Gula darah tinggi dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Terutama, dapat memicu timbulnya diabetes, terutama pada orang dengan riwayat keluarga penyakit. Orang dengan diabetes harus memantau diet mereka untuk mencegah gula darah mereka menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah, tetapi bahkan mereka yang tidak menderita diabetes harus menjaga gula darah mereka dalam batas normal. Dengan beberapa penyesuaian pada diet dan gaya hidup Anda, Anda dapat menjaga gula darah tetap normal, mungkin mengurangi risiko memerlukan obat di masa depan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Diet yang Akan Menurunkan Gula Darah Anda
Langkah 1. Cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari
Menentukan jumlah kalori yang tepat akan membantu Anda mengonsumsi jumlah makanan yang tepat. Makan makanan berlebih pada gilirannya dapat menyebabkan gula berlebihan memasuki aliran darah Anda. Berapa banyak kalori yang harus Anda makan tergantung pada ukuran tubuh Anda dan apakah Anda ingin mempertahankan berat badan Anda. Secara umum, Anda harus:
- Konsumsi 1.200 hingga 1.600 per hari jika Anda wanita bertubuh kecil, wanita berukuran sedang yang ingin menurunkan berat badan, atau wanita berukuran sedang yang tidak banyak berolahraga.
- Konsumsi 1.600 hingga 2.000 kalori per hari jika Anda adalah wanita bertubuh besar yang ingin menurunkan berat badan, pria bertubuh kecil, pria berukuran sedang yang tidak banyak berolahraga atau ingin menurunkan berat badan, atau pria bertubuh besar yang ingin menurunkan berat badan. menurunkan berat badan.
- Konsumsi 2.000 hingga 2.400 kalori per hari jika Anda adalah pria berukuran sedang hingga besar yang banyak berolahraga, pria besar dengan berat badan yang sehat, atau wanita berukuran sedang hingga besar yang banyak berolahraga.
Langkah 2. Periksa indeks glikemik (GI) makanan yang sering Anda makan
Indeks glikemik adalah sistem yang memberi peringkat karbohidrat berdasarkan seberapa banyak mereka meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Mengetahui bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah Anda dapat membantu Anda merencanakan makanan Anda dan membuat pilihan makanan yang lebih baik.
- Makanan dengan peringkat GI rendah cenderung meningkatkan gula darah Anda dibandingkan dengan peringkat tinggi.
- Ketahuilah bahwa indeks glikemik mungkin tidak menangkap semua sumber gula selain glukosa. Gula lain, seperti fruktosa dan laktosa, juga menambah gula darah Anda.
- Ingatlah bahwa indeks glikemik didasarkan pada makan makanan mereka sendiri, yang bukan cara kebanyakan orang makan. Jika Anda mengonsumsi gula sederhana, pastikan untuk memasangkannya dengan sumber protein atau lemak untuk memperlambat penyerapannya.
Langkah 3. Batasi karbohidrat olahan Anda
Secara khusus, kurangi jumlah karbohidrat olahan yang Anda konsumsi, seperti produk panggang tepung putih, sereal manis, dan makanan yang digoreng. Pada sebagian besar hari Anda tidak boleh makan karbohidrat olahan jika Anda mencoba untuk menurunkan gula darah Anda.
Karbohidrat memiliki dampak yang lebih besar pada kadar gula darah Anda daripada yang lain karena mereka terurai menjadi glukosa dengan sangat cepat
Langkah 4. Buat rencana makan dan patuhi itu
Setelah Anda tahu berapa banyak yang harus Anda makan dan apa yang harus dan tidak boleh Anda makan, buatlah rencana khusus untuk semua makanan Anda. Jika Anda dapat tetap pada rencana Anda, Anda akan memiliki diet yang menurunkan gula darah Anda.
Mungkin sulit untuk tetap berpegang pada diet baru. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda tentang membutuhkan dukungan mereka. Anda juga dapat mendiskusikan diet Anda dengan dokter Anda dan melihat apakah mereka memiliki saran tentang cara mendapatkan dukungan untuk mempertahankan diet Anda
Metode 2 dari 3: Memilih Makanan yang Mempromosikan Gula Darah Rendah
Langkah 1. Pilih karbohidrat yang sehat
Pada akhirnya semua makanan diubah menjadi gula darah dan dikonsumsi untuk menghasilkan energi. Namun, penting untuk menghindari makanan di mana hal ini terjadi dengan sangat cepat. Gula dan pati (seperti yang ditemukan dalam roti putih, kentang, dan banyak karbohidrat lainnya) diubah paling cepat dan harus dihindari. Di sisi lain, biji-bijian dan kacang-kacangan (lentil dan kacang-kacangan) diubah lebih bertahap dan merupakan sumber energi yang lebih baik bagi hampir semua orang.
- Anda harus makan beberapa karbohidrat setiap kali makan, tetapi hanya dalam porsi kecil.
- Biji-bijian yang sehat termasuk barley, oat, spelt, gandum, kamut dan beras merah.
- Roti dan sereal sehat asalkan Anda memilih varietas biji-bijian atau biji-bijian utuh dan menghindari varietas tinggi lemak dan gula tinggi. Juga, pilih roti dan sereal yang mengandung kurang dari 140mg sodium per porsi.
- Pastikan bahwa Anda menghitung karbohidrat Anda jika Anda menderita diabetes. Anda harus menargetkan 45 hingga 60 gram per makanan dan 15 hingga 30 gram per camilan.
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda
Serat membersihkan sistem Anda dan serat larut membantu mengontrol kadar gula darah Anda. Sebagian besar sayuran kaya akan serat, terutama sayuran berdaun hijau. Banyak buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga kaya serat, seperti juga produk gandum utuh.
- Serat larut sangat penting untuk menjaga kesehatan. Hal ini ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dedak gandum, dan biji-bijian.
- Biji rami merupakan sumber serat yang baik dan untuk menjaga keseimbangan gula darah. Giling dua sendok makan dengan 10 ons air dan konsumsi setiap pagi untuk mendapatkan manfaatnya.
Langkah 3. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih
Ikan mengandung protein tinggi, yang baik dikonsumsi untuk menjaga gula darah Anda. Ikan juga memiliki lebih sedikit lemak dan kolesterol dibandingkan daging dan unggas. Banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel, dan herring, juga memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi, yang menurunkan lemak yang disebut trigliserida dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Hindari ikan yang rentan terhadap merkuri tingkat tinggi, seperti ikan todak dan king mackerel.
- Protein baik untuk Anda dan terkadang dapat membantu mengurangi kenaikan gula.
- Sumber protein sehat dan tanpa lemak lainnya termasuk kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, kalkun, dan ayam. Anda mungkin juga mempertimbangkan minuman berprotein dengan 15g atau kurang gula.
Langkah 4. Makan lebih banyak oatmeal, kacang-kacangan, dan lentil
Oatmeal tanpa pemanis dicerna dengan lambat, yang mencegah gula darah Anda melonjak secara dramatis sambil memberi tubuh Anda energi pelepasan lambat yang dibutuhkannya. Lentil dan polong-polongan (kacang-kacangan) sama baiknya. Semua makanan ini mengandung serat larut, yang menunda penyerapan gula dan karbohidrat, yang baik.
Beberapa orang merasa bahwa makanan ini memberi mereka gangguan pencernaan dan gas sampai sistem mereka terbiasa, jadi gunakan penilaian Anda
Langkah 5. Carilah sayuran non-tepung
Brokoli, bayam, dan kacang hijau adalah contoh sayuran non-tepung yang sangat baik yang harus Anda makan banyak. Sayuran ini rendah karbohidrat, sehingga tidak terlalu mempengaruhi gula darah Anda, tetapi juga tinggi serat dan nutrisi lainnya.
Sayuran bertepung yang harus dihindari termasuk kentang, jagung, dan kacang polong
Langkah 6. Puaskan gigi manis Anda dengan hal-hal manis selain gula
Misalnya, ganti gula agave nektar atau pemanis buatan, karena gula akan membuat gula darah Anda naik lebih cepat daripada pemanis lainnya. Selain itu, cobalah makan buah, seperti apel atau pisang, daripada makanan yang terbuat dari gula. Gula alami dalam buah akan memuaskan keinginan Anda akan gula tetapi akan membuat gula darah Anda naik lebih lambat daripada gula rafinasi yang digunakan dalam makanan yang dipanggang dan camilan lainnya.
Misalnya, terlepas dari rasa manisnya, stroberi sebenarnya agak rendah karbohidrat. Dengan demikian, mereka tidak secara dramatis meningkatkan kadar gula darah. Mereka juga mengandung kadar air yang tinggi, membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama
Langkah 7. Minum lebih banyak air daripada minuman manis
Minuman soda dan jus manis meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Mengganti minuman ini dengan air, air tonik bebas gula, dan air soda dapat dengan cepat mengurangi asupan gula Anda.
- Banyak air yang tersedia secara komersial juga diberi rasa, yang mungkin membuatnya lebih menggugah selera daripada air biasa. Namun, pastikan minuman ini tidak mengandung gula tambahan.
- Anda dapat menambahkan stroberi, irisan lemon atau jeruk nipis atau sedikit jus jeruk untuk membumbui air soda di rumah tanpa menambahkan kalori kosong.
- Cobalah minum 6-8 gelas cairan sehari yang sebagian besar terdiri dari air untuk memastikan Anda cukup terhidrasi.
Langkah 8. Taburkan kayu manis ke makanan Anda
Beberapa ahli percaya bahwa kayu manis memiliki efek moderat dalam mengurangi kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes. Hasilnya jauh dari konklusif, tetapi studi awal mendukung klaim tersebut.
Jangan mengandalkan kayu manis sebagai solusi ajaib untuk gula darah tinggi! Ini harus diperlakukan sebagai tambahan tambahan untuk semua solusi lainnya
Metode 3 dari 3: Mencegah Gula Darah Tinggi
Langkah 1. Temui dokter untuk membicarakan gula darah
Jika Anda khawatir tentang menjaga gula darah Anda terkendali, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang hal itu. Dokter Anda akan memahami kondisi kesehatan spesifik Anda sehingga dapat membantu Anda menyesuaikan program yang tepat untuk Anda.
Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke spesialis yang dapat membantu Anda menjaga gula darah Anda. Misalnya, mereka mungkin mengirim Anda menemui ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda merancang diet yang akan membantu menurunkan gula darah Anda
Langkah 2. Minum obat Anda secara teratur, jika perlu
Jika Anda telah mengembangkan diabetes, maka Anda mungkin perlu mengontrol gula darah Anda dengan obat-obatan, seperti insulin. Jika Anda telah diberi resep obat, minumlah secara teratur sesuai resep.
Selain minum obat Anda, Anda akan perlu untuk menguji gula darah Anda secara teratur. Ini memungkinkan Anda untuk memahami tingkat gula darah Anda dan apakah Anda perlu menyesuaikannya dengan obat-obatan
Langkah 3. Menjaga berat badan yang sehat.
Ada berbagai hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan gula darah Anda selain menggunakan diet. Salah satu hal utama yang harus diperhatikan adalah menjaga berat badan yang sehat. Bahkan jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan mereka dapat meningkatkan peluang mereka untuk menghindari diabetes.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang program manajemen berat badan apa yang mungkin tepat untuk Anda, mengingat kondisi medis spesifik Anda
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Berolahraga sesering mungkin akan membantu menjaga gula darah Anda terkendali karena akan membantu menjaga kadar glukosa darah Anda dan membantu menjaga berat badan Anda tetap sehat. Cobalah berolahraga 3 hingga 5 kali seminggu selama antara 30 dan 60 menit setiap kali.
- Anda dapat melakukan berbagai macam latihan untuk membantu gula darah Anda, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan, keseimbangan dan kerja fleksibilitas, dan latihan yang berfokus pada relaksasi, seperti yoga.
- Jika Anda memiliki diabetes, pastikan untuk membawa camilan setiap kali Anda berolahraga dan periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Anda perlu memakannya jika gula darah Anda turun.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang program latihan apa yang mungkin tepat untuk Anda. Mereka dapat memberi tahu Anda tentang apa yang harus dilakukan mengingat kondisi kesehatan spesifik Anda.
Contoh Diet
Daftar Contoh Makanan Penurun Gula Darah
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
Seluruh keluarga Anda bisa makan makanan sehat yang sama; tidak perlu menyendiri. Semua orang mendapat manfaat dari makanan sehat dan bergizi yang sama yang dimakan bersama
Peringatan
- Beberapa orang yang menderita diabetes dapat mengelola kondisi tersebut dengan diet dan olahraga. Namun, orang lain mungkin memerlukan obat atau insulin bersama dengan diet dan olahraga.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda secara signifikan. Dokter Anda dapat bekerja dengan Anda untuk menentukan rencana yang paling sehat untuk memenuhi semua kebutuhan diet Anda dan dapat menjauhkan Anda dari pilihan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.
