Takut pada lift dapat terasa melemahkan dan bahkan dapat mengganggu pekerjaan atau kehidupan sosial Anda. Ketakutan Anda mungkin berkaitan dengan claustrophobia, berada di ruang tertutup dengan orang lain, atau terjebak dalam situasi yang sulit untuk melarikan diri jika Anda mengalami serangan panik, dan lift menjadi berisik atau membuat suara tiba-tiba. Ini dapat berkisar dari ringan hingga berat dan menyebabkan kecemasan. Namun, Anda dapat belajar untuk menaklukkan rasa takut Anda naik lift dengan secara bertahap mengekspos diri Anda untuk berada di lift dengan cara yang terkendali, berlatih berbagai teknik relaksasi dan pernapasan, dan memerangi pikiran negatif yang muncul.
Langkah
Metode 1 dari 3: Hadapi Ketakutan Anda Secara Bertahap
Langkah 1. Buat daftar semua hal yang diperlukan untuk naik lift
Dengan cara ini, Anda akan dapat secara sistematis mengatasi ketakutan Anda, selangkah demi selangkah. Misalnya, beberapa langkah yang dapat Anda tulis meliputi:
- Tiba di lokasi baru untuk melihat bahwa Anda harus naik lift atau naik tangga.
- Menekan tombol "naik" atau "turun" dan menunggu lift tiba.
- Melihat betapa ramainya lift itu.
- Melangkah ke dalam lift.
- Memilih lantai Anda.
- Melihat pintu tertutup dan terbuka.
Langkah 2. Bangun “tangga ketakutan
” Sekarang setelah Anda membagi pendekatan Anda untuk naik lift menjadi beberapa langkah, Anda dapat mengatur ulang daftar dalam urutan apa yang paling tidak menakutkan Anda hingga apa yang paling menakutkan Anda. Tujuannya adalah untuk memulai dengan langkah yang mungkin membuat Anda sedikit tidak nyaman tetapi itu tidak mengintimidasi Anda sehingga Anda dapat secara bertahap mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda.
Misalnya, menekan tombol "naik" atau "turun" mungkin tidak membuat Anda takut seperti menunggu di dalam lift sampai Anda mencapai lantai Anda, jadi letakkan langkah-langkah ini dalam urutan yang sesuai
Langkah 3. Latih langkah-langkah di tangga
Kemajuan dari langkah ke langkah secara bertahap. Ketika langkahnya relatif sederhana, seperti menekan tombol lantai yang ingin Anda tuju, ulangi sesering mungkin sampai Anda merasa kurang cemas. Jika langkahnya lebih panjang, seperti menunggu di dalam lift, bertahanlah dalam situasi itu cukup lama sehingga kecemasan Anda berkurang.
- Jika Anda mengekspos diri Anda pada suatu situasi lebih lama, Anda akan merasa kurang cemas saat menghadapi tantangan berikutnya. Satu-satunya hal yang tidak boleh dilakukan adalah menghindari rasa takut Anda - penghindaran hanya akan memperkuat gagasan bahwa Anda harus takut pada lift.
- Berhentilah jika Anda merasa kewalahan atau cemas. Ini adalah tanda bahwa Anda harus berkembang lebih lambat. Latih setiap langkah sampai Anda merasa cukup nyaman untuk melanjutkan ke langkah berikutnya.
- Jika bisa, berlatihlah di saat lift tidak banyak digunakan. Sebaiknya gunakan lift yang kosong agar rasa cemas Anda berkurang dan tidak mengganggu perjalanan orang lain.
Langkah 4. Siapkan sesuai
Bergantung pada aspek apa dari naik lift yang membuat Anda takut, Anda dapat merencanakan cara untuk menenangkan pikiran Anda sebelumnya.
- Jika ketakutan Anda dikurung di ruang kecil dengan banyak orang, dan Anda tahu "jam sibuk" lift adalah pukul 8 pagi dan 5 sore, berlatihlah pada saat Anda tahu lift akan tidak terlalu ramai.
- Jika Anda khawatir terjebak dalam lift dan mengalami serangan panik, bawalah air dan makanan ringan saat Anda berlatih. Anda dapat secara bertahap berhenti membawa barang-barang yang menenangkan ini saat Anda semakin terbiasa dengan naik lift.
Langkah 5. Naik berbagai jenis lift
Anda mungkin merasa benar-benar tenang di dalam lift berjendela tetapi menjadi cemas di dalam lift tanpa jendela. Pertimbangkan ini langkah lain di tangga Anda untuk didaki. Mulailah dengan lift berjendela, kemudian secara bertahap coba naik lift tanpa jendela.
- Misalnya, naik lift dengan jendela adalah titik awal yang bagus jika apa yang Anda takutkan berada di ruang kecil. Saat Anda mulai merasa sesak, lihat ke luar jendela dan tarik napas dalam-dalam.
- Namun, jika ketakutan Anda disebabkan oleh ketinggian daripada berada di ruang tertutup, mungkin lebih baik untuk memulai dengan hanya naik lift tanpa jendela.
Langkah 6. Carilah bantuan dari seorang teman
Jika Anda terlalu takut untuk mencoba naik lift sendirian, Anda dapat menambahkan langkah lain ke pendekatan bertahap Anda dengan meminta teman tepercaya untuk menemani Anda selama latihan. Saat Anda merasa lebih percaya diri berada di dalam lift dari waktu ke waktu, lanjutkan ke naik sendiri.
Seorang teman juga dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dengan berbicara dengan Anda tentang topik yang tidak terkait dengan naik lift
Langkah 7. Bersabarlah
Mengatasi rasa takut Anda naik lift akan mengharuskan Anda sering berlatih. Bergantung pada tingkat keparahan ketakutan Anda dan seberapa sering Anda berlatih membiasakan diri naik lift, dibutuhkan waktu mulai dari beberapa minggu hingga bulan untuk mengatasi rasa takut Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin cepat Anda mengatasi rasa takut Anda.
Bahkan ketika Anda mengatasi rasa takut Anda dan dapat naik lift, Anda mungkin masih ragu atau merasa sedikit gelisah. Ini bukan hal yang aneh - jika Anda takut lift untuk waktu yang lama, perlu beberapa saat agar perasaan gugup hilang. Anda dapat berusaha menghilangkan perasaan ini dengan lebih sering naik lift
Metode 2 dari 3: Mencoba Teknik Relaksasi
Langkah 1. Cobalah bernapas dalam-dalam
Saat Anda cemas, Anda mungkin mengalami hiperventilasi, yang hanya akan menambah parahnya situasi. Bernapas perlahan dan tenang akan mengurangi sensasi fisik negatif yang terkait dengan ketakutan Anda. Coba yang berikut ini sebelum dan selama naik lift:
- Berdiri tegak dengan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
- Tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Tangan di perut Anda harus naik dan tangan di dada Anda harus tetap diam.
- Tahan napas selama 7 detik. Lepaskan napas selama 8 detik. Saat Anda mendorong udara keluar, tangan di perut Anda harus perlahan bergerak ke arah Anda.
- Ulangi proses ini sampai Anda merasa tenang.
Langkah 2. Meditasi
Meditasi memungkinkan tubuh Anda menemukan ritme pernapasan alami, fokus pada sensasi bernapas masuk dan keluar, dan menenangkan diri dalam ketenangan batin. Berlatihlah selama 5 menit setiap hari dalam situasi yang tidak membuat stres. Setelah terbiasa dengan teknik meditasi, Anda dapat menggunakannya ketika Anda merasa cemas di dalam lift.
Langkah 3. Buatlah pernyataan koping yang positif
Ini berguna ketika Anda berada dalam situasi yang membuat Anda merasa cemas, seperti terjebak di lift. Katakan pada diri Anda sesuatu seperti “Saya pernah berada dalam situasi ini sebelumnya dan telah keluar dari masalah itu dengan baik” atau “Secara statistik, naik lift sangat aman. Dan jika saya mengalami serangan panik, saya bisa menunggu sampai itu berlalu. Lain kali saya berlatih, saya akan merasa kurang cemas.”
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Pernyataan koping Anda sudah menjadi mekanisme pengalih perhatian. Anda juga dapat mencoba mengalihkan pikiran dari kenyataan bahwa Anda sedang naik lift dengan memainkan game favorit Anda di ponsel, menelepon teman (jika ada layanan yang tersedia), atau menghitung mundur dari 100 hingga 0.
Metode 3 dari 3: Melawan Pikiran Negatif
Langkah 1. Pelajari statistiknya
Jika ketakutan Anda berakar pada kemungkinan terjadinya kecelakaan, ketahuilah bahwa kecelakaan lift memang terjadi, tetapi jarang terjadi. Bahkan, tingkat fatalitas telah dihitung menjadi 0,00000015% per perjalanan. Mengetahui statistik dapat meyakinkan. Jika Anda cemas selama naik lift, ingatkan diri Anda bahwa kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
Perawatan yang buruk dan kesalahan pengendara, seperti mencoba keluar dari lift yang berhenti di antara 2 lantai, adalah 2 penyebab paling sering dari kecelakaan lift. Namun, Anda dapat menemukan kenyamanan dalam kenyataan bahwa semua negara bagian memerlukan pemeriksaan dan pemeliharaan elevator secara teratur, dan kesalahan pengendara tidak boleh terjadi jika Anda tetap diam selama perjalanan
Langkah 2. Tuliskan pikiran cemas Anda
Pikiran yang berhubungan dengan ketakutan seringkali tidak realistis dan tidak perlu negatif. Melihat mereka ditata sebelum melangkah ke situasi yang menakutkan dapat membantu Anda mengevaluasinya dan pada gilirannya mengurangi kekhawatiran Anda.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir: "Lift akan macet dan saya akan mengalami serangan panik." Tuliskan ini, lalu tanyakan pada diri Anda: apakah Anda memiliki bukti yang menunjukkan bahwa ini akan terjadi? Apakah ada bukti yang kontradiktif bahwa ini akan terjadi? Misalnya, apakah Anda pernah berada di dalam lift yang pernah rusak sebelumnya?
- Tanyakan pada diri Anda apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman dengan ketakutan yang sama. Anda mungkin memberi tahu mereka bahwa kemungkinan hipotetis ini menjadi kenyataan rendah. Terapkan alasan ini pada diri Anda sendiri dan pada ketakutan Anda.
- Jika Anda pernah berada di lift yang macet sebelumnya, ingatkan diri Anda bahwa kemungkinan ini terjadi lagi kecil.
Langkah 3. Carilah bantuan profesional
Jika ketakutan Anda begitu melemahkan sehingga Anda berperilaku tidak seperti biasanya, seperti menolak tawaran pekerjaan, menghindari mengunjungi kerabat atau teman, atau memaksa diri Anda untuk naik tangga meskipun tidak seharusnya, mungkin sudah saatnya Anda menemui dokter. Penderita fobia dapat mengambil manfaat dari pengobatan, terapi, atau kombinasi keduanya.
