Banyak orang ingin mulai makan lebih sehat dan mengikuti diet yang lebih bergizi. Ketika diet Anda mengandung banyak makanan olahan, makanan tinggi lemak atau makanan tinggi gula, Anda meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan kronis. Di sisi lain, diet yang bergizi dan seimbang dapat mendukung sistem kekebalan tubuh, perkembangan yang sehat, dan mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Buat perubahan kecil pada diet Anda selama beberapa minggu sebagai lawan dari banyak perubahan drastis sekaligus, dan Anda akan dapat mempertahankan cara makan yang lebih sehat dan menikmati manfaat kesehatan dari diet sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merencanakan Diet Sehat
Langkah 1. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri
Memulai diet yang lebih sehat adalah tujuan menyeluruh yang hebat; namun, untuk membuat tujuan Anda lebih realistis dan dapat dilakukan, Anda harus lebih spesifik tentang apa yang Anda inginkan dari "diet sehat".
- Mungkin akan membantu untuk memikirkan terlebih dahulu tentang diet Anda saat ini. Apa yang tidak sehat tentang itu? Apakah Anda perlu makan lebih banyak sayuran hijau? Apakah Anda perlu minum lebih banyak air? Haruskah Anda mengurangi camilan?
- Tulis daftar hal-hal yang ingin Anda ubah, tambahkan, atau hentikan tentang diet Anda saat ini. Gunakan ide-ide ini untuk membentuk beberapa tujuan kecil untuk membantu Anda mencapai diet yang lebih sehat.
- Cara terbaik untuk mencapai tujuan apa pun adalah memulai dengan satu atau dua perubahan yang sangat kecil. Mencoba merombak seluruh diet Anda dalam beberapa hari mungkin tidak akan berhasil dengan baik. Pilih sesuatu yang kecil untuk dikerjakan setiap minggu. Anda akan jauh lebih sukses dalam jangka panjang.
Langkah 2. Mulai jurnal makanan
Setelah Anda menemukan beberapa tujuan dan bagaimana Anda dapat mencapainya, pertimbangkan untuk memulai jurnal makanan. Ini akan berfungsi sebagai metode untuk melacak dan mengevaluasi kemajuan Anda.
- Tulis semua tujuan Anda dalam jurnal makanan Anda. Anda dapat meninjaunya sesuai kebutuhan atau mengubahnya saat Anda terus melakukan perubahan pada diet Anda.
- Juga lacak semua makanan dan minuman Anda di jurnal makanan Anda. Ini akan membantu Anda secara fisik melihat apa yang hilang dari diet Anda atau apa yang Anda makan terlalu banyak. Pastikan untuk menuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, camilan (bahkan beberapa camilan) dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari. Semakin akurat Anda, semakin baik sumber daya ini.
- Setiap minggu dalam jurnal makanan Anda, tuliskan perubahan yang ingin Anda kerjakan. Misalnya, "Minggu ini, saya akan minum delapan gelas air setiap hari." Pada akhir minggu, periksa kembali jurnal Anda untuk melihat apakah Anda telah menyelesaikan tujuan ini.
- Ada banyak aplikasi yang tersedia untuk diunduh di ponsel cerdas Anda yang dapat membantu Anda melacak kalori, olahraga, dan bahkan berapa banyak air yang Anda minum.
Langkah 3. Buat rencana makan
Rencana makan adalah alat yang hebat ketika Anda mencoba mengikuti rencana diet baru. Rencana ini adalah panduan dan cetak biru untuk minggu makan dan camilan Anda.
- Rencana makan dapat membantu Anda tetap teratur dan sesuai jadwal sepanjang minggu. Anda akan tahu persis apa yang akan Anda miliki dan pada hari apa. Dengan cara ini Anda dapat pergi ke toko kelontong dengan daftar tertentu, hanya membeli apa yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam makanan Anda selama seminggu. Anda juga dapat merencanakan sebelumnya untuk hari-hari sibuk - misalnya, jika Anda tahu Anda akan sangat sibuk dan bekerja lembur pada hari Kamis, buatlah sesuatu pada hari Rabu yang dapat Anda panaskan kembali dengan mudah dan sisakan pada hari Kamis.
- Juga tulis daftar belanjaan yang sesuai dengan rencana makan Anda. Ini akan membantu Anda masuk dan keluar dari toko kelontong dan memastikan Anda memiliki semua bahan yang diperlukan di rumah untuk membuat semua makanan Anda.
- Jangan melewatkan makan. Jika saat ini Anda melewatkan waktu makan, pastikan untuk menjadwalkan makan atau camilan sehat untuk diri sendiri setidaknya setiap empat jam. Melewatkan makan lebih cenderung menyebabkan pesta makan nanti, yang berkontribusi pada penambahan berat badan.
Langkah 4. Persiapan makan di waktu luang Anda
Jika Anda sibuk dan memiliki sedikit waktu untuk membuat makanan dari awal, persiapan makanan akan menjadi kunci untuk mengikuti pola makan baru Anda yang lebih sehat.
- Persiapan makanan membantu Anda mendapatkan banyak pekerjaan memasak dari awal atau memasak di rumah selama waktu luang. Saat tiba waktunya untuk makan malam di hari kerja yang sibuk, Anda seharusnya sudah menyiapkan sebagian besar atau bahkan semua masakan.
- Rencanakan satu atau dua hari selama seminggu ketika Anda memiliki waktu luang untuk menyiapkan makanan Anda. Tinjau rencana makan dan daftar belanjaan Anda dan coba temukan cara untuk memasak.
- Persiapan makan bersifat fleksibel. Anda dapat memasak makan malam lengkap terlebih dahulu sehingga Anda hanya perlu memanaskan kembali malam Anda ingin memakannya, atau Anda bisa mencuci atau memotong sayuran atau mengasinkan daging sehingga Anda dapat memasak malam dengan cepat.
- Juga pertimbangkan untuk membeli makanan yang membutuhkan lebih sedikit pekerjaan persiapan untuk memulai. Misalnya, Anda dapat membeli selada yang sudah dicuci dan dipotong sebagai pengganti seluruh kepala selada, sayuran beku yang dipanaskan dan disajikan, atau protein tanpa lemak yang sudah dipanggang seperti potongan ayam panggang.
- Persiapan makan bisa menjadi waktu untuk bertemu dengan orang-orang. Mintalah pasangan atau anak-anak Anda untuk membantu Anda mempersiapkan diri saat Anda berbicara tentang apa yang telah terjadi dalam hidup Anda.
Bagian 2 dari 3: Termasuk Makanan Bergizi
Langkah 1. Lakukan diet seimbang
Meskipun ada berbagai gaya makan dan rencana diet yang harus diikuti, yang paling bergizi adalah diet seimbang.
- Diet seimbang akan berbeda untuk setiap orang. Anda harus makan dengan ukuran porsi yang tepat untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Selain itu, diet seimbang adalah diet yang menampilkan makanan dari setiap kelompok makanan setiap hari. Meskipun banyak diet menyarankan untuk meninggalkan gluten, atau melepaskan karbohidrat atau bahkan menghindari produk susu, semua kelompok makanan menawarkan nutrisi yang bermanfaat bagi semua orang. Hindari kelompok makanan hanya jika Anda memiliki alergi terhadap makanan tersebut.
- Juga pastikan Anda memiliki berbagai macam makanan dalam diet Anda. Misalnya, jangan selalu memilih makan apel sebagai camilan sore Anda. Bergantian antara apel, pisang, atau beri untuk meningkatkan variasi diet Anda.
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak daripada sumber protein lemak yang lebih tinggi
Protein adalah nutrisi penting untuk diet bergizi apa pun; namun, disarankan untuk memilih sumber protein yang lebih ramping.
- Protein sangat penting untuk berbagai fungsi dalam tubuh Anda yang mencakup menyediakan energi bagi tubuh Anda, mendukung massa otot tanpa lemak Anda, menyediakan dasar bagi banyak enzim dan hormon, dan menyediakan struktur dan dukungan untuk sel.
- Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak dan kalori dibandingkan dengan protein lemak yang lebih tinggi. Banyak protein tinggi lemak (kebanyakan dari sumber hewani) lebih tinggi lemak jenuhnya. Berfokus pada protein yang lebih ramping mengurangi asupan keseluruhan jenis lemak ini.
- Untuk mendapatkan jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari, sertakan satu atau dua porsi setiap kali makan. Satu porsi sekitar 3 – 4 ons atau seukuran telapak tangan Anda.
- Sumber protein tanpa lemak termasuk unggas, telur, susu rendah lemak, babi, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan daging sapi rendah lemak.
Langkah 3. Temukan cara untuk memasukkan lima sampai sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari
Buah-buahan dan sayuran merupakan bagian integral dari diet sehat. Ini adalah makanan yang kaya akan nutrisi penting.
- Buah-buahan dan sayuran sama-sama rendah kalori, tetapi tinggi nutrisi (menjadikannya makanan padat nutrisi). Mereka adalah beberapa sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan terbaik.
- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Jadi ukur 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau dan 1/2 cangkir buah untuk membantu Anda memenuhi rekomendasi ini.
- Jika Anda biasanya tidak makan banyak buah atau sayuran sekarang, meningkatkan asupan Anda menjadi lima hingga sembilan porsi setiap hari bisa jadi sulit. Temukan cara mudah untuk mendapatkan beberapa makanan penting ini. Coba: campur sayuran tumis ke dalam telur untuk sarapan, taburi yogurt atau keju cottage dengan buah, tambahkan selada ekstra, tomat, dan bawang bombay ke sandwich Anda, atau coba tambahkan beberapa sayuran kukus ke resep mac dan keju Anda.
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
Cara mudah untuk meningkatkan nutrisi dan makan makanan yang lebih sehat adalah dengan memilih 100% biji-bijian. Makanan ini jauh lebih baik untuk Anda daripada biji-bijian olahan.
- 100% biji-bijian utuh memiliki ketiga bagian biji-bijian - kuman, dedak, dan endosperma. Mereka kurang diproses dan mengandung lebih banyak nutrisi seperti serat, protein dan mineral.
- Biji-bijian olahan jauh lebih diproses daripada biji-bijian. Mereka biasanya dilucuti dari dedak dan kuman sehingga lebih rendah serat dan proteinnya. Hindari makanan yang terbuat dari tepung putih - seperti pasta putih, nasi putih, kue kering, keripik dan kerupuk.
- Sertakan beberapa porsi biji-bijian setiap hari. Ukur porsi 1 ons atau 1/2 cangkir untuk membantu Anda tetap pada ukuran porsi yang sesuai.
- Cobalah biji-bijian seperti quinoa, beras merah, pasta gandum utuh, millet, farro atau roti gandum utuh dan bungkus.
Langkah 5. Pilih sumber lemak yang sehat
Meskipun lemak harus dipantau dalam diet Anda, ada beberapa jenis lemak yang sangat sehat dan memberikan berbagai manfaat kesehatan.
- Jika Anda mencoba makan lebih banyak sumber lemak sehat, pastikan untuk menggantinya dengan lemak tidak sehat. Jangan menambahkan lebih banyak lemak - sehat atau tidak - di atas diet yang mengandung lemak tidak sehat.
- Lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal keduanya bagus untuk tubuh Anda. Mereka telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol.
- Sumber terbaik dari lemak sehat ini adalah alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, minyak canola, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan mackerel). Namun, ingatlah bahwa ini mungkin juga memiliki jumlah kalori yang tinggi, jadi jangan berlebihan.
- Banyak profesional kesehatan merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dan termasuk sumber harian lemak sehat lainnya.
Langkah 6. Minumlah cairan yang cukup
Meskipun air belum tentu merupakan kelompok makanan atau nutrisinya sendiri, air merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat dan tubuh yang sehat.
- Minum air yang cukup setiap hari membantu tubuh Anda tetap terhidrasi. Sangat penting untuk membantu mengatur suhu tubuh, tekanan darah dan membantu mencegah sembelit.
- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi setidaknya delapan gelas 8 ons (2 liter) air setiap hari. Namun, kini banyak ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi hingga 13 gelas (3 liter) setiap hari.
- Selain air, Anda dapat mencoba air rasa, kopi dan teh tanpa kafein tanpa pemanis. Minuman ini bebas kalori dan kafein yang merupakan cairan terbaik dan paling menghidrasi.
Bagian 3 dari 3: Membatasi Makanan Tidak Sehat
Langkah 1. Ikuti aturan 80/20
Meskipun Anda ingin mengikuti diet yang lebih sehat, tetaplah tepat untuk menikmati makanan favorit Anda. Mengikuti aturan 80/20 dapat membantu Anda tetap pada diet sehat sambil makan lebih banyak makanan yang memanjakan dalam jumlah sedang.
- Meskipun makan makanan bergizi dan seimbang itu penting, tidak realistis untuk makan sehat setiap hari selama sisa hidup Anda. Orang-orang memperoleh banyak kesenangan dari makan dan kadang-kadang makan lebih banyak makanan yang memanjakan.
- Manjakan diri Anda dengan hidangan yang memanjakan, segelas alkohol atau porsi yang lebih besar sesekali. Ini masih dianggap makan normal dan sehat; Namun, hanya memanjakan 20% dari waktu. Sebagian besar waktu, atau 80% dari waktu, Anda harus memilih makanan sehat.
Langkah 2. Batasi sumber gula tambahan dan gula yang diproses tinggi
Ada kelompok makanan tertentu yang harus Anda batasi dan hanya makan secukupnya. Gula tambahan adalah sesuatu yang harus dimakan dalam jumlah sedang karena seringkali tidak memiliki nilai gizi.
- Gula yang ditambahkan ditambahkan ke makanan tertentu selama pemrosesannya. Mereka tidak menawarkan nutrisi, hanya kalori ekstra. Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan dapat menyebabkan obesitas.
- Gula tambahan ditemukan dalam berbagai macam makanan. Cobalah untuk membatasi item seperti kue-kue sarapan, kue kering, kue, es krim, permen, dan sereal.
- Batasi juga minuman manis. Tidak hanya tinggi gula dan kalori tambahan, tetapi banyak orang juga tidak berpikir untuk menghitung jenis minuman ini sebagai sumber kalori karena mereka tidak membuat Anda kenyang seperti halnya makanan. Anda mungkin akhirnya minum lebih banyak kalori melalui minuman ini.
- The American Heart Association merekomendasikan agar wanita mengkonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh dan pria mengkonsumsi tidak lebih dari 9 sendok teh gula tambahan setiap hari.
Langkah 3. Batasi sumber lemak tidak sehat
Selain gula tambahan, Anda juga harus membatasi kelompok makanan tertentu yang mengandung lemak dalam jumlah tinggi. Secara khusus, Anda ingin menghindari kadar lemak jenuh dan lemak trans yang lebih tinggi.
- Ada beberapa kontroversi mengenai apakah lemak jenuh berbahaya atau tidak sehat seperti yang diperkirakan sebelumnya. Namun, lemak jenuh masih merupakan lemak yang berarti sangat padat kalori dan jika dimakan dalam jumlah banyak masih dapat menyebabkan penambahan berat badan dan efek kesehatan yang merugikan.
- Anda tidak perlu menghindari semua lemak jenuh, tetapi makanlah dalam jumlah sedang. Terutama makanan seperti: susu penuh lemak, potongan daging sapi atau babi berlemak, daging deli dan daging olahan lainnya.
- Lemak trans telah secara langsung dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang merugikan seperti meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik, meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke, dan meningkatkan risiko terkena diabetes. Cobalah untuk menghindari makanan ini sebanyak mungkin.
- Lemak trans ditemukan dalam berbagai makanan termasuk kue kering, kue kering, kue, margarin, pai, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, dan kecap.
- Tidak ada batas atas yang aman untuk lemak trans. Ini harus dihindari jika memungkinkan.
Langkah 4. Konsumsi alkohol dalam jumlah terbatas
Jika Anda memilih untuk minum, lakukan dalam jumlah sedang. Alkohol dalam jumlah sedang umumnya tidak menimbulkan risiko kesehatan bagi kebanyakan orang.
- Jika Anda minum alkohol dalam jumlah yang lebih besar (lebih dari tiga porsi setiap hari), Anda dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit hati, penyakit jantung, stroke, dan depresi.
- Tidak seperti beberapa makanan, ada definisi khusus tentang konsumsi alkohol moderat. Wanita tidak boleh minum lebih dari satu porsi setiap hari dan pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua porsi setiap hari.
- Jika Anda minum, pertimbangkan untuk melewatkan minuman campuran yang dicampur dengan minuman manis atau jus buah karena mengandung kalori ekstra dan gula tambahan.
- Satu porsi setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter sebelum membuat perubahan apa pun pada diet atau gaya hidup Anda. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah itu aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingat, lakukan perubahan secara perlahan dalam jangka waktu yang lebih lama. Anda akan lebih mudah mempertahankan perubahan positif dengan cara ini.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan kelompok pendukung untuk membantu Anda. Mintalah teman dan keluarga untuk mengikuti pola makan sehat Anda yang baru.
