Menurunkan sedikit berat badan dan mengencangkan adalah tujuan umum di musim panas. Pakaian renang, celana pendek, dan atasan yang lebih pas sudah kembali ke musimnya dan banyak yang ingin menurunkan beberapa kilogram untuk membantu mereka merasa sedikit lebih nyaman saat berada di bawah sinar matahari. Musim panas adalah musim tiga bulan yang cocok untuk penurunan berat badan. Di luar hangat, memungkinkan Anda untuk aktif baik di dalam maupun di luar ruangan. Selain itu, banyak makanan rendah kalori seperti buah dan sayuran sedang musim. Tetapkan tujuan realistis untuk diri sendiri musim panas ini untuk membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang diinginkan dan membantu Anda merasa senang untuk bersenang-senang di musim panas.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap di Jalur dengan Target Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Putuskan apakah akan menurunkan berat badan sebelum atau selama musim panas
Banyak orang memiliki tujuan penurunan berat badan musim panas. Pertimbangkan apakah Anda ingin menurunkan berat badan sebelum musim panas dimulai atau Anda ingin menurunkan berat badan selama musim panas.
- Banyak orang ingin menurunkan berat badan sebelum musim panas. Anda mungkin ingin bersiap-siap untuk pakaian renang Anda pada hari pertama kolam dibuka atau memiliki liburan pantai lebih awal. Anda kemungkinan besar ingin menurunkan berat badan sebelum ini.
- Jika demikian, Anda sebaiknya memulai program penurunan berat badan sebelum awal musim. Rencanakan untuk memulai diet atau memasukkan lebih banyak olahraga setidaknya satu atau dua bulan sebelum musim panas dimulai.
- Jika Anda ingin memanfaatkan musim panas dan mencoba menurunkan berat badan, Anda dapat memulainya kapan saja selama musim panas.
Langkah 2. Tetapkan tujuan yang realistis
Musim panas adalah musim yang tepat untuk menetapkan dan mencapai tujuan penurunan berat badan. Ini adalah musim tiga bulan di mana Anda dapat menurunkan berat badan ekstra jika perlu. Tetapkan tujuan realistis musim panas ini untuk membantu memastikan Anda dapat mencapainya.
- Saat menurunkan berat badan, cobalah untuk menetapkan tujuan yang realistis. Ini membantu menyiapkan Anda untuk sukses, bukan gagal.
- Ingatlah bahwa untuk kehilangan satu pon lemak, Anda perlu membuat defisit 3500 kalori. Ini berarti bahwa untuk menurunkan satu pon dalam satu minggu, Anda perlu membuat defisit kalori sebesar 500 kalori setiap hari. Anda dapat melakukan ini dengan mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori dari biasanya melalui olahraga. Selama 12 minggu, ini akan menghasilkan penurunan berat badan 12 pon. Jika Anda ingin kehilangan dua pon per minggu, maka Anda perlu membuat defisit 1.000 kalori per hari, setiap hari tanpa cheat day.
- Sebagian besar profesional kesehatan menyarankan untuk membidik sekitar satu hingga dua pon per minggu. Ini adalah tingkat penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
- Meskipun musim panas totalnya sekitar tiga bulan, mungkin tidak cukup lama untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Misalnya, target sasaran 50 pound, akan terlalu tinggi untuk musim panas yang singkat.
Langkah 3. Tetap bertanggung jawab selama musim panas
Ada banyak hal tentang musim panas yang dapat membuat penurunan berat badan sedikit lebih mudah atau lebih memotivasi untuk dicapai. Namun, juga mudah teralihkan dengan liburan, BBQ musim panas, dan pesta.
- Menjaga diri Anda bertanggung jawab setiap kali Anda mencoba untuk menurunkan berat badan sangat penting. Jika Anda tidak melacak diri sendiri dan kemajuan Anda, kemungkinan besar Anda akan kehilangan tujuan dan keluar jalur.
- Untuk menjaga diri Anda bertanggung jawab, cobalah: menimbang diri Anda satu hingga dua kali seminggu, membuat jurnal makanan, menyimpan celana jeans ketat atau pakaian renang di dekat Anda untuk dilihat, membangun kelompok pendukung atau melacak olahraga Anda dengan aplikasi atau pedometer.
- Musim panas cocok untuk berbagai hal menyenangkan yang dapat membuat Anda salah dalam rencana penurunan berat badan Anda. Hati-hati dengan: BBQ musim panas, koktail musim panas, camilan musim panas seperti sandwich es krim dan pai blueberry, porsi lebih besar, dan makan di luar saat liburan atau hari-hari yang panjang di kolam renang.
Langkah 4. Tetapkan hadiah untuk diri Anda sendiri
Terlepas dari jenis tujuan apa yang ingin Anda capai, menetapkan penghargaan untuk diri sendiri dapat membantu mendorong dan memotivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda. Hal yang sama berlaku untuk penurunan berat badan.
- Jadikan tetap bertanggung jawab lebih menyenangkan dengan menyiapkan hadiah untuk diri sendiri saat Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan kecil atau besar selama musim panas.
- Setiap kali Anda mencoba mengatur hadiah untuk diri sendiri, pertimbangkan untuk menghindari hadiah terkait makanan. Makan malam di luar, hidangan penutup khusus, atau segelas anggur tambahan dapat membuat Anda keluar jalur dan membuat Anda mundur beberapa langkah.
- Cobalah hadiah lain seperti: memanjakan diri Anda seharian di pantai, merapikan kuku, bermain golf, dipijat, membeli baju baru, atau mengambil cuti kerja ekstra.
Langkah 5. Bangun kelompok pendukung
Metode kunci lain untuk memastikan Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda selama musim panas adalah dengan membangun kelompok pendukung. Tidak ada yang membuat Anda lebih bertanggung jawab daripada orang lain.
- Kelompok pendukung atau orang pendukung sangat penting untuk menurunkan berat badan. Orang-orang atau orang-orang ini harus mengetahui rencana dan tujuan penurunan berat badan Anda. Tanyakan kepada teman, anggota keluarga, dan rekan kerja apakah mereka tertarik menjadi kelompok pendukung Anda.
- Bagikan dengan mereka jenis diet apa yang Anda ikuti, aktivitas fisik apa yang Anda rencanakan, dan berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan.
- Selain itu, naik timbangan dengan seseorang atau melakukan diet atau rencana kebugaran dengan kelompok pendukung telah menunjukkan hasil terbaik dalam hal penurunan berat badan.
Bagian 2 dari 3: Memodifikasi Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Nikmati potongan protein yang lebih ramping
Salah satu metode diet Anda yang harus Anda fokuskan untuk mencapai penurunan berat badan selama musim panas adalah jumlah protein yang Anda makan. Mengikuti diet protein yang sedikit lebih tinggi dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan lebih cepat selama musim yang singkat ini.
- Protein adalah nutrisi penting dalam diet Anda. Ini membantu bahan bakar Anda sepanjang hari dan mendukung metabolisme dan otot tanpa lemak. Dalam hal penurunan berat badan, ini membantu Anda tetap kenyang dan tidak terlalu lapar di siang hari, yang merupakan komponen yang bagus untuk menurunkan berat badan.
- Untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup protein untuk tubuh Anda, selalu sertakan minimal satu porsi setiap kali makan dan camilan.
- Juga, ukur ukuran porsi protein yang sesuai. Setiap porsi harus sekitar 3-4 ons atau sekitar 1/2 cangkir.
- Pilih juga protein yang lebih ramping. Ini secara alami lebih rendah lemak dan kalori. Barang-barang seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, babi, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan tahu adalah contoh yang bagus.
Langkah 2. Persediaan buah-buahan dan sayuran musim panas
Salah satu aspek tentang musim panas yang cocok untuk rencana penurunan berat badan adalah semua buah dan sayuran di musim. Makanan rendah kalori ini harus membuat sekitar 50% dari diet Anda.
- Para ahli kesehatan menyarankan agar Anda membuat setengah dari piring Anda atau setengah dari semua makanan Anda menjadi buah atau sayuran. Ini tidak hanya membantu Anda mencapai diet seimbang dan bergizi, tetapi juga membantu mendukung penurunan berat badan.
- Baik buah dan sayuran secara alami sangat rendah kalori. Ketika Anda membuat setengah dari makanan Anda menjadi buah atau sayuran, itu berarti setengah dari makanan Anda secara otomatis juga lebih rendah kalori.
- Saat cuaca hangat melanda, berbagai macam buah dan sayuran tersedia. Nikmati karunia musim ini dan pilih berbagai macam dari kedua kelompok makanan bergizi ini.
- Ukur 1/2 cangkir buah potong atau satu potong kecil, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir salad hijau.
Langkah 3. Makan biji-bijian utuh dalam jumlah terbatas
Karena musim panas hanya untuk periode tiga bulan yang singkat, untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, pertimbangkan untuk melakukan diet rendah karbohidrat. Ini telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan sedikit lebih cepat.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa sebagai perbandingan, diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan diet lain (seperti diet rendah kalori atau rendah lemak). Karena Anda berfokus pada periode waktu tiga bulan, ini mungkin bermanfaat bagi Anda.
- Diet rendah karbohidrat adalah rencana makan yang membatasi atau membatasi berapa banyak karbohidrat yang Anda makan. Mereka ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung dan kacang-kacangan.
- Namun, membatasi asupan biji-bijian Anda adalah diet rendah karbohidrat modifikasi yang bagus untuk diikuti. Ini memungkinkan Anda untuk tetap mengikuti diet seimbang yang diisi dengan makanan bergizi lainnya seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
- Batasi diri Anda untuk 1-2 porsi biji-bijian setiap hari. Ukur 1 ons atau sekitar 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak per sajian.
- Juga, cobalah untuk memilih hanya 100% gandum utuh jika Anda bisa. Makanan ini kurang diproses dan mengandung jumlah serat, protein, dan nutrisi lain yang lebih tinggi. Cobalah makanan seperti gandum, quinoa, beras merah, millet, roti gandum atau pasta gandum utuh.
Langkah 4. Batasi suguhan musim panas
Meskipun musim panas memang memiliki banyak makanan enak yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan, musim ini memang datang dengan makanan berkalori lebih tinggi. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu memanjakan musim ini atau Anda mungkin tidak dapat memenuhi tujuan musim panas Anda.
- Makanan atau minuman yang tinggi lemak, tinggi gula (atau keduanya) umumnya akan lebih tinggi kalorinya juga. Jika Anda makan makanan ini secara teratur atau dalam jumlah yang lebih besar, itu akan membuat penurunan berat badan jauh lebih sulit.
- Makanan musim panas yang umum yang dapat menyebabkan kesalahan meliputi: es krim sundae atau es krim, pai buah, kue, kerucut salju, koktail buah, bir atau anggur, hot dog, hamburger, dan bahkan kentang goreng.
- Anda tidak harus sepenuhnya menghindari camilan musim panas favorit Anda, tetapi makanlah dalam jumlah sedang. Selain itu, ketika Anda memilikinya, usahakan untuk memiliki porsi yang lebih kecil untuk menjaga kalori secara keseluruhan tetap terkendali.
Langkah 5. Minum lebih banyak air selama bulan-bulan panas
Minum jumlah cairan yang cukup selalu penting untuk kesehatan Anda. Namun, selama bulan-bulan musim panas yang panas atau lembab, bahkan lebih penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan minimum harian Anda.
- Air membantu tubuh Anda berfungsi secara normal. Tanpa air yang cukup, Anda bisa mengalami dehidrasi cukup cepat. Dehidrasi ringan dapat membuat Anda merasa mengantuk, menyebabkan sakit kepala, atau bahkan membuat Anda merasa lapar. Hal ini dapat membuat berpegang pada rejimen penurunan berat badan lebih sulit.
- Bertujuan untuk setidaknya 64 oz atau sekitar 8 gelas cairan yang menghidrasi setiap hari. Namun, jika Anda aktif selama musim panas atau menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, Anda akan membutuhkan lebih banyak air. Minumlah 1,5 hingga 2,5 cangkir ekstra (400 hingga 600 mililiter) jika Anda berolahraga dalam waktu singkat, seperti 30 menit. Namun, jika Anda berolahraga untuk waktu yang lama atau jika Anda banyak berkeringat, maka Anda perlu minum lebih banyak.
- Tetap berpegang pada minuman bebas kalori dan bebas kafein. Cobalah: air, air soda, air beraroma, dan es kopi atau teh tanpa kafein. Minuman beralkohol dan berkafein dapat membuat Anda dehidrasi.
Langkah 6. Tetap di jalur dengan diet bergizi saat piknik, BBQ, dan pesta
Musim panas adalah waktu yang populer untuk piknik sore, barbekyu liburan, dan pesta. Namun, banyak makanan dan minuman yang disajikan pada pertemuan ini dapat membuat Anda keluar jalur dengan penurunan berat badan Anda.
- Barbekyu dan piknik dapat diisi dengan makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi. Waspadalah terhadap barang-barang seperti: hotdog atau anak nakal, salad krim (seperti salad kentang atau makaroni), makanan manis (seperti es krim atau pai blueberry), minuman manis dan minuman beralkohol, keripik dan saus, serta daging berlemak tinggi (seperti iga atau burger).
- Jika Anda memiliki beberapa makanan ini, pertahankan porsi Anda dalam porsi kecil. Ini akan membantu membatasi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
- Cobalah mencari alternatif yang lebih sehat seperti: burger tanpa roti, salad yang dibuat dengan saus berbahan dasar minyak zaitun, makanan penutup berbahan dasar buah, sayuran mentah dan saus, dan makanan yang sudah disiapkan sebelumnya (seperti penggeser mini).
- Pilihan mudah untuk membantu Anda tetap pada jalur di acara-acara meriah ini, adalah dengan menawarkan untuk membawa hidangan ke pesta atau piknik. Dengan begitu, Anda akan dapat mengontrol apa yang masuk ke hidangan Anda dan secara otomatis memiliki setidaknya satu opsi yang sesuai dengan rencana makan sehat Anda.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Latihan untuk Mendukung Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bakar kalori ekstra dengan kardio
Untuk meningkatkan penurunan berat badan musim panas Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktivitas fisik ke rutinitas Anda. Latihan kardio atau aerobik khususnya dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
- Latihan kardio datang dengan berbagai manfaat seperti suasana hati yang lebih baik dan kebiasaan tidur. Namun, jenis olahraga ini juga membantu meningkatkan metabolisme Anda dalam jangka pendek dan membakar kalori. Dikombinasikan dengan diet penurunan berat badan, ini dapat membantu Anda mencapai tujuan musim panas Anda.
- Bertujuan untuk memasukkan sekitar 150 menit atau sekitar 2 1/2 jam latihan kardiovaskular setiap minggu. Anda perlu memasukkan aktivitas dengan intensitas sedang dan terlibat di dalamnya setidaknya selama 10 menit setiap kali.
- Kegiatan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan musim panas meliputi: berjalan, jogging, menari, berenang, berselancar, skim boarding, bermain olahraga, menggunakan elips atau kayak.
Langkah 2. Tingkatkan dan tingkatkan metabolisme Anda dengan latihan kekuatan
Selain latihan kardio, penting juga untuk memasukkan latihan kekuatan juga. Ini bekerja bersama dengan cardio dan dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan musim panas Anda.
- Tidak seperti latihan kardiovaskular, latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme Anda dalam jangka panjang dengan meningkatkan massa otot Anda dari waktu ke waktu. Selain itu, ini adalah latihan yang dapat membantu mengencangkan otot yang dapat membuat Anda merasa lebih nyaman dengan pakaian renang atau pakaian musim panas.
- Profesional kesehatan menyarankan Anda memasukkan setidaknya satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Anda harus bertujuan untuk melatih setiap kelompok otot utama setidaknya selama 20 menit.
- Cobalah mengangkat beban atau mengikuti kelas angkat beban, melakukan yoga, pilates, atau latihan beban tubuh.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Musim panas juga merupakan musim yang tepat untuk fokus pada peningkatan gaya hidup atau tingkat aktivitas dasar Anda. Ini dapat membantu Anda tetap aktif dan membantu tubuh Anda membakar kalori terus menerus sepanjang hari.
- Aktivitas gaya hidup adalah gerakan dan aktivitas yang Anda lakukan sebagai bagian dari hari normal Anda. Baik itu berkebun, memotong rumput, atau menaiki tangga, semua ini dihitung sebagai aktivitas gaya hidup.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas seperti ini sama bermanfaatnya bagi tubuh, berat badan, dan kesehatan Anda seperti aktivitas aerobik yang lebih terstruktur (seperti jogging selama 20 menit).
- Musim panas adalah waktu yang tepat untuk mencoba menambahkan lebih banyak gerakan atau lebih banyak langkah ke hari Anda. Cuacanya bagus, memungkinkan Anda untuk aktif baik di dalam maupun di luar ruangan.
- Pikirkan cara Anda dapat meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Cobalah berkebun, memotong rumput, berenang, atau berjalan di kolam daripada hanya berbaring, mencoba olahraga pantai baru seperti skim boarding atau boogie boarding, berjalan-jalan di taman hiburan atau berolahraga di luar di akhir pekan.
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan. Dia harus tahu apa rencana Anda tentang diet dan tujuan berat badan Anda.
- Musim panas adalah waktu yang tepat untuk mencoba menurunkan berat badan. Namun, tetap bertanggung jawab kepada diri sendiri selama bulan-bulan yang lebih dingin juga sehingga Anda tidak mendapatkan kembali berat badan selama musim gugur dan musim dingin.
