Banyak orang yang menderita diabetes, pra diabetes atau hanya mengikuti diet rendah karbohidrat menghindari buah-buahan dari diet mereka. Sudah menjadi kepercayaan umum, bahwa karena buah-buahan manis dan mengandung bentuk gula alami yang dikenal sebagai fruktosa, maka buah-buahan itu harus dibatasi atau dihindari. Namun, ini tidak benar. Padahal, buah merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Semua buah mengandung berbagai mineral, vitamin, antioksidan dan serat - semua nutrisi penting dalam diet yang sehat dan seimbang. Tetapi jika Anda makan buah dalam porsi yang sangat besar, makan terlalu banyak buah, atau memilih buah dengan tambahan gula, itu dapat menurunkan gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi pantau ukuran porsi dan porsi Anda sehingga Anda dapat memasukkan buah ke dalam diet diabetes Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memasukkan Buah ke Dalam Diet Anda
Langkah 1. Temui ahli diet atau CDE terdaftar
Jika Anda ingin menambah atau menghilangkan makanan tertentu dari diet Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar. Ini terutama akan menjadi penting jika Anda pra diabetes atau diabetes.
- Semua ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membuat rencana makan yang sesuai dengan gaya hidup dan kesehatan Anda. Namun, seorang ahli diet yang juga CDE (Certified Diabetes Educator), akan memiliki pelatihan khusus dalam mengelola diet penderita diabetes.
- Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang diet Anda saat ini dan bagaimana Anda tertarik untuk menambahkan lebih banyak buah ke dalam pola makan Anda saat ini.
- Tanyakan kepada ahli diet Anda buah apa yang terbaik untuk Anda, minta mereka untuk mengajari Anda cara mengukur ukuran porsi dan bahkan tanyakan apakah mereka dapat memberi Anda rencana makan yang menunjukkan cara menambahkan buah ke dalam makanan Anda.
Langkah 2. Ukur semua ukuran porsi buah
Terlepas dari jenis buah apa yang akan Anda makan atau bagaimana Anda berencana menambahkan buah ke dalam diet Anda secara umum, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengukur ukuran porsi.
- Gula, termasuk gula yang ditemukan dalam buah, akan meningkatkan gula darah Anda setelah Anda memakannya. Sebagian besar buah memiliki sekitar 15 gram karbohidrat per porsi.
- Namun, tergantung pada jenis buahnya, beberapa porsi akan lebih besar dari yang lain. Buah dengan gula yang lebih tinggi perlu porsi yang lebih kecil, dibandingkan dengan buah dengan gula yang lebih rendah. Ukuran porsi akan berbeda, tetapi memiliki efek yang sama pada gula darah Anda.
- Secara umum, ukuran porsi untuk semua buah adalah sekitar 1/2 cangkir, 1 potong kecil atau sekitar 4 ons. Jika Anda makan buah kering, ukuran penyajiannya adalah 1/4 cangkir atau sekitar 1 1/2 ons. Gunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk menjaga porsi Anda tetap terkendali.
Langkah 3. Menempel pada buah gula terendah
Semua buah mengandung fruktosa gula alami. Namun, beberapa buah memiliki kandungan gula yang lebih tinggi daripada yang lain. Cobalah untuk memilih buah-buahan rendah gula untuk meminimalkan asupan gula Anda.
- Beberapa buah dengan gula terendah meliputi: cranberry, stroberi, blueberry, blackberry, raspberry dan apel.
- Buah-buahan dengan gula tinggi meliputi: pisang, nanas, mangga, buah ara, anggur, dan jeruk.
- Ingat, buah-buahan yang mengandung gula lebih tinggi pun tetap dianggap bergizi. Anda hanya perlu mengukur porsinya dan memastikan Anda tetap pada porsi kecil untuk meminimalkan efeknya pada gula darah Anda.
Langkah 4. Hati-hati dengan buah-buahan dengan tambahan gula
Buah-buahan alami yang utuh dan tidak diproses hanya mengandung gula yang ditemukan di dalamnya secara alami. Namun, begitu Anda masuk ke buah-buahan yang lebih diproses (seperti buah kalengan), Anda harus ekstra hati-hati terhadap gula tambahan.
- Jika Anda mengambil apel atau jeruk dari bagian produk, Anda dapat yakin bahwa tidak ada tambahan gula dalam apel atau jeruk itu. Satu-satunya gula adalah fruktosa yang ditemukan secara alami.
- Namun, jika Anda mengambil buah kalengan, buah kering atau bahkan buah beku, mungkin ada tambahan gula. Ini akan meningkatkan kandungan gula, kandungan kalori dan lonjakan gula darah Anda lebih tinggi.
- Jika Anda membeli buah kaleng atau beku, baca labelnya dengan seksama. Seharusnya hanya mengandung buah dalam 100% jus atau air. Jika tertulis gula, dikemas dalam sirup (bahkan sirup ringan), ada tambahan gula.
- Buah kering sangat sering ditambahkan gula. Baca label bahan pada buah kering untuk melihat apakah produsen telah menambahkan gula ke buah-buahan ini.
Langkah 5. Pasangkan buah-buahan dengan protein atau lemak sehat
Saat Anda memasukkan buah-buahan ke dalam makanan Anda, Anda dapat memilih untuk memakannya tanpa makanan lain atau memasangkannya dengan protein atau lemak sehat untuk membantu mengekang gula darah Anda.
- Ketika Anda makan buah atau karbohidrat lain dengan protein atau lemak sehat, protein dan lemak secara alami membantu memperlambat pencernaan Anda.
- Ini mencegah gula dari buah meningkatkan gula darah Anda. Sebaliknya, perlahan-lahan dilepaskan untuk kenaikan gula darah Anda yang lebih halus dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Alih-alih mengambil sepotong buah, cobalah sesuatu seperti: apel dengan selai kacang alami, irisan pir dengan keju cheddar, blueberry dengan keju cottage biasa, atau buah dan kacang kering tanpa pemanis.
- Sumber atau protein lain termasuk telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, babi, susu rendah lemak, tahu, dan kacang-kacangan.
- Sumber lemak sehat termasuk alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan keju.
Langkah 6. Ketahui di mana buah Anda berada pada indeks glikemik
Indeks glikemik adalah indeks numerik yang menilai makanan kaya karbohidrat pada skala 0 sampai 100. Indeks mengukur berapa banyak gula darah naik setelah konsumsi karbohidrat. Semakin tinggi angkanya, semakin tinggi gula darah naik. Karena buah-buahan kebanyakan mengandung karbohidrat berupa fruktosa dan serat, kebanyakan buah-buahan memiliki indeks glikemik yang rendah. Berikut adalah beberapa buah yang umum dan skor indeks glikemiknya:
- Jeruk bali (GI-25)
- Pisang (GI-52)
- Apel (GI-38)
- Jeruk (GI-48)
- Sebagai perbandingan, oatmeal memiliki skor GI 54, nasi putih memiliki skor GI 64, dan wortel memiliki skor GI 47.
Bagian 2 dari 3: Membuat Resep Buah Ramah Diabetes
Langkah 1. Sajikan buah persik panggang dengan yogurt Yunani
Sempurna untuk hidangan penutup musim panas atau camilan sore hari, buah yang dipanggang mengeluarkan rasa manis alaminya. Menambahkan yogurt Yunani berprotein tinggi dapat membantu memperlambat pencernaan buah persik manis alami ini.
- Mulailah dengan menyalakan panci panggangan outdoor atau indoor Anda dengan api sedang. Semprotkan sedikit grates dengan minyak sayur.
- Iris 2-3 buah persik yang baru matang. Mereka tidak boleh terlalu matang agar lembut atau lembek. Buang lubangnya, tetapi pertahankan kulitnya. Semprot bagian yang dipotong dengan minyak sayur.
- Letakkan sisi daging buah persik di atas perapian. Panggang selama sekitar 5 menit atau sampai daging memiliki tanda panggangan cokelat keemasan yang bagus.
- Angkat dari panggangan dan sajikan dengan sesendok yogurt Yunani polos rendah lemak. Taburi dengan kayu manis dan sajikan segera.
Langkah 2. Cobalah melon yang diasinkan
Untuk hidangan buah yang ringan, cobalah mengasinkan melon favorit Anda. Ini menambah rasa tanpa menambahkan banyak kalori atau gula.
- Mulailah dengan menggunakan melon baller untuk memotong bola kecil melon favorit Anda. Anda bisa mencoba semangka, melon, atau melon. Ukur sekitar 4 cangkir total bola melon.
- Dalam mangkuk besar, tambahkan 1/2 air soda rasa berry diet dan 3 sendok makan (44,4 ml) cuka balsamic putih. Aduk cepat untuk menggabungkan.
- Tambahkan bola melon Anda dan aduk untuk melapisi melon secara merata dengan bumbunya. Anda juga dapat menambahkan mint cincang atau verbena lemon untuk rasa ekstra.
- Biarkan melon diasinkan setidaknya selama 2-4 jam. Sajikan dingin dengan setangkai mint.
Langkah 3. Campurkan smoothie buah rendah gula
Jika Anda membutuhkan sarapan cepat atau camilan, cobalah membuat smoothie buah buatan sendiri. Jaga gula tetap rendah dengan menggunakan buah-buahan rendah gula dan bahan-bahan bebas gula.
- Dalam mangkuk blender, tambahkan 1/2 cangkir susu almond, 1/2 cangkir yogurt Yunani polos dan 1/2 cangkir buah beri beku. Anda dapat menggunakan semua satu jenis berry atau menggunakan kombinasi (seperti blackberry, blueberry, dan stroberi).
- Blender smoothie Anda dengan kecepatan tinggi hingga tidak ada lagi potongan atau potongan buah beku. Anda mungkin perlu mengikis sisi-sisinya sesekali.
- Cicipi smoothie Anda untuk tekstur dan rasa manis yang diinginkan. Jika smoothie terlalu kental, tambahkan lebih banyak susu almond. Jika terlalu tipis, tambahkan beberapa buah beri beku lagi. Sajikan dingin.
Langkah 4. Buat salsa buah musim panas
Tukar tomat dengan stroberi dalam sentuhan menyenangkan pada salsa klasik ini. Sajikan dengan keripik pita gandum utuh 100% untuk camilan bergizi.
- Campurkan bahan-bahan berikut dalam mangkuk berukuran sedang: 1 liter (470 ml) stroberi potong dadu halus, 1 jalapeo buang bijinya dan potong dadu, 1/2 cangkir bawang merah potong dadu, 2 sendok makan (29,6 ml) air jeruk nipis dan garam dan lada secukupnya.
- Campur bahan jadi satu dan diamkan di kulkas minimal 30 menit. Aduk dan cicipi bumbunya. Sesuaikan sesuai kebutuhan.
- Sajikan salsa dingin atau suhu kamar dengan keripik pita 100% gandum utuh.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Diet Seimbang
Langkah 1. Sertakan berbagai makanan dalam diet Anda
Memasukkan jumlah dan jenis buah yang tepat ke dalam diet Anda hanyalah sebagian kecil dari diet sehat dan seimbang secara keseluruhan. Fokus pada keseimbangan semua jenis makanan dalam diet Anda.
- Diet bergizi dan seimbang sangat penting - terutama bagi mereka yang menderita diabetes. Ini akan membantu Anda mengelola gula darah Anda di siang hari dan dalam jangka panjang.
- Diet seimbang berarti Anda makan berbagai macam makanan dari dalam setiap kelompok makanan setiap hari. Itu termasuk makanan berkarbohidrat tinggi seperti buah-buahan, biji-bijian atau sayuran bertepung.
- Namun, Anda perlu mengukur ukuran porsi semua makanan Anda dan memasukkan ukuran porsi yang sesuai setiap hari.
- Selain memasukkan semua kelompok makanan sehari-hari, pilih juga berbagai makanan dari dalam setiap kelompok makanan juga. Jadi jangan hanya makan apel setiap hari, tetapi makanlah apel, stroberi, blueberry, dan pir sepanjang minggu.
Langkah 2. Pilih potongan protein yang lebih ramping
Seperti disebutkan, makanan berbasis protein tidak mengandung karbohidrat. Mereka tidak mempengaruhi gula darah Anda. Namun, tetap penting untuk memilih sumber protein yang bergizi.
- Anda perlu memasukkan satu porsi protein setiap kali makan. Ini tidak hanya membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda, tetapi juga dapat membantu menumpulkan pelepasan karbohidrat ke dalam aliran darah Anda dan membaca label makanan untuk memeriksa gula tambahan.
- Pilih sumber protein tanpa lemak karena lebih rendah sumber lemak dan kalori yang tidak sehat.
- Cobalah protein alami tanpa lemak seperti: telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, babi, susu rendah lemak, tahu, makanan laut, dan kacang-kacangan.
- Ukur ukuran porsi sumber protein Anda. Mereka harus sekitar 3-4 oz atau 1/2 cangkir per porsi.
Langkah 3. Selalu makan sayuran non-tepung
Saat Anda melakukan perencanaan makan untuk diet diabetes, sayuran non-tepung umumnya dianggap sebagai "makanan gratis". Mereka sangat rendah karbohidrat dan kalori dan dapat dimakan tanpa mengkhawatirkan gula darah atau lingkar pinggang Anda.
- Sayuran non-tepung adalah sayuran yang tidak banyak mengandung pati yang merupakan bentuk karbohidrat. Jenis sayuran ini harus disertakan di sebagian besar makanan Anda.
- Mereka termasuk sayuran seperti: selada, tomat, mentimun, jamur, terong, asparagus, kubis brussel, kubis, bawang atau kacang hijau.
- Meskipun sayuran non-tepung dianggap "makanan gratis", Anda tetap ingin mengukur ukuran porsi yang sesuai. Ukur 1 cangkir atau 2 cangkir salad hijau per sajian.
Langkah 4. Ukur porsi sayuran bertepung Anda
Di seberang sayuran non-tepung, ada sayuran bertepung tinggi. Ini masih sangat bergizi, tetapi mengandung lebih banyak karbohidrat.
- Sayuran bertepung, seperti buah, biasanya dianggap sebagai "makanan berkarbohidrat tinggi" dan yang harus dihindari atau dibatasi karena kandungan karbohidratnya.
- Namun, sayuran bertepung sama-sama bergizi dan mengandung berbagai macam vitamin, antioksidan, dan serat. Mereka termasuk sayuran seperti: labu musim dingin (butternut atau labu), kacang-kacangan, lentil, kentang, ubi atau jagung.
- Karena sayuran ini lebih tinggi karbohidrat, Anda perlu mengukur ukuran porsinya. Ini masih 1 cangkir porsi per porsi sayuran berkarbohidrat tinggi ini.
Langkah 5. Pilih 100% biji-bijian
Kelompok makanan lain yang biasanya dibatasi dan dihindari karena kandungan karbohidratnya adalah biji-bijian. Namun, jika Anda memilih 100% biji-bijian, makanan ini tetap menawarkan nutrisi yang bermanfaat.
- Biji-bijian biasanya dipatok sebagai makanan berkarbohidrat tinggi - dan memang begitu. Untuk membuat karbohidrat ini lebih bergizi, pilihlah 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandung lebih banyak protein, serat, dan nutrisi lain dibandingkan dengan biji-bijian yang lebih halus (seperti roti putih atau nasi putih).
- Cobalah biji-bijian seperti: quinoa, beras merah, roti gandum, pasta gandum utuh, farro, barley atau millet.
- Karena biji-bijian memang mengandung banyak karbohidrat, penting bagi Anda untuk mengukur ukuran porsi makanan ini. Ukur sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian per sajian.
Tips
- Ingat, diet diabetes tidak berarti Anda harus menghindari semua sumber karbohidrat. Anda hanya perlu memoderasi berapa banyak karbohidrat yang Anda makan.
- Buah memang mengandung karbohidrat, tetapi juga mengandung banyak nutrisi berharga. Nikmati karbohidrat bergizi ini dalam jumlah sedang.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola diabetes dan kadar gula darah dengan diet, pertimbangkan untuk bertemu lebih teratur dengan dokter dan ahli diet terdaftar.
