Menurunkan berat badan bisa menjadi proses yang sulit. Ada banyak faktor yang mempengaruhi berat badan dan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan. Industri penurunan berat badan menawarkan para pelaku diet berbagai pilihan untuk membantu mereka menurunkan berat badan yang tidak diinginkan dan kelebihan berat badan; namun, tidak semua program yang dipasarkan dan diiklankan aman atau bahkan efektif. Sangat penting untuk sangat berhati-hati saat membuat keputusan tentang produk penurunan berat badan atau diet yang harus diikuti. Anda ingin menghindari teknik penurunan berat badan yang tidak sehat dan menemukan rencana yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghindari Program Diet Tidak Sehat
Langkah 1. Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat
Klaim umum yang dibuat oleh beberapa program penurunan berat badan adalah "penurunan berat badan yang cepat". Mereka akan mengiklankan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dalam jumlah besar dengan sangat cepat. Ini adalah tanda pasti bahwa ini bukan program yang aman untuk diikuti.
- Beberapa program diet akan memasarkan program atau produk mereka kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda melihat klaim seperti "menurunkan 10 pon dalam 10 hari" atau "menurunkan dua ukuran celana dalam dua hari" ini adalah tanda bahwa ini adalah mode atau diet ketat, yang kemungkinan tidak sehat dan tidak berkelanjutan.
- Profesional kesehatan menyarankan Anda hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan sekitar 1 – 2 pon per minggu. Ini adalah tingkat penurunan berat badan yang aman dan paling berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Hindari program apa pun yang menyarankan bahwa Anda dapat atau harus menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih cepat dari 1 – 2 pon per minggu.
Langkah 2. Hindari diet yang menyarankan untuk menghindari banyak makanan atau kelompok makanan
Anda mungkin juga memperhatikan bahwa ada beberapa program diet di pasaran yang menyarankan Anda menghindari seluruh kelompok makanan atau daftar makanan yang sangat spesifik. Atau, Anda mungkin menemukan bahwa hanya memungkinkan Anda untuk makan kelompok makanan yang sangat kecil.
- Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung teori bahwa hanya makan makanan tertentu atau menghindari kelompok makanan tertentu akan menghasilkan penurunan berat badan.
- Diet yang mengusulkan menghindari semua gluten, semua produk susu, semua biji-bijian atau semua karbohidrat dapat mengakibatkan beberapa penurunan berat badan awal; namun, setelah Anda menambahkan makanan ini kembali, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan.
- Plus, karbohidrat menyediakan energi untuk membantu Anda menjalani hari. Jika Anda benar-benar memotongnya, Anda akan berada dalam kabut.
- Satu-satunya makanan yang dapat dihindari (dan setidaknya harus dibatasi) adalah makanan yang digoreng, makanan cepat saji atau makanan cepat saji olahan.
Langkah 3. Berhati-hatilah dengan program yang menyarankan untuk mengonsumsi banyak suplemen
Beberapa program diet menyarankan penggunaan suplemen makanan. Ini mungkin vitamin, mineral atau suplemen herbal yang disebut-sebut untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Baik itu teh hijau, kopi hijau, Vitamin B12 atau garcinia cambogia, penting untuk dicatat bahwa hanya ada sedikit bukti yang mendukung penggunaan vitamin atau suplemen herbal untuk menurunkan berat badan.
- Jika sebuah rencana menyarankan untuk mengonsumsi jenis suplemen apa pun tanpa mengubah diet Anda, Anda dapat yakin bahwa ini adalah metode penurunan berat badan yang tidak sehat dan mungkin tidak aman. Hindari jenis program atau produk penurunan berat badan ini.
- Hindari juga program yang merekomendasikan minum obat penurun berat badan tanpa resep. Ini dapat memiliki efek samping negatif yang serius dan bukan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
- Jangan pernah mengonsumsi suplemen makanan apa pun tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Suplemen ini tidak diatur dengan baik dan banyak yang dapat mengganggu penyakit tertentu dan obat resep.
Langkah 4. Jangan mengikuti diet yang menganjurkan puasa atau mengonsumsi kalori yang sangat rendah
Bentuk diet populer lainnya adalah diet puasa atau program yang menyarankan hanya makan kalori dalam jumlah yang sangat kecil setiap hari. Kedua bentuk diet ini tidak hanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga bisa berbahaya.
- Ada banyak jenis diet puasa. Ada puasa intermiten di mana Anda berpuasa satu atau beberapa hari dalam seminggu, puasa jus dan bahkan puasa pembersihan. Sebagian besar profesional kesehatan melihat ini sebagai trik diet yang tidak menghasilkan penurunan berat badan yang aman atau berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Program lain mungkin menyarankan mengikuti diet rendah kalori - seperti 500 atau 800 kalori setiap hari. Tidak pernah disarankan untuk makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari. Hal ini dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi dari waktu ke waktu.
- Baik puasa dan diet rendah kalori dapat menyebabkan beberapa penurunan berat badan awal, tetapi ini umumnya adalah berat air. Jika diet dilanjutkan, berat badan yang hilang sebagian besar adalah massa otot tanpa lemak, karena tubuh Anda memasuki "mode kelaparan" dan menempel pada lemak alih-alih melepaskannya.
Langkah 5. Temui dokter untuk gangguan makan
Meskipun bukan metode penurunan berat badan yang diiklankan, gangguan makan atau pola makan yang tidak teratur bukanlah metode penurunan berat badan yang aman atau efektif. Ini harus ditangani secara klinis dengan dokter khusus dan psikolog.
- Gangguan makan dapat mencakup apa saja dari gangguan pesta makan, bulimia, anoreksia atau kombinasi gangguan. Makan yang tidak teratur termasuk dalam kategori terpisah dari pola makan tidak sehat yang tidak selalu termasuk dalam satu kategori gangguan makan tertentu.
- Tidak makan, membersihkan (baik dengan muntah, berolahraga atau menggunakan obat pencahar) atau menghindari banyak makanan (tanpa keperluan medis) bukanlah cara yang sehat atau aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga berlebihan (berolahraga selama beberapa jam) juga tidak dianggap sebagai cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda merasa memiliki gangguan makan atau memiliki pola makan yang tidak sehat, bicarakan dengan dokter Anda untuk meminta bantuan.
Bagian 2 dari 3: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Salah satu bagian terpenting dari penurunan berat badan yang sehat dan aman adalah memulai dengan berbicara dengan dokter Anda. Mereka akan dapat membimbing Anda dan memberi tahu Anda tentang penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
- Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, buatlah janji untuk bertemu atau berbicara dengan dokter perawatan primer Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang keinginan Anda untuk menurunkan berat badan. Tanyakan berapa banyak penurunan berat badan yang sesuai untuk Anda.
- Selain itu, tanyakan tentang berbagai metode penurunan berat badan yang telah Anda pertimbangkan. Diskusikan apakah ini aman dan efektif untuk Anda atau tidak.
Langkah 2. Cari tahu berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa berat badan yang sehat untuk seseorang seusia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Menentukan berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan dapat membantu Anda menetapkan tujuan tertentu.
- Salah satu metode untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan adalah dengan menentukan BMI Anda. Anda dapat dengan mudah mengetahuinya dengan memasukkan berat dan tinggi badan Anda ke dalam kalkulator BMI online. Anda juga dapat melihat grafik BMI untuk melihat berapa BMI Anda.
- Jika BMI Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan atau obesitas, Anda mungkin perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan berat badan yang lebih sehat.
- Cara lain untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan adalah dengan mencari berat badan ideal Anda. Untuk wanita persamaan yang digunakan adalah: 100 + (5 x inci di atas 5 kaki). Untuk pria persamaan yang digunakan adalah: 106 + (6 x inci di atas 5 kaki). Jadi jika Anda seorang wanita dengan tinggi 5'4", berat badan ideal adalah sekitar 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Ambil berat badan ideal Anda dari berat badan Anda saat ini untuk mengetahui berapa kilogram kelebihan berat badan Anda. Jadi jika saat ini berat Anda 145 lbs dan berat badan ideal Anda adalah 120 lbs, maka tujuan Anda adalah menurunkan 25 lbs (145 - 120).
Langkah 3. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri
Aspek penting lainnya tentang penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah memastikan bahwa Anda menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Sering kali, tujuan yang tidak realistis memicu keinginan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang tidak aman.
- Penurunan berat badan yang aman adalah kehilangan sekitar 1 – 2 pon per minggu. Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih dari ini atau menurunkan berat badan lebih cepat.
- Studi menunjukkan bahwa jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari ini, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang.
- Jika Anda mencoba untuk menurunkan 25 lbs, maka tujuan yang realistis mungkin: "Saya berencana untuk menurunkan 25 lbs selama lima bulan ke depan dengan memotong 500 kalori dari diet saya dan berolahraga empat kali seminggu."
Langkah 4. Temukan cara untuk melacak kemajuan Anda
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa semakin Anda bertanggung jawab dan semakin sering Anda melacak kemajuan Anda, semakin baik Anda melakukannya dalam jangka panjang.
- Temukan beberapa cara untuk tetap bertanggung jawab pada diri sendiri dan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Ini membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali dan mencegah berat badan naik kembali.
- Salah satu cara termudah dan terpenting untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan menimbang secara teratur. Pastikan untuk menginjak timbangan satu hingga dua kali seminggu (tetapi tidak lebih dari itu) untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar dengan penurunan berat badan Anda sasaran.
- Terus menimbang diri Anda secara teratur bahkan setelah Anda mencapai target berat badan Anda. Menimbang secara terus-menerus akan membantu Anda tetap waspada terhadap fluktuasi berat badan yang tidak diinginkan di kemudian hari.
- Anda mungkin juga ingin melacak ukuran porsi Anda, menyimpan buku harian makanan atau melacak total kalori Anda setiap hari. Ini membantu Anda tetap bertanggung jawab atas apa yang Anda makan dan membuat Anda tetap sadar akan diet Anda.
Bagian 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Cara yang Aman dan Berkelanjutan
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Salah satu aspek terpenting tentang rencana penurunan berat badan yang sehat adalah mempertahankan diet seimbang. Tanpa diet seimbang Anda mungkin tidak mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
- Diet seimbang berarti Anda makan dalam jumlah yang tepat dari setiap kelompok makanan di siang hari. Setiap kelompok makanan memberi tubuh Anda nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan mendukung penurunan berat badan Anda.
- Anda perlu menargetkan porsi protein tanpa lemak setiap kali makan, lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran, dan tiga hingga empat porsi biji-bijian setiap hari.
- Selain itu, diet seimbang berarti Anda mengonsumsi makanan dengan ukuran porsi yang tepat. Satu porsi setara dengan 3 – 4 ons protein tanpa lemak, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau, 1/2 cangkir buah atau 1/2 cangkir atau 1 ons biji-bijian.
- Buat camilan dan makanan Anda 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak. Anda juga bisa memilih paket makan 50% karbohidrat/50% protein.
Langkah 2. Pantau kalori dan ukuran porsi
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda harus membatasi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari selain mengikuti ukuran porsi yang lebih kecil. Melacak ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman.
- Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 – 2 pon per minggu, Anda harus mengurangi sekitar 500 – 750 kalori setiap hari dari total asupan Anda.
- Jika Anda mencoba mengurangi lebih banyak kalori, mungkin sulit untuk makan minimal 1.200 kalori setiap hari dan memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan Anda.
- Anda juga harus memastikan untuk mengukur semua ukuran porsi Anda. Menebak atau mengamati porsi dapat menyebabkan Anda makan berlebihan dan mengonsumsi terlalu banyak kalori setiap hari. Gunakan timbangan makanan atau gelas ukur untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya.
Langkah 3. Hanya minum minuman bebas kalori
Salah satu sumber besar kelebihan kalori dalam makanan banyak orang berasal dari minuman manis atau berkalori tinggi. Tetaplah pada minuman yang menghidrasi dan tidak mengandung kalori.
- Profesional kesehatan biasanya merekomendasikan untuk mengonsumsi delapan hingga 13 gelas cairan setiap hari. Ini membantu Anda mempertahankan hidrasi yang tepat.
- Minuman manis mengandung kalori dan gula yang tinggi dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda meminumnya secara teratur. Lewati minuman seperti: soda, teh manis, jus buah, koktail jus, alkohol, minuman kopi manis, minuman olahraga, dan minuman energi.
- Alih-alih pergi untuk minuman seperti air, air soda, air rasa, kopi tanpa kafein dan teh.
Langkah 4. Lewati makanan tinggi lemak dan tinggi gula
Ada satu kategori makanan yang dapat Anda batasi atau hindari dengan aman saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Makanan tinggi lemak, permen manis, dan makanan olahan tidak menawarkan manfaat nutrisi apa pun dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Meskipun tidak disarankan untuk menghindari kelompok makanan utuh, membatasi makanan yang digoreng, makanan berlemak, dan permen tidak masalah.
- Makanan ini biasanya tinggi kalori, lemak, gula dan natrium dan tidak memberikan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh Anda.
- Cobalah untuk membatasi atau menghindari makanan seperti: gorengan, makanan cepat saji, kue-kue sarapan, sereal manis, kue/pai, kue kering, permen, es krim, keripik dan kerupuk.
Langkah 5. Sertakan olahraga teratur
Nutrisi adalah bagian besar dari penurunan berat badan; Namun, bagian penting lainnya untuk penurunan berat badan yang aman dan efektif adalah olahraga teratur. Sertakan ini sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda.
- Salah satu jenis olahraga yang penting adalah olahraga kardio atau aerobik. Profesional kesehatan merekomendasikan untuk melakukan kardio sekitar 150 menit per minggu.
- Juga termasuk latihan kekuatan secara teratur. Bertujuan untuk dua hingga tiga hari latihan kekuatan setiap minggu.
- Kombinasi terbaik untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah kombinasi dari diet seimbang dan olahraga.
Langkah 6. Ingatlah bahwa kunci penurunan berat badan adalah membuat perubahan permanen
Mengubah gaya hidup Anda adalah kunci untuk penurunan berat badan permanen. Tidak ada diet, selama dianggap memiliki tanggal akhir, akan menjadi solusi penurunan berat badan permanen. Jika Anda memiliki pola pikir "Saya akan mengikuti diet bebas karbohidrat ini selama dua bulan dan menurunkan beberapa kilogram," Anda pasti akan menambah berat badan setelah dua kilogram itu naik. Alih-alih mencari diet jangka pendek, buat perubahan permanen dalam diet dan gaya hidup Anda. Berfokuslah pada makan makanan yang seimbang dan padat nutrisi alih-alih membatasi diri Anda untuk waktu yang telah ditentukan.
Anda perlu membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda yang akan membawa tingkat aktivitas dan kalori yang terbakar menjadi seimbang dengan kalori yang dikonsumsi dan menjaga keseimbangan itu seumur hidup. Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat, jadi Anda perlu mengurangi konsumsi secara bertahap agar sesuai dengan output
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet apa pun atau mengonsumsi produk diet apa pun.
- Secara umum, jika produk atau program diet terdengar "terlalu bagus untuk menjadi kenyataan", kemungkinan besar itu adalah mode atau gimmick dan harus dihindari.
- Metode terbaik untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan dan aman adalah kombinasi dari diet yang dimodifikasi dan olahraga teratur.
