Kebanyakan orang mengalami sakit punggung pada satu waktu atau yang lain. Studi terbaru menunjukkan bahwa berolahraga dan peregangan dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Dengan melakukan latihan yang secara khusus ditujukan untuk punggung dan inti Anda, Anda dapat memperkuat otot-otot itu, yang membantu mengurangi rasa sakit. Jika Anda mengalami sakit punggung, cobalah untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu mengobatinya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Peregangan Untuk Sakit Punggung
Langkah 1. Lakukan tekan ke atas
Berbaring tengkurap dan dorong diri Anda dari lantai dengan tangan Anda. Lengkungkan punggung Anda saat Anda mendorong ke atas untuk membantu meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang Anda.
Langkah 2. Lakukan backbend berdiri
Letakkan tangan Anda di punggung kecil dan condongkan tubuh ke belakang. Peregangan ini akan membantu melawan rasa sakit yang Anda alami karena membungkuk dan membungkuk ke depan.
Langkah 3. Peluk lutut ke dada
Memeluk lutut ke dada membantu meregangkan punggung dan area pinggul. Ini membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas, yang dapat membantu mengatasi sakit punggung.
- Untuk melakukan peregangan ini, berbaring telentang dan bawa lutut ke dada. Pegang mereka dengan tangan Anda. Anda dapat bergoyang dengan lembut ke depan dan ke belakang atau dari sisi ke sisi.
- Untuk melakukan variasi peregangan ini, tarik satu kaki ke atas, tahan ke dada, lalu lepaskan dan ulangi di sisi lain sebelum menarik kedua kaki ke dada.
- Tahan selama lima hingga 10 detik. Ulangi lima kali.
Langkah 4. Lakukan peregangan piriformis
Piriformis adalah otot yang melewati area bokong. Dengan meregangkan area ini, Anda melatih kelenturan di bagian bawah, kaki, dan punggung Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan satu kaki di atas yang lain, istirahatkan pergelangan kaki Anda tepat di atas lutut Anda. Jangkau melalui kaki Anda dan pegang bagian belakang salah satu paha untuk menariknya ke arah Anda. Anda harus mulai merasakan peregangan di bagian bawah Anda. Berhentilah jika sudah terlalu menyakitkan.
- Tahan ini selama 20 detik. Beralih ke sisi lain. Ulangi lima kali.
Langkah 5. Lakukan peregangan memutar
Peregangan memutar batang tubuh membantu Anda meregangkan inti, pinggul, dan punggung bawah. Ini membantu Anda meningkatkan fleksibilitas Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jatuhkan lutut Anda ke samping. Tahan selama 10 detik. Putar saat Anda memutar kaki untuk menjatuhkan kaki ke sisi lain.
Ulangi tiga kali
Langkah 6. Lengkungkan punggung Anda
Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan di punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas di punggung. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Lengkungkan punggung Anda sedikit, menyebabkan tulang ekor Anda menekan ke lantai. Tahan selama lima detik sebelum melepaskan.
Ulangi lima kali. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, tambahkan pengulangan hingga Anda mencapai 30
Langkah 7. Lakukan putaran belakang
Peregangan ini membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di seluruh punggung Anda. Dapatkan di tangan dan lutut Anda. Putar punggung Anda ke bawah saat inti Anda merosot ke lantai. Kemudian, bulatkan punggung Anda ke arah langit-langit. Kemudian kembali ke posisi netral.
Ulangi lima kali sehari
Langkah 8. Cobalah peregangan hamstring
Melakukan peregangan hamstring membantu meregangkan bagian belakang kaki dan melewati pinggul. Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk. Rentangkan kaki lainnya lurus ke atas. Gunakan handuk, kain, atau tangan Anda untuk membungkus lengkungan kaki di udara. Tarik perlahan kaki dengan tangan atau kain saat Anda menekan kaki ke atas. Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda.
Tahan pose setidaknya selama 30 detik. Ganti kaki. Ulangi tiga kali
Langkah 9. Lakukan runner's lunge
Menekuk lutut pelari membantu meregangkan area pinggul, yang meningkatkan fleksibilitas area batang tubuh. Untuk melakukan half-lunge, berdirilah dengan satu kaki di depan yang lain. Tekuk kaki depan Anda sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat. Turunkan lutut belakang Anda sampai hanya beberapa inci dari lantai. Untuk mendapatkan peregangan di pinggul Anda, tekan pinggul Anda ke depan.
- Tahan selama 30 detik. Kemudian lakukan sisi lainnya.
- Anda harus merasakan regangan melalui bagian depan pinggul kaki belakang.
Metode 2 dari 3: Melakukan Pose Yoga Untuk Sakit Punggung
Langkah 1. Cobalah pose anak
Pose anak meregangkan punggung Anda, yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit dengan membantu mengurangi ketegangan. Untuk menyelesaikan pose anak, duduklah berlutut dengan lutut terentang selebar pinggul. Ambil napas dalam-dalam, lalu membungkuk dengan tangan terentang sejauh mungkin.
Tahan pose ini selama sekitar 30 hingga 60 detik
Langkah 2. Lakukan pose kobra
Pose kobra memperkuat tulang belakang, yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung Anda. Berbaring telungkup di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda, telapak tangan direntangkan. Siku Anda harus ditekan dekat dengan tubuh Anda. Luruskan lengan Anda saat Anda mendorong dada dari lantai.
- Dorong diri Anda cukup tinggi agar terasa nyaman. Selangkangan dan kaki Anda harus tetap rata di lantai.
- Tahan pose ini selama 30 detik. Ulangi beberapa kali.
Langkah 3. Lakukan pose anjing-burung
Posisi bird-dog membantu memperkuat inti, punggung, dan pinggul Anda. Dapatkan di tangan dan lutut Anda. Pastikan inti Anda kencang dan punggung Anda lurus. Angkat dan rentangkan kaki kanan hingga sejajar dengan lantai. Kemudian angkat dan luruskan lengan kiri hingga sejajar dengan lantai. Jaga bahu dan pinggul Anda sejajar dalam garis lurus dan tulang belakang netral. Turunkan dan ganti sisi.
- Pastikan kaki dan lengan Anda tidak terangkat di atas pinggul atau setinggi bahu.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi lima kali.
Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan Untuk Sakit Punggung
Langkah 1. Lakukan body squat
Squat tubuh membantu Anda membangun otot inti dan pinggul. Body squat membantu sakit punggung dengan memperkuat otot Anda sehingga Anda bisa melakukan tindakan, seperti mengangkat. Definisi otot yang lebih baik dapat membantu mengurangi kemungkinan nyeri punggung di masa depan.
- Untuk melakukan body squat, pastikan kaki Anda selebar bahu. Turunkan dan dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda menekuk lutut. Berat badan Anda harus di tumit Anda.
- Pastikan lutut Anda tidak mendorong ke depan melewati jari-jari kaki Anda. Dada Anda harus diangkat, bukan dibulatkan. Jaga agar tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
- Tahan selama beberapa detik, lalu angkat kembali.
Langkah 2. Lakukan crunch
Melakukan sit-up parsial membantu mengurangi nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot punggung dan inti. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk. Silangkan tangan di depan dada dan angkat bahu dengan mengencangkan otot perut. Jangan gunakan apa pun kecuali otot inti Anda untuk mengangkat. Tahan sebentar, lalu lepaskan.
- Lakukan 10 repetisi.
- Pastikan punggung bawah Anda tetap rata di lantai selama latihan.
Langkah 3. Lakukan duduk di dinding
Duduk di dinding dapat membantu Anda memperkuat otot pinggul, inti, dan kaki. Berdiri beberapa inci dari dinding dan kemudian bersandar ke dinding. Geser ke bawah di sepanjang dinding sampai lutut Anda ditekuk. Tekan punggung bawah ke dinding.
Tahan selama 10 detik. Kemudian geser kembali. Ulangi 10 kali
Langkah 4. Lakukan kemiringan panggul
Memiringkan panggul memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu menopang tulang belakang. Untuk melakukan kemiringan panggul, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat pinggul Anda sedikit untuk mengangkat pantat Anda satu hingga dua inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan kembali.
- Jangan gerakkan kepala, leher, atau bahu Anda. Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung Anda.
- Lakukan lima lift untuk memulai. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, terus tambahkan repetisi hingga Anda mencapai 20.
Langkah 5. Lakukan pengangkatan panggul
Pengencangan panggul mirip dengan kemiringan panggul. Alih-alih hanya memiringkan pinggul ke atas, Anda mengangkat pinggul dan mundur dari lantai untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping. Angkat pinggul Anda perlahan. Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung Anda. Tubuh Anda harus lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan selama lima detik. Ulangi lima kali.
Langkah 6. Lakukan latihan papan
Latihan plank adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot inti. Setelah menguasai papan dasar, Anda dapat mencoba berbagai variasi latihan, seperti papan samping atau menggabungkan bola latihan.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Telapak tangan Anda harus rata di atas matras, tepat di bawah bahu Anda.
- Menjaga tulang belakang tetap lurus dan menarik perut Anda (pikirkan untuk menarik pusar ke arah tulang belakang), rentangkan kaki lurus ke belakang. Seimbangkan berat badan Anda pada jari-jari kaki dan tangan Anda di atas matras.
- Tahan posisi selama 10 detik. Jangan biarkan punggung Anda melorot atau bokong Anda terangkat ke udara. Ini akan tampak seolah-olah Anda akan melakukan push-up, dengan lengan lurus dan kaki selebar bahu.
Tips
- Postur yang tidak tepat di meja Anda dapat menyebabkan sakit punggung. Pastikan Anda menjaga kaki Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki Anda rata di lantai, dan siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda. Anda mungkin harus menyesuaikan tempat duduk Anda untuk mencapai tanda ini.
- Lakukan latihan punggung hanya jika Anda mengalami nyeri punggung ringan hingga sedang. Ketika Anda mengalami sakit punggung yang parah, teruslah bergerak tetapi tunggu sampai rasa sakitnya berkurang untuk mulai melakukan latihan.
- Lakukan setidaknya dua hingga tiga hari latihan punggung.
