Sakit punggung yang persisten memiliki berbagai penyebab potensial: gaya hidup yang tidak aktif, postur tubuh yang buruk, gerakan tubuh yang tidak tepat, kelebihan berat badan, stres, trauma atau cedera, dan keausan sehari-hari dari proses penuaan. Sementara obat penghilang rasa sakit mungkin tampak seperti perbaikan yang baik dan cepat, mereka sebenarnya dapat memperburuk kondisi dalam jangka panjang. Mempraktikkan mekanika tubuh yang ergonomis, menghindari kesalahan umum, dan berkonsultasi dengan profesional medis adalah cara efektif untuk menghindari nyeri punggung kronis yang semakin parah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempraktikkan Mekanika dan Kebiasaan Tubuh yang Sehat
Langkah 1. Bangun dan bergerak
Penelitian telah menunjukkan bahwa duduk terlalu lama tidak hanya berkontribusi pada masalah punggung, tetapi juga buruk bagi kesehatan Anda secara umum. Jangan duduk untuk waktu yang lama, baik di rumah atau di meja kerja. Faktor risiko umum untuk sakit punggung adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan dan berjalan-jalan setidaknya sekali per jam. Kecuali dokter Anda meresepkan satu atau dua hari tirah baring, jangan tinggal di tempat tidur atau berbaring sepanjang hari.
Langkah 2. Perbaiki posisi tidur Anda
Tidur yang tidak benar secara signifikan memperburuk masalah punggung kronis. Posisi berbahaya termasuk tidur tengkurap dan posisi janin. Disarankan untuk tidur telentang dengan bantal di bawah lutut atau miring dengan bantal diselipkan di antara lutut. Sebaiknya jangan tidur dengan terlalu banyak bantal di bawah leher Anda.
Langkah 3. Jadikan lingkungan Anda di rumah, kantor, dan di mobil Anda ergonomis
Siapkan diri Anda untuk sukses dengan kursi ergonomis, bantal penyangga pinggang, dan dengan memposisikan monitor komputer Anda sejajar dengan mata. Perhatikan postur tubuh Anda, terutama saat Anda berada dalam satu posisi untuk sementara waktu, seperti mengemudi atau duduk di meja mengerjakan pekerjaan. Saat duduk, jaga agar lutut tetap sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi. Sambil berdiri, jaga agar kepala tetap tegak, perut masuk, dan bahu ditarik ke belakang.
- Pekerjaan fisik yang berat dapat menyebabkan sakit punggung atau memperburuk sakit punggung. Namun, pekerjaan yang berat secara psikologis juga dapat menyebabkan sakit punggung.
- Sakit punggung adalah penyebab utama Klaim Kompensasi Pekerja.
Langkah 4. Peregangan dan olahraga
Latihan peregangan dan penguatan bermanfaat untuk nyeri punggung jangka panjang. Berenang, yoga, aerobik, dan rejimen olahraga lain yang sesuai yang mencakup gerakan fisik berulang yang berdampak rendah dapat meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot inti. Selanjutnya, olahraga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau membantu Anda menurunkan berat badan, yang mengurangi stres pada punggung Anda.
Langkah 5. Angkat dengan kaki Anda
Jangan pernah membungkuk dari pinggang Anda dan mengangkat benda berat menggunakan otot punggung Anda. Sebaliknya, tekuk lutut, jongkok, tarik otot perut, dan arahkan pandangan lurus ke depan. Pegang objek sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Jangan pernah memutar tubuh saat mengangkat sesuatu, dan sering-seringlah beristirahat saat melakukan pekerjaan manual.
Metode 2 dari 3: Menghindari Kesalahan Umum
Langkah 1. Bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana latihan
Meskipun olahraga dan peregangan teratur bisa sangat bagus untuk nyeri punggung kronis, yang terbaik adalah melakukan rejimen di bawah bimbingan pelatih atau terapis fisik. Dia dapat memastikan bahwa formulir Anda benar dan memberi Anda gerakan berulang yang akan menargetkan kebutuhan spesifik Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menentukan apakah latihan peregangan, yang mengurangi rasa sakit, atau penguatan, yang meningkatkan fungsi dan mobilitas, lebih baik untuk kondisi khusus Anda.
Jika penguatan adalah masalah, maka Anda dapat mencoba terapi kolam untuk memulai dengan baik dan mudah. Ini adalah cara santai untuk berolahraga tanpa terlalu membebani persendian Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan resep terapi fisik untuk terapi air
Langkah 2. Dengarkan tubuh Anda
Jika gerakan tertentu menyebabkan rasa sakit, maka berhentilah melakukannya. Mencoba memaksakan gerakan yang menyakitkan dapat merusak masalah punggung mekanis, apakah Anda menderita nyeri akut atau kronis. Ini berlaku untuk aktivitas sehari-hari, melakukan pekerjaan manual, dan berolahraga.
Langkah 3. Cari pengobatan untuk gejala yang memerlukan perhatian medis
Sakit punggung biasanya membaik dalam beberapa minggu, tetapi sebaiknya jangan diabaikan. Temui dokter Anda atau dapatkan rujukan ke spesialis tulang belakang jika Anda memiliki gejala berikut:
- Mati rasa dan kesemutan.
- Nyeri akut yang parah atau tiba-tiba.
- Nyeri yang diakibatkan oleh trauma atau cedera.
- Nyeri disertai dengan kelemahan, demam, atau kesulitan buang air kecil.
- Nyeri hebat yang berlangsung lebih dari beberapa minggu.
Metode 3 dari 3: Berkonsultasi dengan Profesional Medis
Langkah 1. Temui spesialis tulang belakang selain dokter umum Anda
Anda harus bertanya kepada dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga jika Anda memiliki gejala yang parah, atau sebelum minum obat apa pun untuk sakit punggung yang persisten. Namun, kedokteran tulang belakang adalah bidang yang berbeda, dan dokter perawatan primer seringkali tidak memiliki banyak pelatihan yang mendalam dan relevan. Namun, mereka dapat merujuk Anda ke spesialis yang dapat menawarkan diagnosis dan rencana perawatan yang lebih akurat.
Langkah 2. Kunjungi chiropractor
Penyesuaian chiropractic dapat menyelaraskan kembali tulang belakang Anda dan meringankan kerusakan otot dan jaringan ikat yang dapat disebabkan oleh vertebra yang tidak sejajar. Seorang chiropractor juga dapat memberi Anda lebih banyak informasi tentang masalah spesifik Anda, dan dapat "membaca" tulang belakang Anda untuk menyarankan cara membuat rutinitas harian Anda lebih mudah. Perawatan kiropraktik juga dapat membantu untuk nyeri kepala dan leher, dan merupakan alternatif non-bedah yang paling umum untuk nyeri punggung kronis dan akut di Amerika Serikat.
Langkah 3. Fokus pada lebih dari sekadar hasil MRI
Diagnosis klinis lengkap lebih disukai daripada mengandalkan teknik pencitraan, seperti MRI atau CT. Pemindaian dapat menunjukkan tulang belakang yang sehat meskipun pasien mengalami nyeri hebat, atau dapat mengungkapkan herniasi diskus meskipun pasien tidak merasakan nyeri. Spesialis juga telah melaporkan bahwa tekanan dari pasien adalah alasan umum mereka melakukan tes pencitraan di tempat pertama: jika seorang profesional medis tidak menyarankan MRI atau pemindaian lainnya, jangan mencoba meyakinkan mereka sebaliknya.
Langkah 4. Laporkan gejala Anda dengan jelas dan pahami pilihan medis Anda
Karena ada berbagai faktor yang berkontribusi terhadap nyeri punggung kronis, pastikan untuk menunjukkan dengan jelas gejala Anda, apakah Anda sedang menjalani pengobatan, dan detail penting lainnya. Riwayat medis seringkali merupakan alat yang paling penting dalam mendiagnosis nyeri punggung.
Pastikan Anda memahami diagnosis dan rencana perawatan Anda, karena sakit punggung sangat terkait dengan gaya hidup Anda sehari-hari
Langkah 5. Pertimbangkan operasi sebagai upaya terakhir
Jangan melompat ke operasi terlalu cepat. Banyak orang memandang operasi tulang belakang sebagai "perbaikan cepat", tetapi biasanya disarankan untuk tetap berpegang pada perawatan non-bedah setidaknya selama 4 hingga 6 minggu sebelum mempertimbangkan operasi. Juga, ingatlah bahwa olahraga dan terapi fisik merupakan komponen penting dari pemulihan bedah.
Temui spesialis nyeri tentang mendapatkan suntikan untuk meredakan nyeri punggung Anda. Cobalah ini sebelum beralih ke prosedur bedah
Tips
- Beberapa faktor risiko sakit punggung dapat dimodifikasi seperti merokok dan obesitas, sementara yang lain tidak seperti jenis kelamin dan usia. Cobalah berhenti merokok dan turunkan berat badan.
- Pekerjaan fisik yang berat, pekerjaan menetap, pekerjaan yang penuh tekanan psikologis, dan ketidakpuasan kerja merupakan faktor risiko nyeri punggung. Cobalah untuk membatasi stres dan memoderasi gaya hidup Anda. Sakit punggung dapat menyebabkan kecacatan yang signifikan di tempat kerja, yang merupakan penyebab Kompensasi Pekerja.
- Faktor risiko psikologis untuk sakit punggung termasuk gangguan kecemasan, depresi berat, dan gangguan somatisasi. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa tertekan atau cemas.
