Menurunkan berat badan dapat menjadi tantangan, terutama jika Anda mulai merasakan efek samping dari upaya Anda. Banyak orang yang mengurangi kalori mengalami sakit kepala. Jika itu masalah bagi Anda, lihat kebiasaan makan Anda. Anda dapat mencegah sakit kepala penurunan berat badan dengan tidak pernah melewatkan waktu makan, menetapkan pola makan yang sehat, dan memastikan bahwa Anda memilih makanan yang sehat. Mengurangi makanan olahan dan tetap terhidrasi juga dapat membantu. Stres karena mencoba menurunkan berat badan mungkin juga membuat Anda sakit kepala, jadi ambil langkah-langkah untuk membantu diri Anda rileks. Penurunan berat badan adalah sebuah perjalanan, tetapi Anda dapat melakukannya dengan cara yang sehat dan efektif.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berpegang teguh pada Jadwal Makan Sehat
Langkah 1. Nikmati sarapan setiap hari
Jangan samakan penurunan berat badan dengan melewatkan makan. Anda sebenarnya dapat menghambat kemajuan Anda jika Anda tidak makan secara teratur. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang sehat. Ini dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Pilih dari pilihan yang sehat seperti:
- Putih telur dan sayuran
- Roti gandum utuh dengan alpukat
- Smoothies dengan buah dan sayuran segar
- Yoghurt Yunani yang mengandung protein
Langkah 2. Makanlah dalam porsi kecil dan sehat untuk menjaga kadar gula darah Anda
Sakit kepala bisa terjadi ketika gula darah Anda turun terlalu rendah; itu sangat umum jika Anda tidak makan secara teratur. Untuk mencegah sakit kepala, usahakan makan 4-5 porsi kecil per hari. Atau, Anda bisa makan 3 kali dengan camilan sehat di antaranya. Kuncinya adalah memastikan bahwa Anda membuat pilihan yang sehat untuk setiap makanan dan camilan.
- Usahakan untuk mendapatkan beberapa porsi buah dan sayuran segar setiap hari.
- Pilih protein sehat, seperti kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Camilan sehat bisa berupa batang wortel, seporsi kecil hummus, dan telur rebus.
- Makan malam yang enak bisa berupa campuran salad hijau, ikan bakar, dan ubi jalar.
Langkah 3. Rencanakan makanan sebelumnya untuk menghindari godaan
Jika Anda menunggu sampai Anda benar-benar lapar untuk makan, Anda mungkin akan mengalami sakit kepala. Itu dapat menyebabkan Anda merasa rewel, dan Anda akan menemukan diri Anda meraih makanan yang menenangkan alih-alih membuat pilihan yang sehat. Perencanaan sebelumnya juga dapat memastikan bahwa Anda memiliki akses mudah ke makanan sehat.
- Cobalah duduk selama akhir pekan dan rencanakan makanan dan camilan Anda. Anda juga dapat melakukan pekerjaan persiapan sebanyak mungkin untuk membuat minggu berjalan dengan lancar.
- Misalnya, cobalah memasak sup yang sehat pada hari Minggu dan membaginya menjadi makan siang selama seminggu. Anda juga bisa mencuci dan memotong semua buah dan sayuran segar yang Anda perlukan untuk beberapa hari ke depan.
Langkah 4. Prioritaskan protein dan lemak sehat daripada karbohidrat
Karbohidrat bisa tinggi gula, yang dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah). Untuk menghindari sakit kepala yang disebabkan oleh ini, pastikan untuk mengisi sebagian besar piring Anda dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat. Anda dapat menghemat sebagian kecil kalori Anda untuk karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, quinoa, dan beras merah.
- Makan karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah Anda. Itu, pada gilirannya, dapat menyebabkan tubuh Anda memproduksi banyak insulin dengan cepat, yang kemudian dapat menyebabkan gula darah Anda turun dengan sangat cepat.
- Pastikan setiap makanan dan camilan mengandung protein, seperti telur, produk susu rendah lemak, ayam, atau ikan.
- Sertakan lemak sehat setiap kali Anda makan. Pilihan yang baik termasuk selai kacang, alpukat, minyak zaitun, dan biji chia.
Langkah 5. Lewati camilan larut malam
Meskipun penting untuk sering makan, tubuh Anda perlu mengistirahatkan sistem pencernaan Anda. Usahakan untuk memakan makanan atau camilan terakhir Anda di malam hari 14-16 jam sebelum Anda sarapan di pagi hari.
- Saat Anda makan di malam hari, tubuh Anda tidak punya waktu untuk mencerna makanan Anda sepenuhnya sebelum beristirahat. Anda mungkin tidak tidur juga, yang dapat menyebabkan sakit kepala keesokan harinya.
- Misalnya, jika Anda sarapan pada pukul 8 pagi, cobalah untuk tidak makan setelah pukul 6 sore. malam hari.
Metode 2 dari 3: Menghindari Zat dan Makanan yang Memicu Sakit Kepala
Langkah 1. Kurangi makanan olahan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa makanan olahan mungkin terkait dengan sakit kepala. Jika Anda membiarkan diri Anda terlalu lapar, atau Anda tidak memiliki makanan sehat yang tersedia, terlalu mudah untuk mengambil makanan olahan untuk memuaskan diri Anda sendiri. Hindari risiko sakit kepala makanan olahan dengan makan makanan dan camilan sehat secara teratur. Hindari makanan olahan seperti:
- Makan siang daging dan hot dog
- Sup kemasan
- Soda dan minuman manis lainnya
Langkah 2. Pilih makan sehat daripada diet fad
Fad diet seringkali membatasi makanan atau kelompok makanan tertentu. Misalnya, diet Keto yang populer mungkin secara ketat membatasi jumlah karbohidrat sehat yang Anda makan. Diet lain, seperti jus, mungkin membuat Anda tidak mendapatkan cukup protein. Untuk menghindari sakit kepala, Anda perlu makan makanan yang seimbang.
- Fad diets mungkin juga membatasi Anda untuk makan sekali atau dua kali sehari. Itu bisa menyebabkan sakit kepala.
- Makan beberapa makanan kecil yang penuh dengan sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen penurun berat badan
Banyak pil diet populer memiliki bahan, seperti asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat memicu sakit kepala. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen apa pun. Mereka dapat membantu Anda mengetahui mana, jika ada, yang aman untuk Anda gunakan.
Umumnya yang terbaik adalah mengandalkan diet sehat dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan rencana yang sesuai untuk Anda
Langkah 4. Berhati-hatilah saat minum alkohol
Yang terbaik adalah tidak minum terlalu banyak dalam hal apa pun, tetapi ini sangat penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Alkohol tidak hanya mengandung kalori kosong, tetapi Anda juga bisa sakit kepala jika minum terlalu banyak saat perut kosong. Jika Anda memilih untuk minum, tetap pada 1 minuman. Setelah itu, Anda bisa beralih ke soda klub atau air biasa.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Mempromosikan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Minum air yang cukup agar tetap terhidrasi
Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala, jadi hindarilah dengan minum banyak air setiap hari. Minum air juga dapat membantu menurunkan berat badan, karena dapat membantu Anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan. Kebutuhan individu bervariasi, tetapi secara umum, tujuan untuk minum:
- 15,5 cangkir (3,7 liter) untuk pria
- 11,5 cangkir (2,7 liter) untuk wanita
- Minum lebih banyak jika Anda berolahraga atau di luar dalam cuaca hangat
Langkah 2. Tidur nyenyak
Kurang tidur dapat menyebabkan sakit kepala dan masalah kesehatan lainnya. Ini mungkin juga membuat Anda rewel dan lebih mungkin untuk meraih pilihan makanan yang tidak sehat. Usahakan untuk tidur 7-9 jam per malam. Buatlah tujuan Anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Matikan elektronik setidaknya 1 jam sebelum tidur.
- Untuk bersantai, cobalah mandi air hangat atau membaca satu bab buku.
Langkah 3. Cobalah berolahraga setiap hari
Olahraga tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga terkait dengan mengurangi sakit kepala. Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Pilih aktivitas yang Anda sukai, seperti mendaki, berenang, atau menari. Anda dapat menambahkan lebih banyak waktu untuk rutinitas Anda saat Anda menjadi lebih kuat.
Jangan terlalu memaksakan diri saat berolahraga. Jika Anda mencoba langsung melakukan latihan rutin yang intens, Anda berisiko membuat tubuh Anda tegang. Itu bisa menyebabkan dehidrasi dan sakit kepala. Bicaralah dengan dokter Anda tentang program latihan yang tepat untuk Anda
Langkah 4. Bersantai untuk mengurangi stres dan sakit kepala tegang
Mencoba menurunkan berat badan bisa sangat membuat stres. Untuk menghindari sakit kepala yang bisa menyertai stres, luangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang menenangkan setiap hari. Anda mungkin:
- Berlatih yoga
- Jalan-jalan jauh
- Habiskan waktu dengan hewan peliharaan
- Kumpul bareng temen
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang berat badan yang sehat untuk Anda.
- Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan sehat dan kebiasaan makan yang baik.
- Jangan menyangkal semua makanan favorit Anda. Pilih saja porsi yang lebih kecil.
