentuk Anda dan jangan takut untuk memakai pakaian yang pas. Menghabiskan sedikit waktu untuk penampilan Anda akan meningkatkan kepercayaan diri Anda, yang mengarah ke emosi yang lebih positif.
Jangan percaya stereotip bahwa pakaian hamil harus longgar dan tidak menarik. Sekarang Anda dapat membeli barang-barang yang akan membuat Anda tampak hebat di setiap tahap kehamilan Anda. Anda tetap bisa membeli jenis pakaian yang Anda sukai dengan sedikit modifikasi demi kenyamanan
Metode 3 dari 4: Membangun Jaringan Pendukung
Langkah 1. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Dokter Anda mungkin dapat menyarankan kelompok yang bertemu melalui rumah sakit atau Anda dapat mencari pertemuan online di daerah Anda. Carilah kelompok yang terdiri dari wanita hamil yang mungkin mengalami emosi yang sama seperti Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk bertemu langsung, Anda selalu dapat menemukan dukungan online dan grup obrolan juga.
- Saat Anda hadir, dengarkan secara aktif tetapi juga ajukan pertanyaan dan bagikan pemikiran Anda. Berbicara dengan orang lain akan menunjukkan bahwa perjuangan Anda dengan emosi negatif itu penting, tetapi tidak selalu tidak biasa.
- Untuk menemukan kelompok pendukung secara online, Anda dapat mencari "dukungan pralahir", "kelompok pendukung kehamilan" atau "kelompok diskusi (atau dukungan) depresi pralahir". Yayasan PANDAS Inggris menawarkan dukungan online dan telepon untuk wanita hamil dan ibu baru. Halaman komunitas BabyCenter juga merupakan pilihan bagus lainnya.
- Depresi prenatal juga disebut depresi "antenatal", jadi carilah sumber daya yang menggunakan istilah itu juga.
- Lihat Forum Depresi Antenatal di Netmums.
Langkah 2. Mendaftar di kelas kehamilan dan persalinan
Rumah sakit Anda atau agen kesehatan lain di daerah Anda kemungkinan akan menawarkan berbagai kelas yang dirancang untuk orang tua baru. Kelas-kelas ini akan mengajarkan Anda hal-hal praktis, seperti cara mengganti popok, yang akan membuat Anda merasa lebih kompeten untuk maju. Mereka juga memberi Anda kesempatan untuk menghabiskan waktu bersama sekelompok orang yang sedang menjalani tahap-tahap kehamilan.
Langkah 3. Perkuat ikatan Anda dengan pasangan
Jika Anda memiliki pasangan, habiskan waktu untuk melakukan sesuatu yang Anda berdua sukai, seperti pergi ke bioskop. Ini dapat membantu mengatasi kesepian yang mungkin Anda rasakan. Ini juga memperkuat fakta bahwa Anda harus mendekati kehamilan sebagai sebuah tim.
- Mintalah bantuan pasangan Anda dan beri tahu mereka bahwa Anda menghargai apa yang mereka lakukan. Mereka kemungkinan akan membalas dalam bentuk barang, yang mengarah ke pola komunikasi yang positif dan terbuka. Anda dapat mengatakan, “Terima kasih telah menggantungkan foto-foto itu di kamar anak-anak, itu terlihat sangat bagus.”
- Jika Anda tidak memiliki pasangan, Anda dapat menemukan jaringan dukungan yang hebat pada ibu tunggal lainnya. Jangkau mereka melalui jaringan online dan gunakan kehamilan Anda untuk mengembangkan persahabatan yang kuat.
Metode 4 dari 4: Mengenali dan Mengobati Depresi Prenatal
Langkah 1. Cari gejala depresi prenatal
Jika perasaan negatif Anda meningkat dan mulai mengubah pilihan dan aktivitas Anda sehari-hari, Anda mungkin mengalami depresi prenatal. Perhatikan perubahan drastis pada pola makan Anda (di luar apa yang mungkin Anda anggap mengidam atau mual kehamilan 'standar'). Retensi memori yang buruk, perasaan tidak berharga, menangis terus-menerus, kurangnya minat pada hobi sebelumnya, menarik diri dari keluarga/teman, dan perasaan sedih atau cemas yang mendalam adalah semua kemungkinan tanda-tanda depresi selama kehamilan.
- Jika Anda mengalami depresi prenatal, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Antara 13-30% wanita hamil dan ibu baru didiagnosis setiap tahun.
- Depresi prenatal Anda tidak disebabkan oleh apa pun yang telah atau belum Anda lakukan. Dan itu tidak memberikan indikasi tentang tipe orang tua Anda di masa depan. Kuncinya adalah mengenali tingkat perasaan Anda dan mengambil tindakan.
Langkah 2. Memahami peran hormon
Saat Anda hamil, ada alasan fisik yang nyata di balik beberapa emosi negatif Anda. Hampir segera setelah Anda hamil, kadar hormon Anda mulai berubah, terutama progesteron dan estrogen. Fluktuasi hormonal ini juga dapat meningkatkan perasaan negatif Anda ke dalam kategori depresi prenatal.
- Ambil kendali kembali dengan memperhatikan pemicu emosional Anda dan menghindarinya. Misalnya, jika film sedih membuat Anda menangis tersedu-sedu, tontonlah film komedi. Namun, jika Anda mendapati diri Anda menangis sepanjang waktu tanpa alasan, carilah bantuan profesional.
- Fluktuasi hormonal Anda akan menjadi yang paling agresif pada trimester pertama dan ketiga. Dampaknya dapat dilihat melalui pasang surut emosi spontan.
- Jika Anda menderita PMS maka Anda lebih mungkin mengalami perasaan negatif selama kehamilan. Jika Anda telah minum obat untuk gangguan mood atau untuk penyebab hormonal apa pun (termasuk pengendalian kelahiran), Anda juga berisiko tinggi untuk mengembangkan emosi negatif dan kemungkinan depresi prenatal.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter atau OBGYN Anda
Anda harus merasa nyaman berbicara dengan dokter Anda tentang apa saja dan segala sesuatu yang berhubungan dengan kehamilan Anda. Beri tahu dokter Anda, sespesifik mungkin, tentang perasaan negatif Anda dan kekhawatiran Anda tentang depresi prenatal. Mintalah saran dan saran yang dapat Anda terapkan segera.
- Ini mungkin topik yang sulit untuk didiskusikan, tetapi dokter Anda adalah seorang profesional dan telah menangani masalah ini sebelumnya dengan pasien lain. Penting untuk bersikap blak-blakan dan sejujur mungkin saat menjelaskan gejala Anda. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya menangis rata-rata 6 jam setiap hari.”
- Jangan kaget jika mereka meminta tes darah. Pengambilan darah dapat memberikan gambaran yang lebih baik kepada dokter mengenai kadar hormon Anda. Misalnya, ketidakseimbangan tiroid dapat menyebabkan perasaan negatif yang intens selama kehamilan.
Langkah 4. Temui terapis
Jika perasaan negatif terus berlanjut atau meningkat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis. Mereka akan membicarakan kekhawatiran Anda dengan Anda, memberikan jalan keluar untuk sebagian energi negatif Anda. Mereka juga akan membantu mengidentifikasi apakah Anda menderita depresi prenatal atau tidak. Dengan perawatan yang tepat, kebanyakan orang dengan depresi prenatal melihat peningkatan yang signifikan dalam hidup mereka.
- Terapi Anda kemungkinan akan terdiri dari kombinasi terapi bicara (mengekspresikan perasaan Anda di tempat yang aman) dan pengobatan.
- Jika Anda merasa tidak mampu membayar terapis, Anda mungkin ingin menyelidiki apa yang akan ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda. Anda juga dapat menghubungi terapis secara langsung, mendiskusikan masalah keuangan Anda, dan bertanya tentang pilihan lain, sering kali termasuk potongan harga atau rencana pembayaran. Jika memungkinkan, jangan biarkan uang menghalangi Anda untuk mendapatkan bantuan yang mungkin Anda butuhkan untuk Anda dan anak Anda.
Langkah 5. Minum antidepresan dengan cara yang aman
Minum obat apa pun selama kehamilan adalah masalah menyeimbangkan risiko versus imbalan. Jika dokter atau terapis Anda meresepkan obat antidepresan, maka mereka telah mempertimbangkan berbagai pilihan dan memutuskan bahwa ini adalah tindakan terbaik untuk Anda. Beberapa antidepresan yang saat ini dipertimbangkan untuk digunakan selama kehamilan antara lain Celexa, Prozac, dan Zoloft.
Lakukan penelitian Anda sendiri juga, karena komplikasi yang bertahan lama dapat terjadi dengan beberapa obat. Bekerja samalah dengan dokter Anda untuk menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda
Langkah 6. Bertindak cepat untuk melindungi Anda dan bayi Anda
Salah satu kunci untuk mengobati depresi saat hamil adalah mencari bantuan segera setelah Anda khawatir. Depresi yang tidak diobati dan tidak terkendali menimbulkan berbagai risiko bagi Anda dan bayi Anda. Jika Anda berhenti merawat diri sendiri (menggunakan vitamin, makan dengan benar, tidur nyenyak, dll.), maka bayi Anda dapat lahir lebih awal atau memiliki berat badan rendah atau berjuang dengan masalah kesehatan potensial lainnya.
- Terbukalah pada seseorang yang Anda percayai dan juga percayakan pada profesional kesehatan Anda. Menyimpan perasaan sulit di dalam hanya akan memperburuk keadaan.
- Depresi yang tidak diobati juga merupakan faktor risiko bagi Anda dalam jangka panjang karena dapat terbawa ke masa pascapersalinan Anda, membuatnya semakin sulit untuk mengatasi tantangan menjadi ibu baru.
Tips
- Hindari membuat keputusan besar dalam hidup, seperti berganti pekerjaan atau pindah, saat Anda hamil. Mengubah pola hidup Anda yang teratur bahkan lebih dapat meningkatkan emosi negatif.
- Jangan merasa bersalah pada diri sendiri. Perasaan Anda valid apakah itu positif atau negatif. Dan Anda tidak harus memiliki pikiran yang cerah secara konsisten untuk menjadi ibu yang luar biasa.
- Lepaskan mitos 'kehamilan sempurna'. Ketahuilah bahwa setiap orang tidak memiliki kehamilan yang Anda baca di majalah seperti yang dialami oleh selebriti. Lihatlah wanita langsung di sekitar Anda untuk model pengalaman kehamilan nyata.
Peringatan
- Jangan membuat keputusan drastis sambil merasa negatif yang mungkin akan Anda sesali di kemudian hari. Luangkan waktu Anda dan teliti semua keputusan yang Anda buat yang dapat memengaruhi Anda atau bayi Anda.
- Jika perasaan negatif Anda meningkat atau tidak hilang seiring waktu, Anda mungkin perlu berbicara dengan profesional medis. Depresi yang tidak diobati dapat menyebabkan berbagai efek buruk pada Anda dan bayi Anda. Lindungi Anda berdua dengan berbicara dengan seorang profesional.
