Bahu Anda tegang, napas Anda menjadi lebih cepat, dan rahang Anda terkatup rapat. Segala sesuatu di garis pandang Anda menjadi merah. Anda tahu bagaimana rasanya marah, tetapi Anda mungkin tidak tahu bagaimana cara meredakan kemarahan Anda saat itu terjadi. Mengontrol kemarahan Anda adalah dengan mempelajari cara menenangkan diri saat panas dan meningkatkan kebiasaan komunikasi Anda sehingga Anda tidak memperburuk keadaan. Mungkin juga membantu untuk mengambil strategi baru untuk menjaga kemarahan Anda tetap terkendali dalam jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berlatih Relaksasi
Langkah 1. Bernapaslah dalam-dalam
Segera setelah Anda melihat tanda-tanda kemarahan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Tarik napas perlahan ke dalam hidung Anda, dan kemudian secara bertahap lepaskan napas dari mulut Anda. Mungkin membantu untuk menghitung: 4 hitungan masuk, tahan selama 7 hitungan, dan 8 hitungan keluar.
Saat Anda bernapas, bayangkan bahwa setiap napas baru membawa rasa tenang, sementara setiap embusan napas menghilangkan kemarahan dan ketegangan
Langkah 2. Meredakan ketegangan dengan relaksasi otot progresif
Ini dapat membantu untuk bekerja melalui tubuh Anda dan memperhatikan di mana Anda menahan ketegangan. Relaksasi otot progresif adalah teknik yang efektif untuk membawa kesadaran pada ketegangan dan menghilangkannya.
Duduk di kursi yang nyaman. Mulai dari pergelangan kaki Anda, kontraksikan otot selama beberapa detik, perhatikan bagaimana ketegangan terasa. Kemudian, rilekskan otot-otot di pergelangan kaki Anda dan perhatikan bagaimana rasanya. Naik ke kelompok otot berikutnya sampai Anda menutupi seluruh tubuh Anda
Langkah 3. Berlatih visualisasi
Visualisasi adalah cara lain untuk bersantai saat Anda merasa marah. Anda dapat berlatih visualisasi dengan mendengarkan video citra terpandu atau hanya dengan mengingat situasi atau lokasi yang menenangkan.
Misalnya, Anda mungkin membayangkan berbaring di pantai yang cerah. Gunakan semua indra Anda untuk membayangkan lingkungan: deburan ombak laut di telinga Anda dan kicauan burung tropis di latar belakang, matahari terasa hangat di kulit Anda dan angin sedikit sejuk. Tetap dengan gambar ini sampai Anda mulai merasa lebih tenang
Langkah 4. Cobalah yoga nidra
Yoga nidra adalah praktik penuh perhatian di mana Anda mengikuti serangkaian instruksi verbal untuk menjadi semakin sadar akan dunia batin Anda. Yoga nidra dapat membantu meredakan kemarahan, kecemasan, dan depresi. Cari online untuk menemukan kelas di dekat Anda atau video dan aplikasi dengan sesi yoga nidra terpandu gratis.
Langkah 5. Bersikaplah destruktif dengan cara yang aman dan terkendali
Terkadang, cara terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan mengekspresikannya dengan cara yang terkendali. Cobalah melempar bola basket ke dinding bata atau melakukan beberapa pukulan ke karung tinju untuk melepaskan amarah.
Anda mungkin juga melihat apakah ada "ruang kemarahan" di daerah Anda. Kamar seperti itu menawarkan ruang yang aman bagi Anda untuk melampiaskan amarah dengan melempar atau menghancurkan sesuatu
Metode 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Berkomunikasi
Langkah 1. Ambil batas waktu
Jika Anda berada dalam situasi di mana mengekspresikan kemarahan mungkin tidak pantas, seperti di sekolah atau di tempat kerja, cobalah mengambil waktu istirahat. Gunakan waktu ini untuk menenangkan diri dan menahan amarah Anda sebelum Anda mengatakan sesuatu yang kemudian Anda sesali.
Anda dapat menggunakan waktu tunggu Anda untuk menghitung diam-diam sampai 100, bernapas dalam-dalam, berjalan-jalan di sekitar blok, atau menonton video lucu di YouTube
Langkah 2. Ingatkan diri Anda untuk tetap tenang
Sebaiknya berhenti sejenak sebelum berbicara dan ingatkan diri Anda untuk tetap tenang. Anda dapat melakukan ini dengan diam-diam berbicara kepada diri sendiri dengan belas kasih. Anda dapat mengatakan sesuatu berulang-ulang seperti, “Tenang saja” atau, “Tetap tenang.”
Langkah 3. Hindari bahasa yang kaku atau mutlak
Terkadang, bahasa yang Anda gunakan hanya memperburuk emosi yang Anda rasakan. Buang kata-kata seperti “selalu”, “tidak pernah”, “harus”, atau “harus” dari kosakata Anda untuk mencegah diri Anda menjadi lebih marah.
Jika Anda cenderung menggunakan banyak bahasa mutlak, Anda bisa membuat diri Anda lebih marah daripada yang sudah-sudah
Langkah 4. Gunakan pernyataan “Saya”
Bicaralah dengan tegas untuk diri Anda sendiri menggunakan pernyataan "Saya". Mereka biasanya mulai dengan "Saya merasa." Ini mungkin terdengar seperti, “Saya merasa kewalahan ketika Anda memberi saya lebih banyak pekerjaan sebelum saya menyelesaikan proyek lain. Bisakah kita membuat proses yang lebih baik untuk ini?” tanpa menyerang orang lain.
Pernyataan "saya" adalah cara yang bagus untuk mengomunikasikan perasaan dan kebutuhan Anda tanpa membuat orang lain bersikap defensif
Langkah 5. Tuliskan
Ada saat-saat ketika Anda mungkin tidak dapat menahan amarah Anda dengan cukup untuk menyampaikan pesan Anda dengan cara yang produktif. Dalam kasus seperti itu, menulis bisa menjadi saluran yang efektif. Ambil pena dan kertas dan tulis dalam surat apa yang ingin Anda katakan.
Setelah Anda membaca ulang surat yang menyinggung, sobek dan buang. Kemudian, tulis yang baru menggunakan frasa yang tenang dan berfokus pada solusi untuk menyelesaikan masalah dengan orang lain
Metode 3 dari 3: Menahan Stres dan Kemarahan
Langkah 1. Cari tahu apa yang membuat Anda marah
Emosi menyampaikan pesan tentang bagaimana perasaan Anda tentang dunia, situasi, orang lain, dan diri Anda sendiri. Lacak dan tuliskan hal-hal yang membuat Anda marah dalam hidup Anda. Jika Anda menemukan pola atau sering marah pada jenis situasi yang sama, itu mungkin menunjukkan bahwa ada hal yang perlu diubah.
Misalnya, jika lalu lintas dan antrean membuat Anda marah, Anda mungkin ingin berusaha menjadi lebih sabar
Langkah 2. Beristirahatlah secara teratur untuk mengelola frustrasi
Jadwalkan istirahat kecil saat Anda melakukan tugas yang kompleks atau membuat stres. Gunakan waktu istirahat Anda untuk mengalihkan pikiran dari tugas yang membuat frustrasi untuk sementara waktu. Panggil teman, mainkan game di ponsel Anda, atau mengobrol dengan rekan kerja yang ramah.
Jika Anda mengerjakan tugas yang membuat frustrasi tanpa henti tanpa istirahat, emosi Anda mungkin cepat berkobar. Istirahat yang teratur dapat membantu meredakan kemarahan sebelum itu terjadi
Langkah 3. Katakan “tidak” untuk kewajiban yang berlebihan
Kemarahan terkadang bisa muncul sebagai akibat dari kebencian: Anda kesal dengan orang lain karena mereka terus memberi Anda lebih banyak tanggung jawab. Satu-satunya cara untuk menghentikan permintaan waktu dan energi Anda yang tak ada habisnya adalah dengan angkat bicara. Beri tahu orang-orang ketika Anda tidak dapat melakukan lebih banyak pekerjaan atau mendelegasikan tugas kepada seseorang yang dapat melakukannya.
- Katakanlah pasangan Anda meminta Anda untuk "mengeluarkan anak-anak dari rumah" ketika Anda sudah memiliki beban kerja yang melimpah ditambah pekerjaan rumah tangga. Alih-alih meluapkan amarah di bawah permukaan, Anda bisa mengatakan, “Sayang, saya sudah dijejali dengan barang-barang di sini. Bisakah kamu melakukannya? Atau panggil babysitter?”
- Menempatkan kaki Anda lebih sering dalam hidup dapat membantu Anda menjaga kemarahan pada tempatnya.
Langkah 4. Lakukan olahraga setiap hari
Memiliki pelampiasan kemarahan yang positif dapat membantu Anda meredakannya ketika itu terjadi dan mencegahnya terjadi sejak awal. Cobalah latihan yang menenangkan seperti berenang, yoga, atau hiking. Atau, ikuti kelas kickboxing untuk membantu melepaskan amarah yang terpendam.
Langkah 5. Hindari stimulan
Stimulan yang ditemukan dalam makanan dan minuman, seperti kafein, dapat meningkatkan perasaan frustrasi, ketidaksabaran, impulsif, dan kemarahan. Yang terbaik adalah meminimalkan atau menghindari stimulan sebanyak mungkin.
- Misalnya, minum kopi melepaskan adrenalin dan norepinefrin di otak Anda yang mengaktifkan respons fight-or-flight Anda dan dapat menyebabkan kemarahan secara langsung.
- Jenis stimulan lainnya termasuk nikotin dan amfetamin.
Langkah 6. Pelajari perhatian
Sisihkan beberapa menit setiap hari untuk latihan mindfulness Anda. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan mata tertutup. Periksa sebentar dengan tubuh Anda, perhatikan ketegangan apa pun atau tempat-tempat yang bersentuhan dengan kursi Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan menenangkan. Fokus sepenuhnya pada napas Anda. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan fokus Anda ke napas Anda.
Latihan yang konsisten akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan emosi Anda dan mengajari Anda cara mengatasi kemarahan secara efektif
Langkah 7. Tunjukkan belas kasih atas kemarahan Anda
Ingatlah episode terbaru yang membuat Anda marah. Kemudian, alami kembali apa yang terjadi sehingga Anda bisa merasakan kemarahan itu kembali dengan aman, bukan sampai meledak-ledak.
- Perhatikan sensasi kemarahan di tubuh Anda. Bagaimana rasanya? Di mana itu terkonsentrasi?
- Sekarang, bawalah welas asih pada perasaan itu. Ingat, marah adalah hal yang wajar dan manusiawi. Ketika Anda memikirkannya seperti ini, apa yang terjadi?
- Sekarang, ucapkan selamat tinggal pada perasaan marah. Perlahan, fokuskan kembali pada napas Anda. Kemudian, renungkan pengalamannya. Apa yang Anda pelajari tentang pengalaman marah?
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Ingatlah bahwa mengekspresikan kemarahan adalah bagian yang sehat dari menjadi manusia. Lebih baik mengekspresikan diri ketika Anda merasa kesal daripada memendam perasaan Anda dan benar-benar luluh
Peringatan
- Mungkin tergoda untuk meredakan kemarahan dengan perilaku tidak sehat, seperti menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk mematikan perasaan Anda. Kegiatan ini sebenarnya dapat memperburuk kemarahan Anda dan menyebabkan kecanduan.
- Jika Anda pernah menjadi sangat marah sehingga Anda berpikir Anda akan melukai diri sendiri atau orang lain, hubungi layanan darurat untuk meminta bantuan.
