Apakah Anda rentan terhadap serangan kemarahan? Pernahkah Anda mengutuk, menendang sesuatu, dan meneriakkan kata-kata kotor sambil menakut-nakuti semua orang di orbit Anda? Apakah Anda tiba-tiba merasakan darah Anda mendidih ketika Anda terjebak kemacetan, mendapatkan berita buruk yang relatif kecil, atau hanya mendengar sesuatu yang tidak ingin Anda dengar? Jika demikian, maka Anda perlu menemukan cara untuk mengelola kemarahan Anda sebelum mengambil alih hidup Anda. Berurusan dengan kemarahan kronis bisa sangat sulit, jadi Anda perlu mempelajari strategi untuk menenangkan diri pada saat marah dan dari waktu ke waktu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Saat Ini
Langkah 1. Jalan-jalan
Menjauh dari situasi yang membuat Anda merasa marah dapat membantu Anda menjadi tenang dan memikirkan semuanya. Keluar rumah dan fokus pada alam bahkan bisa lebih membantu. Berjalan-jalan akan membantu Anda membakar sebagian energi negatif itu secara instan dan dapat membantu Anda keluar dari masalah. Jika Anda berada di tengah perdebatan sengit, tidak ada yang salah dengan mengatakan, "Aku akan jalan-jalan."
Ingat sebagian besar situasi tidak memerlukan tanggapan segera. Anda sering dapat meninggalkan ruangan atau gedung dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri sebelum menanggapi seseorang
Langkah 2. Kendalikan dorongan pertama Anda
Jika Anda cenderung mudah marah, kemungkinan dorongan pertama Anda tidak baik. Mungkin Anda ingin menendang mobil Anda, meninju dinding, atau berteriak pada seseorang. Alih-alih bertindak berdasarkan dorongan awal ini, tanyakan pada diri sendiri apakah yang ingin Anda lakukan adalah hal yang benar-benar baik dan produktif untuk dilakukan. Luangkan waktu sejenak untuk memahami bagaimana Anda harus benar-benar bertindak dan mempertimbangkan apa yang paling menenangkan Anda.
Dorongan pertama Anda mungkin sering kali kasar, destruktif, dan sama sekali tidak rasional. Jangan memperburuk keadaan dengan menyerah pada dorongan semacam ini
Langkah 3. Menari
Anda mungkin berpikir bahwa hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat benar-benar marah adalah menari, itulah mengapa Anda harus melakukannya. Jika Anda merasa terlalu terjebak dalam kemarahan Anda, nyalakan lagu dansa favorit Anda dan mulailah menari dan nyanyikan liriknya. Ini akan mengalihkan impuls beracun Anda melalui rangsangan eksternal.
Jika metode ini benar-benar cocok untuk Anda, Anda bahkan dapat memilih lagu dance untuk dimainkan setiap kali Anda merasa diliputi kemarahan
Langkah 4. Lakukan latihan pernapasan dalam
Duduk tegak lurus di kursi. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung sampai 6. Kemudian hembuskan perlahan, hitung sampai 8 atau 9. Jeda dan ulangi 10 kali.
Cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan Anda, bersihkan pikiran Anda dari apa pun yang membuat Anda kesal
Langkah 5. Hitung mundur dari lima puluh
Menghitung dengan suara keras atau bahkan membisikkan angka pada diri sendiri dapat membuat Anda langsung tenang dalam waktu kurang dari satu menit. Usahakan agar tubuh tetap tenang saat melakukan ini, sehingga satu-satunya hal yang perlu Anda khawatirkan adalah angkanya. Berfokus pada tugas sederhana dan konkret ini akan membuat Anda tidak kewalahan pada saat itu dan akan membuat Anda menghadapi masalah dengan lebih tenang.
Jika Anda masih marah, ulangi latihan ini, atau bahkan hitung mundur dari 100
Langkah 6. Meditasi
Meditasi dapat membantu Anda mengatur emosi Anda. Karena itu, jika Anda merasa seolah-olah Anda akan kehilangan kendali atas emosi Anda, beri diri Anda sedikit liburan mental melalui meditasi. Jauhkan diri Anda dari situasi yang menyebabkan kemarahan: pergi ke luar, ke tangga, atau bahkan ke kamar mandi.
- Ambil napas lambat dan dalam. Mempertahankan pernapasan ini kemungkinan akan menurunkan detak jantung Anda yang meningkat. Napas Anda harus cukup dalam sehingga perut Anda memanjang pada napas "masuk".
- Visualisasikan cahaya putih keemasan memenuhi tubuh Anda saat Anda menarik napas, menenangkan pikiran Anda. Saat Anda menghembuskan napas, visualisasikan warna-warna berlumpur atau gelap meninggalkan tubuh Anda.
- Membiasakan bermeditasi setiap pagi, bahkan saat Anda tidak sedang marah, akan membuat Anda merasa lebih tenang secara umum.
Langkah 7. Visualisasikan pemandangan yang damai
Tutup mata Anda dan bayangkan tempat favorit Anda di dunia, apakah itu pantai tempat Anda dulu berlibur atau danau indah yang masih Anda ingat dari masa remaja Anda. Ini juga bisa menjadi pemandangan dari tempat yang belum pernah Anda kunjungi sebelumnya; hutan, ladang bunga, atau pemandangan yang indah. Pilih tempat yang membuat Anda langsung merasa lebih tenang dan damai dan Anda akan segera menemukan napas Anda kembali normal.
Fokus pada setiap detail kecil. Semakin banyak detail yang Anda lihat, semakin Anda dapat menarik diri dari pikiran marah Anda
Langkah 8. Dengarkan musik santai
Bersantai dengan beberapa penyanyi favorit Anda mungkin menenangkan Anda dan membuat Anda bersemangat. Musik terbukti membuat Anda merasakan sesuatu yang berbeda saat mendengarnya dan membawa kembali kenangan. Itu bisa menenangkan orang yang marah atau gelisah, bahkan jika mereka tidak menyadari sumber kegelisahan itu. Musik klasik dan jazz sangat membantu untuk menenangkan orang, tetapi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Langkah 9. Hidupkan pikiran positif Anda
Anda dapat membantu mengurangi kemarahan Anda dengan mencoba untuk lebih fokus pada pikiran positif Anda. Tutup mata Anda, buang setiap pikiran negatif yang menghampiri Anda, dan pikirkan setidaknya tiga hal positif.
- Pikiran positif dapat berupa aspek positif dari situasi yang Anda khawatirkan, atau hanya pikiran tentang hal lain yang harus Anda nantikan atau sesuatu yang membuat Anda bahagia.
-
Beberapa contoh pikiran positif antara lain:
- Ini akan berlalu.
- Aku cukup kuat untuk menangani ini.
- Situasi yang menantang adalah kesempatan untuk berkembang.
- Saya tidak akan merasa marah selamanya; ini adalah perasaan sementara.
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan Perspektif Anda
Langkah 1. Gunakan restrukturisasi kognitif
Ini berarti mengubah cara Anda berpikir tentang berbagai hal. Sangat mudah untuk fokus pada hal-hal yang membuat Anda marah sedemikian rupa sehingga Anda akan mulai mempercayai hal-hal yang tidak rasional, seperti segala sesuatu dalam hidup Anda itu buruk. Restrukturisasi kognitif mendorong Anda untuk menggunakan pikiran rasional dan positif untuk memiliki pandangan yang lebih positif tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir “semua yang terjadi pada saya adalah buruk”. Namun, jika Anda berpikir secara rasional tentang hal-hal yang terjadi pada Anda, Anda mungkin menyadari bahwa campuran hal-hal baik dan buruk terjadi: Anda bisa mendapatkan ban kempes, menemukan satu dolar di tanah, mendapat masalah di tempat kerja, dan mendapat kejutan. hadiah dari seorang teman semua dalam satu hari. Ini adalah perpaduan antara baik dan buruk, dan jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk berfokus pada kebaikan dalam kelompok, Anda mungkin merasa lebih baik tentang hidup Anda.
- Contoh lain untuk mengganti pikiran negatif dengan positif adalah mengubah "Ini selalu terjadi, dan saya tidak tahan lagi!" ke "Ini telah sering terjadi, dan saya telah menanganinya dengan sukses di masa lalu; saya akan melewati ini."
Langkah 2. Lacak kemarahan Anda dengan jurnal
Tuliskan detail tentang perasaan marah Anda. Jika Anda memiliki episode atau peristiwa di mana Anda kehilangan kendali atas emosi Anda, tulislah. Pastikan untuk memasukkan dengan tepat bagaimana perasaan Anda, apa yang menyebabkan Anda marah, di mana Anda berada, dengan siapa Anda, bagaimana reaksi Anda, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya.
Setelah Anda menyimpan jurnal Anda untuk sementara waktu, Anda harus mulai mencari kesamaan di antara entri untuk mengidentifikasi orang, tempat, atau hal-hal yang memicu kemarahan Anda
Langkah 3. Atasi hal-hal yang membuat Anda marah
Selain belajar menenangkan diri saat marah, cobalah memahami kemarahan dengan mengidentifikasi pemicu dan berusaha mengurangi respons kemarahan. Banyak orang menemukan bahwa dengan mengidentifikasi hal-hal apa yang memicu kemarahan mereka dan menilai mengapa mereka menjadi begitu marah, mereka dapat bekerja untuk mengurangi respons emosional mereka.
Langkah 4. Berlatih komunikasi positif
Anda mungkin membuat diri Anda lebih marah dengan langsung mengatakan hal pertama yang muncul di kepala Anda, yang dapat membuat Anda bersemangat, membuat orang lain lebih marah, dan umumnya membuat situasi terlihat dan terasa lebih buruk daripada yang sebenarnya. Ketika sesuatu membuat Anda marah, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang sebenarnya menjadi sumber kemarahan Anda, dan kemudian katakan apa yang sebenarnya Anda rasakan.
Salah satu bentuk komunikasi positif yang dikenal dengan ekspresi marah adalah asertif. Daripada mengekspresikan diri Anda secara pasif (marah tanpa mengatakan apa-apa) atau agresif (meledak dengan cara yang mungkin tampak tidak proporsional dengan penyebab stres), cobalah komunikasi yang asertif. Untuk melatih ekspresi tegas, gunakan fakta yang ada (tidak dibesar-besarkan oleh emosi) untuk mengomunikasikan permintaan (bukan tuntutan) orang lain dengan cara yang penuh hormat. Komunikasikan dengan jelas dan ungkapkan perasaan Anda secara efektif sehingga kebutuhan semua orang terpenuhi
Langkah 5. Ketahui kapan harus meminta bantuan
Banyak orang dapat mengatasi masalah kemarahan di rumah. Namun, Anda mungkin perlu menangani masalah kemarahan dengan bantuan profesional jika hal berikut ini benar:
- Hal-hal yang tidak penting membuat Anda sangat marah.
- Saat Anda marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, termasuk berteriak, menjerit, atau memukul.
- Masalahnya kronis; itu terjadi berulang-ulang.
Langkah 6. Berpartisipasi dalam program manajemen kemarahan
Program manajemen kemarahan telah terbukti sangat berhasil. Program yang efektif membantu Anda memahami kemarahan, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi kemarahan, dan membangun keterampilan pengendalian emosi Anda. Ada banyak pilihan yang tersedia untuk menemukan program yang tepat untuk Anda.
- Program individu mungkin tersedia di wilayah Anda untuk kelompok usia, pekerjaan, atau situasi kehidupan tertentu.
- Untuk menemukan program manajemen kemarahan yang tepat untuk Anda, coba cari online untuk "kelas manajemen kemarahan" ditambah nama kota, negara bagian, atau wilayah Anda. Anda juga dapat memasukkan istilah pencarian seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" untuk menemukan grup yang disesuaikan dengan situasi spesifik Anda.
- Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, atau berkonsultasi dengan penawaran kursus peningkatan diri di pusat komunitas setempat.
Langkah 7. Temukan terapis yang tepat
Cara terbaik untuk belajar tetap tenang adalah dengan mengidentifikasi dan menangani akar masalah kemarahan Anda. Seorang terapis dapat memberi Anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat Anda merasa marah. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan mengatasi emosi dan pelatihan komunikasi. Selain itu, seorang psikoanalis yang berspesialisasi dalam membantu menyelesaikan masalah dari masa lalu seseorang (seperti pengabaian atau pelecehan sejak masa kanak-kanak) dapat membantu mengurangi kemarahan yang terkait dengan peristiwa masa lalu.
Anda dapat mencari terapis yang berspesialisasi dalam manajemen kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggris di sini
Bagian 3 dari 3: Menjalani Kehidupan yang Lebih Tenang
Langkah 1. Ciptakan lingkungan yang positif untuk diri Anda sendiri
Kelilingi diri Anda dengan hal-hal yang menyenangkan. Entah itu lilin beraroma, tanaman pot, atau foto teman dan keluarga Anda, kelilingi diri Anda dengan hal-hal yang membuat Anda bahagia. Menjaga ruang kerja atau rumah Anda rapi, positif, dan cerah dapat membuat Anda merasa lebih positif dan mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Semakin sedikit kekacauan yang Anda miliki, semakin mudah Anda menyelesaikan tugas. Anda tidak akan mudah marah jika Anda dapat dengan mudah menemukan semua yang Anda butuhkan
Langkah 2. Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai
Sebagian alasan Anda merasa marah mungkin karena Anda merasa tidak pernah punya waktu untuk diri sendiri dan selalu terjebak melakukan banyak hal yang tidak ingin Anda lakukan. Jadi, jika Anda suka melukis, membaca, atau berlari, luangkan waktu yang cukup dalam jadwal harian atau mingguan Anda untuk membiarkan diri Anda melakukan hal itu. Anda tidak akan mudah marah karena Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk berada tepat di tempat yang Anda inginkan.
Jika Anda menemukan bahwa Anda benar-benar tidak memiliki sesuatu yang Anda sukai atau yang benar-benar membuat Anda bahagia, maka Anda harus mencoba menemukan apa pun untuk membuat diri Anda merasa lebih damai
Langkah 3. Ingatlah untuk makan makanan seimbang
Banyak orang yang akrab dengan perasaan “hangry” (lapar dan marah). Hindari perasaan ini dengan mengingat makan makanan sehat yang dikemas dengan protein, buah-buahan, dan sayuran. Ini akan membantu Anda mencegah rasa lapar dan gula darah turun. Pastikan untuk memulai dengan sarapan yang sehat, yang akan membantu Anda mempersiapkan sisa hari itu.
Langkah 4. Tidur 7-8 jam setiap malam
Anda perlu banyak tidur setiap malam untuk berkembang secara fisik dan emosional. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk ketidakmampuan untuk mengelola emosi dengan benar. Tidur yang cukup dapat membantu Anda tetap tenang dalam situasi stres.
Jika Anda sulit tidur, bicarakan dengan dokter tentang perubahan pola makan atau gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda mungkin juga ingin mencoba alat bantu tidur obat
Langkah 5. Cobalah untuk tertawa sebanyak yang Anda bisa
Ini bisa jadi sulit, terutama ketika Anda benar-benar kesal. Tapi tersenyum dan tertawa terbukti membuat Anda sedikit bersemangat bahkan ketika Anda sedang merasa marah, dan tertawa dapat mengubah proses kimia dalam tubuh Anda yang membuat Anda merasa marah. Menghabiskan lebih banyak waktu untuk tertawa setiap hari dapat membuat Anda tidak terlalu serius dan akan memudahkan Anda menemukan humor dalam situasi yang buruk ketika saatnya tiba.
Baca beberapa lelucon atau ketika Anda merasa cukup baik, dapatkan beberapa teman untuk membuat Anda tertawa. Mungkin menonton video lucu
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda marah, lakukan bukan menyerang orang. Jika Anda melakukannya, akan ada konsekuensinya dan Anda akan merasa lebih marah dan, mungkin, menyesal.
- Cobalah tidur siang. Ini dapat membantu kemarahan untuk berlalu dan mengalihkan pikiran Anda dari kemarahan yang Anda alami dengan cukup cepat.
- Membaca buku. Membaca dapat membantu menenangkan Anda dengan cepat, terutama jika Anda memaksakan diri untuk memahami apa yang Anda baca.
- Tidak melakukan apapun. Jika Anda semua memanas, seperti tidak ada yang akan berhenti, lebih baik tidak melakukan apa pun untuk menghentikan Anda memikirkan apa pun yang membuat Anda marah.
