Para ahli setuju bahwa penting untuk mengambil tindakan secara perlahan ketika Anda mulai menargetkan ligamen kolateral medial (MCL) Anda dengan latihan, dan Anda harus berhenti jika Anda merasa sakit. MCL Anda adalah ligamen di lutut Anda yang menghubungkan tulang paha ke tulang kering Anda, yang membantu menstabilkan lutut Anda. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat melukai MCL Anda dengan menekuk, memutar, atau mengubah arah dengan cepat. Anda mungkin khawatir akan melukai MCL Anda jika Anda aktif atau berolahraga, atau Anda mungkin ingin merehabilitasi MCL Anda setelah cedera. Untungnya, ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat MCL Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencegah Cedera
Langkah 1. Tingkatkan intensitas dari waktu ke waktu
Mulailah dengan rutinitas olahraga ringan atau sedang dan secara bertahap tingkatkan berapa lama dan keras Anda berolahraga. 20 menit tiga kali seminggu adalah jumlah waktu yang tepat untuk dihabiskan setiap minggu untuk berolahraga saat Anda pertama kali memulai. Anda tidak ingin membuat tubuh atau otot Anda stres karena itu juga meningkatkan kemungkinan cedera.
Langkah 2. Minum banyak air
Otot Anda bergantung pada Anda untuk membuatnya tetap terhidrasi sehingga mereka dapat terus bekerja dengan baik. Otot yang mengalami dehidrasi lebih rentan terhadap cedera. Itu juga tidak baik untuk tubuhmu.
Minum setidaknya 16 ons. air beberapa jam sebelum latihan Anda. Ingatlah untuk minum air saat Anda berolahraga juga
Langkah 3. Perhatikan tubuh Anda
Tubuh Anda akan memberi tahu Anda saat mencapai batasnya. Jika Anda mengalami rasa sakit atau pusing, itu berarti Anda mendorong diri Anda terlalu jauh dan Anda perlu mengurangi intensitas aktivitas Anda. Adalah tanggung jawab Anda untuk memperhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda dan berhenti berolahraga dan membiarkan tubuh Anda sembuh. Melanjutkan apa yang Anda lakukan akan menyebabkan cedera akut atau kronis.
Langkah 4. Lakukan peregangan aktif
Peregangan aktif membantu melejitkan tubuh selama pemanasan sebelum Anda melakukan latihan apa pun. Peregangan mempersiapkan otot Anda untuk jenis gerakan cepat dan kuat yang mereka lakukan selama aktivitas olahraga. Latihan mengayunkan kaki berikut adalah contoh peregangan aktif yang membantu pemanasan MCL.
- Berdirilah di depan dinding, dengan kaki selebar bahu. Tekan telapak tangan ke dinding setinggi bahu, jaga agar otot perut tetap aktif.
- Angkat satu kaki ke samping hingga berada di atas pinggul, lalu ayunkan kembali ke bawah sehingga menyilang di depan kaki lainnya. Lanjutkan berayun selama 10 hingga 15 pengulangan, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan dua hingga tiga set untuk setiap kaki.
Langkah 5. Lakukan peregangan pasif
Peregangan pasif membantu meningkatkan kelenturan otot dan ligamen selama pendinginan setelah berolahraga. Peregangan ini penting untuk menghindari cedera. Peregangan paha depan berikut adalah contoh yang baik dari peregangan pasif yang membantu menjaga elastisitas MCL.
- Berdirilah di depan dinding, tekan telapak tangan kanan Anda ke dinding untuk menopang. Angkat kaki kanan dengan menekuk lutut, hingga tumit kanan menyentuh pipi pantat kiri. Gunakan tangan kiri untuk memegang pergelangan kaki dan tahan kaki di tempatnya selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki kiri.
- Ingatlah bahwa latihan ini (dan peregangan pasif lainnya) tidak boleh dilakukan sebelum latihan karena mereka mengendurkan otot dan ligamen, mungkin membuat mereka lebih rentan terhadap cedera selama latihan. Ini hanya boleh dilakukan selama pendinginan.
Langkah 6. Beri waktu MCL Anda untuk pulih setelah berolahraga
Memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh Anda setelah aktivitas fisik yang berat adalah bagian penting untuk menghindari cedera. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih setelah berolahraga, biasanya setidaknya satu hari penuh istirahat. Ini membantu otot Anda memperkuat dan menjaga kesehatan yang baik.
Selama latihan, MCL menahan air mata mini. Air mata mini ini akan sembuh dengan sendirinya, membuat MCL lebih kuat sebagai hasilnya selama waktu istirahat. Tetapi jika tidak diberikan waktu istirahat, air mata mikro tidak akan sembuh dan MCL menjadi jauh lebih rentan terhadap cedera
Langkah 7. Kenakan pakaian yang sesuai saat berolahraga
Mengenakan pakaian yang sesuai saat berolahraga membantu Anda menghindari tekanan yang tidak perlu pada MCL Anda. Anda tidak ingin mengenakan pakaian yang terlalu ketat atau yang membatasi gerakan. Ketika MCL menjadi stres, seperti yang disebabkan oleh pakaian yang tidak pantas, itu menjadi lebih rentan terhadap cedera.
Saat melakukan aktivitas yang melibatkan lari, disarankan agar Anda mengenakan celana pendek longgar yang dipotong di atas lutut. Celana pendek yang lebih panjang dan lebih ketat dapat membatasi gerakan lutut, memberikan lebih banyak tekanan pada sendi lutut
Langkah 8. Pastikan sepatu Anda memberikan dukungan yang cukup
Mengenakan sepatu dengan bantalan dan penyangga yang memadai sangat penting untuk mencegah cedera pada MCL. Sepatu yang dimaksudkan untuk berlari adalah pilihan yang baik untuk digunakan selama kegiatan olahraga. Ganti sepatu lama dan pastikan Anda memiliki dukungan sol yang cukup.
- Sepatu usang tidak efektif dalam mengurangi benturan pada lutut, menekan MCL dan membuatnya lemah. Sepatu lari harus diganti setiap 300 hingga 500 mil (480 hingga 800 km).
- Orang dengan kaki rata juga harus memastikan bahwa sepatu mereka memberikan dukungan sol yang cukup. Memiliki kaki yang rata memberi tekanan ekstra pada MCL, membuatnya lebih rentan terhadap cedera. Dukungan tunggal yang memadai meredakan ketegangan ini - sebuah orthotic mungkin perlu ditambahkan untuk mendapatkan dukungan yang diinginkan.
Langkah 9. Berlatih berdiri dengan satu kaki
Berdiri dengan satu kaki meningkatkan keseimbangan Anda, melatih MCL Anda menjadi lebih kuat dan lebih stabil. Stabilitas yang lebih baik sangat membantu mencegah cedera. Ini melatih otot-otot Anda untuk menahan tempatnya dan menjaga lutut Anda tetap stabil.
- Berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan otot perut bergerak. Perlahan angkat satu kaki dari lantai dan coba tahan posisi ini selama 30 detik.
- Jika Anda mulai goyah atau kehilangan postur, coba tutup mata Anda. Ini akan membantu Anda untuk fokus pada keseimbangan dan koordinasi kaki Anda.
- Setelah 30 detik, beralih ke kaki yang berlawanan dan ulangi latihan. Ulangi latihan ini tiga kali pada setiap kaki.
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan
Langkah 1. Lakukan lunge
Paru-paru adalah latihan yang sempurna untuk meregangkan dan memperkuat otot dan ligamen di lutut, termasuk MCL. Dengan memperkuat seluruh area lutut ini, Anda mengurangi beban pada MCL Anda. Cobalah melakukan lunge secara rutin agar MCL Anda tetap sehat.
- Untuk melakukan lunge, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga punggung Anda lurus, perut Anda terselip dan mata Anda menatap lurus ke depan.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Lutut tidak boleh melebihi ujung jari kaki Anda.
- Tekuk lutut belakang hingga hampir (tetapi tidak terlalu) menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 2. Lakukan ikal kaki
Keriting kaki adalah latihan hebat lainnya untuk memperkuat MCL dan paha belakang (satu set empat otot di bagian belakang paha yang penting untuk melenturkan lutut). Latihan-latihan ini bahkan lebih efektif jika Anda menempatkan band resistensi atau beban pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki Anda saat Anda melakukannya. Inilah cara yang benar untuk melakukannya:
- Berbaring telungkup di atas matras, dengan kaki terentang di belakang Anda. Tempatkan beban pergelangan kaki atau band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda, lalu perlahan-lahan angkat kaki kanan Anda sampai tumit Anda menyentuh bagian belakang Anda.
- Perlahan turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai. Ingatlah untuk selalu menekan pinggul Anda ke matras - jika Anda mengangkatnya, Anda berisiko membuat lutut Anda tegang alih-alih menguatkannya.
- Ulangi latihan selama tiga set 10 hingga 20 pengulangan, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Langkah 3. Cobalah squat bantal
Jongkok bantal (persis seperti apa suaranya - jongkok dengan bantal di antara lutut Anda) membantu memperkuat MCL, bersama dengan sejumlah otot dan ligamen lain di lutut bagian dalam. Penguatan otot dan ligamen di sekitar MCL penting karena pada dasarnya mereka adalah sistem pendukung MCL. Squat menargetkan jumlah otot dan ligamen tertinggi dalam satu latihan, jadi jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam latihan Anda.
- Berdiri tegak dan letakkan bantal tebal di antara lutut Anda. Bantal yang lebih tebal bekerja lebih baik karena menggunakan bantal yang tipis akan meningkatkan tingkat kesulitan latihan secara signifikan. Anda bahkan bisa menggunakan bola obat sebagai gantinya, jika Anda mau.
- Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul, jaga punggung tetap lurus, perut dimasukkan ke dalam, dan mata menatap lurus ke depan. Tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat, sambil menjulurkan bokong ke belakang.
- Anda tidak perlu melakukan full squat (dengan paha sejajar dengan lantai). Anda cukup melakukan setengah jongkok untuk menuai manfaat penguatan MCL.
- Perlahan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan selama tiga set 10 repetisi. Berikan satu menit waktu istirahat di antara setiap set - waktu istirahat diperlukan untuk penguatan dan pertumbuhan otot yang optimal.
Langkah 4. Lakukan latihan betis
Saat melakukan latihan penguatan kaki, penting untuk melatih seluruh kaki sepanjang rutinitas Anda (bukan hanya bagian tertentu). Jika Anda hanya fokus pada area tertentu, Anda bisa mendapatkan area yang lemah. Latihan betis membantu memperkuat MCL sekaligus membangun otot betis, yang menopang lutut dan membantu meredakan tekanan pada sendi dan ligamen.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dipegang sebagai keseimbangan seperti bar olahraga atau sandaran kursi.
- Angkat kedua tumit dari tanah, naik ke atas telapak kaki Anda setinggi yang Anda bisa. Kemudian perlahan-lahan turunkan tumit Anda, ratakan kaki Anda kembali ke tanah.
- Ulangi latihan ini selama tiga set dengan 15 hingga 20 pengulangan.
Langkah 5. Cobalah deadlift sumo
Sumo deadlifts melatih otot dan ligamen di lutut bagian dalam, termasuk MCL dan VMO (the vastus medialis obliquus, otot berbentuk titik air mata yang membantu menstabilkan lutut). VMO membantu menghilangkan stres di dalam tempurung lutut, yang penting untuk mencegah cedera pada MCL.
- Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda. Putar jari-jari kaki Anda pada sudut 45 derajat - ini sangat penting untuk membuat latihan seefektif mungkin.
- Jaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang, dan otot perut aktif. Ini akan membantu Anda mempertahankan postur yang baik saat Anda menyelesaikan latihan.
- Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut dan mendorong pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda menggunakannya untuk menutup pintu di belakang Anda. Geser tangan Anda ke bawah di sepanjang paha saat Anda turun.
- Saat tangan Anda mencapai tempurung lutut, berhenti dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tiga set 10 pengulangan, istirahat selama satu menit penuh di antara setiap set.
Langkah 6. Berlatih mengontrak paha depan Anda
Mengontraksikan otot-otot di paha depan Anda (otot-otot di bagian depan paha Anda) melibatkan otot-otot dan ligamen di lutut. Ini membantu memperkuat MCL. Membangun paha depan sendiri juga merupakan ide yang bagus, karena ini akan memberikan lebih banyak dukungan untuk sendi lutut.
- Berbaringlah di atas matras olahraga di punggung Anda, rentangkan kaki Anda sepenuhnya. Jika lutut Anda membutuhkan dukungan ekstra, letakkan handuk yang digulung atau sepotong busa di bawahnya.
- Kontraksikan (atau peras) otot-otot di paha depan Anda dan tahan selama sepuluh detik sebelum bersantai. Lakukan 10 hingga 20 kontraksi, santai selama beberapa detik di antara setiap kontraksi.
Langkah 7. Lakukan penculikan pinggul
Penculikan pinggul adalah latihan hebat lainnya untuk memperkuat MCL. Memiliki pinggul yang kuat dan fleksibel akan membantu menyerap beberapa benturan saat berlari. Ini juga menghilangkan tekanan pada lutut.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang bagian belakang kursi untuk keseimbangan. Tempatkan beban pergelangan kaki atau band resistensi di sekitar pergelangan kaki kanan Anda.
- Perlahan angkat kaki kanan Anda dari lantai dan rentangkan ke samping, setinggi kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi selama tiga set 10 hingga 20 pengulangan, sebelum mengulangi pada kaki lainnya.
Langkah 8. Gunakan mesin leg press
Sebagian besar gym dilengkapi dengan mesin press kaki. Mesin ini sangat baik untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut, termasuk VMO. Ini juga membantu menyediakan sistem pendukung yang kokoh untuk MCL.
- Duduk di dalam mesin, berbaring bersandar pada kursi (yang harus bersandar pada sudut 30 derajat). Tempatkan kaki Anda pada bidang vertikal di depan Anda.
- Sesuaikan beban sesuai dengan tingkat kekuatan Anda, lalu gunakan kaki Anda untuk mendorong beban menjauh dari tubuh Anda dengan merentangkan kaki Anda. Jangan mengunci lutut saat meregangkan kaki. Cobalah untuk menjaga mereka sedikit bengkok.
- Perlahan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan selama dua atau tiga set 10 hingga 20 pengulangan. Beristirahatlah selama satu menit penuh di antara setiap set.
Langkah 9. Berolahraga dengan loop band
Berolahraga dengan loop band adalah cara yang bagus untuk melibatkan MCL. Band menciptakan tekanan terhadap bagian luar lutut, yang memaksa MCL untuk mendorong lutut ke luar. Ini menciptakan kembali jenis stres yang dialami MCL selama aktivitas fisik normal.
- Tempatkan loop band di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan. Jaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.
- Ambil lima langkah menyamping ke arah kanan, gunakan pinggul Anda dan pertahankan posisi Anda sebanyak mungkin. Sekarang ambil lima langkah menyamping ke kiri. Ini adalah satu set lengkap.
- Lakukan tiga set latihan ini, istirahat selama satu menit penuh di antara setiap set.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kelincahan
Langkah 1. Lakukan plyometrics
Plyometrics menggabungkan gerakan melompat dan memperkuat otot. Jenis latihan ini juga meningkatkan kecepatan dan kelincahan yang Anda butuhkan untuk sebagian besar olahraga. Lakukan latihan ini untuk membantu tubuh Anda terbiasa dengan gerakan cepat dan menggunakan banyak tenaga.
Anda perlu mendarat dengan ringan saat melakukan plyometrics sehingga Anda menangkap berat badan Anda pada bola kaki Anda. Putar kembali ke tumit Anda, lutut sedikit ditekuk dan pinggul lurus
Langkah 2. Berlatih melompati kerucut
Anda akan melompati kerucut untuk meningkatkan kekuatan dan kontrol MCL Anda. Berlatih melakukan beberapa set 20 repetisi. Berdiri dengan kerucut 6 inci ke kiri dan lompat ke kiri di atas kerucut mendarat dengan lembut seperti yang dijelaskan dalam langkah plyometrics.
- Ulangi ini dengan kerucut di sebelah kanan Anda, melompat ke kanan.
- Sekarang, lompat ke depan melewati kerucut. Berlatih melompat mundur di atas kerucut juga.
- Jangan menjentikkan lutut ke belakang untuk meluruskannya. Jaga agar lutut Anda tetap stabil.
Langkah 3. Lakukan lompatan satu kaki di atas kerucut
Anda harus berlatih melompati kerucut dengan satu kaki, melakukan 20 repetisi. Ini akan semakin meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kontrol yang Anda miliki atas MCL Anda. Lompat maju dan mundur di atas kerucut 6 inci, mendarat dengan ringan di atas telapak kaki Anda dan pertahankan sedikit tekukan di lutut.
Ganti kaki dan berlatih melompati kerucut dengan kaki lainnya
Langkah 4. Lakukan lompatan gunting
Lakukan 20 repetisi lompatan gunting untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga. Ini akan membantu secara signifikan dengan melompat selama olahraga. Pastikan lutut Anda stabil selama latihan ini, dan jangan biarkan lutut Anda masuk atau keluar.
- Gunakan kaki kanan Anda untuk menerjang ke depan, jaga lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Dorong dengan kaki kanan sehingga kaki kiri bergerak ke posisi lunge.
Langkah 5. Lakukan shuttle run
Sprint melatih lutut, pergelangan kaki, dan pinggul Anda untuk tetap stabil selama gerakan tiba-tiba. Ini meningkatkan kekuatan dan kelincahan. Latihan shuttle berjalan secara teratur untuk menjaga kecepatan, kekuatan dan stabilitas dinamis.
Mulai dari kerucut dan lari ke depan ke kerucut kedua, agak jauh. Lari mundur ke kerucut ketiga dan maju ke kerucut keempat. Berlatih maju dan mundur dari kerucut ke kerucut
Langkah 6. Latih lari diagonal
Lari diagonal pada dasarnya adalah lari antar-jemput yang fokus pada bagian luar setiap kaki dan kaki. Ini menstabilkan kompleks lutut, pergelangan kaki dan pinggul. Ini juga meningkatkan kelincahan dan membuat MCL Anda lebih kuat.
- Lari ke kerucut yang ditempatkan di sebelah kiri Anda. Anda akan ingin memutar kaki kiri saat Anda berlari ke kerucut berikutnya. Putar kaki kanan Anda ke kerucut berikutnya.
- Pertahankan bentuk yang tepat dan jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam. Selalu jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk sehingga berada tepat di atas sendi pergelangan kaki.
Langkah 7. Lakukan lari berlari
Lari lari melibatkan lari melintasi 44 yard. Anda akan mulai dari jarak yang lebih pendek dan meningkatkan jarak dari waktu ke waktu dengan latihan. Latihan ini memiliki banyak manfaat, meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, kekuatan, dan kecepatan.
