Meskipun protein merupakan bagian penting dari diet sehat, makan lebih banyak tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membentuk otot. Makan terlalu banyak protein dapat menyebabkan penambahan berat badan, bau mulut, dan masalah pencernaan. Mendapatkan terlalu banyak protein juga dapat menyebabkan kepadatan tulang yang rendah dengan menyebabkan Anda mengeluarkan kalsium dalam urin Anda, dan terlalu banyak protein dapat menyebabkan peningkatan 250% risiko batu ginjal. Anda dapat menghindari mengonsumsi terlalu banyak protein dengan berfokus pada jenis makanan lain, menentukan kebutuhan protein Anda, dan memilih protein dari sumber yang tepat. Ini juga akan membantu jika Anda mempelajari makanan mana yang mengandung banyak protein dan mana yang rendah protein.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menentukan Kebutuhan Anda
Langkah 1. Cari tahu berapa banyak protein yang Anda butuhkan
Jika Anda ingin menghindari makan terlalu banyak protein, Anda perlu menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan. Di AS, individu didorong untuk mengonsumsi 10-35% kalori mereka dari protein. Jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan sasaran kebugaran Anda saat ini. Misalnya, jika Anda berusia 33 tahun, wanita tinggi 5'4 yang memiliki berat 150 lbs. dengan tingkat aktivitas harian yang moderat, Anda harus berusaha mengonsumsi 1850 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Antara 185 dan 650 kalori ini harus berasal dari protein (46-162 gram).
- Cara mudah untuk menghitung kebutuhan protein Anda adalah dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,8 (bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2 untuk mendapatkan berat badan Anda dalam kilogram). Misalnya, jika Anda memiliki berat badan 70 kilogram, maka kebutuhan protein harian Anda adalah 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Ingatlah bahwa asupan protein yang optimal adalah 1 gram per kilogram, jadi Anda ingin mencapai antara 56 hingga 70 gram jika berat Anda 70 kilogram. Orang dewasa yang lebih tua juga membutuhkan lebih banyak protein, sehingga Anda dapat memiliki sebanyak 1,2 gram protein per kilogram berat badan jika Anda berusia di atas 50 tahun.
- Banyak kalkulator protein online dapat membantu memberi Anda "nomor protein" yang dipersonalisasi untuk Anda bidik.
- Makan sedikit lebih banyak protein jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan/atau membangun otot.
- Makan sedikit lebih banyak protein jika Anda berolahraga secara teratur dan menjalani gaya hidup aktif.
Langkah 2. Catat apa yang Anda makan
Setelah Anda mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, Anda perlu membandingkannya dengan jumlah protein yang biasa Anda makan. Tanpa mengubah diet Anda, simpan catatan makanan setidaknya selama seminggu. Pastikan untuk menyertakan ukuran porsi. Kembali dan jumlahkan jumlah protein yang Anda konsumsi. Anda dapat dengan mudah menemukan jumlah protein untuk makanan tertentu dengan melakukan pencarian di internet. Berikut panduan singkatnya:
- 3 ons daging – 21 gram.
- 8 ons daging – hingga 50 gram.
- 8 ons susu – 8 gram.
- 8 ons yogurt – 11 gram.
- 8 ons kacang kering – 16 gram.
Langkah 3. Konsultasikan dengan profesional
Untuk menentukan kebutuhan protein pribadi Anda sendiri, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi profesional. Seorang ahli gizi akan dapat mempertimbangkan berbagai faktor yang dipersonalisasi dan membantu Anda menyusun rencana makan khusus untuk Anda ikuti. Selain itu, sebelum membuat perubahan besar pada diet atau gaya hidup Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Lakukan pencarian internet untuk ahli gizi di daerah Anda.
- Membuat janji.
- Bersiaplah untuk mendiskusikan tujuan Anda, preferensi makanan, masalah kesehatan, dan riwayat medis.
Langkah 4. Kenali gejalanya
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, Anda mungkin mengalami beberapa gejala fisik sebagai akibatnya. Jauhkan dari gejala-gejala ini, dan bicarakan dengan dokter Anda. Menguranginya mungkin sesederhana makan lebih sedikit daging. Hati hati terhadap:
- Pertambahan berat badan.
- Masalah ginjal.
- Dehidrasi.
Metode 2 dari 3: Makan dengan Diet Seimbang
Langkah 1. Camilan buah
Jika Anda telah menemukan bahwa Anda memiliki terlalu banyak protein dalam diet Anda, Anda perlu membuat beberapa perubahan. Anda dapat mengurangi protein dalam diet Anda kembali ke tingkat normal, dengan mengisi ruang alternatif makanan sehat. Alih-alih meraih batang protein itu, camilan sepotong buah. Anda dapat mencoba:
- 1 apel sedang – 0,5 gram protein.
- 1 cangkir anggur – 0,6 gram protein.
- 1 cangkir blueberry – 1,1 gram protein.
- 1 pisang sedang – 1,3 gram protein.
- 1 kiwi – 0,8 gram protein.
- 1 cangkir melon – 1,3 gram protein.
Langkah 2. Kunyah sayuran
Sayuran harus menempati ruang paling banyak di piring Anda. Sayuran penuh dengan vitamin dan mineral yang penting untuk diet sehat. Pilih porsi protein yang lebih kecil, dan isi ruang itu dengan sayuran yang mendukung kesehatan.
- Aduk sayuran campuran dalam minyak zaitun dan panggang dalam oven – 2 gram protein per cangkir.
- Pilih salad hijau untuk makan siang – rata-rata 5 gram protein per mangkuk.
- Camilan sayuran mentah, seperti wortel, seledri, atau paprika cincang – 3 gram protein per 2 cangkir.
Langkah 3. Sertakan beberapa biji-bijian
Meskipun beberapa mode penurunan berat badan modern mungkin berkata berbeda, karbohidrat kompleks adalah teman Anda. Biji-bijian utuh mengandung vitamin, mineral, dan serat. Plus, mereka memberi Anda energi!
- Cobalah makan nasi merah (5 gram protein per cangkir) atau quinoa (13,1 gram protein per cangkir) dengan makanan.
- Ambil kue beras untuk camilan cepat (1 gram protein per kue beras).
- Jika Anda makan pasta atau roti, pilihlah pilihan gandum utuh (7 gram protein per 1 cangkir pasta yang dimasak).
Langkah 4. Pastikan Anda mengonsumsi lemak sehat
Bahan terakhir dalam diet seimbang yang sehat adalah dimasukkannya lemak sehat. Itu benar: tidak semua lemak buruk untuk Anda. Lemak sehat membangun otak Anda dan membantu tubuh Anda berjalan. Minyak mengandung protein yang sangat sedikit. Beberapa pilihan lemak sehat yang baik meliputi:
- Minyak – kelapa, zaitun.
- Kacang dan selai kacang – almond, selai kacang.
- Hummus.
- Alpukat.
Metode 3 dari 3: Memilih Sumber Protein yang Tepat
Langkah 1. Hindari daging olahan
Selain mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat, Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan jenis protein yang tepat. Sumber protein yang diproses secara berlebihan dapat mengandung bahan pengawet, aditif, dan antibiotik yang tinggi, yang tidak menghasilkan bahan bakar yang baik untuk tubuh Anda. Lewati hal-hal yang diproses saat Anda bisa. Menghindari:
- daging makan siang.
- Makan siang.
- Daging sarapan, seperti bacon dan sosis.
- Daging olahan tinggi (seperti hamburger cepat saji dan hotdog).
Langkah 2. Pilih unggas dan ikan
Taruhan terbaik Anda untuk protein bersih dan tanpa lemak adalah ayam dan kalkun organik dan ikan yang dibudidayakan secara berkelanjutan. Sertakan porsi kecil ayam dan ikan setidaknya beberapa kali seminggu.
- Panggang salmon dengan mustard Dijon (40 gram protein per 0,5 ons fillet).
- Gunakan dada ayam dalam sup dan semur (43 gram protein per 1 cangkir dada ayam).
- Gunakan kalkun giling organik dalam resep alih-alih daging sapi (27 gram protein per 100 gram kalkun).
Langkah 3. Makan protein nabati
Cara efektif untuk menghindari makan terlalu banyak protein, sambil tetap mendapatkan jumlah yang tepat dari bahan pembangun vital ini, adalah dengan tidak mengonsumsi daging sama sekali. Sebaliknya, Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari sumber nabati.
- Buat sup lentil atau cabai sayuran dengan kacang.
- Tumis irisan tahu dalam minyak zaitun dan makan di atas sandwich.
- Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam salad.
Langkah 4. Pilih camilan sehat
Anda juga dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah protein yang tepat dengan memilih camilan sehat. Membawa camilan jika Anda lapar akan membantu Anda menghindari membuat pilihan makanan yang buruk. Ide makanan untuk dimasukkan ke dalam tas Anda meliputi:
- Bar yang baik.
- Kacang campur.
- Buah-buahan, seperti apel, jeruk, atau pisang.
- Sayuran cincang dengan hummus atau selai kacang.
