Sangat frustasi untuk menambah berat badan karena stres. Banyak orang makan sebagai cara untuk mengatasi stres dan mungkin sulit untuk menghentikan siklus begitu Anda terjebak di dalamnya. Untungnya, ada beberapa strategi bermanfaat yang dapat menghentikan siklus makan emosional dan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda juga dapat menggunakan olahraga untuk lebih mengurangi stres dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Memasukkan beberapa perubahan gaya hidup lainnya juga dapat membantu menjaga stres dan meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melawan Makan Emosional
Langkah 1. Identifikasi apakah Anda benar-benar lapar atau makan untuk mengatasi stres
Setiap kali Anda menemukan diri Anda mencari sesuatu untuk dimakan, luangkan waktu sejenak untuk memeriksa perasaan Anda. Pertimbangkan kapan Anda terakhir makan dan jika Anda merasa lapar. Jika Anda makan dalam 3 jam terakhir dan tidak merasa lapar, kenali apa yang menyebabkan Anda mencari makanan.
Misalnya, apakah Anda bosan, kesepian, lelah, sedih, atau cemas? Jika demikian, apa yang menyebabkan Anda merasa seperti ini?
Tip: Jika Anda benar-benar merasa lapar, jangan menahan diri. Tidak apa-apa untuk makan. Pastikan untuk memilih sesuatu yang sehat.
Langkah 2. Akui emosi Anda dan biarkan diri Anda merasakannya
Setelah Anda mengidentifikasi bagaimana perasaan Anda, cobalah untuk duduk dengan perasaan itu selama beberapa menit. Orang sering menggunakan makanan untuk mengalihkan diri dari perasaan mereka, yang tidak akan membuat perasaan itu hilang dan Anda bahkan mungkin merasa lebih buruk jika Anda makan untuk mengalihkan diri dari perasaan Anda. Alih-alih, akui apa yang Anda rasakan dan fokuskan pada perasaan itu selama beberapa menit.
- Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, "Saya merasa kesepian dan saya ingin makan untuk mengalihkan perhatian saya dari perasaan seperti itu."
- Anda mungkin juga merasa terbantu untuk menulis tentang perasaan Anda, seperti dalam jurnal.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda sampai keinginan untuk makan sesuatu yang tidak sehat berlalu
Setelah Anda mengambil beberapa menit untuk duduk dengan perasaan Anda, lakukan sesuatu yang lain untuk menghabiskan waktu dan mengalihkan perhatian Anda. Pilih aktivitas yang Anda sukai, seperti hobi favorit atau aktivitas santai. Pilih sesuatu yang membuat tangan atau tubuh Anda tetap aktif sehingga Anda tidak tergoda untuk makan tanpa berpikir. Beberapa hal yang mungkin Anda lakukan untuk mengisi waktu antara lain:
- Membaca buku
- Jalan-jalan atau bersepeda
- Menelepon teman atau anggota keluarga untuk berbicara
- Merajut atau merajut
- Memainkan video game atau game di ponsel Anda
- Browsing internet atau media sosial
Langkah 4. Gunakan strategi makan yang penuh perhatian untuk memperlambat diri
Makan dengan penuh kesadaran adalah cara untuk membuat diri Anda lebih sadar tentang berapa banyak dan apa yang Anda konsumsi. Jika Anda terbiasa makan dengan cepat atau makan saat Anda terganggu, seperti saat menonton TV, cobalah berlatih beberapa teknik makan yang sadar untuk membantu memperlambat diri Anda. Beberapa strategi yang bisa dicoba antara lain:
- Ciptakan lingkungan yang tenang untuk makan, seperti di meja tanpa gangguan.
- Makan bersama keluarga atau teman.
- Pegang sendok atau garpu di tangan yang tidak dominan dan letakkan di antara gigitan.
- Mengatur timer selama 20 menit sebelum Anda mulai makan dan mondar-mandir sendiri sehingga Anda menggunakan 20 menit penuh untuk makan.
- Mengambil gigitan kecil, mengunyah setiap gigitan perlahan, dan fokus pada rasa.
Langkah 5. Lacak semua yang Anda makan di buku harian atau aplikasi makanan
Setiap kali Anda makan, pastikan untuk mencatat dengan tepat apa itu dan jumlahnya. Ini akan membantu Anda untuk tetap bertanggung jawab dan Anda mungkin juga melihat pola dalam buku harian atau pelacak makanan Anda yang dapat membantu Anda mengurangi atau menghilangkan pemicunya.
- Misalnya, jika Anda menemukan bahwa Anda paling sering menyerah pada godaan makan stres di malam hari, maka Anda mungkin mulai merencanakan lebih banyak kegiatan untuk menyibukkan diri di malam hari, seperti pergi ke bioskop dengan seorang teman, mengikuti kelas olahraga, atau terlibat dalam hobi favorit.
- Ada banyak aplikasi gratis yang dapat Anda unduh ke ponsel untuk melacak makanan yang Anda makan dengan mudah.
Langkah 6. Hilangkan junk food dan barang-barang menggoda lainnya dari rumah Anda
Jika Anda memiliki banyak makanan tidak sehat di dapur dan lemari es Anda, akan lebih mudah untuk makan karena stres. Lihatlah apa yang Anda miliki dan coba singkirkan beberapa barang yang tidak sehat. Sumbangkan barang kalengan yang belum dibuka dan makanan kemasan lainnya ke dapur umum jika Anda tidak ingin barang-barang tersebut terbuang percuma.
- Misalnya, jika Anda memiliki sekantong keripik kentang, kue kering, dan biskuit di dapur Anda, singkirkan dan ganti dengan camilan sehat, seperti buah utuh, keju rendah lemak, dan roti gandum.
- Jika Anda berbagi rumah dengan orang lain, maka Anda mungkin meminta untuk menunjuk 1 lemari dan rak lemari es sebagai milik Anda dan mengisinya dengan makanan sehat.
Langkah 7. Maafkan diri Anda jika Anda mengalami kemunduran
Itu normal untuk tergelincir sekarang dan kemudian ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan. Yang penting adalah jangan menyalahkan diri sendiri atau memutuskan bahwa Anda akan berhenti mencoba. Terimalah bahwa Anda melakukan kesalahan, maafkan diri sendiri, dan segera kembali ke jalur yang benar.
Misalnya, jika Anda stres makan keripik, es krim, dan permen setelah hari yang menegangkan di tempat kerja, jangan memikirkan hal ini. Fokus pada bagaimana Anda bisa kembali ke rencana makan sehat Anda keesokan harinya. Identifikasi makanan sehat apa yang akan Anda makan dan berkomitmen kembali untuk program penurunan berat badan Anda
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menghilangkan Stres
Langkah 1. Lakukan push up saat Anda merasa stres
Melakukan push up dapat membantu mempercepat proses tubuh Anda yang mengeluarkan hormon stres yang disebut kortisol keluar dari tubuh Anda. Jika Anda merasa stres dan tergoda untuk makan sesuatu yang tidak sehat, turunlah ke lantai dan lakukan push up sebanyak mungkin.
Jika Anda tidak bisa melakukan push up, coba lakukan jenis latihan lain yang melatih kelompok otot besar, seperti squat, lunges, atau sit up
Langkah 2. Jalan-jalan atau lakukan aktivitas kardiovaskular lainnya setiap hari
Aktivitas kardiovaskular yang teratur akan membantu mengurangi stres dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Sisihkan setidaknya 30 menit pada 5 hari atau lebih dalam seminggu untuk berolahraga. Anda dapat melakukan segala bentuk latihan kardiovaskular yang menurut Anda menyenangkan.
Misalnya, Anda dapat mencoba berenang, berlari, menari, kickboxing, atau menggunakan mesin elips
Tip: Pastikan untuk memilih bentuk latihan yang benar-benar Anda nikmati. Semakin Anda menyukai aktivitas tersebut, semakin besar kemungkinan Anda akan tetap melakukannya.
Langkah 3. Cobalah yoga sebagai cara untuk bersantai dan membakar kalori
Yoga adalah cara yang efektif untuk mengurangi stres dan juga dapat membantu mengencangkan tubuh dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Cobalah melakukan video atau kelas yoga pemula jika Anda belum pernah mencoba yoga sebelumnya. Ada pose tertentu yang dapat Anda coba untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda, seperti:
- Pose perahu
- Pose Prajurit II
- Pose staf berkaki empat
- Pose membungkuk ke depan
Langkah 4. Lakukan tai chi sebagai cara untuk meningkatkan relaksasi dengan olahraga ringan
Tai chi seperti berlatih seni bela diri dalam gerakan lambat. Gerakannya tepat, lambat, dan mudah pada persendian Anda, jadi ini adalah bentuk latihan yang bisa dicoba siapa saja. Selama latihan tai chi, Anda juga perlu bernapas dalam-dalam dan fokus pada sensasi gerakan tubuh Anda, yang mirip dengan apa yang Anda lakukan saat bermeditasi. Melakukan tai chi secara teratur akan membantu meningkatkan relaksasi sementara Anda juga membangun kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Lihat kelas tai chi di daerah Anda atau ikuti video online
Metode 3 dari 3: Memasukkan Strategi Menghilangkan Stres
Langkah 1. Gunakan teknik relaksasi untuk membantu diri Anda merasa tenang
Sisihkan waktu 15 menit atau lebih setiap hari untuk menggunakan teknik relaksasi untuk mengurangi tingkat stres Anda. Anda dapat melakukan ini kapan saja Anda suka, seperti di pagi hari sebelum Anda berangkat kerja, di tengah hari, atau tepat sebelum tidur. Pilih tempat yang tenang dan bebas gangguan untuk menggunakan teknik relaksasi dan minta orang lain untuk tidak mengganggu Anda selama waktu itu. Beberapa aktivitas yang dapat Anda coba antara lain:
- Relaksasi otot progresif
- Meditasi
- Napas dalam
Langkah 2. Tidur yang cukup setiap malam untuk menghindari makan berlebihan keesokan harinya
Kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres Anda bahkan lebih, dan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun, stres juga dapat membuat sulit tidur nyenyak, jadi penting untuk menemukan cara untuk bersantai sebelum tidur dan mendapatkan istirahat malam yang baik. Beberapa strategi yang bisa Anda coba untuk mengurangi stres menjelang tidur antara lain:
- Menghindari kafein, coklat, nikotin, dan stimulan lainnya sebelum tidur.
- Mematikan layar 1-2 jam sebelum Anda tidur.
- Membuat kamar Anda menjadi tempat yang menyenangkan dan santai, seperti dengan menjaganya tetap sejuk, gelap, dan tenang.
- Menggunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan tidak pernah bekerja, membayar tagihan, atau melakukan hal-hal lain yang membuat stres di tempat tidur.
- Melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat.
Langkah 3. Cari dukungan dari teman, keluarga, atau kelompok penurunan berat badan
Memiliki dukungan sosial dapat membantu mengurangi tingkat stres dan juga memudahkan Anda untuk tetap menjalankan program penurunan berat badan. Beri tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda mencoba menurunkan berat badan yang disebabkan oleh stres. Mintalah dukungan dan dorongan mereka saat Anda bekerja menuju tujuan Anda.
Misalnya, Anda mungkin meminta saudara atau sahabat untuk mengirimi Anda pesan teks atau menelepon Anda sekali seminggu jika mereka belum mendengar kabar dari Anda dan meminta laporan kemajuan
Tip: Anda juga dapat bergabung dengan kelompok pendukung untuk orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan. Ada kelompok yang bertemu secara langsung atau online. Coba tanyakan kepada dokter atau terapis Anda apakah mereka mengetahui kelompok pendukung lokal untuk menurunkan berat badan.
Tips
- Anda mungkin mempertimbangkan untuk menemui terapis untuk meminta bantuan jika Anda kesulitan mengelola stres tanpa beralih ke makanan. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan mekanisme koping yang lebih sehat.
- Jika Anda terus menambah berat badan meskipun melakukan perubahan gaya hidup, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat memeriksa masalah mendasar yang mungkin berkontribusi terhadap kenaikan berat badan Anda. Selain itu, minta mereka untuk merujuk Anda ke ahli diet terdaftar.
