Tidur tersegmentasi, juga dikenal sebagai tidur polifasik atau bifasik, berarti tidur dalam interval pendek di siang dan malam hari daripada satu blok delapan hingga sepuluh jam. Tidur yang tersegmentasi dapat bekerja lebih baik untuk sebagian orang dan membantu Anda mengatur waktu dengan lebih efektif. Transisi ke dalam jadwal Anda secara bertahap, mulai tidur dalam dua segmen dan tambahkan lebih banyak segmen dari sana. Jika Anda kesulitan untuk tertidur pada awalnya, lakukan hal-hal untuk membantu Anda bersantai dan rileks. Pastikan Anda cukup tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Jadwal Tidur Tersegmentasi
Langkah 1. Dapatkan jadwal tidur yang teratur
Jika Anda ingin dapat mempraktikkan tidur tersegmentasi, Anda harus memiliki jadwal tidur yang teratur. Tetapkan waktu tidur/bangun yang memungkinkan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Dari sana, Anda akan membagi waktu tidur Anda menjadi beberapa bagian.
- Usahakan untuk tidur sekitar 7 setengah jam per malam dan tetapkan jadwal yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. Misalnya, Anda bisa tidur setiap malam pada pukul 12:30 dan kemudian bangun pada pukul 8 pagi.
- Patuhi jadwal ini dengan sangat ketat. Akhirnya, Anda akan mulai merasa lelah sekitar jam 12:30 dan energik sekitar jam 8 pagi. Seiring berjalannya waktu, Anda bahkan tidak akan bergantung pada jam alarm untuk bangun di pagi hari.
- Pertahankan jadwal tidur Anda selama yang dibutuhkan. Beberapa orang akan menyesuaikan diri lebih cepat daripada yang lain. Setelah Anda mudah tertidur di malam hari dan bangun di pagi hari, Anda dapat mulai memecah tidur Anda menjadi beberapa bagian.
Langkah 2. Bagi tidur Anda menjadi dua segmen malam
Mulai dari yang kecil. Jika Anda mencoba untuk memecah tidur Anda terlalu cepat, Anda tidak akan dapat mempertahankan jadwal yang tersegmentasi. Untuk memulai, bagi tidur Anda menjadi dua bagian.
- Bertujuan untuk sekitar 90 menit istirahat di antara segmen tidur. Jangan mencoba mengubah jumlah tidur yang Anda dapatkan.
- Misalnya, tidur jam 12:30 pagi dan bangun jam 4:30 pagi. Tetap terjaga sampai jam 6 pagi dan kemudian tidur dari jam 6 pagi sampai 9:30 pagi.
- Akan butuh waktu untuk menyesuaikan. Berharap untuk merasa sedikit pusing dan off pada awalnya. Anda mungkin tidak kembali tidur tepat pada pukul 6 pagi, tetapi jika Anda berusaha keras untuk mencoba tidur pada pukul 6 dan selalu bangun pada pukul 9, tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri.
Langkah 3. Kurangi tidur malam Anda
Pada akhirnya, Anda akan ingin membagi tidur Anda lebih jauh. Kurangi tidur malam Anda dalam interval kecil. Cobalah untuk beralih dari 7 setengah jam tidur malam menjadi enam jam tidur malam.
Misalnya, tidur jam 12:30 pagi dan bangun jam 3:30 pagi. Tetap terjaga sampai jam 5:30 pagi. Kembali tidur dan kemudian bangun pukul 08.30
Langkah 4. Tambahkan tidur siang di siang hari
Anda perlu menebus tidur di siang hari. Jika Anda telah mengurangi waktu tidur menjadi enam jam di malam hari, cobalah untuk tidur selama 90 menit hingga 2 jam di siang hari. Misalnya, tidur siang selama satu jam setiap hari. Kemudian, tidur siang lagi selama satu jam pada jam 4 sore.
Pada awalnya, mungkin sulit untuk tertidur di siang hari. Tubuh Anda kemungkinan besar tidak terbiasa tidur saat terang. Namun, jika jadwal Anda ketat, tubuh Anda akan beradaptasi. Anda akan mulai merasa mengantuk saat waktu tidur siang tiba
Metode 2 dari 3: Membantu Diri Anda Tertidur Secara Efektif
Langkah 1. Minimalkan penggunaan pencahayaan elektronik
Salah satu alasan utama terkadang sulit untuk mempertahankan jadwal tidur adalah pencahayaan elektronik. Lampu elektronik merangsang otak, sehingga Anda tidak merasa lelah saat matahari terbenam. Untuk membantu Anda menyesuaikan jadwal tidur yang tersegmentasi, matikan lampu elektronik saat Anda mendekati waktu tidur.
Pada siang hari, itu juga dapat membantu untuk menggelapkan ruangan dengan menutup tirai
Langkah 2. Jauhi layar jika Anda mencoba untuk tidur
Cahaya yang dipancarkan dari layar elektronik dapat merangsang aktivitas otak, membuat sulit tidur. Sebelum Anda menyetel segmen tidur, jauhi perangkat elektronik seperti ponsel dan laptop.
Alih-alih menggunakan ponsel di dekat waktu tidur, cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan seperti mandi air hangat atau membaca buku
Langkah 3. Hindari makan besar sebelum Anda berencana untuk tidur
Saat tubuh Anda mencerna makanan, mungkin akan lebih sulit untuk mendapatkan jumlah istirahat yang baik saat Anda tidur. Cobalah untuk tidak makan dalam porsi besar beberapa jam sebelum tidur, tetapi makanlah camilan kecil atau air jika Anda merasa lapar.
Langkah 4. Jadwalkan komitmen sosial seputar tidur Anda
Salah satu masalah utama dengan tidur tersegmentasi adalah komitmen sosial. Jika Anda biasanya tidur antara pukul enam dan tujuh, misalnya, ini bisa menimbulkan masalah saat membuat rencana makan malam dengan seorang teman. Berusahalah untuk merencanakan acara sosial di sekitar jadwal Anda. Ingat, semakin ketat Anda dengan jadwal tidur, semakin mudah untuk mempertahankannya.
- Beri tahu teman dan anggota keluarga bahwa Anda sedang berlatih tidur tersegmentasi. Jelaskan kepada mereka jam berapa Anda akan tidur siang atau di tempat tidur.
- Cobalah untuk merencanakan kalender sosial Anda saat Anda akan tidur. Anda juga dapat menyesuaikan waktu tidur tergantung pada metode sosialisasi pilihan Anda. Misalnya, jika Anda suka keluar larut malam di akhir pekan, rencanakan segmen tidur malam hari untuk nanti malam.
Langkah 5. Turunkan jika perlu
Banyak orang berlatih tidur tersegmentasi untuk mencapai lebih banyak di siang hari. Jika ini adalah tujuan Anda, Anda mungkin akan terganggu pada saat Anda perlu kembali ke tempat tidur. Jika Anda telah melakukan sesuatu yang merangsang, seperti menulis, akan sulit untuk mengalihkan pikiran Anda. Cari cara yang efektif untuk bersantai sehingga Anda dapat dengan mudah mengikuti jadwal Anda.
- Miliki rutinitas sebelum tidur yang Anda patuhi sebelum setiap segmen tidur. Otak Anda akan belajar mengasosiasikan aktivitas tertentu dengan waktu tidur. Misalnya, membaca buku sebelum setiap segmen tidur.
- Jika ada sesuatu yang membuat Anda stres atau memenuhi pikiran Anda, beri diri Anda waktu 15 menit untuk menuliskannya sebelum tidur. Dengan cara ini, pikiran yang menyusahkan atau merangsang akan keluar dari sistem Anda menjelang waktu tidur.
- Jangan gunakan tempat tidur Anda untuk hal lain selain tidur. Anda tidak ingin mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan aktivitas yang merangsang.
Metode 3 dari 3: Mengambil Tindakan Pencegahan Keselamatan
Langkah 1. Hindari tidur tersegmentasi jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu
Tidur diperlukan untuk kesehatan yang baik. Memecah tidur Anda menjadi beberapa bagian dapat menyebabkan kurang tidur pada awalnya, dan mungkin bukan ide yang baik jika kesehatan Anda sudah terganggu. Masalah kesehatan dari kurang tidur mungkin termasuk gangguan mood, obesitas, stroke, dan penyakit jantung.
- Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mempengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda, Anda tidak boleh berlatih tidur tersegmentasi. Kurang tidur dapat menyebabkan Anda jatuh sakit.
- Kurang tidur juga telah ditemukan meningkatkan risiko kanker, cedera, kesalahan di tempat kerja, dan kinerja yang buruk pada orang yang bekerja dalam shift, seperti pekerja shift malam.
- Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba tidur tersegmentasi.
Langkah 2. Pastikan Anda cukup tidur
Meskipun Anda dapat melatih tubuh Anda untuk tidur dalam interval tertentu, sangat sulit untuk melatih tubuh Anda agar tidak terlalu banyak tidur. Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Jika Anda mempraktikkan tidur tersegmentasi, pastikan Anda masih cukup tidur setiap periode 24 jam.
- Remaja antara usia 14 dan 17 tahun membutuhkan 8 hingga 10 jam tidur setiap malam.
- Antara usia 18 dan 25, usahakan untuk tidur 7 hingga 9 jam.
- Antara usia 26 dan 64, 7 hingga 9 jam tidur adalah waktu yang ideal.
- Jika Anda berusia lebih dari 65 tahun, cobalah tidur selama 7 hingga 8 jam.
Langkah 3. Waspadai gejala kurang tidur
Kurang tidur bisa menjadi masalah serius. Bicaralah dengan dokter dan kurangi tidur Anda yang tersegmentasi jika Anda melihat tanda-tanda kurang tidur. Tanda-tanda kurang tidur termasuk waktu reaksi yang lebih lambat, kesulitan membuat keputusan, masalah dalam melakukan tugas sehari-hari, dan lekas marah. Tanda-tanda kurang tidur mungkin termasuk:
- Kurang fokus
- Mengambil resiko
- Kantuk yang ekstrim
- Meningkatnya kemarahan atau emosi lainnya
- Tertidur saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti saat Anda mengemudi.
