Proses metabolisme yang dikenal sebagai ketosis adalah ketika tubuh Anda mulai membakar lemak yang disimpan alih-alih glukosa untuk energi. Untuk mendorong ketosis, Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang ketat. Bagi kebanyakan orang, jenis diet ini adalah perubahan ekstrem dari yang biasa mereka lakukan. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencoba memulai ketosis, karena diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat berbahaya bagi orang dengan beberapa kondisi medis. Selain mengubah pola makan, berolahraga setiap hari dan banyak istirahat juga dapat membantu mewujudkan ketosis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengumpulkan Persediaan dan Membuat Rencana
Langkah 1. Rencanakan 3 hari makanan ramah keto untuk memulai
Beralih ke diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak bisa jadi menakutkan. Sederhanakan prosesnya dengan merencanakan makan 3 hari saja. Cari makanan ramah keto secara online atau di buku masak diet ketogenik.
- Telur orak-arik dalam mentega adalah pilihan sarapan rendah karbohidrat yang populer.
- Semangkuk daging sapi goreng dan salad dengan tomat ceri, mentimun, daun bawang, dan bawang bombay adalah pilihan makan siang yang lezat.
- Daging babi dan kacang hijau goreng yang dilapisi mentega bawang putih membuat makan malam yang nikmat dan ramah keto.
- Jika merencanakan makan 3 hari tampak menakutkan, Anda juga dapat memulai diet ketogenik dengan merencanakan makanan hanya untuk 1 hari.
Langkah 2. Pergi ke toko bahan makanan dengan daftar belanjaan keto di tangan
Isi keranjang belanja Anda dengan sayuran rendah karbohidrat, makanan laut, daging pakan rumput, kacang-kacangan dan biji-bijian, produk susu, telur, dan minyak. Jika Anda tidak yakin makanan apa yang harus atau tidak boleh Anda beli saat menjalani diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, Anda dapat mencari daftar belanja keto secara online. Daftar belanja ini mencakup ratusan makanan ramah keto, dan memberi Anda informasi tentang karbohidrat bersih, lemak, protein, dan tingkat kalori makanan.
- Sayuran rendah karbohidrat meliputi: bayam, brokoli, kubis, kangkung, zucchini, dan jamur.
- Salmon liar, makarel, udang, ayam, daging sapi, dan babi adalah sumber protein dan lemak sehat yang bagus saat Anda menjalani diet keto.
- Keju, yogurt Yunani polos, mentega, dan krim juga merupakan makanan pokok diet keto.
- Periksa label nutrisi pada makanan kemasan apa pun sebelum Anda membelinya untuk memastikannya rendah karbohidrat. Pilihan rendah karbohidrat biasanya memiliki kurang dari 5 gram total karbohidrat per porsi.
Langkah 3. Dapatkan kit pengujian keton rumah untuk melihat apakah Anda mengalami ketosis
Mengukur tingkat keton dalam darah Anda adalah cara paling akurat untuk menentukan apakah Anda mengalami ketosis. Anda dapat menggunakan pengukur glukosa darah dan keton, strip indikator, atau penganalisis napas untuk memeriksa kadar keton Anda dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Ikuti petunjuk yang diberikan bersama kit pengujian yang Anda beli. Jika Anda mengalami ketosis, kadar keton darah Anda akan berada di kisaran 0,5-3 milimol per liter.
- Uji tingkat keton Anda setidaknya sekali sehari untuk memantau kemajuan Anda.
- Sebuah glukosa darah dan keton meter adalah yang paling akurat dari 3 metode.
- Anda dapat membeli kit pengujian ini secara online.
- Dokter juga dapat memeriksa kadar keton Anda dengan mengambil dan menganalisis sampel darah.
Langkah 4. Tetap menjalani diet ketogenik selama sekitar satu minggu
Anda dapat memasuki ketosis segera setelah 2-3 hari setelah Anda beralih ke diet ketat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Terserah Anda berapa lama Anda ingin tinggal di ketosis. Kebanyakan orang tampaknya tinggal di ketosis selama 2 sampai 7 hari.
- Beberapa orang telah menjalani diet ketogenik selama 24 minggu tanpa mengalami efek samping yang signifikan.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda berapa lama Anda harus menjalani diet ketogenik.
Metode 2 dari 3: Beralih ke Diet Ketogenik
Langkah 1. Bertujuan untuk mengkonsumsi 20-50 gram karbohidrat bersih per hari
Kunci diet ketogenik adalah mengurangi asupan karbohidrat bersih. Untuk melakukan ini, potong roti, pasta, nasi, kentang, jagung, dan makanan kaya karbohidrat lainnya dari diet Anda. Batasi juga konsumsi makanan tinggi karbohidrat lainnya, seperti: kacang-kacangan, polong-polongan, dan kebanyakan buah-buahan. Ganti karbohidrat ini dengan alternatif bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat.
- Pada label nutrisi, kategori "karbohidrat bersih" berarti jumlah total karbohidrat dikurangi serat makanan.
- 50 gram karbohidrat kurang dari jumlah yang ditemukan dalam bagel polos sedang.
- Kembang kol yang ditumbuk, dihaluskan, atau au gratin adalah pengganti yang bagus untuk nasi atau kentang.
- Ganti pasta dengan mie palsu yang terbuat dari zucchini.
Langkah 2. Makan cukup lemak sehat untuk merasa kenyang dan puas
Gunakan bahan penuh lemak saat membuat hidangan, bukan pilihan rendah lemak atau bebas lemak. Yoghurt penuh lemak, alpukat, telur, mentega, keju, minyak zaitun, santan, ikan berminyak, dan kacang-kacangan adalah sumber lemak yang bagus yang mungkin ingin Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
- Jika Anda merasa lebih lelah atau lapar setelah beralih ke diet keto, itu salah satu tanda bahwa Anda harus menambahkan lebih banyak lemak ke dalam diet Anda.
- Menuangkan krim kocok yang kental ke dalam kopi Anda adalah cara mudah lain untuk menambahkan lemak ke dalam makanan Anda dengan cepat.
- 70-80 persen kalori harian Anda akan berasal dari lemak saat Anda menjalani diet ketogenik.
Langkah 3. Isi makanan Anda dengan sayuran non-tepung
Pastikan untuk makan berbagai sayuran untuk memberikan tubuh Anda semua nutrisi yang dibutuhkan. Siapkan makanan Anda sehingga piring Anda termasuk campuran sayuran hijau, wortel, kubis, bayam, paprika, jamur, tomat, dan kangkung.
- Sayuran rendah karbohidrat seperti mentimun, zucchini, dan asparagus juga merupakan pengganti yang bagus untuk biji-bijian tinggi karbohidrat, terutama saat Anda pertama kali memulai diet ketogenik.
- Pada diet rendah karbohidrat, Anda akan mendapatkan semua karbohidrat dari sayuran silangan, seperti: kembang kol, brokoli, kubis, dan kubis Brussel.
Langkah 4. Cobalah untuk menjaga konsumsi protein Anda pada tingkat yang moderat
Tetap berpegang pada jumlah protein yang disarankan untuk berat badan Anda dan tidak lebih. Cobalah makan 1 gram protein per hari per 1 kilogram (2,2 lb) berat badan Anda. Ikan, daging yang diberi makan rumput, susu penuh lemak, dan unggas yang dibesarkan di padang rumput adalah sumber protein bebas karbohidrat yang bagus.
- Makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat mengurangi ketosis karena tubuh Anda mengubah kelebihan protein menjadi glukosa.
- Pilih potongan daging berlemak daripada potongan tanpa lemak sehingga Anda bisa mendapatkan lemak ekstra dalam makanan Anda.
- Saat menjalani diet ketogenik, Anda akan mendapatkan sekitar 15-20 persen kalori harian dari protein.
Langkah 5. Tambahkan tanaman berserat tinggi ke dalam diet Anda untuk mencegah masalah pencernaan
Masalah pencernaan adalah masalah umum bagi orang yang beralih ke diet rendah karbohidrat. Hal ini karena karbohidrat merupakan sumber utama serat. Alpukat, biji chia atau rami, kenari, dan almond semuanya merupakan sumber serat yang baik, bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat.
Jika Anda mengalami sembelit, itu tandanya Anda harus menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda
Langkah 6. Konsumsi 1–3 sendok makan (15–44 mL) minyak kelapa 3 kali sehari
Sebagai sumber asam lemak dan manfaat kesehatan lainnya, minyak kelapa dapat membantu mempercepat ketosis. Gunakan hanya minyak kelapa yang extra virgin dan cold press.
Karena minyak kelapa memiliki titik asap yang tinggi, sangat bagus digunakan untuk menggoreng dangkal
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tahan keinginan untuk ngemil
Ngemil sepanjang hari dapat mengurangi ketosis. Untuk alasan ini, cobalah makan hanya pada waktu makan yang telah Anda tentukan sendiri.
- Jika Anda ngemil, usahakan hanya makan makanan yang ramah keto.
- Pilihan camilan rendah karbohidrat yang enak meliputi: keju, kacang macadamia, telur rebus, atau yogurt penuh lemak.
- Cobalah untuk menghindari makanan ringan kemasan. Ini biasanya mengandung banyak karbohidrat.
Langkah 2. Tetap terhidrasi dengan baik untuk menghindari kelelahan
Agar tetap terhidrasi, wanita harus mengonsumsi 2,7 liter (11 c) air per hari, dan pria harus mencoba 3,7 liter (16 c). Ini termasuk air dari makanan, serta minuman. Anda juga harus mencoba mengkonsumsi sekitar 3,8 gram (0,13 oz) garam per hari, sehingga tubuh Anda dapat menyerap air yang Anda konsumsi dengan baik.
Jika Anda merasa dehidrasi, membuat semangkuk kaldu tulang juga bisa membantu
Langkah 3. Tambahkan olahraga ke jadwal harian Anda
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda membakar karbohidrat untuk energi. Ketika tidak ada cukup karbohidrat, tubuh Anda akan beralih ke pembakaran lemak yang tersimpan. Dengan cara ini, olahraga dapat membantu mempercepat ketosis. Cobalah untuk aktif secara fisik setidaknya selama 30 menit per hari.
- Jalan cepat, jogging, dan yoga adalah aktivitas sederhana yang dapat membantu Anda tetap aktif.
- Latihan yang lambat dan panjang adalah yang terbaik.
Langkah 4. Tidur yang cukup untuk menjaga tingkat stres Anda tetap rendah
Tingkat stres yang tinggi dan kurang tidur dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, yang dapat memperlambat ketosis. Jika Anda seorang remaja, cobalah untuk tidur antara 8-10 jam setiap malam. Jika Anda berusia di atas 18 tahun, bidik selama 7-9 jam tidur setiap malam.
