Balapan pikiran bisa terjadi karena stres, kecemasan, atau gangguan mental lainnya. Memiliki pikiran yang berkecamuk di malam hari dapat membuat Anda tidak bisa tidur atau beristirahat. Anda dapat menghentikan pikiran yang berkecamuk di malam hari dengan melakukan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau visualisasi, mengalihkan perhatian Anda dengan aktivitas atau pikiran lain, atau mengendalikan pikiran.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Fokus pada napas Anda
Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi stres Anda, dan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda dapat membantu menenangkan pikiran yang berkecamuk. Mulailah dengan mengambil napas dalam-dalam dan berkonsentrasi pada menghirup dan menghembuskan napas. Rasakan perut Anda mengembang dan napas memasuki paru-paru. Berkonsentrasi pada sensasi saat udara didorong keluar dari tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.
Lakukan beberapa latihan pernapasan. Ini dapat membantu menenangkan Anda dan mengalihkan pikiran Anda. Saat Anda menarik napas, hitung perlahan sampai lima. Tahan napas selama lima hitungan. Kemudian perlahan hembuskan napas sebanyak yang Anda bisa ke lima. Lakukan ini lima sampai 10 kali
Langkah 2. Lakukan relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah cara yang efektif untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mencari tempat yang tenang dan nyaman untuk berbaring, seperti di tempat tidur Anda. Kemudian, Anda akan tegang dan melepaskan setiap kelompok otot Anda bergerak dari jari-jari kaki ke atas kepala Anda.
- Mulailah dengan mengencangkan otot-otot di jari-jari kaki Anda, seperti dengan mengepalkan jari-jari kaki Anda. Tahan ini selama sekitar 15 sampai 30 detik dan kemudian lepaskan. Bersantailah selama sekitar 15 hingga 30 detik sebelum beralih ke kelompok otot berikutnya.
- Tetap tegang dan lepaskan otot-otot Anda sampai Anda mencapai bagian atas kepala Anda. Pada saat Anda selesai, Anda akan merasa lebih rileks.
Langkah 3. Lakukan tugas-tugas membosankan di malam hari
Pikiran Anda mungkin berpacu karena pikiran Anda bersemangat dan belum rileks atau mulai mereda. Jika tubuh Anda stres atau tegang, ini dapat menyebabkan pikiran Anda tetap aktif. Untuk membantu pikiran dan tubuh Anda mulai mereda di malam hari, lakukan sesuatu yang membosankan atau biasa-biasa saja. Ini membantu menjaga pikiran Anda agar tidak terlalu bersemangat.
- Tugas membosankan akan bervariasi dari orang ke orang. Anda dapat mencoba berjalan lambat dan tenang, membaca koran atau buku nonfiksi, mengerjakan soal matematika, menata ulang rak, atau menonton film dokumenter.
- Tugas yang Anda lakukan seharusnya tidak menggairahkan pikiran atau tubuh. Pilih tugas yang membuat Anda rileks dan membantu otak Anda mati.
Langkah 4. Matikan lampu dan elektronik
Setengah jam sebelum Anda ingin berbaring, matikan semua perangkat elektronik Anda, termasuk televisi. Matikan lampu atau matikan sangat rendah. Ini membantu tubuh Anda mulai memproduksi melatonin, yang mendorong tidur. Dengarkan musik yang menenangkan, membaca, atau berbaring di tempat tidur untuk merilekskan tubuh Anda. Mempromosikan lingkungan tidur yang sehat dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, yang mengurangi risiko pikiran yang berkecamuk.
Jauhkan ponsel, tablet, dan komputer Anda. Tahan dorongan untuk memeriksa email Anda sekali lagi, bermain game, atau memeriksa media sosial. Hal-hal ini menggairahkan pikiran Anda dan membuat Anda tetap fokus, yang mungkin membuat Anda tidak tertidur
Langkah 5. Mainkan white noise di latar belakang
Cara Anda dapat mengalihkan pikiran balap Anda adalah dengan memainkan semacam white noise di latar belakang. Ini adalah suara halus dan berulang yang dapat menidurkan otak Anda menjadi rasa tenang. Anda fokus pada kebisingan daripada pikiran.
- Misalnya, Anda mungkin ingin memasang kipas angin, mesin pencuci piring, atau pengering. Anda dapat menemukan aplikasi atau klip suara di internet tentang white noise, seperti ombak laut, tetesan hujan, atau kicau jangkrik.
- White noise harus cukup menenangkan sehingga Anda dapat fokus padanya. Pastikan tidak terlalu keras agar Anda tetap terjaga.
Langkah 6. Fokus pada indra Anda
Kesadaran tubuh dapat membantu Anda mengalihkan perhatian Anda dari pikiran yang berkecamuk. Ketika Anda fokus pada tubuh Anda menggunakan indra Anda, ini membantu memberi otak Anda sesuatu untuk dipikirkan alih-alih kekhawatiran atau stres Anda. Tutup mata Anda dan coba gunakan panca indera untuk merasakan bagaimana perasaan tubuh Anda.
Pikirkan tentang apa yang Anda dengar dan cium. Buka mata Anda dan fokus pada apa yang Anda lihat di sekitar Anda. Putuskan apakah Anda mencicipi sesuatu. Fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda. Apakah kamu kedinginan? Sakit? Pikirkan tentang bagaimana pakaian dan selimut terasa di kulit Anda
Metode 2 dari 3: Mengalihkan Perhatian Anda
Langkah 1. Cobalah membaca buku
Salah satu cara untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran yang membara adalah dengan mulai membaca buku yang bagus. Anda dapat memilih sesuatu yang telah Anda baca sebelumnya dan menikmati atau mengambil buku yang telah Anda dengar tentang hal-hal yang baik. Kemudian, mulailah membaca dan biarkan diri Anda tenggelam dalam cerita.
Cobalah membaca buku kertas daripada membaca di perangkat elektronik. Layar pada perangkat ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur
Langkah 2. Datang dengan mantra
Mantra adalah teknik penghilang stres yang dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Ini adalah kata atau frasa yang Anda ulangi berulang kali. Anda memfokuskan pikiran Anda pada kata atau frasa alih-alih pikiran balap Anda. Jika pikiran Anda mencoba mengembara dari mantra Anda, tarik kembali hanya ke mantra Anda sampai itu adalah satu-satunya pikiran di kepala Anda.
- Anda dapat menggunakan mantra di mana saja kapan saja, tidak hanya di malam hari.
- Misalnya, Anda mungkin khawatir pasangan Anda marah kepada Anda, sehingga Anda tidak bisa tidur. Anda dapat menutup mata atau menatap dinding sambil mengulangi, “Saya baik-baik saja” atau “Momen ini bagus” atau kata atau frasa lain yang Anda pilih.
Langkah 3. Tulis dalam jurnal
Cara lain yang mungkin bisa Anda lakukan untuk menenangkan pikiran yang berkecamuk adalah dengan menuliskan pikiran-pikiran itu ke dalam jurnal. Ini memungkinkan Anda untuk mengekspresikan pikiran, tetapi membiarkannya pergi sampai lain waktu. Menulis adalah aktivitas yang membantu Anda mengarahkan pikiran Anda ke tugas alih-alih khawatir.
- Menulis selama beberapa menit. Lihat apakah pikiran Anda terasa lebih tenang. Jika Anda tidak merasa lebih tenang, cobalah menulis selama lima hingga 10 menit lagi.
- Coba tuliskan pikiran Anda dengan tangan. Menggunakan komputer atau tablet dapat mengganggu tidur Anda secara negatif.
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda dengan media
Jika pikiran Anda terlalu keras dan membuat Anda tidak bisa tidur, coba nyalakan beberapa jenis media. Pastikan media yang Anda nyalakan tidak membuat Anda tetap terjaga. Cobalah sesuatu yang menenangkan dan akrab untuk membantu menenangkan pikiran Anda. Pastikan Anda mendengarkannya dengan volume pelan yang cukup keras untuk didengar tetapi tidak cukup keras untuk membuat Anda tetap terjaga.
- Misalnya, cobalah menonton televisi, mendengarkan musik, atau memutar podcast.
- Jika gambar dari televisi mengganggu tetapi Anda ingin mendengarkan film atau acara tv, muat di ponsel atau tablet Anda dan putar layar menghadap ke bawah.
Langkah 5. Lakukan olahraga ringan
Olahraga adalah teknik manajemen kecemasan dan stres yang baik. Jika pikiran Anda berpacu di malam hari, pertimbangkan untuk melakukan beberapa jenis olahraga ringan. Anda tidak ingin detak jantung Anda naik atau mulai berkeringat. Anda hanya ingin mengurangi stres dan membantu mengalihkan pikiran Anda.
Misalnya, Anda dapat mencoba melakukan tai chi, yoga, atau peregangan ringan. Berjalan-jalan di sekitar rumah atau halaman Anda. Apa pun untuk membuat tubuh Anda cukup bergerak untuk membantu menenangkan pikiran Anda
Langkah 6. Lakukan suatu aktivitas
Jika Anda berbaring di tempat tidur atau duduk di sofa dan pikiran Anda tidak berhenti, bangun dan lakukan aktivitas. Ini membantu Anda fokus pada hal lain, yang dapat mengurangi intensitas pikiran. Tetap di tempat tidur dan mencoba untuk tidur dapat membuat Anda semakin kesal.
Pertimbangkan untuk menonton acara televisi, merajut, membaca, mencuci piring, atau merapikan kamar. Aktivitasnya harus ringan tetapi cukup untuk mengalihkan pikiran Anda
Metode 3 dari 3: Kendalikan Pikiran Anda
Langkah 1. Buatlah skenario alternatif
Sering kali, pikiran berlomba memasukkan skenario terburuk. Anda mungkin terobsesi tentang bagaimana sesuatu yang buruk akan terjadi, atau tidak memiliki apa-apa selain pikiran negatif yang mengalir di kepala Anda. Salah satu cara untuk membantu menghentikan pikiran yang berpacu ini adalah dengan aktif mengubah pikiran negatif menjadi sesuatu yang positif atau lebih netral.
Misalnya, jika Anda memiliki pikiran yang membara tentang kesalahan yang Anda buat di tempat kerja, Anda mungkin berpikir bahwa Anda akan dipecat. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, “Semua orang membuat kesalahan. Saya tidak akan kehilangan pekerjaan saya. Jika diminta, saya akan menjelaskan kesalahan saya dan melanjutkan.”
Langkah 2. Pikirkan tentang saat ini
Pikiran balap umumnya adalah kekhawatiran tentang sesuatu yang telah Anda lakukan di masa lalu, atau sesuatu yang mungkin atau mungkin tidak terjadi di masa depan. Untuk membantu menenangkan pikiran Anda di malam hari, pikirkan hanya saat ini. Saat Anda berbaring di tempat tidur, Anda hanya bisa mengendalikan momen itu. Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu atau masa depan dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana perasaan saya secara fisik saat ini? Bagaimana perasaan saya secara emosional saat ini?” Dan fokuslah pada apa yang Anda rasakan pada saat itu, bukan pada kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan.
- Katakan pada diri sendiri, “Saya mengendalikan masa kini. Saya tidak bisa mengendalikan masa lalu atau masa depan. Saat ini tidak membuatku cemas atau stres.”
Langkah 3. Menahan diri dari melawan pikiran
Terkadang ketika Anda memiliki pikiran yang berpacu, Anda mungkin berbaring di tempat tidur dan mencoba menghentikan pikiran itu. Ketika pikiran tidak berhenti, ini mungkin menyebabkan Anda merasa kesal atau frustrasi, yang dapat memberi lebih banyak pikiran ke kepala Anda untuk menjadi cemas atau kesal. Alih-alih melawan mereka, cobalah menerima mereka.
Ini berarti Anda mungkin berkata, “Pikiran saya sedang berpacu sekarang. Saya tidak akan melawan mereka.” Dengan melakukan ini, Anda mengambil sebagian kendali dari pikiran, yang dapat membantu mereka mulai melambat atau pergi
Langkah 4. Coba visualisasikan pikiran-pikiran itu
Coba hentikan pikiran yang berlomba dengan memvisualisasikannya pergi. Pikirkan setiap pikiran sebagai sesuatu yang terpisah. Kemudian, temukan cara untuk menyingkirkan pikiran itu. Ini mungkin seperti daun di sungai, melepaskan balon ke langit, atau awan yang melayang di langit.
Misalnya, ketika sebuah pikiran muncul di benak Anda, bayangkan meletakkannya di atas balon. Dalam pikiran Anda, lepaskan balon itu dengan pikiran dan biarkan pikiran itu melayang ke langit. Lakukan ini pada setiap pikiran saat Anda melepaskannya
Langkah 5. Cari bantuan untuk kecemasan
Pikiran yang berpacu adalah gejala umum dari gangguan kecemasan dan penyakit mental lainnya. Jika Anda menderita pikiran yang tidak kunjung membaik, pertimbangkan untuk menemui dokter atau ahli kesehatan mental untuk mengatasi masalah yang mendasarinya. Menerima perawatan yang tepat akan membantu pikiran balap Anda.
