Manset rotator Anda termasuk otot dan tendon yang menghubungkan lengan Anda ke bahu Anda dan memungkinkan lengan Anda bergerak dengan lancar di bahu. Menjaga otot-otot ini kuat dan mempertahankan rentang gerak Anda adalah bagian penting untuk menjaga bahu Anda tetap lentur dan stabil, serta menghindari cedera. Untuk memperkuat manset rotator Anda, mulailah dengan meregangkan otot. Kemudian lakukan serangkaian latihan yang membangun kekuatan otot Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meregangkan Otot Rotator Cuff Anda
Langkah 1. Mulailah dengan peregangan pendulum
Berdiri di samping meja atau konter, condongkan tubuh ke depan, dan letakkan salah satu tangan Anda di permukaan untuk menopang tubuh Anda. Relakskan lengan lainnya dan biarkan menggantung dengan bebas dan lurus. Gerakkan seluruh lengan membentuk lingkaran kecil secara perlahan. Tangan hanya perlu membuat lingkaran dengan lebar sekitar 30 cm. Bagian atas lengan hanya akan berputar sedikit di bahu.
- Setelah Anda melakukan satu atau 2 menit atau lingkaran, balikkan arah gerakan Anda dan lakukan selama satu atau dua menit lagi.
- Secara keseluruhan Anda akan melakukan sekitar 2 set 10 rotasi.
- Hanya perlu beberapa menit untuk meregangkan otot-otot ini, jadi luangkan waktu untuk melakukannya dan jangan lewatkan, jadi hemat beberapa menit.
Tip:
Meregangkan otot rotator cuff Anda sebelum latihan kekuatan sangat penting jika Anda pernah mengalami cedera rotator cuff di masa lalu. Ini akan membantu mencegah Anda terluka lagi.
Langkah 2. Lakukan peregangan bahu lintas tubuh
Rilekskan bahu Anda lalu angkat 1 lengan ke atas dan regangkan ke seluruh tubuh Anda. Itu harus diposisikan sehingga lurus di dada Anda. Kemudian angkat lengan lainnya dan pegang lengan yang Anda regangkan di lengan atas, tekan dengan lembut ke dada Anda untuk meningkatkan peregangan. Tahan peregangan selama sekitar 30 detik dan kemudian rilekskan kedua lengan.
- Tunggu 30 detik lalu regangkan lengan lainnya dengan cara yang sama.
- Ulangi ini 4 hingga 5 kali di setiap lengan.
Langkah 3. Regangkan manset rotator Anda dengan rotasi internal pasif
Ambil tongkat pengukur, tongkat, handuk, atau payung, apa pun yang berukuran sekitar 30 cm lebih lebar dari tubuh Anda, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk membantu peregangan Anda. Pegang ujung barang Anda dengan satu tangan, letakkan panjangnya di belakang tubuh Anda, dan pegang ujung lainnya dengan tangan Anda yang lain. Regangkan tangan Anda lurus sehingga Anda memegang benda secara horizontal. Tarik 1 tangan Anda menjauh dari tubuh Anda, sehingga lengan lainnya ditarik tepat di belakang tubuh. Tarik sampai Anda merasakan peregangan di bahu.
- Tahan peregangan selama sekitar 30 detik dan kemudian rilekskan lengan Anda selama 30 detik.
- Ulangi peregangan ini di sisi yang berlawanan.
- Lakukan peregangan ini sekitar 4 kali di setiap sisi.
Langkah 4. Lakukan ekstensi bahu tengkurap untuk meningkatkan fungsi sendi Anda
Berbaring tengkurap di atas matras olahraga dengan tangan di samping. Hadapkan telapak tangan Anda ke langit-langit. Angkat lengan kanan Anda dengan lembut sekitar 15 hingga 30 cm dari 6 hingga 12 inci dari matras. Tahan selama 15-30 detik, lalu lepaskan. Ulangi di sisi kiri Anda.
- Lakukan 2-3 pengulangan di setiap sisi.
- Angkat lengan Anda hanya setinggi yang Anda bisa dengan nyaman. Hentikan jika Anda merasa tidak nyaman.
Metode 2 dari 3: Memperkuat Otot Rotator Cuff yang Sehat
Langkah 1. Lakukan latihan fleksi bahu terlentang untuk melatih otot Anda dengan lembut
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang bola atau beban tangan kecil di tangan kanan Anda. Engsel bahu Anda ke depan sampai lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, angkat bola atau beban ke arah langit-langit. Tahan peregangan selama 15-30 detik, lalu lepaskan dan alihkan ke sisi kiri.
- Lakukan 2 set 10 hingga 15 lift di setiap sisi.
- Hanya angkat lengan Anda setinggi yang Anda bisa dengan nyaman. Hentikan jika Anda merasa tidak nyaman.
Langkah 2. Lakukan rotasi dengan beban
Pegang beban di tangan Anda dan tekuk siku hingga 90 derajat. Selipkan siku Anda ke sisi tubuh Anda dan putar bagian lengan Anda yang terentang perlahan ke arah perut Anda dan kemudian keluar dari tubuh. Ulangi gerakan penuh ini 10 sampai 15 kali dan kemudian istirahat.
- Lakukan 2 set 10 hingga 15 latihan ini di setiap lengan.
- Gunakan sejumlah beban yang dapat Anda angkat dan tahan dengan mudah saat siku Anda tertekuk pada 90 derajat. Jika Anda tidak terbiasa mengangkat banyak beban, ini bisa dilakukan hanya dengan 1 pon (0,45 kg). Ingat, Anda tidak perlu menggunakan banyak beban untuk memperkuat otot-otot ini.
- Anda dapat melakukan latihan ini dengan beban bebas atau di menara angkat beban.
- Latihan ini merupakan kombinasi dari rotasi internal dan eksternal.
Langkah 3. Selesaikan latihan bahu isometrik
Mulailah dengan berdiri menghadap dinding. Lenturkan 1 lengan Anda 90 derajat di siku dan buat kepalan dengan tangan itu. Letakkan buku-buku jari Anda ke dinding dan posisikan tubuh Anda sehingga bagian atas lengan itu vertikal. Tekan kepalan tangan Anda ke dinding dengan melenturkan otot bahu dan lengan Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu rilekskan otot.
Lakukan ini 10 hingga 15 kali pada setiap lengan
Tip:
Tidak perlu menekan terlalu keras ke dinding. Tujuannya hanya untuk mengaktifkan otot bahu, bukan untuk melukai buku-buku jari Anda di dinding.
Langkah 4. Lakukan push up dinding
Berdiri menghadap dinding, dengan tubuh Anda sejauh lengan dari dinding. Tempatkan kaki selebar pinggul dan letakkan kedua telapak tangan di dinding. Tekuk siku dan gerakkan tubuh ke arah dinding hingga siku tertekuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 1 detik lalu rentangkan tangan Anda kembali hingga berada di posisi awal dan tubuh Anda tegak.
- Saat Anda menggerakkan tubuh ke arah dinding, jaga agar kaki tetap tegak dan tubuh Anda dalam garis lurus. Ini akan memaksa otot bahu untuk melakukan pekerjaan latihan.
- Ulangi latihan ini 10 sampai 15 kali. Kemudian istirahat dan lakukan 10 hingga 15 lagi.
Metode 3 dari 3: Mempertimbangkan Cedera Sebelum Berolahraga
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang rencana latihan Anda
Jika Anda baru pulih dari cedera pada rotator cuff dan Anda tidak ingin kehilangan massa otot, maka penting untuk mulai melatih otot lagi sesegera mungkin. Namun, Anda perlu melakukan latihan yang tepat dan melakukannya dengan cara yang benar untuk melanjutkan pemulihan Anda dengan sukses.
Saat berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda, tanyakan kepada mereka latihan apa yang harus Anda lakukan, seberapa sering melakukannya, berapa lama Anda harus melakukan rutinitas Anda, dan apa yang harus Anda lakukan jika itu mulai menyebabkan Anda sakit
Tip:
Dokter dan terapis fisik Anda adalah sumber yang bagus untuk mencari tahu jenis program latihan apa yang terbaik untuk cedera spesifik Anda.
Langkah 2. Istirahatkan bahu Anda selama beberapa hari setelah Anda mengalami rasa sakit
Hindari melakukan aktivitas yang dapat memicu rasa sakit Anda, seperti mengangkat beban atau membawa benda berat. Selain itu, jangan melempar atau melempar apa pun, karena ini akan bekerja pada rotator cuff Anda. Namun, tidak apa-apa untuk melakukan olahraga ringan yang tidak melatih bahu Anda, seperti berjalan kaki.
Tanyakan kepada dokter Anda kapan boleh melanjutkan latihan rotator cuff Anda
Langkah 3. Ambil NSAID OTC untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit
Tanyakan kepada dokter Anda sebelum minum obat apa pun, terutama jika Anda menggunakan obat resep. NSAID seperti ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen, dan Aleve dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan pembengkakan. Baca label untuk memastikan Anda meminum obat sesuai petunjuk.
- Anda dapat membeli produk ini tanpa resep di toko obat lokal atau online.
- NSAID tidak sesuai untuk penggunaan jangka panjang, jadi gunakan hanya selama beberapa hari kecuali jika diarahkan sebaliknya oleh dokter Anda. Selain itu, jangan mengambil lebih dari yang Anda butuhkan untuk menemukan kelegaan.
Langkah 4. Beri diri Anda pijatan ringan untuk mengurangi nyeri bahu
Oleskan minyak pijat ke kulit Anda di sekitar area bahu. Kemudian, gunakan tangan yang berlawanan untuk membuat gerakan melingkar yang lambat di sekitar bahu yang cedera. Berikan tekanan ringan agar tidak memperburuk cedera.
Jika Anda tidak memiliki minyak pijat, cobalah minyak zaitun atau minyak kelapa. Anda dapat melakukan pijatan tanpa minyak, tetapi tangan Anda tidak akan meluncur dengan mudah di atas bahu Anda. Ini secara tidak sengaja dapat memicu rasa sakit
Langkah 5. Mulai latihan dengan hati-hati tetapi sesegera mungkin
Setelah cedera, penting untuk membuat otot Anda bekerja kembali. Namun, Anda perlu melakukan ini secara bertahap agar tidak menimbulkan masalah lebih lanjut. Mulailah melatih otot segera setelah rasa sakit hilang dan jangan melakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit tambahan. Jika suatu gerakan terasa menyakitkan, Anda seharusnya tidak melakukannya.
Misalnya, ketika Anda mulai menggunakan otot manset rotator Anda lagi, pertahankan rentang gerak Anda kecil pada awalnya. Mencoba meregangkan otot-otot itu sepenuhnya langsung dapat merobek atau melukai mereka kembali
Langkah 6. Eskan bahu Anda setelah berolahraga
Ini akan membantu mengurangi peradangan dan memungkinkan otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga. Cukup oleskan kompres es yang dibungkus handuk ke bahu Anda selama 20 menit setiap kali. Tunggu hingga suhu kulit kembali normal sebelum mengoleskan kembali kompres es.
