Kalsium adalah salah satu mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia, dan sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk pembentukan tulang yang baik. Beberapa makanan adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi tidak selalu mudah bagi tubuh Anda untuk menyerapnya. Cobalah makan berbagai sumber kalsium, dan pilih dengan hati-hati jika Anda sedang menjalani diet terbatas. Kalsium juga tersedia dalam bentuk suplemen, tetapi Anda mungkin perlu mengurangi dosis atau memilih jenis suplemen tertentu untuk membantu tubuh Anda menyerap mineral dengan baik.
Langkah
Metode 1 dari 2: Makan yang Benar untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Langkah 1. Dapatkan sebagian besar kalsium Anda dari berbagai makanan, jika memungkinkan
Sumber kalsium alami adalah dasar yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mineral penting ini. Berbagai makanan mengandung berbagai bentuk kalsium, dan menggabungkannya dengan mineral dan vitamin lainnya. Makan berbagai makanan membantu memastikan bahwa tubuh Anda cukup menyerapnya. Sumber yang baik meliputi:
- Produk susu (susu, yogurt, keju)
- Sayuran berdaun hijau (kangkung, brokoli, sawi putih)
- Ikan dengan tulang lunak yang dapat dimakan (sarden dan salmon, misalnya)
- Roti dan sereal yang diperkaya
- Jus tertentu yang diperkaya, susu kedelai dan beras, dan tahu
Langkah 2. Persediaan vitamin D, fosfor, dan magnesium
Nutrisi lain ini, terutama vitamin D, membantu tubuh Anda menyerap kalsium secara memadai. Jadi saat Anda berbelanja makanan yang tinggi kalsium, pastikan untuk memeriksa label untuk nutrisi lain ini juga.
- Susu adalah sumber kalsium, fosfor, dan magnesium yang sangat baik, dan biasanya diperkaya dengan vitamin D, oleh karena itu susu sangat direkomendasikan sebagai sumber kalsium.
- Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda dapat memilih susu yang dikurangi laktosa atau bebas laktosa. Yogurt dan keju juga rendah laktosa, sehingga makanan tersebut bisa menjadi sumber kalsium yang mudah diserap.
- Tubuh Anda sebenarnya dapat memproduksi vitamin D sendiri dari sinar matahari, jadi mendapatkan cukup cahaya alami juga pada akhirnya membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Namun, mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari saja sulit, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup dari makanan atau suplemen.
Langkah 3. Ambil beberapa jus yang diperkaya jika Anda vegan atau menghindari produk susu
Vegan atau orang lain yang menghindari produk susu masih bisa mengonsumsi sumber kalsium yang baik, seperti sayuran berdaun hijau. Namun, lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menyerap kalsium dari makanan ini daripada dari produk susu. Jus yang diperkaya biasanya mengandung kalsium sitrat malat, yang merupakan bentuk yang mudah diserap, jadi pastikan untuk meminumnya sebagai bagian dari diet rutin Anda.
Langkah 4. Kukus atau tumis sayuran alih-alih merebusnya
Kalsium dapat larut dari makanan ke dalam air rebusan, mengurangi jumlah yang Anda konsumsi dan akhirnya menyerap. Masak sayuran kaya kalsium sebentar dalam sedikit air untuk mempertahankan kalsium sebanyak mungkin. Hal ini membuat mengukus atau menumis menjadi metode memasak yang lebih disukai untuk sayuran, daripada merebus.
Langkah 5. Perhatikan makanan yang Anda makan bersama dengan sumber kalsium
Beberapa makanan mengandung senyawa yang dapat mengurangi atau mengubah cara tubuh Anda menyerap kalsium, bila dikonsumsi dalam jumlah besar. Misalnya, sesuatu yang disebut asam oksalat ditemukan di beberapa sayuran (seperti bayam) dan kacang-kacangan. Senyawa lain yang disebut asam fitat ditemukan dalam biji-bijian. Terlalu banyak senyawa ini mengurangi penyerapan kalsium tubuh Anda.
- Jika Anda makan berbagai macam makanan, Anda mungkin tidak perlu khawatir makan terlalu banyak senyawa ini. Jika Anda tidak yakin apakah diet Anda cukup seimbang, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi.
- Meskipun penyerapan kalsium dari bayam menurun, penyerapan kalsium dari susu tidak terpengaruh ketika susu dan bayam dimakan bersama.
Langkah 6. Konsultasikan dengan dokter jika Anda merasa kesulitan menyerap kalsium
Jika dokter Anda tidak secara khusus menyarankan Anda untuk menyerap kalsium, bicarakan dengan mereka sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda. Seorang dokter dapat membantu Anda menentukan apakah Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, dan cara terbaik untuk membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak.
- Dokter Anda juga dapat membantu Anda menentukan apakah aman bagi Anda untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Terlalu banyak kalsium, untuk beberapa individu, terkait dengan masalah kesehatan lainnya.
- Dokter Anda dapat menjalankan tes darah untuk menentukan apakah Anda mendapatkan cukup kalsium atau tidak.
Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen Kalsium
Langkah 1. Ambil kalsium karbonat dengan makanan
Kalsium banyak ditemukan pada suplemen multivitamin dan mineral, serta suplemen yang hanya mengandung kalsium atau kombinasi kalsium dan vitamin D. Kalsium karbonat merupakan salah satu bentuk yang sering digunakan dalam suplemen ini karena harganya yang murah. Namun, paling baik diserap dengan makanan, jadi konsumsilah suplemen pada waktu makan.
Kalsium karbonat juga ditemukan di beberapa antasida yang dijual bebas, yang dapat dikonsumsi seperti suplemen
Langkah 2. Pilih kalsium sitrat untuk penyerapan yang lebih baik
Bentuk mineral ini lebih mahal daripada kalsium karbonat. Namun, itu bisa diambil dengan perut kosong atau penuh. Orang dengan kadar asam lambung rendah juga menyerap kalsium sitrat lebih baik, jadi dokter Anda mungkin merekomendasikan bentuk ini.
Langkah 3. Batasi dosis kalsium Anda
Tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak kalsium dalam satu waktu. Dokter anak Anda dapat membantu Anda menentukan jumlah yang tepat per dosis untuk anak Anda. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidak mengonsumsi lebih dari 500 mg per dosis. Ini berarti bahwa jika dokter Anda merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen kalsium dalam jumlah yang lebih besar setiap hari, Anda harus berpisah saat mengonsumsi suplemen tersebut.
Misalnya, jika dokter Anda merekomendasikan 1000 mg suplemen kalsium per hari, Anda dapat mengonsumsi satu dosis 500 mg saat sarapan, dan dosis 500 mg lainnya saat makan malam
Langkah 4. Harapkan peningkatan dosis seiring bertambahnya usia
Tubuh Anda lebih sulit menyerap kalsium seiring bertambahnya usia. Untuk menebus apa yang gagal diserap tubuh Anda melalui makan dan minum, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen kalsium dosis tinggi.
Langkah 5. Konsultasikan dengan dokter jika Anda meningkatkan kalsium karena osteoporosis
Dokter Anda akan memberi tahu Anda tentang jenis suplemen terbaik untuk dikonsumsi dalam situasi Anda. Mereka juga dapat membantu Anda memutuskan apakah suplemen cukup untuk mengobati osteoporosis Anda, atau jika Anda harus menggabungkannya dengan rejimen olahraga atau rencana lain.
Tips
- Suplemen kalsium biasanya memiliki efek samping yang minimal. Namun, jika Anda mengalami gas, kembung, atau sembelit, cobalah menyebar saat Anda mengonsumsi suplemen, meminumnya bersama makanan, atau mengganti merek yang Anda gunakan.
- Selalu berbicara dengan dokter ketika mempertimbangkan untuk mengubah asupan kalsium Anda, untuk membuat keputusan terbaik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda memiliki kondisi tertentu, seperti hiperkalsemia, Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen. Asupan kalsium yang tinggi juga dapat dikaitkan dengan penyakit jantung dan kondisi lainnya.
- Kebanyakan orang mendapatkan cukup kalsium melalui makanan mereka dan tidak membutuhkan suplemen, tetapi bicarakan dengan dokter Anda. Orang tua cenderung mendapat manfaat lebih dari suplemen kalsium.
