Apakah Anda ingin menurunkan berat badan tetapi menghindari tampilan binaragawan yang besar? Jika Anda tertarik untuk menjadi lebih ramping dan kencang, Anda harus fokus menghilangkan lemak sambil membangun otot tanpa lemak. Menjadi lebih ramping mungkin mengharuskan Anda untuk menurunkan sedikit berat badan, mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, dan mengencangkan otot Anda. Kombinasi yang tepat dari perubahan pola makan dan olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Meskipun Anda mungkin tidak melihat hasilnya setelah hari pertama, atau bahkan minggu pertama, pada akhirnya, kegigihan Anda akan terbayar dengan tubuh yang ramping, kencang, dan bugar. Menjadi ramping tidaklah mudah - dibutuhkan dorongan dan tekad, tetapi Anda dapat melakukannya dengan pendekatan yang benar.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Rencana Anda
Langkah 1. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri
Dengan membuat daftar tujuan Anda, apakah itu hanya kehilangan lima pon atau mampu berlari satu mil dalam waktu tertentu, menuliskan tujuan Anda dapat membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Tuliskan tujuan Anda, dan simpan agar terlihat jelas sehingga Anda diingatkan tentang apa yang akan dilakukan oleh semua kerja keras Anda setiap hari. Jadilah sespesifik mungkin. Alih-alih hanya mengatakan "menurunkan berat badan", katakan "turunkan X pound sebelum Desember".
- Pastikan tujuan Anda realistis dan tepat waktu. Anda mungkin perlu membuat beberapa tujuan sampai Anda mencapai tujuan jangka panjang yang lebih besar.
- Catat kemajuan Anda menuju tujuan Anda dalam jurnal atau selembar kertas yang Anda tempelkan di lemari es. Melihat seberapa jauh Anda telah datang dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bekerja lebih keras untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda.
Langkah 2. Tentukan asupan kalori harian Anda
Dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah total lemak tubuh Anda.
- Defisit kalori yang ditentukan berkisar antara 500-750 setiap hari. Jumlah ini akan berbeda untuk setiap orang berdasarkan berapa banyak kalori yang Anda makan saat ini dan seberapa cepat Anda ingin mencapai target berat badan Anda.
- Tidaklah bijaksana untuk memotong terlalu banyak kalori atau makan kurang dari sekitar 1.200 kalori setiap hari. Jika Anda tidak makan cukup (terutama jika Anda berolahraga), Anda cenderung kehilangan massa otot daripada lemak.
- Anda mungkin perlu menguji beberapa tingkat kalori yang berbeda sampai Anda menemukan keseimbangan yang tepat untuk tubuh, gaya hidup, dan tingkat aktivitas Anda. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda tidak kehilangan berat badan sama sekali, Anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori setiap hari. Jika Anda merasa lelah, lelah, atau melihat kinerja atletik Anda menurun, Anda mungkin tidak cukup makan.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter Anda
Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk saran tentang cara menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa lemak. Mereka dapat memberi tahu Anda lebih banyak tentang rencana olahraga, rencana diet, dan memberi Anda peringatan tentang masalah kesehatan apa pun yang mungkin muncul.
- Jika Anda memiliki kondisi jantung, asma, atau kondisi kesehatan lain yang Anda rasa dapat menghambat kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, segera konsultasikan dengan dokter Anda.
- Waspadalah terhadap "profesional" yang mencoba menjual suplemen kepada Anda. Apalagi jika suplemen tersebut berbentuk bubuk. Dokter dan ahli diet biasanya akan lebih memilih diet sehat dan banyak olahraga, karena suplemen sebagian besar belum terbukti dan kurang dipelajari.
Langkah 4. Siapkan rencana mingguan
Saat Anda memulai rencana diet atau olahraga baru, mungkin berguna untuk menyimpan rencana mingguan atau mencatat seperti daftar "yang harus dilakukan".
- Simpan buku catatan atau jurnal dengan rencana mingguan Anda. Tuliskan setiap hari dalam seminggu dan sertakan latihan apa yang akan Anda lakukan hari itu, makanan dan camilan apa yang Anda makan, dan bahkan kemajuan apa yang telah Anda buat dalam mencapai tujuan Anda.
- Rencana makan dan olahraga mingguan dapat menjadi komponen yang bagus untuk diet Anda. Mereka telah terbukti membantu Anda tetap di jalur dan terorganisir sepanjang minggu.
- Contoh satu hari dari rencana Anda mungkin: Latihan pagi: 30 menit joging dan 20 menit yoga; Sarapan: yogurt Yunani dengan buah; Makan siang: salad bayam dengan salmon panggang; Camilan: dua telur rebus; Makan malam: ayam panggang dengan quinoa dan sayuran kukus.
Bagian 2 dari 3: Berolahraga untuk Menjadi Lebih Ramping
Langkah 1. Fokus pada latihan aerobik
Ini adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tanpa membangun terlalu banyak otot. Latihan kardio akan membantu memberi Anda tampilan ramping karena jenis latihan khusus ini membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.
- Secara umum, kebanyakan orang dewasa harus melakukan latihan kardio minimal 30 menit per sesi. Lakukan latihan kardio dan aerobik sekitar empat hingga lima kali seminggu untuk memenuhi tujuan mingguan Anda.
- Selain membakar kalori dan membantu mendukung penampilan yang ramping dan kencang, kardio memiliki berbagai manfaat lain termasuk: membantu mendukung berat badan yang sehat, menurunkan tekanan darah dan gula darah, serta membantu memperbaiki suasana hati.
- Kuncinya adalah memberikan variasi dalam rutinitas latihan untuk mencegah kebosanan dan mengatasi area masalah yang berbeda. Ini membuat tubuh terus menebak.
Langkah 2. Cobalah bersepeda.
Bersepeda adalah cara yang bagus untuk memberi diri Anda tubuh ramping. Anda dapat bersepeda di rumah atau di gym dengan sepeda stasioner atau Anda dapat pergi ke luar dengan sepeda sungguhan.
- Bersepeda adalah latihan aerobik yang bagus karena memungkinkan Anda meningkatkan detak jantung secara signifikan dan membantu mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah (otot bokong, paha depan, betis, dan paha belakang).
- Jika Anda bersepeda atau mengikuti kelas spin, berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dapat membantu Anda membakar hampir 500 kalori dalam waktu sekitar 60 menit. Ini adalah cara yang sangat efisien untuk membakar kalori dalam jumlah yang lebih besar.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk orang-orang sibuk, karena dapat digunakan sebagai bentuk transportasi alternatif. Naik sepeda Anda ke tempat kerja agar sesuai dengan latihan dalam perjalanan harian Anda.
Langkah 3. Pergi berenang
Berenang adalah cara lain yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh ramping. Baik berenang di rumah di kolam renang Anda atau pergi ke gym, berenang membantu mengencangkan seluruh tubuh Anda.
- Ada berbagai pilihan olahraga yang bisa Anda lakukan di dalam air. Cobalah berenang, melakukan aerobik air, atau latihan tahan air.
- Tidak seperti banyak bentuk latihan aerobik lainnya, berenang (terutama putaran renang) melatih hampir semua kelompok otot di tubuh Anda. Saat Anda berenang melalui setiap pukulan, gerakan berulang itu membantu memperkuat dan mengencangkan otot Anda.
- Berenang adalah latihan yang sangat baik jika Anda sangat kelebihan berat badan atau memiliki masalah struktur lutut atau tulang, karena ini mendistribusikan berat badan Anda menjauh dari kerangka Anda dan berdampak rendah.
Langkah 4. Pergi untuk joging.
Berlari adalah latihan aerobik yang hebat yang dapat dengan cepat membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun otot tanpa lemak.
- Berlari atau joging secara khusus melatih tubuh bagian bawah dan inti. Namun, untuk meningkatkan manfaat toning dari joging Anda, tingkatkan kecepatan atau intensitas lari Anda. Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak manfaat yang akan Anda terima dari latihan ini.
- Anda dapat berlari sendiri atau dalam kelompok, di sekitar lingkungan Anda, di trek lokal, atau di gym Anda. Pastikan tempat Anda berlari aman jika Anda pergi sendirian.
- Ketahuilah bahwa lari adalah olahraga berdampak tinggi yang bisa membuat lutut dan persendian lainnya menjadi keras. Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera lutut, lari mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda.
Langkah 5. Sertakan angkat beban ringan
Menghabiskan waktu berjam-jam untuk mengangkat beban setiap minggu pasti akan membantu Anda menjadi lebih bersemangat, tetapi itu juga dapat membuat Anda menjadi lebih besar. Toning melibatkan penguatan otot dan memberikan definisi tanpa menambahkan massa otot. Berkonsentrasilah pada latihan pemanjangan dan pengencangan.
Biasanya, jika Anda ingin kurus, hindari melakukan latihan yang melibatkan penggunaan beban tinggi dan banyak pengulangan. Hindari jenis latihan kekuatan ini, karena ini akan meningkatkan ukuran otot Anda, membuat Anda terlihat lebih besar, bukan lebih kecil
Langkah 6. Cobalah Pilates
Pilates adalah serangkaian gerakan yang dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan membantu membangun otot yang panjang dan ramping.
Terkadang alat, seperti beban atau bola latihan, dilibatkan. Ikuti kelas Pilates, pelajari panduan online, atau tonton video di internet
Langkah 7. Anda juga bisa mencoba yoga
Sekali lagi, seperti pilates, yoga melibatkan gerakan melalui serangkaian posisi yang akan membangun kelenturan, kekuatan, dan menopang otot yang panjang dan kencang.
- Kelas yoga dapat ditawarkan di gym Anda, di studio yoga terpisah, atau online gratis.
- Mungkin bermanfaat untuk mengikuti beberapa kelas dengan instruktur yang berpengetahuan luas sehingga Anda dapat mempelajari cara yang benar untuk melakukan pose dan gerakan. Kemudian mencobanya di rumah.
Bagian 3 dari 3: Makan Makanan yang Tepat untuk Penampilan Ramping
Langkah 1. Ukur ukuran porsi
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan menjadi kurus, penting untuk mengikuti diet yang tepat. Mengukur porsi dapat membantu memastikan Anda makan dalam jumlah yang tepat dan tidak terlalu banyak.
- Pertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau satu set gelas ukur untuk membantu Anda tetap pada jalur dengan setiap makanan dan camilan Anda.
- Meskipun Anda mungkin tidak perlu mengukur setiap makanan atau mengukur jangka panjang, untuk beberapa minggu pertama akan sangat membantu untuk lebih konsisten dengan porsi yang Anda ukur.
Langkah 2. Makan makanan tinggi protein
Makan makanan berprotein tinggi akan memberi Anda energi dan membantu mendukung otot yang lebih kencang dan ramping. Bertujuan untuk memasukkan sumber protein tanpa lemak di setiap makan untuk membantu memenuhi tujuan harian Anda.
- Saat Anda berdiet dan mencoba membangun massa otot tanpa lemak, penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setiap hari. Secara umum, Anda akan memenuhi kebutuhan harian Anda selama Anda menyertakan satu porsi protein di setiap kali makan. Makanlah sekitar tiga sampai empat ons protein (seukuran buku cek) setiap kali makan dan mengemil.
- Cobalah makan sumber protein yang sehat dan lebih ramping. Makanan seperti unggas, telur, babi, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak yang rendah lemak tidak sehat dan tinggi protein.
Langkah 3. Sertakan karbohidrat kompleks
Selain protein, tubuh Anda akan membutuhkan karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk membantu mendukung aktivitas dasar sehari-hari tetapi peningkatan jumlah latihan aerobik yang mungkin Anda lakukan.
- Latihan aerobik tergantung pada jumlah karbohidrat yang cukup. Jika Anda tidak makan dengan benar atau mengurangi terlalu banyak kalori, kinerja Anda mungkin menurun karena asupan makanan dan karbohidrat yang tidak memadai.
- Pilih sumber karbohidrat padat nutrisi sepanjang hari Anda. Ini akan membantu memastikan Anda mengonsumsi sumber karbohidrat yang bergizi.
- Karbohidrat kompleks adalah makanan yang mengandung karbohidrat tetapi juga lebih tinggi seratnya. Secara umum, mereka lebih bergizi daripada karbohidrat olahan atau yang diproses tinggi dan lebih rendah nutrisi.
- Pilih makanan seperti: 100% biji-bijian seperti quinoa, gandum utuh, beras merah atau roti gandum 100%; buah; kacang-kacangan dan sayuran bertepung seperti kentang, wortel atau kacang polong.
Langkah 4. Makan lima sampai 9 porsi buah dan sayuran setiap hari
Sementara protein dan karbohidrat kompleks akan mendukung latihan Anda dan tujuan Anda untuk mendapatkan tubuh yang lebih ramping dan lebih jelas, buah-buahan dan sayuran membantu melengkapi makanan Anda agar lebih seimbang.
- Buah dan sayuran mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam jumlah tinggi. Meskipun mereka tidak selalu memicu latihan dalam jumlah tinggi, mereka memberi tubuh Anda nutrisi penting untuk kehidupan.
- Sertakan satu hingga dua porsi buah atau sayuran setiap kali makan dan camilan. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir cincang atau satu potong kecil buah. Satu porsi sayuran adalah satu cangkir atau dua cangkir sayuran hijau.
Langkah 5. Sertakan camilan sebelum atau sesudah latihan jika perlu
Bergantung pada panjang, intensitas, atau waktu latihan Anda, Anda mungkin memerlukan camilan sebelum atau sesudah latihan. Camilan ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga atau membantunya pulih dengan tepat.
- Tubuh Anda membutuhkan sebagian besar karbohidrat sebagai camilan sebelum berolahraga. Sama seperti Anda tidak dapat mengendarai mobil tanpa bensin, Anda tidak boleh berolahraga tanpa bahan bakar yang sesuai. Karbohidrat adalah bahan bakar tubuh Anda yang terbaik dan paling efisien untuk berolahraga.
- Camilan pra-latihan terbaik meliputi: sepotong buah, semangkuk oatmeal dan buah kering, smoothie dengan yogurt dan buah atau semangkuk sereal berserat tinggi dan rendah gula.
- Setelah berolahraga, Anda perlu mengganti semua bahan bakar yang digunakan tubuh Anda selama sesi latihan Anda. Kombinasi terbaik adalah protein dan karbohidrat bersama-sama. Ini akan membantu tubuh Anda memulihkan dan memperbaiki otot dan penyimpanan energi secara efektif.
- Camilan pasca-latihan terbaik meliputi: susu cokelat, batang protein, apel atau pisang dengan selai kacang, satu bagel gandum mini dengan mentega almond, atau satu yogurt yunani dengan buah.
Langkah 6. Minum banyak air
Secara umum, penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari. Ketika Anda meningkatkan jumlah latihan Anda, bahkan lebih penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari.
- Minimal, Anda harus mengonsumsi delapan gelas air setiap hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih dari 10–13 gelas setiap hari.
- Minum banyak air sebenarnya akan membantu retensi air dan kembung. Semakin banyak air yang Anda minum, semakin sedikit tubuh yang perlu menahannya.
- Tetap terhidrasi dengan cairan bening dan bebas gula seperti: air, air rasa, kopi tanpa kafein, dan teh.
Langkah 7. Hindari makanan olahan tinggi lemak atau gula lebih tinggi
Banyak makanan olahan yang tinggi lemak, gula, natrium, dan kalori secara keseluruhan. Makan makanan seperti ini secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan massa lemak.
- Hindari makanan seperti: minuman manis, permen, kue kering, kue kering, gorengan, makanan beku, daging olahan, kerupuk, dan keripik.
- Fokus pada makan makanan yang minimal diproses dan padat nutrisi. Mereka umumnya lebih rendah kalori dan jauh lebih tinggi nutrisi seperti vitamin, mineral, protein atau serat.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan atau olahraga apa pun untuk memastikannya aman dan sehat untuk Anda.
- Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah perlahan dan tingkatkan intensitas atau frekuensinya dari waktu ke waktu.
- Jika Anda mengalami rasa sakit, sulit bernapas, atau ketidaknyamanan lainnya saat berolahraga, segera hentikan dan cari bantuan medis.
- Jika tujuan Anda adalah menjadi kurus, mungkin perlu waktu beberapa minggu untuk melihat hasilnya. Anda harus menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot Anda.
- Lanjutkan dengan program diet dan olahraga Anda untuk mempertahankan hasil jangka panjang. Jika Anda kembali ke kebiasaan makan lama, Anda mungkin kehilangan tubuh yang bugar dan ramping.
