Anda dapat membiarkan diri Anda marah tanpa berubah menjadi Hulk. Apakah Anda berjuang dengan masalah kemarahan atau tidak, belajar bagaimana menegosiasikan kemarahan Anda dengan benar dan menggunakannya untuk keuntungan Anda adalah penting untuk kesejahteraan fisik dan mental. Belajarlah untuk memahami dan memproses kemarahan Anda menjadi kekuatan positif dalam hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Marah dengan Cara yang Positif
Langkah 1. Fokus pada hal-hal yang biasanya Anda biarkan meluncur
Jika Anda ingin marah untuk mendapatkan motivasi dan belajar menggunakan kemarahan Anda untuk perubahan positif dalam hidup Anda, penting untuk melakukannya dengan cara yang benar. Cara termudah untuk membuat diri Anda marah? Keringkan hal-hal kecil.
- Bos Anda biasanya membanting Anda dengan pekerjaan di menit terakhir, tepat saat Anda akan berangkat shift? Jika Anda biasanya tersenyum dan menahannya, biarkan kemarahan merayap masuk.
- Pasangan Anda terkadang membuat Anda membeku, tidak komunikatif dan dingin? Jangan menyapu di bawah karpet dan membuat alasan. Menjadi marah.
- Teman Anda membicarakan teman Anda yang lain di belakang mereka, terus-menerus mengadu dan menyebarkan gosip? Jangan abaikan perilaku buruk seperti ini.
Langkah 2. Selalu menganggapnya pribadi
Lain kali seseorang memulai kalimat dengan, "Jangan tersinggung, tapi …" yang harus Anda lakukan hanyalah menolak. Asumsikan segala sesuatunya bersifat pribadi, atau memiliki motif tersembunyi di baliknya, untuk membiarkan diri Anda termotivasi.
Jangan hanya melihat kata-kata, lihat tindakan. Jika seseorang terus-menerus membicarakan Anda, atau lupa nama Anda, atau memutuskan untuk mengabaikan Anda karena suatu alasan, anggaplah niatnya buruk
Langkah 3. Fokus pada kekurangan Anda sendiri
Jika Anda ingin memproyeksikan kemarahan Anda ke luar, salah satu cara memotivasi diri sendiri adalah dengan menyalahkan keadaan. Jika Anda dibesarkan di rumah kelas pekerja, gunakan itu untuk menjelaskan ketidakmampuan Anda untuk maju, dan biarkan itu memotivasi diri Anda untuk bekerja lebih keras daripada mereka yang tumbuh dengan sendok perak di mulut.
Juga, tetap fokus pada keuntungan orang lain di dunia. Jika seseorang kuliah di perguruan tinggi yang tidak akan pernah mampu Anda bayar, gunakan itu untuk menjelaskan kesuksesan mereka, alih-alih keahlian mereka. Tetap fokus pada apa yang dimiliki orang lain yang tidak Anda miliki
Langkah 4. Fokus pada ketidakadilan yang Anda lihat di dunia
Terkadang yang harus Anda lakukan untuk menjadi marah adalah memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda. Ambil koran, nyalakan radio, dan tetap fokus pada cerita tentang ketidakadilan di dunia. Itu ada di sekitar Anda.
Siapkan film dokumenter investigasi online untuk mengatasi kemarahan global dengan cepat. Beberapa klasik termasuk "The Act of Killing" atau "Thin Blue Line."
Langkah 5. Berhentilah membuat alasan untuk ledakan kemarahan
Anda tidak dapat selalu mengontrol situasi yang membuat Anda marah, sepanjang waktu, tetapi Anda memiliki kekuatan untuk memilih cara mengekspresikan kemarahan Anda. Kemarahan adalah sesuatu yang dapat Anda keluarkan dalam diri Anda, dan belajar untuk mengendalikannya, dan Anda dapat mulai melakukannya hari ini. Jangan menolak dan percaya bahwa kemarahan Anda berada di luar kemampuan Anda untuk mengendalikannya, atau bahwa Anda tidak dapat menggunakan kemarahan.
Bagian 2 dari 3: Mengelola Kemarahan Anda
Langkah 1. Lihatlah kemarahan Anda sebagai alat yang dapat Anda gunakan
Marah itu seperti air. Dimanfaatkan dengan benar, Anda dapat menggunakannya untuk menghasilkan tenaga dan energi yang besar, menyalurkannya untuk menggerakkan turbin dan menciptakan listrik yang membuat seluruh kota tetap berjalan. Tidak terkendali, itu menciptakan gelombang pasang yang menghancurkan kota yang sama. Belajarlah untuk membangun bendungan kemarahan Anda dengan benar, dan Anda dapat menggunakan kemarahan itu untuk tujuan yang baik dan konstruktif, bukan untuk menghancurkan desa-desa kecil.
Langkah 2. Tetapkan tujuan yang dapat dikelola untuk kemarahan Anda
Kemarahan tidak harus menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali. Anda perlu mengadopsi serangkaian tujuan yang dapat dikelola untuk diri Anda sendiri untuk mengendalikan segalanya, tetapi gunakan kemarahan itu dengan cara produk. Jangan pernah mencoba untuk berhenti marah. Jangan memilih untuk mengendalikan amarah Anda, pilihlah untuk mengendalikan cara kemarahan Anda memanifestasikan dirinya.
- Jika Anda berteriak saat sedang marah, usahakan untuk tidak meninggikan suara saat Anda merasa marah. Belajar berkomunikasi tanpa berteriak sebagai tujuan.
- Jika Anda memendam amarah Anda dan tiba-tiba melepaskannya pada hal-hal yang tampaknya kecil, buat tujuan Anda memproses hal-hal yang membuat Anda marah sebelum berubah menjadi kemarahan di suatu tempat di kemudian hari.
- Bagaimanapun kemarahan Anda memanifestasikan dirinya, hal yang paling tidak sehat yang dapat Anda lakukan adalah menjadi kekerasan dengan diri sendiri atau dengan orang lain. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membiarkan diri Anda meninju, menghancurkan, atau memukul siapa pun.
Langkah 3. Identifikasi pemicu kemarahan terbesar Anda
Apa yang membuat Anda pergi? Cobalah untuk mengidentifikasi dan mengantisipasi situasi, tempat, dan orang-orang yang membuat kemarahan Anda mendidih, sehingga Anda dapat belajar untuk bersiap mengatasi kemarahan Anda ketika itu muncul, dan menyalurkan kemarahan itu ke dalam penggunaan yang paling produktif.
- Gali sedikit di bawah permukaan. Jika Anda mengatakan bahwa "bos Anda" terkadang membuat Anda marah, coba pikirkan kapan, di mana, dan mengapa hal itu terjadi. Apa yang ditekankan atasan Anda yang membuat Anda merasa marah? Cobalah untuk memahami apa yang terjadi.
- Bersikaplah sejujur mungkin. Jika Anda merasa marah karena malu karena atasan Anda memanggil Anda di depan karyawan lain, apakah itu dibenarkan? Apakah Anda mengacau dan pantas mendapatkannya, atau benar-benar tiba-tiba?
Langkah 4. Tetapkan batas kecepatan kemarahan dan kenali batas Anda
Psikolog John Riskind menyarankan bahwa elemen kemarahan yang paling berbahaya adalah perasaan bahwa kemarahan itu semakin cepat dan dengan cepat bergerak di luar kendali kita. Perasaan ini sering membuat orang melakukan hal-hal yang mungkin tampak membantu dalam arti langsung, seperti berteriak pada orang yang memotong Anda di lalu lintas, tetapi yang memiliki konsekuensi jangka panjang, mempermalukan pasangan Anda, mengancam orang asing, dan meningkatkan darah Anda. tekanan. Dia memberikan nilai-nilai yang sesuai:
- 90 mil per jam ke atas: mendidih, meledak, ganas
- 70-85: marah, marah, marah, marah
- 50-65 mil per jam: pahit, marah, kesal, marah, marah
- 30-45: gelisah, gelisah, kesal, jengkel, frustasi
- Di bawah 30: tenang dan sejuk, damai, tenteram
Langkah 5. Jepitkan karet gelang di pergelangan tangan Anda agar tidak berubah
Penting untuk menarik perhatian Anda secara tiba-tiba untuk menghindari ledakan kekerasan dan mengingat kembali pikiran Anda. Bagi banyak orang, jika Anda masuk ke wilayah + 90 mph (140 km/jam) + secara teratur, sedikit pengingat rasa sakit bisa sangat membantu. Letakkan karet gelang di pergelangan tangan Anda dan kencangkan setiap kali Anda merasa diri Anda cukup marah untuk mendidih. Biarkan pengingat rasa sakit kecil memusatkan pikiran dan fokus Anda. Anda lebih besar dari kemarahan Anda.
Ketika kemarahan Anda melampaui batas kecepatan normal, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mendekompresi dan memproses kemarahan itu. Belajarlah untuk memberi nilai pada kemarahan Anda, lalu bersiaplah untuk memprosesnya, dan mulailah melakukannya segera
Langkah 6. Tinggalkan situasi untuk saat ini, jika perlu
Dalam beberapa kasus, cara terbaik untuk mulai memproses kemarahan Anda saat ini adalah dengan meninggalkan ruangan, meninggalkan rumah, meninggalkan kantor, dan memberi diri Anda kesempatan untuk dekompresi selama satu menit. Jika ada yang melihat ke atas, ingin tahu tentang apa yang Anda lakukan, katakan sesuatu yang tidak pantas, yang dapat membantu memperkuat apa yang Anda lakukan pada diri sendiri, serta orang lain. Katakan sesuatu seperti:
- "Aku baik-baik saja, aku hanya perlu menghirup udara."
- "Aku akan jalan-jalan, aku baik-baik saja, aku akan segera kembali."
- "Aku sedikit frustrasi, jadi aku akan keluar sebentar. Semuanya baik-baik saja."
Langkah 7. Bernapaslah
Ini klise karena suatu alasan. Bernapas dalam-dalam terbukti mengurangi hormon stres dan menenangkan Anda lebih cepat dari apa pun. Tutup mata Anda dan ambil lima napas dalam-dalam, tahan selama lima detik, lalu lepaskan perlahan.
Ini mungkin tampak klise, tetapi visualisasikan kemarahan Anda sebagai zat hitam dan kental yang Anda hembuskan setiap kali Anda menghembuskan napas. Saat Anda menahan napas, rasakan napas itu menumpuk dan rasakan kelegaan saat Anda membiarkannya keluar dari tubuh Anda
Langkah 8. Atasi masalah dengan tenang, jika Anda bisa
Penting untuk tidak menghindari hal-hal yang membuat Anda marah, tetapi kendalikan respons Anda yang meledak-ledak dan kembali untuk mengatasi hal-hal dengan tenang dan tenang. Jika Anda melambat ke batas kecepatan yang lebih mudah diatur, Anda akan dapat melakukannya.
Kembalilah ke rapat dan beri tahu atasan Anda secara pribadi mengapa Anda merasa dipilih secara tidak adil. Tanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari situasi ini lain kali. Gunakan nada yang tenang dan merata
Bagian 3 dari 3: Menyalurkan Kemarahan Anda ke Tempat Lain
Langkah 1. Gunakan kemarahan Anda untuk membuat perubahan positif
Kemarahan bisa menjadi alat motivasi yang kuat. Michael Jordan biasa menempelkan kutipan omong kosong dari pemain lain di lokernya dan menggunakannya sebagai motivasi, yang memicu enam kejuaraan NBA dan banyak penghargaan lainnya. Alih-alih membiarkan kemarahan Anda meluap dan memecahkan piring di dapur Anda, gunakan itu untuk menyelesaikan sesuatu.
- Jika Anda marah karena karyawan lain terus-menerus dipuji sementara Anda diabaikan, gunakan energi kemarahan itu untuk melakukan pekerjaan yang lebih banyak dan lebih baik minggu depan. Lakukan begitu banyak pekerjaan sehingga Anda harus diperhatikan.
- Jika Anda marah pada sesuatu yang lebih sulit dikenali atau dipahami, seperti perasaan frustrasi dengan hubungan Anda, Anda harus fokus mengomunikasikan perasaan Anda dan mendiskusikannya dengan pihak-pihak yang terlibat. Mungkin perlu membuat perubahan besar, seperti putus, jika Anda merasa berada dalam situasi yang tidak dapat diubah.
Langkah 2. Mulai bekerja
Cara terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan menyibukkan diri dengan pekerjaan apa pun yang harus Anda lakukan. Hal-hal produktif yang dapat Anda lakukan alih-alih membiarkan kemarahan mendorong Anda ke dalam lubang lumpur yang tidak produktif:
- Bersihkan dapur
- Atur garasi Anda
- Mengerjakan pekerjaan rumah
- Panggang sesuatu yang lezat
- Pukul tas berat di gym
- Menulis
Langkah 3. Biarkan diri Anda menjadi emosional secara berkala
Ingatlah bahwa tidak pernah salah untuk merasakan kemarahan, itu hanya salah untuk membiarkan kemarahan Anda membanjiri kepekaan Anda dan memaksa Anda untuk melakukan hal-hal yang Anda tahu salah, atau tidak pantas. Perasaan bahwa kemarahan Anda salah akan sering memaksa orang yang marah untuk menahan amarah dan memperburuknya.
Langkah 4. Dapatkan fisik
Selain menawarkan pengalih perhatian yang sangat baik dari apa pun yang membuat Anda marah, berolahraga bisa menjadi cara yang sangat baik untuk memproses kemarahan dan menghilangkan stres dari tubuh Anda, meningkatkan produksi endorfin yang akan membuat Anda rileks dalam jangka panjang. Sulit untuk merasa marah terlalu lama ketika Anda terlalu sibuk berkeringat untuk peduli. Lakukan sesuatu yang akan membuat Anda terus bergerak:
- Bermain basket
- Coba tinju
- Joging
- Coba latihan sirkuit
Langkah 5. Hindari manajemen kemarahan yang merusak diri sendiri
Meskipun mungkin tampak seperti merokok atau meminum wiski mungkin merupakan pereda amarah yang baik, bergantung pada eksternal yang merusak diri sendiri untuk membantu Anda melewati masa-masa marah Anda tidak akan membantu Anda dalam jangka panjang. Belum lagi fakta bahwa alkohol, tembakau, dan obat-obatan lain justru meningkatkan dan memperkuat efek fisik dari kemarahan, seperti tekanan darah dan penyakit jantung.
Langkah 6. Pahami bagaimana kemarahan memengaruhi kesehatan fisik dan emosional Anda
Semua orang marah. Dikelola dengan benar, kemarahan adalah alat motivasi dan emosi yang sangat normal. Tetapi bagi banyak orang, kemarahan itu dapat dengan cepat lepas kendali, yang dapat membahayakan kesehatan fisik dan emosional Anda.
- Tingginya tingkat stres dan kemarahan datang dengan tingkat yang lebih tinggi dari penyakit jantung, kadar kolesterol, diabetes, masalah sistem kekebalan tubuh, insomnia, dan tekanan darah tinggi.
- Orang yang sering mengalami ledakan kemarahan sering melaporkan pemikiran yang kabur, kesulitan berkonsentrasi, dan depresi yang lebih tinggi.
Tips
- Hindari merusak barang-barang, karena Anda mungkin sangat menyesalinya setelah Anda tenang.
- Kebanyakan orang berteriak di luar agar tidak mengganggu siapa pun.
Peringatan
- Jangan terlalu marah, atau Anda akan terluka atau pecah pembuluh darah.
- Jangan marah pada siapa pun. Masuk saja ke kamarmu dan berteriak.
