Ketika Anda mendengar kata "kecemasan," Anda mungkin hanya memikirkan efek mentalnya. Namun, Anda mungkin juga mengalami sejumlah gejala fisik saat merasa cemas, termasuk insomnia, sakit kepala, ketegangan otot, detak jantung yang cepat, dan hiperventilasi. Jika Anda telah mengalami gejala fisik dari kecemasan Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk memperbaiki kondisi Anda. Teknik relaksasi dapat membantu mengontrol detak jantung dan pernapasan saat Anda merasa cemas. Dapatkan pijatan atau gunakan penghilang rasa sakit untuk membantu meredakan ketegangan otot dan sakit kepala. Terakhir, berolahragalah secara teratur dan praktikkan pola makan yang baik untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Strategi-strategi ini dapat membantu Anda mengatasi gejala fisik kecemasan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengontrol Detak Jantung dan Pernapasan Anda
Langkah 1. Berhenti dan hitung sampai 10 jika Anda merasakan serangan kecemasan datang
Gejala fisik kecemasan termasuk peningkatan detak jantung, pernapasan cepat, otot tegang, berkeringat, dan pusing. Setelah Anda merasakan gejala-gejala ini mulai, hentikan diri Anda. Tutup mata Anda, cobalah untuk menghalangi dunia, dan hitung sampai 10. Fokus pada pernapasan Anda dan hitung perlahan. Jika Anda masih merasa jantung Anda berdebar, ulangi prosesnya dan hitung sampai 20.
- Cobalah untuk melepaskan diri dari situasi yang membuat Anda stres. Jika Anda sedang berdebat dengan pasangan Anda, misalnya, pergilah ke ruangan lain sebentar.
- Jika Anda sedang bekerja atau sedang rapat, permisi dengan sopan. Pergi ke kamar mandi atau ruangan lain untuk menenangkan diri.
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan dalam untuk menghentikan hiperventilasi
Hiperventilasi adalah gejala kecemasan fisik utama. Jika Anda bernapas cepat, hentikan diri Anda dan fokuslah untuk mengambil napas panjang dan dalam. Tarik napas sampai tidak bisa lagi, tahan sebentar, lalu keluarkan perlahan. Ulangi proses ini sampai pernapasan Anda terkendali.
- Jika memungkinkan, berbaring telentang dan letakkan tangan di perut. Rasakan tubuh Anda naik dan turun dengan setiap napas untuk menjaga diri Anda tetap fokus pada pernapasan.
- Melakukan latihan pernapasan dalam setiap hari, bahkan jika Anda tidak merasa cemas, adalah latihan yang baik ketika Anda mengalami serangan kecemasan. Anda akan siap untuk mengontrol pernapasan Anda dengan lebih efektif ketika saatnya tiba.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda dari kecemasan dengan aktivitas yang menyenangkan
Terkadang cara terbaik untuk menghilangkan kecemasan Anda adalah dengan mengalihkan perhatian. Jika Anda bisa, berhentilah melakukan apa yang membuat Anda cemas dan lakukan sesuatu yang Anda sukai. Ini mengalihkan pikiran Anda dari kecemasan dan membantu meringankan gejala fisik seperti jantung berdebar dan hiperventilasi. Kemudian, Anda dapat kembali ke aktivitas yang membuat stres dan mencoba menyelesaikannya dengan kerangka berpikir yang lebih baik.
- Kegiatan pengalih perhatian yang baik adalah mendengarkan musik, berolahraga, berjalan, dan memainkan alat musik atau menggunakan tangan Anda dalam beberapa cara.
- Hindari aktivitas pengalih perhatian yang merusak seperti menggunakan obat-obatan atau alkohol. Ini tidak menghilangkan masalah, dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Langkah 4. Berlatih yoga atau meditasi untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda
Kedua aktivitas ini bermanfaat untuk meredakan ketegangan dan mengurangi detak jantung Anda. Luangkan waktu setiap hari untuk teknik relaksasi seperti ini untuk secara bertahap mengurangi gejala kecemasan Anda. Bahkan 15 menit sehari dapat sangat meringankan gejala Anda.
- Meditasi sangat membantu di pagi hari sebelum Anda berangkat kerja. Meluangkan waktu untuk bersantai dan mempersiapkan diri untuk hari depan membantu Anda menghadapi tantangan dengan lebih efektif.
- Jika Anda kesulitan tidur karena kecemasan, yoga dan meditasi di malam hari dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 5. Kurangi asupan kafein harian Anda
Kafein secara alami meningkatkan detak jantung Anda dan terkadang menyebabkan sedikit kegugupan pada otot Anda. Jika Anda memiliki kecemasan, efek ini dapat memperburuk gejala fisik Anda dan bahkan memicu serangan panik. Jika Anda secara teratur merasakan gejala kecemasan dan minum minuman berkafein secara teratur, cobalah untuk mengurangi konsumsi Anda. Skala kembali ke 1/2 atau 1/3 dari asupan normal Anda untuk mengurangi detak jantung dan ketegangan otot Anda.
- Cobalah untuk menggunakan alternatif tanpa kafein atau rendah kafein untuk kopi dan minuman energi, seperti teh herbal.
- Secara resmi, 400 mg kafein setiap hari aman untuk orang dewasa, yang setara dengan sekitar 4 cangkir kopi. Namun, jika Anda menderita kecemasan, maka pertahankan konsumsi Anda jauh di bawah ini. Jika Anda secara teratur minum 3 cangkir dalam sehari, coba kurangi asupan Anda menjadi 1.
- Perhatikan kandungan kafein dalam soda dan minuman berenergi. Beberapa minuman energi memiliki lebih dari satu hari kafein dalam satu porsi, jadi Anda mungkin mendapatkan lebih banyak dosis daripada yang Anda sadari.
- Mengurangi asupan kafein juga membantu Anda tidur lebih nyenyak, yang juga membantu mengelola gejala kecemasan Anda.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit Fisik
Langkah 1. Latih relaksasi otot progresif untuk meredakan ketegangan
Relaksasi otot progresif adalah teknik penghilang stres yang secara bertahap melepaskan semua otot tegang Anda. Duduklah di tempat yang tenang dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Kemudian, regangkan setiap otot di tubuh Anda satu per satu, dan lepaskan. Bekerja melalui seluruh tubuh Anda. Mengendurkan otot-otot Anda seperti ini membantu mengurangi ketegangan dan stres secara keseluruhan. Berlatih setiap hari membantu mengendurkan otot-otot Anda ketika Anda merasa stres.
- Anda dapat menggunakan teknik ini sepanjang hari jika Anda merasakan serangan kecemasan datang. Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang mengencangkan otot-otot Anda.
- Pasangkan relaksasi otot dengan pernapasan dalam untuk mengurangi kecemasan Anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Lakukan pijatan untuk mengendurkan otot-otot yang tegang
Jika Anda secara konsisten menegangkan otot-otot Anda karena kecemasan, maka otot-otot itu mungkin terasa sakit dan kencang. Pijat dapat membantu mengendurkan ketegangan ini dan mengurangi rasa sakit Anda. Sebagai bonus tambahan, merasa lebih baik secara fisik dapat memiliki efek positif pada gejala kecemasan Anda.
- Nyeri kecemasan sering terjadi di punggung dan leher Anda karena orang sering menegangkan otot-otot ini ketika mereka cemas.
- Kunjungi terapis pijat profesional daripada meminta seseorang menggosok punggung Anda. Seorang terapis tahu bagaimana memanipulasi otot Anda dengan benar untuk hasil yang tepat.
Langkah 3. Hindari makanan yang mengganggu perut Anda
Sakit perut adalah gejala fisik lain dari kecemasan. Ini sering diperparah oleh makanan tertentu, yang unik untuk setiap orang. Perhatikan diet Anda dan lihat apakah ada makanan yang memperburuk gejala Anda. Batasi atau kurangi makanan ini, terutama jika Anda merasa cemas akhir-akhir ini.
- Makanan pedas biasanya menyebabkan sakit perut. Makanan dan minuman yang terlalu manis adalah penyebab umum lainnya.
- Jika sakit perut Anda berlangsung selama lebih dari beberapa hari pada suatu waktu, temui dokter Anda untuk menyingkirkan masalah yang mendasarinya.
- Jangan gunakan pereda nyeri untuk sakit perut. Ini dapat memperburuk gejala, terutama jika Anda menderita maag.
Langkah 4. Minum obat pereda nyeri untuk melawan sakit kepala tegang
Sakit kepala tegang adalah umum di antara orang-orang dengan kecemasan. Selain teknik relaksasi biasa, obat pereda nyeri OTC dapat meredakan sakit kepala ini. Minum obat untuk membantu mengelola rasa sakit saat Anda berupaya mengurangi kecemasan Anda secara keseluruhan.
- Minum obat pereda nyeri sesuai petunjuk produk. Mengambil terlalu banyak dapat mengganggu perut Anda atau menyebabkan efek samping lainnya.
- Jika Anda menderita sakit kepala setiap hari, pertimbangkan untuk menemui dokter Anda. Anda mungkin memiliki masalah medis mendasar yang menyebabkannya.
Metode 3 dari 3: Menjaga Kesehatan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang untuk meningkatkan kekebalan Anda
Kecemasan dapat menekan sistem kekebalan Anda dari waktu ke waktu, membuat Anda rentan terhadap penyakit dan infeksi. Tingkatkan kekebalan tubuh Anda dengan pola makan yang sehat. Sertakan buah-buahan dan sayuran segar di setiap makanan, dan dapatkan protein tanpa lemak dari sumber sehat seperti ikan dan unggas. Demikian pula, hindari makanan olahan yang tidak sehat yang tinggi garam dan lemak jenuh, yang dapat memperburuk kecemasan.
- Vitamin B, C, dan E sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Sumber yang baik dari vitamin ini adalah buah beri, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan paprika.
- Makanan tinggi probiotik telah menunjukkan beberapa korelasi dengan pengurangan stres. Makan yogurt Yunani polos atau minum suplemen probiotik untuk meningkatkan asupan Anda.
- Jangan melewatkan waktu makan. Kelaparan dapat memperburuk kecemasan Anda.
Langkah 2. Berolahraga secara teratur untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan Anda
Olahraga terbukti sebagai pengurang stres, jadi berkomitmenlah untuk berolahraga setidaknya selama 30 menit 3-4 hari per minggu. Latihan aerobik seperti lari, bersepeda, dan berenang adalah yang terbaik untuk mengurangi stres. Ini adalah manfaat kesehatan secara keseluruhan yang juga akan memperbaiki gejala kecemasan Anda.
- Anda tidak perlu bekerja keras untuk menikmati manfaat ini. Jalan kaki 30 menit setiap hari adalah olahraga yang bagus.
- Bermain olahraga adalah cara lain yang bagus untuk berolahraga. Pertimbangkan untuk bergabung dengan tim lokal untuk berolahraga dan mendapatkan teman baru.
- Olahraga juga membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda, meningkatkan kualitas tidur Anda, dan mengurangi detak jantung istirahat Anda, yang semuanya berguna untuk melawan kecemasan.
Langkah 3. Tidurlah 8 jam setiap malam
Meskipun tidur dengan kecemasan bisa jadi sulit, penting untuk memperbaiki gejala Anda. Kurang tidur menekan kekebalan Anda dan memperburuk gejala kecemasan Anda. Ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk tidur lebih nyenyak, bahkan jika Anda mengalami kecemasan.
- Lakukan latihan relaksasi sebelum tidur seperti yoga atau meditasi untuk membantu diri Anda tertidur. Kemudian lakukan sesuatu yang tenang sampai Anda pergi tidur, seperti membaca. Jangan melihat layar sebelum tidur, karena ini dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
- Hindari kafein setidaknya 4 jam sebelum tidur. Jika Anda sensitif terhadap kafein, tingkatkan waktu ini menjadi 6 jam.
- Suplemen seperti melatonin atau teh herbal dapat membantu membuat Anda tidur secara alami.
Langkah 4. Hindari penggunaan obat-obatan, merokok, dan alkohol untuk mengatasi kecemasan Anda
Meskipun aktivitas ini dapat membuat Anda merasa lebih baik untuk sementara, aktivitas tersebut pada akhirnya adalah cara yang merusak untuk mengatasi kecemasan. Mereka merusak kesehatan Anda secara keseluruhan, menekan sistem kekebalan Anda, dan membuat lebih sulit untuk tidur. Yang terbaik adalah mengurangi atau menghilangkan kebiasaan ini sama sekali.
