Sakit punggung bisa menjadi hal yang melemahkan yang harus dihadapi, dan Anda mungkin merasa tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera punggung atau memperparah cedera yang ada. Postur tubuh yang baik dan gaya hidup aktif dapat membuat punggung Anda kuat dan sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Postur yang Baik
Langkah 1. Hindari berdiri dalam 1 posisi selama lebih dari 10 menit setiap kali
Berdiri dengan pinggul dalam posisi netral dan hindari membulatkan bahu sehingga punggung lurus. Jangan berdiri terlalu lama dalam 1 posisi agar tidak membebani punggung bagian bawah. Jika Anda harus tetap berdiri di 1 lokasi, coba letakkan kaki di atas tumpuan kaki sehingga Anda dapat bersandar di atasnya atau mengubah dari kaki kiri ke kanan setelah beberapa menit untuk mengurangi ketegangan.
Langkah 2. Gunakan kursi ergonomis untuk menopang punggung Anda saat bekerja
Jika Anda bekerja di kantor atau di lingkungan di mana Anda harus duduk untuk waktu yang lama, penting agar punggung Anda ditopang dengan benar sehingga Anda tidak tegang atau cedera. Gunakan kursi dengan sandaran tangan dan penyangga pinggang agar punggung tidak membulat atau dalam posisi tidak wajar.
- Anda juga bisa meletakkan bantal kecil atau handuk yang digulung di bagian bawah punggung Anda untuk menopang lekukan alaminya.
- Selain memiliki kursi yang nyaman, Anda harus menjaga lengan bawah tetap horizontal dan siku pada sudut sembilan puluh derajat saat mengerjakan keyboard.
- Layar komputer Anda harus setinggi mata sekitar satu lengan sehingga Anda tidak perlu menjulurkan leher, yang dapat menyebabkan sakit punggung.
Langkah 3. Pastikan punggung Anda ditopang saat Anda mengemudi
Banyak orang menghabiskan banyak waktu duduk di kendaraan mereka mengemudi, jadi penting bagi Anda untuk menggunakan postur yang baik saat Anda berada di jalan untuk menghindari sakit punggung. Sesuaikan kaca spion Anda sehingga Anda tidak perlu menjulurkan leher atau bersandar saat mengemudi untuk melihat, yang dapat membuat punggung Anda stres. Duduk dengan punggung lurus dan pinggul sejajar di bawah bahu. Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra, letakkan bantal kecil atau handuk yang digulung di belakang Anda di punggung Anda.
- Pastikan untuk menopang punggung Anda setiap kali Anda bepergian dengan bus, pesawat, atau kereta api.
- Jika Anda bisa, berdiri dan berjalan-jalan atau lakukan peregangan setiap satu jam sekali atau lebih untuk meredakan ketegangan di punggung Anda.
Langkah 4. Lakukan latihan meremas bahu untuk memperbaiki postur Anda
Ambil posisi duduk dan rentangkan tangan ke depan sehingga sejajar. Tarik siku lurus ke belakang sejauh yang Anda bisa seperti Anda mencoba membuatnya menyentuh di belakang Anda. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu rileks. Ulangi latihan ini 3-4 kali untuk membuka dada Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda, yang akan meredakan ketegangan di punggung Anda.
Cobalah latihan ini di pagi dan sore hari untuk membantu memperbaiki postur Anda
Metode 2 dari 4: Mengangkat dengan Benar
Langkah 1. Rasakan berapa berat sesuatu sebelum Anda mengangkatnya
Sebelum Anda mengambil sesuatu, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan berapa beratnya dan cobalah mengangkat sudut untuk mengetahui seberapa beratnya. Mengambil benda yang terlalu berat dapat melukai punggung Anda atau memperburuk cedera yang ada. Jika terasa sangat berat, mintalah bantuan seseorang untuk mengangkatnya atau gunakan alat seperti gerobak tangan untuk mengangkatnya.
Ketahui batas dan tingkat kekuatan Anda sebelum mencoba mengangkat sesuatu yang mungkin terlalu berat
Langkah 2. Tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus saat mengangkat
Saat Anda pergi untuk mengangkat suatu benda, rentangkan kaki Anda sehingga selebar bahu dan turunkan diri Anda dengan menekuk lutut. Jaga punggung tetap lurus dan kencangkan otot inti saat memegang benda dengan tangan.
Peringatan:
Hindari membungkuk di pinggul atau membulatkan punggung atau Anda dapat menyebabkan cedera serius.
Langkah 3. Angkat item secara perlahan dan pertahankan postur yang baik
Jaga punggung tetap lurus, dorong tanah dengan kaki dan bangkit perlahan. Cobalah untuk menjaga objek dekat dengan pinggang Anda dan bahkan untuk meminimalkan gerakan dan mengurangi ketegangan. Jaga punggung Anda tetap lurus saat Anda memindahkan atau membawa objek.
Jangan memutar, bersandar, atau memutar pinggul atau punggung saat memegang benda berat
Metode 3 dari 4: Berolahraga dan Meregangkan Punggung Anda
Langkah 1. Cobalah latihan inti punggung bawah untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan
Berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut pada sudut 45 derajat, jaga agar kaki tetap di lantai. Lenturkan otot inti Anda untuk membulatkan punggung bawah dan angkat perut Anda dari lantai. Tahan posisi selama 5 detik, lalu rileks dan turunkan perut Anda kembali ke lantai dengan lembut. Ulangi latihan ini 5 kali untuk memperkuat punggung bagian bawah dan mengurangi rasa sakit.
- Cobalah untuk menambahkan 1 atau 2 repetisi setiap minggu saat Anda tumbuh lebih fleksibel. Bertujuan untuk maksimal tiga puluh setiap hari.
- Anda harus bisa merasakan kelenturan di punggung bawah setiap kali mendorong keluar dan menarik otot perut Anda.
Langkah 2. Bangun otot inti Anda untuk mengurangi nyeri punggung
Inti Anda termasuk otot-otot di tubuh dan punggung Anda yang melindungi tulang belakang Anda. Memperkuat otot inti Anda dapat membantu Anda menghindari sakit punggung, terutama rasa sakit yang disebabkan oleh cedera jaringan lunak atau ketegangan otot punggung.
Latihan seperti memiringkan panggul, sit-up di atas bola latihan, ekstensi punggung, dan ikal kucing semuanya menargetkan otot inti Anda
Tip:
Bekerja dengan terapis fisik atau pelatih bersertifikat untuk membantu Anda menentukan cara terbaik dan teraman untuk memperkuat inti Anda dan untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat saat berolahraga.
Langkah 3. Angkat beban untuk memperkuat otot punggung Anda
Mengangkat beban dapat memperkuat punggung Anda, tetapi sangat penting bagi Anda untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik agar tidak melukai punggung atau memperparah cedera sebelumnya. Jaga punggung Anda tetap lurus dan gunakan mekanika tubuh yang tepat. Jangan membungkuk di pinggang saat Anda mengangkat beban.
Mintalah pasangan untuk membantu Anda mengangkat barang yang terlalu berat
Langkah 4. Bangun stabilitas dengan latihan aerobik berdampak rendah
Latihan aerobik berdampak rendah, seperti berjalan atau berenang, membangun stabilitas otot secara keseluruhan dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Tambahkan beberapa latihan aerobik berdampak rendah ke rutinitas Anda untuk membantu menghindari sakit punggung.
- Cobalah untuk berjalan setidaknya 10.000 langkah per hari.
- Jika Anda berenang, cobalah untuk secara bertahap memperpanjang jarak dan jumlah putaran yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan punggung.
- Dengan latihan apa pun, jangan berlebihan atau Anda bisa menarik atau meregangkan otot punggung Anda.
Langkah 5. Lakukan peregangan lutut-ke-dada untuk mengendurkan punggung Anda
Berbaring telentang dan bawa lutut kiri ke dada. Tahan di sana dengan kedua tangan selama 5 detik, lalu turunkan kaki Anda dengan lembut dan angkat kaki kanan Anda ke atas. Tahan posisi itu selama 5 detik, lalu rileks dan lepaskan kaki Anda. Ulangi peregangan 2-3 kali lagi untuk mengendurkan otot punggung.
Campurkan dengan mendekatkan kedua lutut ke dada, dan tahan selama 5 detik sebelum melepaskannya
Langkah 6. Tingkatkan rentang gerak Anda dengan peregangan rotasi punggung bawah
Berbaring telentang di tanah dan tekuk lutut pada sudut 45 derajat dengan kaki di lantai. Angkat bahu sedikit dari lantai dan gulingkan kedua lutut ke kanan sejauh mungkin hingga lutut kanan menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu gulingkan kedua lutut ke samping kiri dan tahan selama 10 detik. Ulangi gerakan 3-4 kali lagi di setiap sisi.
Langkah 7. Cobalah peregangan rotasi punggung bawah sambil duduk
Duduk di bangku atau kursi tanpa sandaran tangan. Silangkan kaki kiri di atas kanan dan letakkan siku kanan di lutut kiri. Putar tubuh Anda dengan lembut ke kiri sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dan tahan posisi selama 10 detik. Kemudian, lepaskan peregangan dengan lembut dan putar ke arah lain untuk meregangkan punggung Anda ke arah lain. Ulangi peregangan 2-3 kali di kedua sisi.
Langkah 8. Isolasi glutes dan hamstring Anda dengan latihan bridge
Otot bokong dan paha belakang Anda membantu menopang Anda saat Anda berdiri sehingga memperkuatnya dapat membantu Anda menghindari sakit punggung. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai. Lenturkan otot perut dan glutes Anda, atau otot bokong Anda. Jaga bahu dan kepala Anda di lantai saat Anda mengangkat pinggul sehingga batang tubuh dan paha Anda sejajar. Tahan posisi tersebut selama 3 tarikan napas dalam, lalu turunkan pinggul ke lantai dan rileks. Ulangi latihan ini 5 kali untuk membangun glutes dan paha belakang Anda.
Saat Anda mulai mendapatkan kekuatan di punggung Anda, perlahan-lahan tambahkan lebih banyak repetisi ke rejimen latihan jembatan Anda. Tambahkan 1 atau 2 setiap minggu dan targetkan maksimum 30 per hari
Langkah 9. Lakukan peregangan kucing untuk meregangkan punggung atas dan bawah
Ambil posisi bertumpu pada tangan dan lutut di lantai sehingga lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat dan tangan berada tepat di bawah bahu. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut dengan menarik perut ke atas dan ke dalam dan tahan posisi selama 5 detik. Kembalikan punggung Anda ke posisi semula dan istirahat selama beberapa detik. Kemudian, dorong punggung ke dalam dan perut ke luar dan tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali hingga Anda merasakan regangan yang baik.
Lakukan peregangan kucing di pagi dan malam hari untuk mengendurkan punggung Anda sebelum dan sesudah tidur
Metode 4 dari 4: Menurunkan Berat Badan untuk Menghindari Sakit Punggung
Langkah 1. Makan makanan yang sehat untuk menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan menambah tekanan ekstra pada tulang belakang dan punggung Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Mengikuti diet sehat adalah cara terbaik untuk mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan jika perlu. Fokus pada makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tahu, kacang-kacangan, dan ikan.
Temukan makanan sehat yang Anda nikmati sehingga Anda lebih cenderung untuk tetap berpegang pada diet Anda
Langkah 2. Hindari makanan olahan dan junk food
Makanan pemicu adalah makanan tidak sehat yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan atau mengonsumsi makanan yang dapat menyebabkan berat badan Anda bertambah. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan untuk mengurangi sakit punggung, jauhi makanan olahan, junk food, atau makanan tidak sehat lainnya yang memicu Anda membuat keputusan diet yang buruk.
Jika Anda melihat pola makan berlebihan dengan satu makanan tertentu, hindari membelinya, beli dalam porsi kecil, atau beli lebih jarang
Langkah 3. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan untuk membakar lemak
Gunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacak kebugaran untuk melacak kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda keluarkan. Tetapkan tujuan untuk mengambil sekitar 200-300 kalori lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan untuk mulai membakar lemak yang disimpan tubuh Anda sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan mengurangi sakit punggung.
Ada banyak aplikasi kebugaran yang dapat Anda unduh ke ponsel cerdas atau tablet Anda
Langkah 4. Dapatkan teman latihan untuk membantu Anda tetap di jalur
Berolahraga dengan teman dapat membuat olahraga lebih menyenangkan, yang akan membuat Anda lebih cenderung melakukan rutinitas yang teratur. Olahraga yang konsisten akan membantu Anda menurunkan berat badan, yang akan membantu Anda menghindari sakit punggung. Temukan teman yang sama-sama berkomitmen untuk menurunkan berat badan dan mendorong Anda untuk mendorong diri sendiri dan memenuhi tujuan Anda.
Bahkan jika Anda tidak menginginkan teman olahraga, kelilingi diri Anda dengan orang-orang positif yang mendukung upaya penurunan berat badan Anda
Tip:
Menemukan kelas latihan kelompok yang Anda sukai juga dapat membantu Anda tetap pada jalurnya. Plus, Anda dapat membuat beberapa teman baru yang berbagi tujuan Anda!
Langkah 5. Jauhi pil diet dan diet untuk hasil jangka panjang
Banyak diet fad melibatkan penurunan berat badan jangka pendek yang dapat Anda peroleh kembali jika Anda mengubah kebiasaan makan Anda. Selain itu, pil diet dapat memberikan hasil yang cepat, tetapi mungkin tidak bertahan lama, dan beberapa di antaranya dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara permanen adalah melalui diet sehat dan olahraga teratur.
