Mengontrol kadar gula darah bisa jadi menantang. Jika Anda menderita diabetes (atau menduga Anda mungkin menderita diabetes), sangat penting untuk menjaga tingkat tersebut tetap stabil, dan Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk melakukannya. Namun, ada beberapa strategi dasar untuk mengurangi kadar gula darah Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Kelola ukuran porsi
Kadar gula darah meningkat ketika Anda makan dalam porsi yang lebih besar dari yang seharusnya. Itu berarti jika Anda makan dalam porsi yang lebih besar, kadar glukosa Anda akan meningkat. Atur ukuran porsi Anda dengan hati-hati untuk setiap makanan dan camilan sehingga Anda dapat mengatur kadar gula darah Anda.
- Ukur bahan dan ukuran porsi makanan Anda. Gunakan gelas ukur, sendok takar, dan timbangan makanan. Ikuti panduan yang diberikan oleh dokter Anda. Jika dokter belum memberi Anda panduan apa pun, lihat label nutrisi untuk makanan tersebut. Ukur setengah atau penuh porsi makanan berdasarkan ukuran porsi.
- Pastikan untuk membaca label untuk ukuran porsi. Satu paket atau satu item mungkin bukan satu porsi. Misalnya, beberapa roti didasarkan pada porsi satu ons sementara banyak irisan roti lebih besar dari satu ons.
- Timbang buah dan sayuran. Tergantung pada ukuran dan jenis buah atau sayuran, ini bisa bervariasi. Sangat penting untuk menimbang buah.
Langkah 2. Pahami indeks glikemik dan beban glikemik
Indeks glikemik (GI) didasarkan pada kualitas karbohidrat yang Anda konsumsi. Beban glikemik (GL) adalah salah satu angka yang menggabungkan kualitas karbohidrat (GI) dan kuantitas karbohidrat. Jumlahnya didasarkan pada gram karbohidrat yang dimiliki makanan. Saat memikirkan karbohidrat mana yang harus dimakan untuk mengatur gula darah, pikirkan tentang indeks glikemik dan beban glikemik.
- Anda ingin memiliki media GI. Ini dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan GI dalam jumlah seimbang setiap kali makan. Anda juga dapat menggabungkan makanan GI tinggi dengan makanan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat rendah GI lainnya, seperti buah dan kacang-kacangan.
- Makanan rendah glisemik dinilai pada 55 atau kurang. Makanan sedang dinilai antara 56-69. Makanan tinggi glikemik dinilai antara 70-100. Saat mencoba mengontrol gula darah, hindari makan makanan tinggi glikemik.
- Makanan rendah glisemik meliputi: sereal dedak, kacang hitam dan kacang merah, susu skim, apel, jeruk, kacang tanah, dan tortilla gandum.
- Makanan sedang meliputi: barley, beras merah, oatmeal, roti gandum, dan pasta gandum utuh.
- Makanan tinggi glisemik meliputi: kentang panggang, kentang goreng, minuman manis, permen, couscous, pasta putih, nasi basmati putih, dan sereal olahan.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat
Karbohidrat yang dapat dicerna dipecah menjadi gula setelah Anda memakannya. Karbohidrat sederhana menghasilkan peningkatan gula darah yang cepat. Karbohidrat kompleks, yang mengandung serat, vitamin, dan mineral, dicerna lebih lambat, dan menyebabkan gula darah naik lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.
- Tidak semua karbohidrat kompleks sama. Roti putih dan kentang putih adalah karbohidrat kompleks, tetapi sebagian besar mengandung pati, bukan serat, sehingga buruk untuk kadar gula darah.
- Hindari makanan olahan jika memungkinkan. Biji-bijian utuh yang diproses memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada yang tidak diproses atau minimal diproses.
- Karbohidrat sama pentingnya dengan gula dalam hal mengontrol gula darah. Makan terlalu banyak makanan berat karbohidrat meningkatkan kadar gula darah seperti halnya makan terlalu banyak gula.
Langkah 4. Hindari roti putih dan makan biji-bijian sebagai gantinya
Roti putih dengan cepat diubah menjadi gula saat Anda memakannya. Alih-alih makan roti putih, carilah makanan dengan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh penuh dengan serat, yang membantu Anda tetap kenyang.
- Biji-bijian utuh ditemukan dalam roti, sereal, tortilla, dan biskuit. Carilah tepung gandum utuh, gandum utuh tepung jagung gandum utuh, gandum hitam utuh, atau tepung soba.
- Cobalah makan muffin Inggris gandum utuh, sereal dedak, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, atau nasi merah.
Langkah 5. Makan sayuran berdaun hijau
Menambahkan sayuran non-tepung ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda mempertahankan dan menurunkan gula darah Anda. Sayuran ini tinggi serat dan rendah karbohidrat.
- Sayuran hijau termasuk brokoli, bayam, kangkung, dan kacang hijau.
- Jangan memotong sayuran bertepung, seperti kacang polong, jagung, labu, dan kacang lima, dari diet Anda. Makanlah dalam jumlah sedang, dan pastikan untuk mengontrol ukuran porsi Anda.
Langkah 6. Tambahkan daging tanpa lemak ke dalam diet Anda
Daging tinggi protein baik untuk membantu mengontrol gula darah. Mereka tidak memiliki pengaruh drastis pada gula darah Anda seperti karbohidrat. Pilih potongan daging tanpa lemak, tanpa kulit dan lemak berlebih. Pastikan untuk memanggang atau memanggang daging alih-alih menggorengnya. Juga ingat untuk makan makanan ini dalam porsi yang tepat.
Daging yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet Anda termasuk dada ayam tanpa kulit dan ikan. Cobalah salmon, tuna, dan nila
Langkah 7. Minum air soda bukan soda
Soda mengandung banyak gula dan karbohidrat, kecuali jika Anda minum soda diet. Soda dan soda diet tidak baik untuk Anda, dan minum jus - yang penuh gula - bukanlah alternatif yang baik. Jika Anda tidak ingin minum air putih saja, cobalah air soda atau air soda. Mereka beraroma dan memiliki karbonasi jika Anda melewatkan rasa soda yang berbuih.
- Perairan Seltzer semuanya alami dan tidak mengandung aditif. Mereka bebas gula dan karbohidrat, jadi Anda bisa minum sebanyak yang Anda mau tanpa mempengaruhi gula darah Anda.
- Sparkling water adalah alternatif lain yang bagus. Ini memang memiliki aditif, dan beberapa datang dalam varietas yang mengandung gula dan karbohidrat. Pastikan untuk membaca label untuk menemukan minuman yang sesuai untuk Anda sendiri.
Langkah 8. Makan oatmeal
Oatmeal adalah karbohidrat yang baik karena tinggi serat larut. Saat Anda memakannya, ia mencerna dengan lambat sehingga tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Barley, makanan yang mirip dengan oat, juga kaya akan serat larut. Bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu mengontrol gula darah.
Oatmeal menawarkan sumber energi yang stabil. Ini juga membantu Anda kenyang lebih lama, yang membantu menurunkan berat badan
Langkah 9. Masukkan serat ke dalam diet Anda
Serat membantu membersihkan sistem Anda dan meningkatkan pencernaan. Ini juga membantu Anda tetap puas bersama dengan memperlambat laju pencernaan, yang membantu mengontrol kadar gula darah. Saat mencari makanan berserat tinggi, cobalah mencari makanan dengan kandungan pati rendah.
- Makanan dengan serat tinggi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
- Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang bagus. Cobalah bayam, kacang hijau, dan brokoli. Cobalah makan buah-buahan dengan kandungan gula dan pati yang lebih rendah, seperti stroberi. Grapefruit juga bagus.
- Biji-bijian utuh yang belum diproses memiliki banyak serat. Lihat label untuk bahan-bahan yang berlabel "utuh" atau tidak dimurnikan. Jauhi bahan-bahan olahan.
Langkah 10. Makan makanan yang seimbang
Makanan Anda harus memiliki campuran berbagai jenis makanan. Fokus pada piring yang memiliki karbohidrat kompleks, buah dan sayuran, protein, dan lemak. Pastikan untuk tidak makan terlalu banyak lemak, dan ketika Anda makan lemak, makanlah lemak sehat. Protein dapat ditemukan dalam daging tanpa lemak.
- Sumber pati yang baik adalah kacang polong, jagung, labu, dan kacang lima. Kacang lima sangat baik karena mengandung serat yang tinggi. Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi dengan makanan ini.
- Makan dada ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, dan ikan dalam diet Anda. Salmon adalah pilihan yang bagus karena memiliki asam lemak omega-3, yang meningkatkan kesehatan jantung. Daging penting ketika mencoba untuk mengontrol gula darah karena mengandung kromium, yang membantu fungsi insulin dan membantu tubuh Anda dalam memecah karbohidrat. Makarel dan herring juga merupakan sumber protein yang bagus.
- Makan kacang atau selai kacang. Ini menambahkan lemak dan protein yang dibutuhkan ke dalam makanan Anda yang dapat membantu mengontrol gula darah. Anda juga bisa mencoba almond dan mentega almond, kenari, dan pecan. Karena kacang tinggi kalori, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi.
Metode 2 dari 3: Berolahraga
Langkah 1. Pahami bagaimana olahraga memengaruhi gula darah
Olahraga teratur menurunkan kadar gula darah. Saat Anda berolahraga, otot Anda perlu mencari energi. Untuk melakukan ini, mereka menggunakan cadangan glukosa. Setelah mereka menggunakannya, mereka menarik glukosa dari aliran darah Anda. Kemudian, ketika Anda menyelesaikan latihan Anda, hati Anda mengisi kembali glukosa dalam tubuh Anda. Bersama-sama, proses ini menggunakan glukosa dalam tubuh Anda dan membantu meningkatkan kadar gula darah Anda.
- Menghentikan aktivitas fisik atau mengurangi jumlah aktivitas fisik dapat berdampak negatif pada kadar gula darah Anda. Ketika Anda berhenti berolahraga, kadar glukosa darah Anda meningkat. Aktivitas fisik yang konsisten penting untuk mengelola kadar gula darah Anda.
- Olahraga juga menurunkan tekanan darah dan kolesterol Anda. Ini membakar lemak dan membantu meningkatkan penurunan berat badan, yang membantu mengontrol gula darah dan diabetes. Ini juga meningkatkan sirkulasi Anda dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Langkah 2. Pantau gula darah Anda saat berolahraga
Untuk memastikan gula darah Anda tidak turun terlalu rendah, pantau kadar Anda sebelum berolahraga. Periksa kadar glukosa Anda setengah jam sebelum Anda berolahraga dan kemudian tepat sebelum Anda berolahraga. Gula darah Anda harus antara 100-250 mg/dL.
- Jika gula darah Anda lebih rendah dari 100 mg/dL, makanlah makanan ringan yang sehat agar kadar Anda tidak turun terlalu rendah selama beraktivitas.
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan kadar gula darah spesifik Anda sebelum Anda mulai berolahraga.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan
Sebelum memulai rencana olahraga, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui jenis rencana olahraga terbaik untuk Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui kesehatan Anda secara keseluruhan, seberapa berat aktivitas Anda seharusnya, dan jenis latihan yang harus Anda lakukan.
Dokter Anda juga dapat membantu Anda mengetahui jam berapa Anda harus berolahraga. Anda dan dokter Anda dapat membuat rencana yang memperhitungkan olahraga, makanan, dan obat-obatan Anda
Langkah 4. Masukkan latihan yang berbeda ke dalam rutinitas Anda
Untuk mendapatkan latihan yang tepat, Anda perlu memasukkan latihan kardiovaskular aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Rutinitas rutin yang memiliki ketiga komponen ini membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Untuk membantu menurunkan kadar gula darah, cobalah melakukan 20 menit olahraga berat 4 kali seminggu atau 30 menit olahraga sedang 3 kali seminggu.
- Cobalah latihan aerobik 30 menit sehari 5 kali seminggu. Pilih aktivitas yang Anda sukai. Latihan kardio yang bagus adalah berjalan, menari, berenang, bersepeda, dan skating. Anda juga dapat bermain olahraga kelompok, seperti sepak bola, tenis, atau bola raket. Bergabunglah dengan gym dan gunakan treadmill dan sepeda stasioner mereka, atau cobalah salah satu kelas kardio mereka.
- Untuk latihan kekuatan, bekerjalah untuk membangun otot. Pergi ke kelas kelompok latihan beban di gym. Gunakan latihan latihan kekuatan online atau DVD. Gunakan mesin di gym atau beli beberapa beban rumah.
- Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Lakukan video yoga untuk menghilangkan stres dan kerja fleksibilitas yang luar biasa.
- Dapatkan pedometer dan cobalah mengambil 10.000 langkah setiap hari. Jika Anda tidak mendekati angka itu sekarang, lakukan langkah Anda menuju 10.000 langkah.
- Tingkatkan latihan Anda secara bertahap. Jika Anda hanya dapat berolahraga selama beberapa hari atau untuk jangka waktu yang lebih singkat saat pertama kali memulai, buatlah tujuan Anda untuk meningkatkannya setiap minggu.
- Catat kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Ini dapat membantu Anda melacak pengaruh positif olahraga terhadap kadar gula darah Anda.
Metode 3 dari 3: Strategi Lain
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Minum air membantu Anda menurunkan kadar gula darah melalui urin. Saat Anda minum lebih banyak air, tubuh mengeluarkan gula ekstra dari darah Anda melalui urin. Kemudian, Anda harus mengisi kembali cairan dalam tubuh Anda.
Anda harus minum air putih minimal 8 gelas setiap hari
Langkah 2. Taburkan kayu manis pada makanan Anda
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kayu manis mungkin memiliki efek positif pada gula darah dengan menurunkan glukosa darah puasa. Menambahkan kayu manis ke hidangan Anda bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengelola gula darah Anda. Namun, itu tidak boleh digunakan sebagai pengganti obat.
- Jika Anda menelan lebih dari satu sendok teh sehari, belilah kayu manis Ceylon. Ini lebih mahal, tetapi lebih lembut dan tidak mengandung bahan cassia, yang mengandung kumarin. Beberapa orang sensitif terhadap kumarin, dan ketika mereka makan banyak kumarin, bisa berakhir dengan keracunan hati.
- Coba gunakan kayu manis dalam bumbu gosok untuk daging. Atau masukkan ke dalam oatmeal, sereal, atau salad.
- Anda juga bisa mengonsumsi kayu manis sebagai suplemen.
Langkah 3. Cari pola
Insiden yang terisolasi mungkin tidak perlu dikhawatirkan. Tetapi jika gula darah Anda tidak teratur selama tiga hari atau lebih, mungkin ada alasan untuk khawatir. Tanyakan pada diri sendiri apa yang bisa menyebabkan ketidakteraturan. Apakah hanya di pagi hari? Itu mungkin berarti Anda memproduksi terlalu banyak gula di malam hari dan perlu ke dokter. Lihatlah makanan, gaya hidup, dan kebiasaan Anda selama satu atau dua minggu terakhir. Cobalah untuk menentukan penyebab ketidakteraturan.
- Sudahkah Anda berhenti mengelola ukuran porsi? Ini mungkin berarti Anda makan berlebihan.
- Apakah Anda berhenti memperhatikan bahan-bahan dalam makanan Anda? Mungkin Anda makan terlalu banyak karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Jika ini masalahnya, atur ulang cara Anda makan dan lihat apakah itu membantu mengatur gula darah Anda.
- Sudahkah Anda mengurangi aktivitas fisik Anda? Itu bisa menyebabkan gula darah Anda naik.
- Apakah Anda minum obat secara teratur?
- Apakah kamu sakit? Bahkan minum secangkir jus jeruk untuk tambahan vitamin C dapat mengubah kadar gula darah Anda.
Langkah 4. Turunkan stres Anda
Saat Anda stres, tubuh Anda memasukkan glukosa ke dalam darah Anda sebagai sumber energi. Mencoba mengelola stres Anda dapat membantu Anda menahan diri dari lonjakan gula darah Anda.
- Jangan menempatkan diri Anda ke dalam situasi stres yang tinggi jika Anda dapat membantu. Tidak ada alasan untuk menyebabkan stres yang tidak perlu pada tubuh Anda.
- Jika Anda merasa stres, mundurlah selangkah. Sadarilah bahwa ini adalah situasi stres dan cobalah untuk tidak membiarkan stres menguasai Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam, bermeditasi, peras bola stres, atau metode penghilang stres apa pun yang Anda miliki.
Langkah 5. Gunakan obat-obatan
Obat-obatan dan insulin dapat membantu mengurangi gula darah Anda. Jika Anda merasa perlu obat untuk membantu Anda mengatur gula darah atau suntikan insulin untuk membantu, temui dokter Anda.
Tips
- Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana baru.
- Saran-saran ini tidak boleh digunakan sebagai pengganti obat-obatan atau insulin.
