Sekitar 5% dari populasi AS menderita agorafobia, gangguan kecemasan yang dalam bahasa Yunani diterjemahkan menjadi "takut pasar." Paling baik dianggap sebagai ketakutan akan ketakutan, atau ketakutan akan serangan panik di tempat umum. Agorafobia dua kali lebih umum pada wanita daripada pria dan ditandai dengan kecemasan yang intens selama pertemuan di depan umum, saat bersosialisasi, atau di tempat yang tidak dikenal. Mengidentifikasi apakah Anda menderita agorafobia atau tidak adalah langkah pertama untuk menemukan solusi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Perilaku Publik yang Terkait dengan Agorafobia
Langkah 1. Perhatikan kebutuhan Anda akan teman saat berada di tempat umum
Penderita agorafobia seringkali membutuhkan bantuan saat bepergian ke tempat baru karena takut keluar sendiri. Orang yang menderita agorafobia sering mengalami kesulitan melakukan sesuatu secara mandiri dan merasa terhibur dengan kehadiran teman atau pasangan.
Jika pikiran pergi ke toko kelontong untuk membeli satu galon susu membuat Anda merasa cemas, Anda mungkin menderita agorafobia
Langkah 2. Pertimbangkan apakah Anda telah menetapkan rute tetap
Orang yang menderita agorafobia mungkin takut pergi ke tempat-tempat yang mungkin tidak bebas dari pemicu kecemasan. Seseorang yang menderita agorafobia dapat membuat pola gerakan yang “aman” untuk bepergian setiap hari, seperti ke dan dari tempat kerja.
Jika Anda memperhatikan bahwa Anda secara eksklusif mengambil satu jalan pulang setiap hari dan tetap pada jalan, trotoar, dan jalan setapak yang sama persis karena Anda takut untuk mencoba yang baru, Anda mungkin mengalami agorafobia
Langkah 3. Awasi penurunan dalam kehidupan sosial Anda
Orang yang menderita agorafobia sering membatasi tempat yang akan mereka kunjungi untuk mengurangi kemungkinan menemukan sesuatu yang dapat memicu serangan panik. Orang yang menderita agorafobia mungkin merasa tidak nyaman bertemu orang baru dan mencoba membatasi diri pada “zona aman”, seperti rumah atau tempat kerja. Jika Anda menderita agorafobia, Anda mungkin menyadari bahwa kehidupan sosial Anda terasa terbatas.
Mungkin, sebelum Anda mengembangkan agorafobia, Anda pergi bersama teman-teman ke bar, pesta, dan bioskop selain bekerja dan sekolah. Seiring berjalannya waktu, mungkin Anda mulai lebih khawatir tentang serangan panik, dan Anda berhenti pergi ke pesta. Kemudian, ketika semester berakhir, Anda tidak mendaftar di sekolah lagi karena takut Anda akan mengalami serangan panik di kelas. Anda sekarang lebih jarang bertemu teman dan menghabiskan waktu sesedikit mungkin di tempat kerja. Perilaku semacam ini mungkin menunjukkan bahwa Anda menderita agorafobia
Langkah 4. Identifikasi apakah Anda merasa takut atau cemas saat berada di keramaian
Apakah Anda merasa sesak napas saat berada di tengah keramaian orang di mall, di konser, atau di pasar? Anda mungkin menderita agorafobia jika bahkan memikirkan kerumunan besar orang menimbulkan gejala kecemasan seperti telapak tangan berkeringat, kekhawatiran berlebihan, detak jantung berpacu, dan pikiran terputus-putus.
Bahkan jika Anda tidak benar-benar mengalami serangan panik, ketakutan akan serangan dalam situasi sosial juga bisa menjadi gejala agorafobia
Langkah 5. Tetap sadar akan ketakutan atau kecemasan di ruang terbatas
Gejala panik yang berhubungan dengan agorafobia dapat menyerang ketika Anda merasa tidak dapat melarikan diri. Periksa perasaan Anda ketika Anda berada di ruang terbatas. Melewati terowongan di dalam mobil atau kereta api, naik lift, bus, pesawat, dan kereta api dapat memicu gejala panik atau serangan panik.
Langkah 6. Pikirkan tentang situasi di mana Anda membuat alasan untuk melarikan diri
Adalah umum bagi orang-orang dengan agorafobia untuk takut tidak dapat melarikan diri dari suatu tempat atau situasi. Namun, Anda mungkin mengalami rasa malu atau malu ketika Anda harus membuat alasan untuk melarikan diri dari suatu situasi. Untuk menyembunyikan ketakutan Anda, Anda mungkin menemukan diri Anda berbohong tentang mengapa Anda tiba-tiba harus meninggalkan situasi atau peristiwa tertentu.
Misalnya, mungkin Anda mengalami episode agorafobia saat Anda berada di pertandingan bisbol dengan seorang teman. Alih-alih mengungkapkan bahwa Anda merasa cemas di tengah kerumunan besar, Anda mungkin memberi tahu teman Anda bahwa Anda harus pulang untuk membiarkan anjing Anda keluar. Selain alasan seperti itu, Anda mungkin berpura-pura sakit untuk menghindari situasi yang tidak nyaman
Bagian 2 dari 3: Mengidentifikasi Gejala Pribadi Agorafobia
Langkah 1. Perhatikan kecemasan yang terus-menerus
Ciri utama agorafobia adalah perasaan cemas tentang situasi dan tempat yang Anda takuti tidak dapat Anda hindari. Ketika Anda berada dalam situasi ini (paling sering di luar rumah Anda), Anda mungkin mengalami rasa takut, seolah-olah sesuatu yang buruk akan terjadi. Anda harus memiliki perasaan ini selama minimal enam bulan untuk menerima diagnosis agorafobia.
Beberapa orang juga mengalami gejala panik atau serangan panik dalam situasi yang memicu kecemasan. Selama serangan panik, seseorang mungkin mengalami kombinasi nyeri dada, mati rasa, pusing, gemetar, berkeringat, sesak napas, mual, merasa tidak nyata atau terputus dari diri sendiri, merasa seperti kehilangan kendali atau menjadi gila, merasa seperti sedang sekarat., atau merasa dingin atau panas
Langkah 2. Identifikasi situasi yang membuat Anda merasa takut
Jenis ketakutan yang dialami seseorang yang mengalami agorafobia cukup spesifik. Untuk didiagnosis dengan agorafobia, DSM-V menunjukkan bahwa pasien harus mengalami ketakutan dalam dua atau lebih situasi berikut:
- berada di kerumunan besar atau menunggu dalam antrean
- berada di ruang terbuka, seperti pasar atau tempat parkir
- berada di ruang tertutup, seperti kedai kopi atau bioskop
- menggunakan transportasi umum, seperti bus, kereta api, pesawat, atau feri
- pergi keluar rumah sendirian
Langkah 3. Kenali saat Anda takut sendirian
Jika Anda tidak suka sendirian karena Anda mungkin panik dan mengalami sesak napas, detak jantung berdebar kencang, dan pikiran bingung yang terjadi selama serangan agorafobia, maka Anda mungkin menderita agorafobia. Catat perasaan takut yang meningkat yang Anda alami saat sendirian.
Ada dua jenis ketakutan yang mungkin muncul ketika orang sendirian. Satu jenis terkait dengan agorafobia. Jenis ketakutan lainnya adalah ketakutan yang berkembang karena orang tersebut sendirian dan merasa rentan terhadap serangan pemangsa. Ini bukan gejala agorafobia. Mengidentifikasi perasaan sendiri dengan benar penting untuk mengidentifikasi apakah mereka menderita agorafobia
Langkah 4. Pertimbangkan faktor risiko agorafobia Anda
Wanita dan mereka yang berusia di bawah 35 tahun memiliki risiko lebih tinggi terkena agorafobia. Faktor risiko lain untuk agorafobia meliputi:
- memiliki gangguan lain, seperti gangguan panik atau jenis fobia lainnya
- sering merasa gugup atau cemas
- mengalami sesuatu yang membuat stres, seperti kehilangan orang tua, diserang, atau dilecehkan
- memiliki riwayat keluarga agorafobia (seperti kerabat darah)
- mengalami depresi
- memiliki masalah penyalahgunaan zat
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan untuk Agorafobia
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan
Agoraphobia tidak boleh diobati dengan obat saja, tetapi menggabungkan obat dengan terapi dapat membantu. Obat-obatan umum yang digunakan untuk mengobati agorafobia meliputi:
- Antidepresan. Antidepresan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), seperti paroxetine dan fluoxetine, dapat membantu jika Anda mengalami serangan panik bersama dengan agorafobia Anda. Pilihan lain termasuk antidepresan trisiklik dan inhibitor MAOI.
- Obat anti kecemasan. Obat-obatan seperti benzodiazepin dapat menghasilkan rasa tenang dalam waktu singkat, tetapi obat-obatan ini dapat membuat ketagihan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah membatasi penggunaan obat-obatan ini pada situasi darurat, seperti selama serangan panik.
Langkah 2. Hadiri terapi
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah bentuk pengobatan yang paling efektif untuk agorafobia. Teknik ini memadukan terapi kognitif (yang menekankan bahwa cara berpikir tertentu menyebabkan penyakit mental tertentu) dengan terapi perilaku (yang menekankan kemampuan individu untuk mengubah perilaku yang berbahaya bagi mereka.
- Regimen CBT yang efektif akan terjadi selama beberapa minggu dalam sesi masing-masing sekitar 50 menit. Konselor Anda akan berbicara kepada Anda melalui pengalaman agorafobia Anda dalam minggu tertentu dan Anda akan diminta untuk menganalisis pola pikiran dan tindakan Anda.
- Akhirnya, Anda akan diminta untuk mengekspos diri Anda ke tingkat keterlibatan sosial yang semakin menantang untuk membuang perasaan dan pikiran yang diilhami agorafobia Anda. Pertama, Anda mungkin pergi ke pasar selama 15 menit, lalu 30 menit, lalu satu jam, dan seterusnya sampai Anda benar-benar menyesuaikan diri kembali dengan situasi sosial.
Langkah 3. Latih kembali pikiran Anda
Agoraphobia adalah hasil dari otak Anda yang memberi tahu Anda sesuatu yang tidak benar: "Kamu terjebak," "Kamu tidak aman di sini," atau "Kamu seharusnya tidak mempercayai siapa pun." Dengan memodifikasi dan secara aktif menolak kesalahpahaman Anda, Anda dapat belajar mengatasi agorafobia. Langkah pertama menuju pelatihan ulang adalah mengenali bahwa pikiran Anda tidak teratur, dan bahwa pikiran atau sinyal yang Anda terima salah.
Misalnya, ketika otak Anda memberi tahu Anda untuk panik karena ada bahaya di dekatnya, kumpulkan informasi tambahan. Pikirkan tentang serangan panik sebelumnya yang Anda alami dan ingat bahwa Anda selamat dan mengalaminya tanpa cedera permanen atau kematian (ketakutan umum di antara orang-orang yang menderita agorafobia)
Langkah 4. Gunakan strategi koping non-avoidant
Strategi koping non-avoidant (eksposur) memaksa Anda untuk menghadapi situasi yang terasa mengancam. Untuk menjadi bebas dari rasa takut dalam situasi yang saat ini membuat Anda cemas, Anda harus mengalami situasi ini secara langsung. Hanya setelah melewati api ketakutan Anda dapat muncul, seperti Phoenix, segar dan utuh secara mental.
- Misalnya, jika Anda merasa atau takut gelombang kepanikan datang saat Anda pergi ke pertandingan bisbol, cobalah pergi ke liga kecil lokal atau pertandingan liga kecil selama sekitar 15 sampai 20 menit. Tingkatkan secara progresif, hadiri pertandingan berikutnya selama 30 hingga 40 menit, lalu 60 hingga 70 menit dan seterusnya. Akhirnya, transisi ke pertandingan liga utama selama beberapa babak, lalu
- Jujurlah dengan diri sendiri tentang tingkat kenyamanan Anda. Tujuan Anda seharusnya tidak memicu serangan panik agorafobia, tetapi untuk mengidentifikasi pemicu yang memicu serangan tanpa benar-benar memilikinya. Jangan terburu-buru dalam prosesnya dengan memaparkan diri Anda pada pemicu yang terlalu besar terlalu cepat. Pacu diri Anda dan buat jurnal tentang perasaan Anda setelah setiap paparan untuk mengukur kemajuan Anda.
