Membawa terlalu banyak lemak perut adalah masalah besar bagi banyak orang saat ini, terutama setelah mereka mencapai usia paruh baya. Selain tidak sedap dipandang, lemak perut adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya untuk dibawa, karena menunjukkan tingkat lemak visceral yang lebih tinggi di sekitar organ dalam. Oleh karena itu, agar dapat menjalani gaya hidup sehat dan merasa bahagia di tubuh Anda, perlu dilakukan tindakan serius untuk menghilangkan lemak tubuh.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kontrol asupan kalori Anda
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membatasi asupan kalori Anda - sesederhana itu. Untungnya, perut adalah salah satu tempat pertama untuk memangkas setelah Anda mulai menurunkan berat badan, jadi lebih mudah untuk bergeser daripada lemak di pantat, paha, atau lengan yang membandel.
- Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Dengan kata lain, untuk menurunkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu mengurangi 3.500 kalori dari diet mingguan Anda.
- Anda bisa kehilangan 1 pon per minggu dengan memotong 500 kalori per hari. Misalnya, kurangi asupan kalori Anda hingga 250 per hari dan bakar 250 kalori setiap hari melalui olahraga.
- Jangan membohongi diri sendiri tentang asupan kalori Anda. Catat setiap gigitan yang melewati bibir Anda dalam buku harian makanan atau pelacak kalori online.
- Makan makanan yang sehat dan mengurangi kalori Anda menyumbang 80% dari penurunan berat badan, jadi jangan membodohi diri sendiri dengan berpikir bahwa Anda bisa makan apa pun yang Anda suka selama Anda berolahraga.
- Tujuan yang sehat adalah menurunkan antara 1 dan 2 pon per minggu - lebih dari itu dianggap diet ketat dan penurunan berat badan hampir tidak mungkin dipertahankan.
- Bergantung pada seberapa kelebihan berat badan Anda, wanita harus makan antara 1.500 dan 2.000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan dengan aman, sementara pria harus makan antara 2.000 dan 2.500.
Langkah 2. Makan lebih banyak serat
Makan lebih banyak serat larut sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sehat. Ini membantu untuk mengurangi lemak visceral, yang merupakan lemak berbahaya yang tersimpan di sekitar organ vital seperti jantung, paru-paru dan hati. Orang yang menyimpan lemak di perut mereka lebih cenderung memiliki persentase lemak visceral yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
- Sarapan adalah salah satu makanan termudah untuk memasukkan lebih banyak serat. Beralihlah ke makan sereal berserat tinggi atau oatmeal. Makan roti gandum dan panggang muffin dengan dedak gandum.
- Biarkan kulit buah dan sayuran (seperti apel, wortel dan kentang) sebanyak mungkin, karena kulitnya mengandung serat paling banyak (selain vitamin dan nutrisi paling banyak).
- Perkenalkan lebih banyak kacang polong, kacang-kacangan (hitam, ginjal, pinto), dan kacang-kacangan (almond, kacang tanah) ke dalam makanan Anda, karena semua makanan ini tinggi serat.
Langkah 3. Potong gula
Gula adalah musuh dalam memerangi lemak perut, karena penuh dengan kalori kosong yang tidak memberikan manfaat nutrisi apa pun.
- Ketika terlalu banyak gula yang dikonsumsi, tubuh tidak dapat membakarnya, sehingga diubah menjadi lemak dan disimpan di tempat-tempat seperti perut, pantat, paha, dan payudara.
- Gula alami, seperti yang ditemukan dalam buah, tidak apa-apa (dalam jumlah sedang), jadi gula tambahan yang perlu Anda waspadai. Gula ini ditemukan di sebagian besar makanan kemasan dan olahan, seperti sereal siap saji, permen, roti, dan soda.
- Hati-hati dengan banyak produk rendah atau tanpa lemak, yang sebenarnya sangat tinggi gula. Ini adalah kasus untuk banyak yogurt, keju, dan saus.
- Pastikan untuk membaca label pada setiap produk yang Anda beli dan perhatikan bahan-bahan seperti maltosa, dekstrosa, ribosa, xilosa, laktosa, dan sukrosa - karena ini semua hanyalah nama yang menyesatkan untuk gula.
- Jauhi apa pun yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi - ini adalah pemanis buatan yang sama menggemukkan (jika tidak lebih menggemukkan) daripada gula sebenarnya.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayuran
Ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan - Anda dapat makan buah dan sayuran sebanyak yang Anda suka. Padahal, pada waktu makan sebagian besar piring Anda harus diisi dengan sayuran.
- Protein apa pun yang Anda makan harus seukuran setumpuk kartu, sementara porsi karbohidrat harus pas di telapak tangan Anda. Sisa piring Anda harus diisi dengan sayuran.
- Secara visual, mengisi piring Anda dengan sayuran akan membantu mengelabui otak Anda agar percaya bahwa Anda makan banyak makanan, yang dapat membantu Anda merasa kurang kekurangan dan mencegah Anda mengisi piring dengan lebih banyak nasi, kentang, atau daging.
Langkah 5. Makan lebih banyak lemak sehat
Anehnya, makan lebih banyak lemak sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan - tetapi hanya jika Anda makan dengan jenis dan porsi yang tepat. Semua lemak memiliki 9 kalori per gram jadi ketika Anda mencoba untuk mengurangi kalori/menurunkan berat badan, lemak bertambah dengan cepat.
- Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) lebih sehat daripada lemak jenuh. Untuk mengonsumsi lebih banyak MUFA, coba gunakan lebih banyak minyak zaitun saat memasak, makan lebih banyak alpukat, dan pilih kacang dalam porsi kecil seperti kenari dan kacang pinus sebagai camilan.
- Anda juga harus makan lebih banyak ikan berminyak, yang merupakan sumber asam lemak Omega-3 yang sangat baik. Cobalah memasak salmon, mackerel, trout, herring, dan tuna.
- Jauhi lemak trans, seperti yang ditemukan dalam margarin dan sebagian besar makanan olahan, karena ini adalah lemak jahat yang akan mencegah penurunan berat badan.
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Minum air sangat penting ketika mencoba menghilangkan lemak perut. Air membilas sistem, menghilangkan racun dan membuat Anda tidak terlalu kembung.
- Air membantu mengatur tingkat metabolisme Anda, membantu Anda membakar lemak lebih efisien. Minum air membantu menekan nafsu makan Anda, membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan pada waktu makan. Jika Anda pernah tergoda untuk makan sesuatu yang tidak sehat, cobalah minum segelas air sebagai gantinya!
- Biasanya disarankan agar Anda minum delapan 8 ons. gelas air per hari, meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda banyak berolahraga, banyak berkeringat, atau jika di luar sangat panas. Alih-alih minum kopi, cobalah untuk memulai hari Anda dengan secangkir air hangat dan lemon.
- Anda juga dapat meningkatkan tingkat hidrasi Anda dengan minum lebih banyak teh hijau, yang mengandung antioksidan yang dikenal sebagai katekin.
Bagian 2 dari 4: Berolahraga
Langkah 1. Fokus pada latihan kardio
Daripada melakukan banyak sit-up dan push-up, latihan kardiovaskular adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membakar kalori dan menghilangkan lemak perut.
- Namun, alih-alih bekerja keras dengan kecepatan tetap di treadmill, Anda sebaiknya mencoba melakukan latihan interval. Latihan interval melibatkan pengintegrasian latihan singkat dengan intensitas tinggi ke dalam latihan harian Anda.
- Cobalah berlari selama interval 30 detik sepanjang lari Anda, atau atur elips, treadmill, atau olahraga ke mode interval di gym.
- Untuk memangkas lemak perut, lakukan 30 menit latihan kardio intensitas tinggi setidaknya empat kali seminggu.
Langkah 2. Perkenalkan lebih banyak aktivitas dalam kehidupan sehari-hari Anda
Selain waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga di gym, ada baiknya untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda - dengan cara ini Anda dapat membakar lebih banyak kalori tanpa terlalu banyak usaha.
- Buat beberapa perubahan sederhana, seperti naik tangga atau bersepeda ke kantor beberapa hari dalam seminggu. Jika Anda mengerjakan pekerjaan meja, pertimbangkan untuk beralih ke meja berdiri. Cukup dengan berdiri daripada duduk selama beberapa jam sehari Anda akan membakar lebih banyak kalori.
- Ambil ini sebagai kesempatan untuk melakukan pembersihan musim semi, mengecat rumah atau memperbaiki taman - memiliki proyek untuk dikerjakan akan membantu Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda tanpa menyadarinya!
- Juga cobalah untuk melakukan hal-hal aktif semata-mata untuk kesenangan - bermain sepak bola dengan anak-anak Anda sepulang sekolah, mengikuti kelas dansa, atau menghabiskan hari yang menyenangkan di pantai.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan
Merupakan ide bagus untuk memasukkan beberapa latihan kekuatan ke dalam latihan mingguan Anda. Latihan kekuatan mencakup hal-hal seperti squat, deadlift, bicep curl, dan leg press.
- Meskipun latihan ini tidak membakar kalori sebanyak kardio, latihan ini akan bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang. Mereka akan membantu Anda membangun kekuatan dan otot, yang mempercepat metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak lebih mudah, bahkan saat istirahat.
- Latihan seperti squat dan deadlift juga akan membantu Anda membangun otot di sekitar inti Anda dan menjaga lingkar pinggang Anda tetap ramping. Namun, sangat penting untuk memiliki bentuk yang benar saat melakukan latihan ini, jadi jika Anda belum pernah melakukannya, pertimbangkan untuk menghadiri kelas atau meminta bantuan pelatih pribadi.
- Pekerjaan inti dengan benda berbobot adalah cara yang efektif untuk membakar lemak, dan bola obat atau kettlebell bekerja dengan baik untuk jenis latihan ini.
Langkah 4. Jangan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk crunch atau sit-up
Banyak orang salah percaya bahwa melakukan ratusan sit-up akan membantu menghilangkan lemak perut dan memberi Anda perut yang kencang dan kencang.
- Namun, tidak mungkin untuk "mengurangi tempat" lemak dengan cara ini, jadi otot apa pun yang Anda bangun akan tersembunyi di bawah lemak yang ada dan mungkin membuat Anda lebih besar lagi.
- Oleh karena itu, ada baiknya untuk menunda crunch dan sit-up sampai Anda kehilangan lemak perut yang ada. Kemudian, setelah Anda kehilangan berat badan, Anda dapat bekerja untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.
- Alih-alih sit-up dan sit-up, pertimbangkan untuk melakukan latihan yang melibatkan banyak kelompok otot (bukan hanya inti Anda) dan yang secara bersamaan bekerja pada sistem kardiovaskular. Latihan papan sangat baik untuk ini.
Bagian 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup
Meskipun mungkin mengejutkan, tidur yang cukup sebenarnya sangat penting untuk menghilangkan lemak perut.
- Saat Anda lelah, tubuh Anda memproduksi lebih banyak ghrelin, yang merupakan hormon pemicu rasa lapar yang merangsang keinginan untuk mengonsumsi gula dan makanan berlemak.
- Selain itu, kurang tidur mengacaukan produksi hormon lain, yang berpotensi menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan sensitivitas insulin - yang keduanya dikaitkan dengan lemak perut.
- Oleh karena itu, Anda harus mencoba untuk mendapatkan setidaknya 7 atau 8 jam tidur berkualitas baik setiap malam. Jika Anda mengalami kesulitan, cobalah untuk mengurangi kafein dan hindari menonton TV atau mengerjakan laptop Anda sebelum tidur - bacalah buku atau mandi santai sebagai gantinya.
Langkah 2. Kurangi stres
Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar kortisol (hormon yang disebabkan oleh stres) terkait dengan tingginya tingkat lemak perut.
- Selain itu, jauh lebih mudah untuk membuat pilihan makanan yang buruk saat Anda stres, terutama jika Anda sangat sibuk atau cenderung makan dengan nyaman.
- Karena itu, penting untuk mengurangi tingkat stres Anda untuk memerangi lemak perut. Olahraga dapat sangat bermanfaat dalam hal pengurangan stres (dan pengurangan lemak), seperti halnya tidur yang cukup.
- Anda juga harus meluangkan waktu untuk diri sendiri untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Membaca buku, pergi menonton film, atau hanya menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga. Kegiatan seperti meditasi dan yoga juga terbukti sangat bermanfaat dalam mengurangi stres.
Langkah 3. Batasi konsumsi alkohol
Minum berat atau teratur tidak kondusif untuk perut rata. Ini benar karena beberapa alasan:
- Minuman beralkohol (khususnya bir dan koktail) tinggi kalori. Oleh karena itu, hanya dengan mengambil beberapa minuman setelah bekerja Anda dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori total Anda.
- Minum alkohol memberi tekanan berlebih pada hati Anda, yang harus bekerja lembur hanya untuk membersihkan racun dari sistem Anda. Ini mengambil energi dari proses tubuh penting lainnya seperti membakar lemak dan membangun otot.
- Anda tidak perlu berhenti minum alkohol sama sekali, tetapi cobalah untuk membatasi minum Anda hingga Jumat atau Sabtu malam, dan jangan pernah minum berlebihan. Dianjurkan agar wanita mengkonsumsi 1 minuman atau kurang per hari, dan pria mengkonsumsi 2 minuman atau kurang per hari.
- Satu minuman sama dengan 5 ons bir, 12 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras.
Bagian 4 dari 4: Tetap Termotivasi
Langkah 1. Ingat mengapa penting untuk menghilangkan lemak perut
Jika Anda merasa sulit untuk tetap termotivasi, coba ingatkan diri Anda mengapa kehilangan lemak perut penting untuk kesehatan Anda.
- Orang dengan tingkat lemak perut yang tinggi lebih cenderung mengalami peningkatan kadar lemak visceral, yaitu lemak yang terbentuk di sekitar organ dalam yang penting, seperti jantung, hati, dan paru-paru.
- Meskipun lemak visceral tidak semuanya buruk (karena melindungi organ), terlalu banyak dapat menghasilkan zat berbahaya dan beracun di dalam tubuh dan menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak, dan kanker tertentu.
- Oleh karena itu, Anda tidak boleh hanya menghilangkan lemak perut agar terlihat lebih baik - Anda harus melakukannya karena itu penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk mencapai lemak visceral minimal, Anda harus memiliki ukuran pinggang kurang dari 35 inci (88,9 cm) jika Anda seorang wanita dan kurang dari 40 inci (101,6 cm) jika Anda seorang pria.
Langkah 2. Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari
Jika Anda memiliki kebiasaan menimbang berat badan secara terus-menerus, Anda bisa kecewa karena tidak melihat kemajuan apa pun.
- Namun, berat badan dapat berfluktuasi sedikit dari hari ke hari dan bahkan dari jam ke jam, tergantung pada apa yang Anda makan dan kapan terakhir kali Anda buang air besar. Oleh karena itu, penting untuk membakukan prosedur penimbangan Anda untuk mendapatkan indikasi kemajuan yang lebih akurat.
- Timbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari - kebanyakan orang lebih suka melakukannya di pagi hari, sebelum sarapan, karena pada saat inilah berat badan Anda seharusnya berada pada titik terendah. Beberapa profesional merekomendasikan untuk menimbang diri Anda setiap hari untuk tetap mengetahui berat badan Anda.
Langkah 3. Ukur kemajuan Anda
Selain menimbang diri sendiri, ada baiknya Anda melakukan pengukuran untuk melacak kemajuan Anda. Terkadang, bahkan jika Anda belum kehilangan berat badan, Anda mungkin kehilangan beberapa inci.
- Hitung rasio pinggang-pinggul Anda dengan mengukur pinggang Anda (bagian tertipis di sekitar pusar Anda) dan pinggul Anda (bagian terluas di sekitar tulang pinggul Anda).
- Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda untuk mendapatkan rasio pinggang-pinggul Anda.
- Rasio pinggang-pinggul yang sehat untuk wanita adalah 0,8 atau lebih rendah, sedangkan untuk pria adalah 0,9 atau lebih rendah.
Langkah 4. Ambil gambar
Cara lain yang baik untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan memotret diri Anda sendiri. Ini dapat membantu Anda mendapatkan indikasi yang lebih visual tentang kemajuan Anda, sehingga membantu Anda tetap termotivasi.
- Ambil foto diri Anda di awal perjalanan penurunan berat badan Anda, dan di beberapa tonggak sepanjang perjalanan. Ambil gambar dari depan, dari belakang, dan dari samping - meminta orang lain mengambil gambar mungkin bisa membantu.
- Ambil foto dengan pakaian dalam, atau pakaian ketat, sehingga Anda benar-benar dapat melihat bentuk tubuh Anda. Berdiri tegak dan gerakkan postur Anda, tetapi jangan mencoba untuk menyedot perut Anda karena ini memberikan kesan yang salah. Biarkan semuanya hang out.
- Bandingkan setiap foto yang Anda ambil dengan yang asli - Anda akan kagum dengan kemajuan Anda.
Langkah 5. Menurunkan berat badan dengan seorang teman
Tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan bisa sangat sulit, terutama ketika semua orang di sekitar Anda tampaknya makan apa pun yang mereka suka dan duduk di depan TV daripada pergi ke gym di malam hari.
- Jika Anda bisa, mintalah teman atau anggota keluarga untuk melakukan perjalanan penurunan berat badan bersama Anda. Sedikit semangat kompetitif mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan diri.
- Atur untuk pergi ke gym, atau bahkan berjalan-jalan bersama. Lakukan penimbangan mingguan Anda bersama juga - dengan begitu Anda akan memiliki seseorang untuk meminta pertanggungjawaban Anda jika Anda belum mencapai tujuan penurunan berat badan Anda!
