Mengidam makanan di tengah hari, sekitar pukul 15:00 atau lebih, adalah masalah umum terutama di kalangan pekerja kantoran di Amerika Serikat dan banyak negara lain. Masalahnya, ngemil di antara waktu makan dapat menyebabkan orang menjadi lebih lapar dan makan berlebihan, serta mengganggu kemampuan tubuh untuk membakar lemak (akibat makan sepanjang hari) yang berujung pada diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan. Ada banyak strategi untuk digunakan dan tips yang harus diikuti untuk menghentikan atau mengurangi keinginan ngemil di sore hari, yang kemungkinan besar akan berdampak positif pada lingkar pinggang dan kesehatan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengelola Komponen Kelaparan Fisik
Langkah 1. Mulailah setiap hari dengan sarapan
Cara terbaik untuk mengatur kebiasaan makan Anda untuk hari itu adalah memulai dengan sarapan yang sehat setelah Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke kamar mandi dan berjalan-jalan selama beberapa menit - ini meningkatkan pencernaan yang lebih baik. Makan sarapan yang sehat akan meredakan rasa lapar Anda, memberi Anda energi, dan menstabilkan hormon Anda (insulin dan lainnya), yang akan membantu memerangi rasa lapar di kemudian hari.
- Pilih makanan berserat yang lambat dicerna yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, seperti roti gandum, oatmeal, serpih dedak, apel, dan beri.
- Tambahkan beberapa lemak dan protein sehat dari kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang mete - mereka juga akan memuaskan nafsu makan Anda lebih lama.
- Orang membutuhkan lemak jenuh (dengan kolesterol) untuk kesehatan, ditambah lagi membuat Anda merasa kenyang dan berhenti mengidam, jadi tambahkan telur, mentega, dan yogurt ke sarapan Anda beberapa kali seminggu.
- Kombinasi kelompok makanan ini memberikan manfaat kesehatan dan menyediakan karbohidrat kompleks, protein, serat, dan sedikit lemak yang membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam.
Langkah 2. Kurangi minuman manis
Setelah Anda makan sarapan bergizi dan memulai awal yang baik secara fisiologis, jangan menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dan kadar insulin Anda dengan minum soda, minuman energi atau kopi yang sarat dengan gula dan krim. Minuman ini mungkin memberi Anda "serbuan gula" cepat dan meningkatkan energi, tetapi mereka akan memicu naik roller coaster hormonal yang akan bertahan sepanjang hari dan meningkatkan kemungkinan mengidam.
- Gula terburu-buru memiliki dampak negatif pada emosi juga. Kadar gula darah bisa naik dengan cepat karena konsumsi makanan yang kaya gula rafinasi, yang menyebabkan masalah dengan konsentrasi.
- Jika Anda harus minum kopi di pagi dan sore hari, minumlah dengan percikan susu alternatif tanpa pemanis, seperti susu oat atau almond, dan beralih ke kopi tanpa kafein. Kafein dapat membuat pikiran Anda berpacu dan kehilangan fokus pada rutinitas diet Anda.
- Minum air murni atau teh herbal setelah sarapan dan sepanjang hari, karena tidak akan memengaruhi kadar glukosa atau hormon darah Anda.
Langkah 3. Makan siang lebih dekat ke jam 1 siang setiap hari
Jika Anda sudah makan sarapan sehat yang mengandung serat, lemak, dan protein, Anda mungkin bisa menunda makan siang hingga antara pukul 12:30 – 13:00, yang mungkin sekitar lima jam setelah sarapan. Makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memiliki indeks glikemik rendah (tidak menyebabkan lonjakan insulin) memberi Anda energi dan menunda rasa lapar lebih lama. Jika Anda telah melakukan pekerjaan yang baik dengan menyiapkan sarapan Anda, Anda harus bisa bertahan 5 jam sampai makan siang.
- Idenya adalah memilih makanan yang tepat sehingga Anda akan bertahan sekitar lima jam di antara waktu makan utama - misalnya, pukul 07:30 untuk sarapan, 12:30 atau lebih untuk makan siang, dan sekitar pukul 6 sore untuk makan malam.
- Pertahankan rutinitas ini untuk makan siang sehingga tubuh Anda terlatih untuk mencerna makanan utuh berserat dan kemudian pergi tanpa kalori selama sekitar lima jam.
- Makan siang lebih dekat ke 1:00 siang (dengan asumsi Anda membuat pilihan yang sehat) harus menghilangkan rasa lapar dan mengidam pada sore hari sekitar pukul 15:00 atau lebih.
Langkah 4. Pilih biji-bijian daripada karbohidrat olahan
Setelah Anda istirahat makan siang sekitar pukul 12:30 – 13:00, pilihan yang Anda buat sangat penting untuk kadar gula darah, lonjakan insulin, perasaan kenyang, jumlah energi, dan kemungkinan mengidam beberapa jam kemudian. Karena itu, pilihlah karbohidrat yang lebih kompleks seperti roti gandum dan pasta daripada roti putih dan pasta yang terbuat dari tepung halus, beras merah daripada nasi putih, dan kacang-kacangan daripada kentang goreng atau kentang panggang.
- Kacang merah, kacang hitam, dan lentil tidak hanya merupakan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, tetapi juga merupakan sumber serat, asam amino, dan mineral yang baik.
- Serat makanan alami dalam karbohidrat mentah bertanggung jawab untuk menjaga kadar gula darah yang sehat dan mengendalikan nafsu makan.
- Jenis karbohidrat olahan lain yang harus dihindari untuk makan siang termasuk kebanyakan muffin, bagel, kue kering, roti hamburger/hotdog, tortilla, dan mie.
Langkah 5. Sertakan lemak sehat dalam makan siang Anda
Lemak sehat adalah bagian penting lain dari makan siang bergizi karena mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memengaruhi kadar gula darah daripada karbohidrat kompleks. Lemak nabati yang sehat ditemukan dalam alpukat, zaitun, biji-bijian (rami dan wijen) dan kacang-kacangan (almond, kacang tanah dan kenari). Lemparkan beberapa bahan ini ke dalam salad dengan sumber protein yang sehat (lihat di bawah) dan Anda mungkin tidak akan merasakan rasa lapar atau lapar sampai mendekati waktu makan malam.
- Beberapa lemak jenuh juga dibutuhkan dalam makanan manusia dan dapat ditemukan dalam daging, unggas, telur dan produk susu, seperti susu, keju dan yogurt.
- Lemak yang harus dihindari untuk alasan kesehatan termasuk lemak trans terhidrogenasi, yang cenderung menyumbat arteri dan meningkatkan kadar kolesterol darah.
- Ingatlah bahwa barang-barang ini juga tinggi kalori, jadi jangan berlebihan. Alpukat ukuran sedang, misalnya, memiliki sekitar 250 kalori.
Langkah 6. Pastikan untuk mendapatkan beberapa protein untuk makan siang juga
Sama seperti lemak, protein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, melepaskan energinya, dan memengaruhi kadar gula darah. Dengan demikian, makan protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan ngemil di sore hari yang mengganggu banyak orang. Ingat juga bahwa protein (dan juga lemak) adalah sumber kalori yang padat, jadi sedikit saja bisa membantu. Faktanya, semua sumber protein hewani selalu mengandung lemak jenuh, yang bagus untuk menahan nafsu makan dan menghilangkan keinginan mengidam.
- Meskipun beberapa lemak jenuh sangat penting, Anda tidak ingin berlebihan dengan kolesterol, jadi pilihlah daging tanpa lemak untuk makan siang, seperti dada ayam, filet salmon tanpa kulit dan daging sapi panggang dengan lemak yang dipangkas.
- Sumber protein nabati yang baik termasuk produk kedelai (tahu, edamame); produk biji rami; biji gandum; dan hampir semua kacang-kacangan dan biji-bijian.
Langkah 7. Minumlah air jika Anda merasa lapar tengah hari
Bahkan jika Anda telah memulai hari dengan sarapan dan makan siang yang lezat menjelang pukul 13:00, jika perut Anda mulai keroncongan dan Anda merasakan keinginan makan junk food mulai meningkat, minumlah segelas (237 ml) 8 ons (237 ml) air dingin. Perut Anda akan tertipu oleh volume cairan dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda telah makan - trik ini dapat membuat Anda bertahan hingga satu jam sebelum rasa lapar dan ngidam kembali.
- Menelan air akan membuat lebih banyak udara masuk ke perut Anda dan membuatnya merasa lebih kenyang, tetapi juga bisa membuat Anda merasa kembung dan tidak nyaman, jadi minumlah airnya sebagai gantinya.
- Mengunyah es batu dan menelan airnya juga bisa efektif untuk mengelabui perut/otak Anda dan membuat Anda melewati sore hari tanpa ngemil.
Langkah 8. Kunyah permen karet tanpa gula
Tentang topik membodohi tubuh Anda tentang makanan dan rasa kenyang, mengunyah permen karet juga bisa bekerja dengan baik untuk waktu yang singkat juga. Mengunyah permen karet menyebabkan banyak air liur dilepaskan ke dalam mulut Anda, yang masuk ke perut dan membodohinya dengan "berpikir" bahwa makanan juga turun. Permen karet mungkin akan memberi Anda lebih sedikit waktu daripada minum air karena mereka akan mengurangi cairan di perut Anda.
- Berhati-hatilah dengan strategi ini karena bagi sebagian orang mengunyah permen karet justru dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam.
- Jangan memilih permen karet rasa peppermint atau spearmint karena dapat merangsang pencernaan dan membuat Anda merasa sedikit lebih lapar.
Bagian 2 dari 2: Mengelola Komponen Psikologis
Langkah 1. Lawan stres Anda saat bekerja
Mengidam makanan juga cenderung memiliki komponen psikologis yang kuat. Dengan kata lain, Anda tidak perlu makan karena Anda merasa lapar atau membutuhkan lebih banyak makanan, melainkan karena Anda "menghargai" diri Anda sendiri karena telah melalui situasi yang penuh tekanan. Plus, tubuh Anda diprogram untuk mendapatkan energi cepat dari gula saat stres saat bersiap untuk "melarikan diri atau melawan".
- Temukan cara untuk mengurangi stres di tempat kerja, apakah itu konflik kepribadian, jam kerja yang panjang, ketidaknyamanan fisik, atau kekurangan uang.
- Ubah pola pikir Anda sehingga Anda menghargai diri sendiri dengan camilan sehat dan makanan yang lebih bergizi, daripada camilan manis.
- Cobalah latihan penghilang stres seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, yoga, dan latihan citra positif.
Langkah 2. Berhentilah berpikir atau terobsesi dengan makanan
Tip lain yang bermanfaat untuk mengatasi komponen psikologis dari mengidam dan makan berlebihan adalah dengan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berpikir (atau terobsesi) tentang makanan. Lebih fokus pada tugas pekerjaan saat di pekerjaan Anda dan latih pikiran Anda untuk tidak bertanya-tanya dan melamun tentang makanan. Catat semua foto makanan di sekitar meja Anda dan jangan menjelajahi internet untuk mencari resep, dll. Beberapa orang terobsesi dengan makanan karena itu memberi mereka satu-satunya kesenangan dalam hidup, jadi mengerjakan kehidupan sosial dan hubungan keluarga Anda juga dapat membantu.
- Obsesi dengan junk food olahan mirip dengan kecanduan narkoba dan melibatkan neurotransmiter otak yang sama, seperti dopamin.
- Kecanduan makanan seringkali bukan tentang kurangnya kemauan, melainkan ketergantungan kimia yang berkembang selama berbulan-bulan / bertahun-tahun. Anda mungkin memerlukan konseling profesional untuk menghentikan kecanduan makanan Anda.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda dengan olahraga ringan
Selain mengatasi ketergantungan kimia apa pun, cobalah mengalihkan perhatian Anda dari rasa lapar dan/atau mengidam dengan olahraga ringan dan perubahan pemandangan. Berjalan-jalan di sekitar kantor, ke kamar mandi atau menghirup udara segar di luar selama 15 menit atau lebih. Latihan ringan juga akan membantu memerangi stres dan mengalihkan pikiran Anda dari "menghadiahi" diri sendiri dengan camilan.
- Dalam privasi kamar mandi di tempat kerja atau di tangga, lakukan senam ringan, seperti jumping jacks, selama beberapa menit.
- Jangan berolahraga terlalu keras atau Anda mungkin akan membuat diri Anda lebih lapar untuk camilan sore hari.
Langkah 4. Sematkan pesan positif di tempat kerja
Seiring dengan mengurangi stres, memerangi obsesi makanan Anda dan mengalihkan pikiran Anda dari mengidam, posting pesan dan gambar positif di sekitar area kerja Anda atau di rumah. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, tuliskan berat badan ideal Anda pada sebuah post-it untuk mengingatkan diri Anda agar tetap fokus pada makan sehat. Tempelkan foto seseorang yang bugar yang Anda kagumi - itu bisa menjadi motivasi yang baik untuk mengesampingkan keinginan untuk ngemil di sore hari dan menunggu sampai waktu makan malam.
- Jika Anda menghitung kalori, tuliskan asupan kalori Anda untuk hari atau minggu dan simpan angkanya di tempat kerja Anda atau di rumah di dapur Anda.
- Faktor pendorong lainnya adalah uang dan makanan ringan bisa mahal, jadi tuliskan berapa banyak uang yang Anda hemat dengan tidak menyerah pada keinginan makan di sore hari. Perhatikan jumlahnya bertambah dari minggu ke minggu dan rencanakan liburan dengan tabungan.
Tips
- Penelitian menunjukkan perbedaan dalam perilaku mengatasi stres: wanita lebih cenderung beralih ke makanan, sedangkan pria cenderung ke alkohol atau merokok.
- Dengan stres kronis, kelenjar adrenal Anda melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang meningkatkan nafsu makan dan mengidam.
- Selain kadar insulin dan kortisol yang tinggi, hormon yang disebut ghrelin juga berkontribusi pada perasaan lapar. Semua hormon ini dipengaruhi oleh stres kronis.
