Kita semua pernah ke sana. Anda pergi tidur bertekad untuk bangun cerah dan awal; dan hari berikutnya, Anda menemukan diri Anda menekan tombol snooze. Dan memukulnya lagi. Dan lagi. Segera, satu jam telah berlalu, dan Anda masih pusing dan terlambat. Lantas bagaimana cara mengubah kebiasaan ini dan belajar bangun lebih pagi? Nah, Anda harus mulai dengan menetapkan rutinitas siang dan malam yang sehat. Itu akan membantu Anda tidur lebih cepat, dan bangun lebih awal tanpa menekan tombol snooze. Lihat "Langkah 1" untuk memulai.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Bangun Pagi
Langkah 1. Jangan tekan tombol snooze
Jika Anda tunda, maka Anda benar-benar kalah. Alarm snooze Anda tidak akan cukup lama bagi Anda untuk benar-benar beristirahat lagi, dan menekan snooze hanya akan membuat Anda tertidur kembali dengan gelisah dan membuang begitu banyak waktu berharga Anda. Jika Anda memiliki rutinitas pagi yang padat, seharusnya tidak sulit bagi Anda untuk menekan alarm sekali dan bangun dan memulai hari Anda. Oke, siapa yang kita bercanda - tentu saja pada awalnya akan sulit, tetapi Anda dapat membangun jalan untuk membuatnya mudah.
- Satu hal yang dapat Anda lakukan untuk memotivasi diri Anda agar tidak menekan tombol snooze adalah membuat sesuatu yang Anda nantikan untuk dilakukan yang hanya dapat Anda capai jika Anda memiliki cukup waktu. Mungkin Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa, jika Anda bangun tanpa menekan tombol tunda, Anda dapat menonton sepuluh menit acara pagi favorit Anda, bahwa Anda dapat membaca artikel yang ingin Anda baca, atau bahwa Anda dapat berjalan-jalan untuk menyegarkan diri. blok. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya dapat melakukan hal ini jika Anda segera bangun, maka Anda akan jauh lebih termotivasi untuk melakukannya.
- Bangun lebih awal dan lebih awal secara bertahap. Daripada menyetel alarm 1 jam lebih awal dari biasanya, cobalah bangun 10 menit lebih awal setiap hari selama seminggu.
Langkah 2. Minum segelas besar air dingin
Minum segelas air yang menyegarkan akan mulai membangunkan Anda dan membuat tubuh Anda teratur. Berdiri tegak saat Anda meminum gelas ini dan Anda akan merasakan tubuh dan indera Anda perlahan menjadi hidup. Jika airnya bagus dan dingin, itu bisa membuat Anda lebih mudah terjaga. Anda bahkan dapat memiliki sebotol air yang menunggu Anda di samping tempat tidur Anda untuk memotivasi Anda untuk bangun pagi.
Langkah 3. Percikkan air dingin ke wajah Anda
Ini juga akan membantu Anda tetap waspada dan terjaga saat Anda menjalani rutinitas pagi Anda. Singkirkan kerak itu dari mata Anda, tampar pipi Anda dengan lembut, dan goyangkan kepala Anda dari sisi ke sisi saat Anda mulai membangunkan diri. Jika Anda tidak merasakan efeknya pada awalnya, percikkan air lagi ke wajah cantik Anda!
Langkah 4. Dapatkan udara segar
Keluarlah di teras depan atau balkon Anda dan hirup udara segar. Ini akan membantu Anda merasa terjaga, waspada, dan siap untuk memulai hari Anda. Mengubah lingkungan Anda seperti ini juga dapat memotivasi Anda untuk bangun. Jika ada orang di luar, perhatikan mereka memulai hari sekolah dan kerja mereka dan ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan Anda untuk bangun pagi. Ini dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dan lebih termotivasi untuk bangun.
Langkah 5. Nikmati sarapan bergizi
Sarapan yang sehat dan bergizi dapat memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk benar-benar membangunkan pikiran dan tubuh tanpa membebani Anda. Jangan makan sesuatu yang terlalu berminyak atau menggemukkan, seperti telur dadar berisi keju atau bacon berminyak, dan pilihlah pilihan yang lebih sehat yang dapat membuat Anda tetap waspada lebih lama. Berikut adalah beberapa opsi bagus yang dapat Anda coba:
- Protein tanpa lemak, seperti daging kalkun, ham tanpa lemak, atau putih telur
- Sayuran seperti kangkung, seledri, atau bayam
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal atau sereal
- Yoghurt kecil
Langkah 6. Konsumsi kafein, tapi jangan terlalu banyak
Secangkir kopi atau teh juga dapat membantu Anda bangun pagi dan memulai hari Anda - beberapa orang bersumpah bahwa bahkan aroma kopi membangunkan mereka! Hanya satu cangkir kopi dapat membantu Anda merasa lebih waspada, tetapi Anda harus menghindari terlalu banyak cangkir kopi sepanjang hari Anda, atau itu akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, dan bangun lebih awal. Jika Anda seorang pecandu kopi, cobalah untuk mengurangi hanya satu atau dua cangkir sehari dan hindari kafein setelah tengah hari. Ini akan membantu Anda memulai hari dengan langkah yang benar dan akan mencegah Anda jatuh di kemudian hari.
Tak perlu dikatakan lagi: hindari minuman energi! Meskipun makanan manis ini dapat membantu Anda menjejalkan diri untuk ujian kalkulus Anda, mereka akan membuat jantung Anda berdebar kencang dan akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur
Langkah 7. Mandi air dingin
Mandi air panas dapat membuat Anda lebih lelah, tetapi mandi air dingin atau hangat yang bagus dapat membantu Anda merasa lebih waspada. Meskipun kebanyakan orang suka mandi di malam hari, mandi di pagi hari dapat membantu Anda membangunkan seluruh tubuh Anda. Beberapa orang suka mandi sesaat setelah bangun tidur, sementara yang lain suka sarapan terlebih dahulu. Anda harus menemukan apa pun yang cocok untuk Anda - dan patuhi itu.
Langkah 8. Tetap waspada sepanjang hari
Jika Anda ingin bisa tidur dengan mudah dan bangun lebih awal, maka Anda harus menjaga kebiasaan sehat sepanjang hari. Ada banyak hal berbeda yang dapat Anda lakukan untuk tetap waspada saat menjalani hari, tetapi berikut adalah beberapa ide untuk membuat hari Anda lebih mudah:
- Lakukan power nap jika Anda membutuhkannya. Tidur siang hanya selama 20 menit atau lebih dapat membantu Anda merasa segar kembali. Tidur siang selama lebih dari satu jam atau lebih, bagaimanapun, sebenarnya dapat membuat Anda menjadi lebih lelah dan dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
- Berolahraga di bagian awal hari. Olahraga akan membantu tubuh Anda melepaskan sebagian energinya dan akan membantu Anda bersiap untuk tidur di malam hari. Hanya saja, jangan berolahraga setelah sore hari atau adrenalin Anda akan tetap terpompa dan akan membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
- Luangkan waktu di luar. Dapatkan udara segar, berada di bawah sinar matahari, dan jangan menghabiskan sepanjang hari terkurung di dalam ruangan. Melakukan hal ini akan memberi Anda energi di siang hari, dan akan membantu Anda siap untuk tidur ketika saatnya tiba.
- Tetap terhidrasi. Minum setidaknya 10 8 oz. gelas air sepanjang hari akan menjaga energi Anda dan akan membantu Anda tetap sehat.
- Makan makanan sehat sepanjang hari. Makanlah setidaknya tiga kali makan seimbang yang memberi Anda protein, buah-buahan dan sayuran, dan luangkan waktu untuk memiliki camilan kecil, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt sepanjang hari Anda sehingga tubuh Anda tidak pernah merasa seperti kehabisan tenaga. Temukan keseimbangan antara tidak pernah merasa sangat lapar atau tidak nyaman kenyang, dan jadikan makan sehat sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
Bagian 2 dari 2: Bersiap untuk Tidur
Langkah 1. Hindari kafein
Jika Anda ingin bangun lebih awal, maka Anda harus merencanakan untuk tidur lebih awal, atau setidaknya lebih awal dari yang Anda harapkan. Satu hal yang harus Anda lakukan untuk mewujudkannya adalah menghindari kafein di malam hari - idealnya, Anda harus menghindarinya setelah tengah hari. Bahkan jika Anda mungkin merasa lelah, ada cara lain untuk mendapatkan energi ekstra itu kembali, dan kafein seharusnya hanya menjadi pilihan terakhir. Jika Anda ingin tidur dan bangun tanpa masalah, lewati kafein di sore dan malam hari saat Anda mengidam.
Langkah 2. Hindari alkohol setidaknya 2-3 jam sebelum tidur
Meskipun segelas anggur atau bir dapat membantu Anda pingsan pada awalnya setelah hari yang panjang, alkohol sebenarnya membuat Anda lebih sulit untuk tidur nyenyak, itulah sebabnya Anda bisa pingsan selama 8 jam setelah minum alkohol dan masih bangun. merasa lelah dan nyeri. Anda dapat minum segelas anggur saat makan malam, tetapi pastikan Anda tidak minum apa pun setidaknya 2-3 jam sebelum tidur, atau Anda akan lebih sulit untuk tidur, dan karena itu, lebih sulit untuk bangun pagi.
Langkah 3. Makan makanan yang mengenyangkan tapi sehat 2-3 jam sebelum tidur
Jika Anda terlambat makan malam dan pingsan satu jam kemudian, Anda akan lebih sulit untuk tertidur karena tubuh Anda masih mencerna makanan. Makanlah campuran sayuran yang sehat, protein seperti ikan atau ayam, dan karbohidrat sehat, seperti nasi merah atau pasta gandum utuh. Pastikan Anda mendapatkan cukup makanan sehingga Anda tidak terbangun dengan lapar di tengah malam, tetapi Anda tidak makan terlalu banyak sehingga Anda merasa kenyang dan tidak bisa tidur.
- Hindari makan makanan yang sangat pedas, berat, atau kental, atau tubuh Anda akan lebih sulit mencernanya dan Anda akan semakin sulit untuk tertidur.
- Meskipun tetap terhidrasi sepanjang hari Anda adalah penting, Anda harus membatasi jumlah air yang Anda minum setelah jam 7 malam, atau sekitar 3-4 jam sebelum tidur. Anda tidak ingin harus terus bangun untuk menggunakan kamar mandi di tengah malam.
Langkah 4. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur
Jika Anda ingin membuatnya semudah mungkin bagi diri Anda untuk tertidur, maka Anda harus menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan tidur saja. Jika Anda bekerja di tempat tidur, menonton TV di tempat tidur, atau bahkan bertengkar dengan sahabat Anda melalui telepon di tempat tidur, maka Anda akan mengacaukan tempat tidur Anda dengan tempat untuk bangun dan bukan tempat di mana Anda harus beristirahat. Pastikan untuk tidak melakukan banyak tugas pada perabot penting ini jika Anda ingin tidur nyenyak.
Anda juga dapat membaca di tempat tidur Anda sedikit sebelum tidur. Pastikan saja bahannya santai - atau pelarian - dan tidak membuat Anda stres
Langkah 5. Matikan semua rangsangan visual setidaknya satu jam sebelum Anda tidur
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa menonton TV atau membaca gosip selebritas online membantu Anda tertidur, itu sebenarnya bisa menyakiti Anda ketika tiba saatnya untuk memejamkan mata. Anda ingin pikiran Anda merasa setenang dan sesantai mungkin saat bersiap untuk tidur, jadi Anda harus mematikan ponsel, televisi, dan komputer setidaknya satu jam sebelum tidur agar tubuh Anda punya waktu untuk menyesuaikan diri ke mode tidur.
Anda dapat memainkan musik ringan yang menenangkan, seperti jazz atau musik klasik saat bersiap-siap untuk tidur. Tapi jangan mainkan salah satu dari pump-up jam favorit Anda, atau itu akan membuat pikiran Anda berputar
Langkah 6. Lakukan rutinitas relaksasi yang menenangkan
Jika Anda ingin dapat dengan mudah tertidur, maka Anda harus menemukan rutinitas yang cocok untuk Anda. Setiap orang berbeda, tetapi Anda harus bermain-main sampai Anda menemukan dengan tepat apa yang membuat Anda tertidur semudah mungkin. Ini bisa berarti minum secangkir teh chamomile, membaca puisi, melakukan peregangan, atau mendengarkan musik klasik. Ini juga bisa berarti kombinasi dari hal-hal ini. Mungkin Anda suka menyisir rambut sebelum tidur, atau mengenakan piyama sutra. Temukan apa pun yang cocok untuk Anda, dan lakukan setiap malam, sehingga pikiran Anda tahu kapan Anda mencoba mematikannya.
Meskipun beberapa orang suka mandi air hangat sebelum tidur, Anda hanya boleh melakukan ini jika Anda memiliki waktu beberapa jam sebelum tidur. Mandi air hangat sebenarnya meningkatkan suhu tubuh Anda dan akan mempertahankannya untuk sementara waktu, yang akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur
Langkah 7. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam
Ini mutlak penting jika Anda ingin bisa bangun pagi. Meskipun penting untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam, sama pentingnya untuk pergi tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi sehingga tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas. Temukan jendela setengah jam di mana Anda ingin pergi tidur dan bangun dan menaatinya. Anda akan kagum dengan betapa mudahnya untuk bangun pagi setelah Anda tetap melakukannya untuk sementara waktu.
- Jika Anda tahu Anda harus bangun pagi dan mencoba tidur tiga jam lebih awal pada hari itu, itu mungkin tidak akan berhasil. Anda harus secara bertahap membangun untuk bangun dan tidur lebih awal sehingga tubuh Anda terbiasa. Bangun pagi-pagi sekali setelah Anda biasanya bangun agak terlambat akan sangat menyakitkan, jadi lebih baik santai saja.
- Beberapa orang suka menggunakan akhir pekan untuk mengejar tidur mereka. Anda pasti bisa mendapatkan sedikit lebih banyak tidur selama akhir pekan - sekitar satu jam atau lebih akan baik-baik saja - tetapi jika Anda secara dramatis meningkatkan jumlah tidur yang Anda dapatkan selama akhir pekan, akan lebih sulit bagi Anda untuk kembali ke hari kerja Anda. rutin ketika saatnya tiba.
Langkah 8. Tempatkan jam alarm Anda di luar jangkauan
Tempatkan jam alarm Anda di sisi lain kamar Anda, di meja rias Anda, atau cukup jauh sehingga Anda harus bangun untuk mematikannya. Jika begitu dekat dengan Anda sehingga Anda dapat secara refleks menjangkau dan mematikannya, maka tidak akan ada yang menghentikan Anda untuk menekan snooze. Anda harus meletakkannya jauh dari jangkauan Anda, tetapi cukup dekat sehingga Anda benar-benar dapat mendengarnya, tentu saja.
Jika Anda ingin benar-benar memaksakan diri untuk bangun, Anda bisa memasang alarm kedua di ruangan yang berbeda. Dengan begitu, Anda akan dipaksa untuk bangun untuk mematikannya, tetapi Anda tidak perlu khawatir tidak mendengarnya
Langkah 9. Visualisasikan diri Anda bangun dengan mudah
Sebelum Anda pergi tidur, saat Anda merasa diri Anda tertidur, bayangkan seperti apa hari Anda berikutnya. Bayangkan mendengar alarm Anda dan membuka mata Anda saat Anda meraihnya. Bayangkan Anda tersenyum, merentangkan tangan di atas kepala, menguap, dan dengan cepat bangun. Bayangkan diri Anda minum air, pergi ke kamar mandi dan memulai hari Anda dengan baik dan lebih awal. Jika Anda dapat memvisualisasikan ini terjadi, maka keesokan paginya, akan lebih mudah untuk membuat gambar ini menjadi kenyataan.
Saat Anda berjuang untuk bangun, ingatkan diri Anda tentang betapa mudahnya untuk bangun ketika Anda membayangkannya, dan cobalah untuk mewujudkannya
Langkah 10. Bersiaplah untuk tidur nyenyak
Setelah rutinitas malam hari Anda selesai, yang tersisa hanyalah merangkak ke tempat tidur dan memejamkan mata. Tetapi ada beberapa hal kecil yang harus Anda pertimbangkan sebelum melakukannya. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk memastikan bahwa tidur Anda benar-benar rileks:
- Jangan melakukan sesuatu yang membuat stres di malam hari. Hindari bertengkar dengan pasangan Anda, menjawab email kantor, atau melakukan percakapan telepon yang membuat stres. Jika sesuatu yang membuat stres bisa menunggu hingga hari berikutnya, tundalah agar Anda tidak pergi tidur dengan perasaan lelah.
- Turunkan suhu. Tubuh Anda akan lebih mudah beristirahat jika suhunya 72 derajat atau lebih rendah. Anda bahkan dapat membuka jendela jika ada angin sepoi-sepoi di luar.
- Ucapkan selamat tinggal pada kucing kesayangan Anda. Meskipun pemilik suka tidur dengan kucing mereka, ini telah terbukti membuat mereka lebih sulit untuk tidur.
Tips
- Bergerak lebih cepat di pagi hari. Bangunkan diri Anda dengan sering bergerak. Jangan hanya berjalan dan duduk-duduk.
- Pastikan kamar Anda benar-benar gelap, lampu biru dari jam alarm dapat membuat Anda tetap terjaga. Tetap berpegang pada cahaya oranye jika Anda harus.
- Lakukan setidaknya selama 2 minggu. Setelah itu, itu akan mudah.
- Cobalah membaca buku yang sangat membosankan saat Anda mencoba untuk tertidur, atau menonton acara yang membosankan di TV.
- Peregangan -- ini sangat membantu!
- Ketika Anda bangun, jangan duduk di tempat tidur menatap telepon Anda - itu hanya akan membuang-buang waktu. Jika Anda ingin melihat ponsel dengan cepat, aktifkan kecerahan dan suara penuh untuk membantu membangunkan Anda.
Peringatan
- Jika Anda melewatkan satu hari, mulailah dari awal. Jangan menyalahkan diri sendiri karenanya.
- Jangan membuat alasan.
- Memiliki kipas angin yang bertiup saat Anda pergi tidur dapat membantu mendinginkan Anda dan menghilangkan white noise.
