Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk menembak ring, mengangkat beban, atau bermain tenis, Anda mungkin akhirnya mengalami tendonitis di siku Anda. Jika ini Anda, jangan khawatir. Tendonitis adalah salah satu kondisi yang biasanya cukup mudah dalam hal pemulihan. Ada beberapa cara untuk kembali ke kondisi prima dan memperkuat tendon, tetapi sangat penting bagi Anda untuk mengambil cuti beberapa hari dan memberikan waktu pada tendon untuk sembuh sendiri terlebih dahulu. Ini mungkin membuat frustrasi atau menyakitkan sekarang, tetapi siku Anda akan berterima kasih di masa depan jika Anda memberinya waktu untuk pulih dan berolahraga setelah Anda pulih.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan dan Olahraga
Langkah 1. Tarik jari Anda ke belakang untuk melakukan pemanasan dengan peregangan ekstensi pergelangan tangan
Tempelkan lengan Anda di depan Anda dengan bagian belakang telapak tangan di atas. Gunakan lengan Anda yang sehat untuk memberikan tekanan ringan ke bagian dalam jari-jari Anda dan tarik pergelangan tangan kembali ke arah Anda. Tahan peregangan ini selama 15 detik. Ambil jeda beberapa detik dan ulangi proses ini 5 kali sebelum melakukannya dengan tangan Anda yang lain.
Mengerjakan siku akan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan setelah Anda pulih. Anda juga dapat menggunakan latihan ini untuk membantu pemulihan siku yang bebas rasa sakit sedikit lebih cepat. Namun, jangan lakukan salah satu dari latihan ini jika Anda sedang kesakitan atau gerakan tersebut mengganggu siku Anda
Langkah 2. Tekuk pergelangan tangan ke bawah ke arah yang berlawanan untuk melakukan fleksi pergelangan tangan
Pegang lengan Anda lagi dan pertahankan bagian belakang telapak tangan Anda di atas. Gunakan tangan Anda yang bebas untuk menarik jari-jari Anda ke bawah pergelangan tangan Anda. Berikan sedikit tekanan ringan untuk menarik tangan kembali ke arah Anda dan tahan selama 15 detik. Istirahat sebentar lalu ulangi proses ini 5 kali sebelum berganti tangan.
Tendon di pergelangan tangan dan lengan bawah Anda mencapai siku, jadi banyak latihan dan peregangan yang akan memperkuat siku tenis Anda melibatkan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda
Langkah 3. Lakukan ekstensi pergelangan tangan dengan beban ringan untuk memperkuat siku
Letakkan lengan Anda di atas meja dengan tangan menggantung di tepinya, pegang tangan Anda rata sehingga telapak tangan menghadap ke tanah. Ambil berat 2–5 lb (0,91–2,27 kg), tergantung pada tingkat kenyamanan Anda, dan angkat pergelangan tangan Anda secara perlahan. Tahan beban selama 1 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan. Jika bisa, lakukan 3 set 20 ekstensi di pagi hari dan lagi di malam hari setiap hari.
- Jika Anda tidak dapat melakukan 20 ekstensi ini (atau ikal dan rotasi yang akan datang) dengan beban, lakukan tanpa beban sama sekali. Setelah Anda dapat melakukan 20 latihan ini tanpa beban, Anda dapat mulai dengan beban 1 lb (0,45 kg).
- Saat latihan menjadi lebih mudah, tingkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan di setiap set.
Langkah 4. Balikkan pergelangan tangan Anda dan lakukan 30 ikal dengan beban ringan
Setelah Anda selesai dengan ekstensi, putar siku Anda sehingga halter menghadap ke atas. Jaga agar lengan bawah Anda rata di atas meja dengan beban tergantung di tepinya. Perlahan putar pergelangan tangan Anda ke atas dan tahan di bagian atas selama 1 detik. Kemudian, turunkan perlahan. Lakukan 30 dari ikal ini.
Lakukan ini dengan lengan yang lain juga hanya untuk menjaga kedua siku tetap sehat
Langkah 5. Angkat ibu jari Anda dan lakukan 30 putaran pergelangan tangan dengan beban
Putar sedikit lengan dan pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari Anda mengarah lurus ke atas. Kemudian, perlahan-lahan putar beban menjauh dari Anda. Tahan sebentar dan putar ke arah lain. Lanjutkan memutar beban sampai telapak tangan menghadap ke bawah dan tahan sebentar. Ulangi proses ini sampai Anda melakukan 30 pengulangan.
- Ganti lengan setelah selesai dan lakukan 30 repetisi dengan lengan lainnya.
- Setelah Anda melakukan latihan ini tanpa masalah, angkat lengan Anda dari meja dan lakukan tanpa bantuan apa pun. Untuk rotasi, lakukan dengan lengan menjulur ke samping.
Langkah 6. Pegang kaus kaki atau bola stres dan remas 10 kali di tangan Anda
Ambil kaus kaki atau bola stres. Pegang di telapak tangan Anda dengan pergelangan tangan lurus dan buat kepalan di sekelilingnya. Peras objek dan tahan remasan selama 5 detik sebelum rileks. Lakukan 10 ini dan ganti tangan.
Ini adalah latihan kasual yang bagus jika Anda memiliki hari yang sibuk dan Anda tidak punya waktu untuk hal lain. Anda dapat dengan mudah melakukan pemerasan ini saat dalam perjalanan ke tempat kerja atau saat Anda memilih pakaian di pagi hari
Langkah 7. Lakukan 10 peregangan jari untuk mendinginkan dan meningkatkan fleksibilitas Anda
Ambil karet gelang atau ikat rambut dan lilitkan di sekitar 4 jari Anda sehingga berada tepat di bawah buku jari kedua di jari tengah Anda. Perlahan rentangkan 4 jari Anda sejauh mungkin. Tahan sebentar dan perlahan tutup jari Anda. Ulangi proses ini 10 kali.
Metode 2 dari 3: Beristirahat dan Mengatasi Rasa Sakit
Langkah 1. Tenang selama 2-3 hari untuk memberikan waktu untuk menyembuhkan
Jika Anda tidak memiliki kondisi kronis yang melemahkan siku Anda, tendonitis Anda kemungkinan akan hilang dengan sendirinya dengan istirahat. Kosongkan jadwal Anda, jangan berolahraga, dan santai saja. Anda masih bisa pergi bekerja dan menggerakkan siku Anda sedikit selama tidak sakit, tetapi jangan memberi tekanan yang tidak perlu pada siku saat penyembuhan.
- Jika ini adalah masalah yang berulang, Anda mungkin menderita tendonitis kronis. Anda perlu menemui dokter jika Anda pernah menangani masalah ini sebelumnya dan kembali lagi.
- Jika tendonitis Anda akut, artinya dipicu oleh sesuatu yang Anda lakukan, kemungkinan besar Anda akan terkena tendonitis di masa mendatang jika Anda mengulangi tindakan yang membuatnya iritasi untuk pertama kalinya.
Langkah 2. Oleskan es selama 20 menit setiap kali untuk menghilangkan rasa sakit pada tendon
Jika siku Anda sedikit sakit, ambil kompres dingin, kompres es, atau sekantong sayuran beku. Bungkus dengan kain bersih atau handuk dan pegang di siku Anda. Tunggu 20 menit untuk memberikan waktu es untuk menenangkan rasa sakit Anda sebelum melepasnya. Ulangi proses ini setiap 2-3 jam sesuai kebutuhan untuk meredakan gejala Anda.
Menggunakan bantal pemanas baik-baik saja jika Anda berurusan dengan tendonitis kronis, tetapi es jauh lebih baik jika Anda baru-baru ini mengiritasi siku atau Anda ingin meminimalkan rasa sakit
Langkah 3. Minum obat pereda nyeri OTC untuk mengurangi gejala Anda
Aspirin, naproxen, dan ibuprofen semuanya akan membantu meringankan sebagian rasa sakit. Pilih pereda nyeri yang dijual bebas dan ikuti petunjuk pada botol untuk mengambil dosis yang disarankan. Jangan pernah mengambil lebih dari yang diarahkan oleh botol dan jangan mencampur beberapa pereda nyeri.
- Meloxicam adalah pereda nyeri yang populer untuk tendonitis, tetapi memerlukan resep dokter. Namun, ada baiknya menghubungi dokter Anda jika rasa sakitnya sangat mengganggu.
- Anda juga dapat menggunakan krim anti-inflamasi topikal untuk meminimalkan rasa sakit Anda jika Anda mau.
Langkah 4. Topang siku Anda dengan penyangga selama beberapa hari untuk meminimalkan gerakan
Jika menggerakkan siku terasa sakit, pergilah ke toko peralatan olahraga atau toko kotak besar dan belilah penyangga siku atau perban elastis. Kenakan dan kencangkan agar pas, tetapi tidak memberikan tekanan serius pada siku Anda. Jika sakit sama sekali, itu terlalu ketat. Penjepit atau perban akan mencegah Anda terlalu banyak menggerakkan siku secara tidak sengaja, yang dapat mengiritasi tendon.
- Ini benar-benar opsional jika rasa sakitnya tidak terlalu buruk. Namun, ada baiknya jika Anda pergi bekerja atau Anda harus menjalankan beberapa tugas.
- Jangan menghabiskan sepanjang hari di brace atau perban. Lepaskan jika Anda sedang bersantai di rumah atau bersiap-siap untuk tidur.
Langkah 5. Gerakkan siku sedikit untuk mengendurkannya setelah rasa sakit hilang
Setelah siku Anda sedikit sembuh, gerakkan lengan Anda sesekali sepanjang hari. Jangan menyentak lengan Anda dan mulai memberikan high five atau apa pun, tetapi sedikit gerakan akan membuat siku Anda tidak kaku. Ini juga akan membuat darah mengalir melalui lengan Anda. Lanjutkan dengan santai sampai siku Anda benar-benar sembuh dan rasa sakitnya benar-benar hilang.
- Dalam banyak kasus, tendonitis harus hilang dengan sendirinya. Rasa sakit akan mereda setelah 2-3 hari, dan semua kekakuan dan rasa sakit yang tersisa akan hilang dalam 2 minggu. Jika ini tidak terjadi, kunjungi dokter Anda.
- Tingkatkan latihan siku Anda secara bertahap saat rasa sakit Anda mereda. Jika Anda tidak melatih tendon di siku Anda, mereka mungkin tidak sembuh dengan benar.
Metode 3 dari 3: Mencegah Tendonitis di Masa Depan
Langkah 1. Hindari mengulangi perilaku yang memicu tendonitis
Setelah Anda sepenuhnya pulih, jangan melakukan aktivitas yang sama yang awalnya memicu tendonitis Anda. Jika Anda membuat siku Anda kesal saat mencoba menunjukkan kepada teman cara melempar bola melengkung, inilah saatnya untuk mengeluarkan lemparan itu dari rotasi. Jika Anda melukai kotak pengangkat siku di tempat kerja, mintalah atasan Anda untuk memberikan tugas itu kepada orang lain di masa depan. Ini akan mengurangi kemungkinan Anda terkena tendonitis lagi.
Jika Anda tidak yakin tentang penyebab awal tendonitis, coba kurangi aktivitas fisik berulang. Jika Anda menghabiskan lebih dari 2 jam sehari melakukan aktivitas fisik yang sama, kemungkinan besar Anda akan memicu tendonitis
Langkah 2. Angkat dan bawa barang dengan ibu jari mengarah ke atas
Jika Anda memang harus mengangkat atau membawa sesuatu, arahkan telapak tangan Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat melihat buku-buku jari dan ibu jari Anda terangkat ke langit. Ini adalah posisi yang lebih alami untuk pergelangan tangan dan siku Anda, dan itu akan menjauhkan tekanan dari tendon Anda.
- Menggunakan mouse dengan salah satu bola itu untuk ibu jari Anda juga bisa lebih nyaman karena alasan yang sama.
- Jika Anda mengangkat sesuatu, pertahankan sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Semakin jauh Anda menjulurkan tangan untuk membawa sesuatu, semakin besar kemungkinan Anda akan mengiritasi tendon Anda.
Langkah 3. Regangkan siku dan pergelangan tangan Anda sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun
Beberapa ekstensi pergelangan tangan dan fleksi pergelangan tangan sangat fenomenal dalam menghangatkan tendon Anda sebelum Anda memberi tekanan pada tubuh Anda. Sebelum Anda melakukan aktivitas fisik apa pun, regangkan tangan Anda dan regangkan pergelangan tangan kembali ke arah Anda. Lakukan di atas lengan Anda dan di bawah lengan Anda. Tahan setiap peregangan setidaknya selama 15 detik dan lakukan beberapa repetisi untuk menjaga tendon Anda tetap aman.
Bahkan melakukan beberapa senam ringan akan membuat darah bergerak dan mengurangi kemungkinan Anda akan terluka
Langkah 4. Kenakan penyangga siku saat Anda mengangkat atau berolahraga
Jika Anda tahu Anda akan melakukan aktivitas fisik yang berat atau Anda mengangkat barang untuk bekerja dan itu tidak dapat dihindari, kenakan penyangga siku. Penjepit keras atau lunak akan memperkuat siku Anda dan mengurangi kemungkinan Anda memicu tendonitis akut. Bawa saja penyangga ke mana-mana dan kenakan setelah peregangan atau pemanasan.
