Jika Anda ingin menggunakan yoga untuk melonggarkan dan meningkatkan pandangan dan fokus mental Anda selama seharian di kantor, Anda mungkin ingin mencoba yoga kursi. Kursi yoga juga lebih mudah diakses jika Anda mengalami cedera atau cacat, atau jika Anda merasa gerakan yoga penuh mengintimidasi. Hampir semua orang dapat melakukan yoga di kursi, dan Anda akan merasa bahwa yoga membantu Anda mengurangi stres dan ketegangan, memperbaiki postur tubuh, dan meredakan nyeri punggung dan leher.
Langkah
Metode 1 dari 3: Duduk dengan Benar
Langkah 1. Pilih kursi yang stabil
Anda tidak perlu kursi khusus untuk melakukan yoga di kursi, tetapi kursi yang Anda gunakan tidak boleh mudah bergerak. Kursi kantor dengan roda biasanya tidak akan memberikan stabilitas yang Anda butuhkan.
- Tempat duduk kursi harus relatif rata, kaki rata dan stabil. Kursi yang berputar umumnya tidak akan berfungsi dengan baik untuk pose yoga yang berputar. Kursi lipat atau kursi stasioner berkaki empat seperti kursi ruang makan mungkin akan bekerja paling baik.
- Sebuah kursi empuk baik-baik saja, tetapi Anda biasanya tidak ingin menggunakan sesuatu yang terlalu lembut, karena mungkin tidak memberikan stabilitas yang Anda butuhkan.
Langkah 2. Duduk di depan kursi Anda
Stabilitas penting saat melakukan yoga kursi. Pindah ke depan kursi dan sesuaikan pinggul Anda sehingga Anda bertumpu pada tulang duduk Anda, bukan tulang ekor Anda.
- Dada Anda harus sejajar dengan panggul Anda, punggung Anda netral. Tarik tulang ekor Anda dan tenggelamkan ke dalam tulang duduk Anda, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung bawah Anda. Jika Anda memerlukan bantuan atau dukungan untuk tetap dalam posisi ini, Anda mungkin ingin menggulung selimut atau handuk dan meletakkan gulungan tepat di belakang Anda atau di bawah Anda untuk sedikit memiringkan pinggul ke depan.
- Paha Anda harus lurus dan rata dengan kursi, kaki Anda harus selebar pinggul, dan lutut Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
Langkah 3. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai
Saat melakukan yoga kursi, pikirkan sudut kanan. Punggung Anda harus tegak lurus dengan paha Anda, tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Tekan keempat sudut kaki Anda dengan kuat ke lantai untuk menstabilkan diri.
Jika kaki Anda tidak sepenuhnya mencapai lantai, turunkan kursi (jika mungkin) atau gunakan buku hardcover atau blok yoga untuk mengistirahatkan kaki Anda. Pastikan kedua kaki Anda ditopang sepenuhnya
Langkah 4. Gulung bahu Anda ke atas dan ke belakang
Bawa kesadaran ke bahu Anda tidak hanya ketika Anda melakukan yoga di kursi, tetapi sepanjang hari Anda dengan menggerakkan bahu Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Bilah bahu Anda harus berbaris di sepanjang tulang belakang Anda dan diselipkan ke punggung Anda. Anda mungkin akan segera melihat perubahan perasaan di leher dan bahu Anda.
- Terutama jika Anda bekerja di kantor, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu membungkuk di depan komputer. Secara berkala untuk memeriksa dengan bahu Anda. Gulung ke arah telinga Anda lalu ke bawah dan ke belakang jika Anda merasa bahu Anda sedang berderak ke depan.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Stres dan Ketegangan
Langkah 1. Gunakan nafas api untuk memperbarui energi Anda
Napas api adalah latihan pernapasan berirama yang dapat Anda lakukan di mana saja, baik duduk atau berdiri. Jika Anda sadar diri, Anda mungkin ingin pergi ke suatu tempat di mana Anda memiliki privasi.
- Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan bersih. Kemudian, tarik napas dalam-dalam, hembuskan sepenuhnya, dan tekan perut Anda untuk membuat embusan napas yang tajam dan inhalasi otomatis. Setiap napas harus kira-kira sama panjangnya.
- Saat Anda bernapas, pompa pusar Anda masuk dan keluar. Anda juga dapat mengeluarkan suara “ha” atau “sh” di bagian belakang tenggorokan saat Anda bernapas. Lakukan latihan ini selama sekitar satu menit, lalu ikuti dengan beberapa napas dalam yang lebih lambat dan bersih.
Langkah 2. Regangkan dada Anda dengan napas matahari
Napas matahari memungkinkan Anda untuk bernapas lebih dalam dengan membuka dada. Napas matahari dapat membantu jika Anda mendapati diri Anda berkontraksi secara protektif sebagai respons terhadap kecemasan atau stres.
- Tekan tulang duduk Anda ke kursi Anda dan raih dari ubun-ubun kepala Anda untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Buka telapak tangan Anda ke atas di depan Anda. Saat Anda menarik napas perlahan, rentangkan tangan Anda ke samping dan angkat ke atas kepala Anda, hubungkan telapak tangan Anda di bagian atas lingkaran.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kedua telapak tangan Anda di belakang leher Anda. Berfokuslah untuk mengangkat siku setinggi mungkin ke arah langit-langit. Jaga dagu Anda dalam posisi netral dan tekan tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang untuk menjauhkannya dari telinga Anda.
- Bawa telapak tangan Anda kembali ke atas kepala saat menarik napas, lalu pisahkan telapak tangan dan turunkan lengan Anda kembali ke samping saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan pengulangan latihan ini sebanyak yang Anda rasa nyaman.
Langkah 3. Tenangkan sistem saraf Anda dengan menekuk lutut ke kobra
Peregangan bergantian ini membantu menekan ketegangan di inti Anda untuk memperdalam napas Anda, mengurangi ketegangan dan meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda.
- Tekan ke kursi kursi, menjangkau melalui ubun-ubun kepala Anda untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Saat menghembuskan napas, bulatkan punggung dan miringkan panggul ke bawah saat Anda mengangkat lutut kanan ke dahi, menyelipkan dagu ke dada.
- Turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai saat menghembuskan napas dan kembali ke kursi yang stabil. Pada napas berikutnya, ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan delapan pengulangan peregangan ini, atau empat di setiap sisi.
Langkah 4. Lepaskan ketegangan leher dengan latihan yoga
Pose-pose ini dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari ketika Anda merasakan ketegangan di leher Anda, seperti jika Anda sedang membungkuk di depan komputer atau memegang telepon di antara bahu dan telinga Anda.
- Cukup letakkan telapak tangan Anda ke bawah di ubun-ubun kepala Anda, jari-jari saling bertautan. Bernapaslah dalam-dalam selama beberapa siklus napas, masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Saat Anda bernapas, dorong mahkota kepala Anda ke atas ke tangan Anda. Pada saat yang sama, tekan dengan lembut dengan tangan Anda. Tahan gerakan berlawanan ini selama beberapa napas, lalu lepaskan selama beberapa napas, lalu ulangi sekali.
- Pastikan ketika Anda melakukan ini bahwa Anda duduk tegak dengan kaki rata di tanah, punggung netral, bahu digulung ke belakang.
Langkah 5. Regangkan dan lepaskan bahu Anda
Terutama jika Anda memiliki pekerjaan kantor yang mengharuskan Anda duduk di meja hampir sepanjang hari, istirahatlah secara berkala untuk meregangkan bahu. Ini mencegah ketegangan menumpuk di leher dan bahu Anda.
- Rekatkan jari-jari kedua tangan di depan Anda, lengan terentang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas, telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan rentangkan ketiak Anda. Jaga bahu Anda tetap rileks, tulang belikat Anda meleleh di punggung Anda. Berhentilah pada titik di mana Anda merasa siku Anda akan menekuk atau bahu Anda akan bergeser keluar dari posisinya.
- Ambil tangan Anda di posisi yang sama dan tekan ke depan Anda, selipkan tulang ekor Anda ke bawah dan bulatkan punggung Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan regangkan untuk membuka ruang di antara tulang belikat Anda.
- Angkat lengan Anda di atas kepala lalu buang napas dan jatuhkan di belakang punggung Anda. Anda dapat mengistirahatkan buku-buku jari di sakrum atau meluruskan lengan di belakang saat Anda mengangkat dada untuk bersandar sedikit ke belakang, meregangkan bagian depan bahu dan dada.
- Akhirnya, keluarkan jari-jari Anda yang saling bertautan di depan Anda, pertama ke satu sisi lalu ke sisi lain, condongkan kepala ke arah yang sama dengan jari-jari Anda. Ini meregangkan bagian atas bahu Anda.
Metode 3 dari 3: Meringankan Sakit Punggung
Langkah 1. Lakukan peregangan kucing-sapi
Sebuah vinyasa, atau aliran yoga, melibatkan gerakan antara dua pose dalam waktu dengan napas Anda. Vinyasa kucing-sapi adalah peregangan tulang belakang yang biasanya dilakukan dengan posisi merangkak, tetapi Anda juga bisa melakukan modifikasi aliran yoga ini sambil duduk di kursi.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, dan letakkan telapak tangan Anda rata di atas paha atau lutut Anda. Fokus pada napas Anda, tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
- Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda, tarik pusar ke depan. Gulung bahu Anda ke bawah sehingga dada Anda terbuka dan tulang belikat Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, dan miringkan kepala Anda sedikit ke belakang.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan bahu dan jatuhkan dagu ke arah dada. Kembali ke pose sapi pada tarikan napas berikutnya. Lanjutkan gerakan ini selama 8 hingga 10 siklus napas.
Langkah 2. Pindah ke tikungan tulang belakang duduk
Memutar tulang belakang yang duduk berfungsi untuk meregangkan punggung bawah Anda, serta menyegarkan dan memperkuat inti Anda. Latihan yoga sederhana ini dapat dilakukan kapan saja di siang hari jika punggung Anda terasa kencang.
- Mulailah dengan duduk tegak dan bernapas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, putar ke kanan, pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan. Anda juga dapat memegang sisi meja atau meja Anda, jika Anda mau. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, lalu hembuskan kembali ke tengah.
- Ulangi putaran di sisi kiri Anda, tahan selama beberapa napas dalam-dalam sebelum menghembuskan kembali ke tengah.
Langkah 3. Putar lebih jauh dengan sudut samping yang diperpanjang
Lipatan ke depan yang dalam dan bengkok ini akan memperpanjang tulang belakang Anda dan dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah. Ini juga meregangkan sisi dan inti Anda. Berhati-hatilah untuk tetap bernapas dalam-dalam, dan lakukan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Lipat tubuh bagian atas dari pinggul sehingga dada bertumpu pada paha (atau serendah yang Anda bisa dengan nyaman). Pastikan punggung Anda rata dan netral, bahu Anda berguling ke bawah dan ke belakang, menjauh dari telinga Anda.
- Letakkan ujung jari tangan kiri Anda di lantai tepat di samping kaki kiri Anda, atau letakkan siku kiri Anda di paha kiri Anda. Saat menarik napas, putar ke kanan dan raih lengan kanan Anda ke arah langit-langit. Tatapan Anda bisa mengikuti ujung jari kanan Anda. Berhati-hatilah untuk tidak membuat leher Anda berderak.
- Tahan posisi selama 2 atau 3 tarikan napas, lalu lepaskan saat menghembuskan napas dan ulangi pose dengan tangan kanan di lantai.
- Ada banyak variasi pose ini. Jika ujung jari Anda tidak bisa menyentuh lantai, Anda bisa menggunakan variasi balok, buku, atau siku. Jika Anda menginginkan putaran yang lebih dalam dan lebih menantang, letakkan ujung jari Anda ke sisi kaki yang berlawanan.
- Anda juga dapat melakukan vinyasa dengan pose ini. Putar setiap tarikan napas dan kembali ke tengah dengan setiap embusan napas. Lakukan 5 hingga 10 pengulangan dengan napas untuk setiap gerakan.
Langkah 4. Buka punggung atas dengan lengan elang
Sama seperti peregangan bahu, pose ini membantu membuka ruang di antara tulang belikat Anda. Ini juga mengencangkan dan memperkuat otot-otot di punggung bagian atas untuk memperbaiki postur Anda sehingga Anda tidak akan mudah sakit punggung.
- Pegang lengan Anda di depan Anda dan bungkus satu lengan di bawah yang lain. Angkat lengan bawah Anda dan bungkus tangan Anda sehingga telapak tangan Anda bersentuhan. Jika Anda kencang, Anda mungkin tidak dapat menjangkau seluruh tangan Anda, tetapi lakukan sejauh yang nyaman. Atau, bungkus satu tangan di bawah tangan yang lain dan raih tulang belikat yang berlawanan, seolah-olah Anda sedang memeluk diri sendiri.
- Saat menghembuskan napas, angkat siku Anda setinggi bahu. Putar dengan menggerakkan siku Anda dari kiri ke kanan, seolah-olah Anda sedang menggambar garis horizontal di udara dengan siku Anda. Bernapaslah perlahan dan dalam. Lakukan ini selama 4 atau 5 napas, lalu lepaskan saat menghembuskan napas dan lakukan lagi dengan lengan lainnya di atas.
Langkah 5. Kurangi nyeri punggung bawah dengan posisi duduk empat
Jika Anda sudah lama duduk dan punggung bagian bawah mulai terasa kencang atau sakit, Anda mungkin ingin mencoba posisi duduk empat. Karena ini adalah pose lipat ke depan, pastikan Anda telah mendorong kursi menjauh dari meja atau meja.
- Bergerak maju sehingga Anda hanya duduk di tepi kursi Anda. Tekuk kaki kanan Anda sehingga pergelangan kaki kanan Anda bertumpu pada paha kiri Anda.
- Saat menghembuskan napas, engsel ke depan dari pinggul Anda, fokus pada peregangan dan pemanjangan tulang belakang Anda. Jaga bahu tetap netral dengan tulang belikat terselip di sepanjang tulang belakang.
- Tarik napas dalam-dalam selama beberapa siklus napas, lalu perlahan-lahan naik saat menarik napas. Jatuhkan kaki kanan ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri ditekuk di atas kanan.
Langkah 6. Cobalah lunge tinggi untuk mengendurkan fleksor pinggul Anda
Jika Anda sudah lama duduk di kursi, fleksor pinggul Anda mungkin mengencang. Modifikasi ini juga berfungsi dengan baik jika Anda memiliki kondisi, cedera, atau cacat yang menghalangi Anda untuk melakukan lunge tinggi sambil berdiri.
- Pindah ke sudut kanan depan kursi Anda dan putar seluruh tubuh Anda menghadap ke sisi kanan ruangan. Tekuk lutut kanan Anda sehingga tepat di atas pergelangan kaki Anda dan tulang kering Anda kira-kira tegak lurus dengan lantai. Anda dapat mengistirahatkan tangan di paha kanan.
- Geser kaki kiri Anda ke belakang dan rentangkan di belakang Anda, jaga agar pinggul dan dada tetap lurus ke sisi kanan ruangan. Kaki kiri Anda harus lurus saat Anda mengistirahatkan jari-jari kaki atau bola kaki kiri Anda di lantai.
- Tarik napas dalam-dalam ke dalam peregangan selama 10 siklus napas, lalu bawa kaki kiri Anda kembali sejajar dengan kaki kanan dan ganti sisi.
