Saat Anda mengalami emosi negatif seperti stres, Anda mungkin meraih makanan sebagai bentuk kenyamanan atau gangguan. Meskipun hal ini mungkin berhasil dalam jangka pendek, hal ini kemungkinan besar akan membuat Anda merasa lebih stres. Stres makan dapat menyebabkan Anda menambah berat badan yang tidak diinginkan, menghabiskan lebih dari yang Anda inginkan, dan kehilangan hal-hal yang membuat Anda merasa baik. Untungnya, ada banyak cara untuk menghentikan kebiasaan ini. Mulailah dengan lebih memperhatikan tingkat stres dan kebiasaan makan Anda. Jika Anda masih kesulitan, atau jika Anda menduga Anda memiliki kelainan makan, dapatkan bantuan dari seorang profesional.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melambat Saat Anda Stres
Langkah 1. Temukan sumber stres Anda dan luangkan waktu sejenak untuk merilekskan tubuh Anda
Ketika Anda mulai merasa tidak enak, cobalah untuk mengartikulasikan perasaan itu: misalnya, Anda mungkin merasa khawatir tentang semua yang harus Anda selesaikan selama akhir pekan, atau Anda mungkin merasa tidak aman dengan kinerja Anda di sekolah.
- Perhatikan di mana Anda merasa stres. Cobalah merilekskan bagian-bagian tubuh Anda: bahu, tangan, paha. Buang napas stres Anda. Daripada menekan perasaan itu, cobalah melepaskannya dengan tenang. Bernapaslah dalam-dalam dan fokuslah pada tubuh Anda. Pikirkan tentang indera Anda: apa yang dapat Anda lihat, cium, dengar, dan rasakan?
- Ingatkan diri Anda bahwa perasaan adalah perasaan, tidak lebih dan tidak kurang. Setelah Anda tahu apa perasaan itu, Anda dapat memutuskan apa yang perlu Anda lakukan. Anda mungkin hanya perlu menunggu.
- Atau, Anda dapat mencoba untuk tidak menekankan perasaan negatif Anda.
Langkah 2. Pilih gangguan yang berbeda dan sehat
Stres makan adalah cara untuk mengalihkan perhatian Anda dari stres. Ketika Anda merasa stres dan Anda menemukan diri Anda meraih camilan, berikan diri Anda suguhan yang berbeda. Anda dapat menonton kartun, mandi, membaca bab dalam buku, menelepon teman lama, melakukan latihan pernapasan dalam, atau berjalan-jalan.
- Tulis daftar suguhan berbeda yang dapat Anda berikan pada diri sendiri, dan simpan di tempat yang sering memicu Anda. Misalnya, di lemari es, atau di dekat meja Anda.
- Saat Anda terpicu, baca daftarnya dan pilih hal lain untuk dilakukan daripada makan.
- Pastikan camilan Anda sehat! Jangan ganti stres makan dengan aktivitas lain yang membuat Anda merasa tidak enak atau dengan minum. Pertahankan pilihan Anda positif!
Langkah 3. Terlibat dalam setidaknya satu aktivitas yang mengurangi stres setiap hari
Jadwalkan kegiatan rutin yang menghilangkan stres Anda. Perhatikan bagian mana dari hari Anda yang membuat Anda merasa bahagia, ringan, dan riang. Anda mungkin menemukan bahwa Anda bersantai di sekitar beberapa teman Anda, atau pergi ke gym membuat Anda terburu-buru.
- Lakukan sesuatu yang Anda sukai yang menyerap perhatian Anda, seperti memasak, membaca, atau melukis. Seringkali, kegiatan kreatif membawa banyak kepuasan dan membantu menenangkan Anda. Misalnya, memasak sepanci sup dapat membantu Anda menenangkan diri, dan setelah sup Anda siap, Anda akan cenderung tidak makan berlebihan.
- Olahraga memiliki sifat menghilangkan stres. Cobalah berenang, bersepeda, menari, jalan-jalan yang penuh semangat, atau olahraga tim. Dapatkan sekitar 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat seminggu.
- Bereksperimenlah dengan aktivitas yang dimaksudkan untuk mengurangi stres, seperti yoga, pijat, dan meditasi.
Langkah 4. Identifikasi pemicu Anda
Selama beberapa minggu, sampai Anda melihat sebuah pola, buatlah daftar waktu, tempat, dan keadaan yang membuat Anda stres saat makan. Tuliskan jam berapa sekarang, di mana Anda berada, dengan siapa Anda bersama, dan apa yang terjadi ketika Anda mulai merasakan dorongan untuk makan karena stres. Tinjau catatan Anda, dan tanyakan pada diri Anda:
- Apakah ada waktu dalam sehari saya makan lebih banyak karena stres? Sehari dalam seminggu? Waktu dalam sebulan?
- Apakah saya stres makan lebih banyak ketika saya sendirian, atau ketika saya bersama orang-orang tertentu?
- Kegiatan apa yang saya lakukan ketika saya stres makan? Apakah saya mengerjakan pekerjaan rumah? Menonton televisi?
- Apakah saya makan lebih banyak sebelum acara besar, ketika saya memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan, atau ketika saya bosan atau kesepian?
Langkah 5. Sebutkan perasaan negatif yang datang kepada Anda berulang kali
Misalnya, jika Anda sering stres makan saat mengalami tekanan romantis, beri nama untuk mengingatkan diri sendiri bahwa itu hanya pikiran negatif, bukan kenyataan.
- Cobalah memutar mata Anda saat Anda menyebutkannya: "Oh, itu perasaan Saya-Pada dasarnya-Tidak Dapat Dicintai, yang ditimbulkan karena mantan saya tidak ingin bertemu untuk minum kopi."
- Sebagian besar pikiran negatif sangat konyol ketika Anda melihatnya dari dekat. Memberi nama pada pikiran-pikiran tersebut dapat membantu Anda mengabaikannya sebelum mereka menguasainya.
Bagian 2 dari 3: Makan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar sebelum makan
Jika Anda hanya merasa ingin makan, tetapi Anda tidak benar-benar merasa lapar, jangan makan. Ini bisa lebih sulit daripada kedengarannya! Jika Anda terbiasa makan stres, Anda mungkin tidak tahu bagaimana rasanya lapar. Ketika Anda memiliki keinginan untuk makan, pertama:
- Periksa perasaan kosong di perut Anda.
- Perhatikan apakah Anda haus, bukan lapar. Minumlah air jika demikian. Tetap terhidrasi dengan baik dapat mengurangi makan berlebihan.
- Tanyakan pada diri Anda kapan terakhir kali Anda makan, berapa banyak Anda terakhir makan, dan apakah masuk akal untuk berasumsi bahwa Anda mungkin sudah lapar lagi. Jika Anda baru saja makan, misalnya, Anda mungkin masih belum lapar.
Langkah 2. Makan makanan sambil duduk
Berjalan-jalan dan ngemil akan memudahkan Anda untuk melupakan apa yang Anda lakukan, yang menyebabkan stres makan. Rencanakan makanan Anda sebelumnya sehingga Anda tidak memutuskan apa yang harus dimakan saat Anda lapar. Makan makanan lengkap dengan makanan dari semua kelompok makanan. Jangan mengganti makanan ringan atau manisan dengan makanan.
- Makan sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Jika Anda bisa memasak makanan sebelumnya tanpa memakannya, masaklah untuk sisa makanan. Jika Anda cenderung stres makan apa pun di lemari es, jangan.
- Saat Anda makan, buatlah itu menjadi acara. Atur meja, bahkan jika Anda makan sendirian. Gunakan tatakan, siapkan serbet dan peralatan makan, dan pastikan Anda memiliki air untuk mencuci makanan Anda.
- Jika Anda makan siang di sekolah atau kantor, pastikan Anda makan di tempat yang bisa Anda fokuskan, seperti bangku taman atau meja ruang istirahat. Jangan makan di meja kerja Anda, dan tentu saja jangan makan sambil bekerja.
Langkah 3. Perhatikan setiap gigitan
Lihatlah makanan Anda, cium, dan perhatikan rasanya. Stres makan merusak kenikmatan makan Anda. Jika Anda fokus pada makanan Anda, Anda akan lebih menikmatinya, dan lebih mungkin memperhatikan saat Anda kenyang.
Langkah 4. Perhatikan diri Anda mulai kenyang
Berhentilah sejenak setelah Anda makan sebagian besar makanan Anda, dan tanyakan pada diri Anda apakah Anda masih lapar. Butuh beberapa saat bagi tubuh Anda untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang, jadi istirahatlah selama 15-20 menit jika Anda tidak yakin apakah Anda sudah kenyang atau tidak.
Langkah 5. Jangan melakukan hal lain saat Anda makan
Jika Anda ingin menonton TV, memeriksa ponsel, atau membaca, lakukanlah setelah makan Anda selesai. Jika Anda tidak tahan makan dalam diam, cobalah mengobrol dengan orang lain, mengagumi pemandangan, atau mendengarkan musik. Namun, jika Anda mendapati diri Anda asyik dengan aktivitas ini, hentikan dan perhatikan makanan Anda sebagai gantinya.
- Jangan biarkan diri Anda makan dan stres secara bersamaan. Jika Anda merasa stres, berhentilah makan. Ubah lingkungan Anda jika perlu: mungkin Anda perlu berada di luar, menyendiri, atau menulis sesuatu untuk dikhawatirkan nanti. Selesaikan makan Anda saat Anda tenang.
- Jika Anda hanya bisa makan sambil menonton TV, pastikan Anda menonton komedi dan bukan sesuatu yang membuat stres.
Langkah 6. Makan makanan yang Anda nikmati
Jika Anda mencoba untuk memperhatikan diet Anda, mudah untuk berlebihan dan hanya merencanakan makanan sehat. Jangan jatuh ke dalam perangkap makan makanan yang sama berulang-ulang, tidak pernah makan camilan, atau melepaskan semua makanan favorit Anda. Jika Anda melakukan ini, Anda cenderung berlebihan saat stres.
Berfokuslah pada makanan sehat, tetapi sesekali beri diri Anda suguhan, seperti makan siang yang menenangkan atau makanan penutup yang lezat
Langkah 7. Jauhkan makanan pemicu dari rumah Anda
Jika Anda memperhatikan bahwa makanan tertentu memicu keinginan Anda untuk makan berlebihan, jauhkan mereka dari rumah. Cobalah untuk menghindari mereka sepenuhnya. Jika Anda menginginkan sesuatu, izinkan diri Anda mengunjungi restoran tempat Anda dapat memesan satu porsi.
- Misalnya, jika Anda makan setengah liter es krim, jangan simpan es krim di rumah Anda. Jika Anda menginginkannya, pergilah ke kedai es krim dan pesanlah es krim kecil. Nikmati suguhan Anda!
- Isi dapur Anda dengan makanan ringan yang lebih sehat. Jika Anda cenderung lapar akan camilan, simpan camilan sehat di rumah Anda. Makanlah kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan susu rendah lemak dalam porsi kecil saat Anda lapar.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan untuk Stres Makan
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memiliki gangguan makan
Ngemil sedikit saat Anda stres bukanlah tanda gangguan makan, tapi makan berlebihan. Jika Anda makan makanan dalam jumlah besar saat Anda stres, cukup untuk merasa lebih buruk secara emosional atau sakit fisik, Anda mungkin didiagnosis dengan gangguan makan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang seberapa sering Anda stres makan, seberapa banyak Anda makan, dan bagaimana perasaan Anda.
- Binge eating berbeda dari bulimia, gangguan makan yang menyebabkan Anda makan berlebihan dan kemudian membersihkan makanan, dan anoreksia, gangguan makan yang menyebabkan Anda makan terlalu sedikit atau tidak sama sekali.
- Ingatlah bahwa keasyikan berlebihan dengan makan makanan "sehat" mencirikan gangguan makan yang disebut orthorexia nervosa.
Langkah 2. Bicarakan dengan teman dan keluarga
Jangan rahasiakan stres Anda saat makan. Rasa malu akan menyebabkan lebih banyak stres dan memperburuk gejala Anda. Biarkan orang yang Anda cintai tahu bahwa Anda sedang mencoba untuk menghindari stres makan. Jika Anda memiliki kerabat atau teman yang cenderung mendorong Anda untuk makan saat Anda tidak lapar, jelaskan bahwa Anda perlu melakukan sesuatu dengan cara yang berbeda.
- Anda mungkin berkata, "Saya stres makan! Itu membuat saya merasa tidak enak sepanjang waktu. Saya berusaha makan dengan penuh perhatian, benar-benar fokus pada makanan saya ketika saya memakannya. Saya akan mengatur makanan saya sendiri. jadwal untuk saat ini. Kamu bisa membantuku dengan tidak menawariku makanan ringan saat aku sedang belajar."
- Jika seseorang tidak menganggap Anda serius, bersikaplah tegas. Katakan sesuatu seperti, "Stress makan membuat saya merasa tidak enak, jadi saya akan serius memperbaikinya. Tolong jangan menggoda saya tentang hal itu."
- Bagikan pencapaian Anda dengan orang-orang yang mencintai Anda. Jika Anda berhasil menghindari stres makan untuk hari atau minggu, beri tahu mereka.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Ada kelompok pendukung untuk makan kompulsif, untuk orang yang menghadapi stres, dan untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Tanyakan kepada dokter Anda tentang kelompok di dekat Anda, atau periksa secara online atau di sekolah, gereja, atau pusat komunitas terdekat untuk kelompok pendukung yang mungkin bermanfaat bagi Anda.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi untuk mengatasi stres Anda
Stres mempengaruhi semua bagian kehidupan Anda. Itu buruk bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari metode untuk mengatasi stres Anda yang tidak melibatkan makanan. Mintalah rekomendasi dari dokter perawatan primer Anda, atau cari terapis terakreditasi online di daerah Anda.
