Tidur adalah salah satu fungsi terpenting yang dibutuhkan tubuh kita, tetapi jika Anda pernah ingin bangun di tengah malam untuk melihat hujan meteor yang langka, hubungi teman Anda di seluruh dunia untuk mengucapkan selamat ulang tahun, ubah tidur Anda jadwalkan sepenuhnya untuk kerja shift, atau mungkin bahkan sesuatu yang lain, Anda mungkin mengerti betapa sulitnya mengubah ritme malam Anda. Meskipun tidak disarankan untuk mengubah pola tidur Anda sepenuhnya, pekerja shift telah membuktikan bahwa hal itu dapat dilakukan bila diperlukan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan Siklus Tidur Anda
Langkah 1. Berlatihlah dengan bangun pada waktu yang sama selama sebulan
Saraf di otak Anda mengontrol jam tubuh Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda. Ritme ini dibentuk dengan mengikuti rutinitas yang dapat diprediksi, itulah sebabnya Anda dapat bangun pada waktu yang sama di akhir pekan seperti selama seminggu jika semua faktornya sama. Jadi cara terbaik untuk menyesuaikan siklus tidur Anda adalah dengan konsisten dan menjadikannya rutinitas.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengganggu waktu tidur Anda. Ada banyak penelitian tentang bahaya kurang tidur, jadi bicarakan dengan profesional medis Anda sebelum mencoba mengubah jadwal tidur Anda untuk jangka waktu yang lama.
- Lebih banyak tidur tidak selalu lebih sehat daripada kurang tidur. Para ilmuwan tidak tahu apakah tidur lebih lama merupakan gejala kesehatan yang buruk atau penyebabnya. Konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda untuk melihat apakah ada kekhawatiran yang lebih dalam tentang mengapa Anda tinggal di tempat tidur lebih lama seperti sleep apnea atau depresi.
Langkah 2. Tidurlah saat Anda lelah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Jika Anda begadang lebih dari biasanya karena tidak merasa lelah, jangan memaksakan diri untuk tidur tetapi biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri secara alami. Akhirnya, Anda akan lelah lebih awal dan akan dapat dengan mudah tertidur lebih awal. Tubuh Anda secara alami akan mengatur jadwal tidur Anda.
Jangan merasa frustrasi jika Anda tidak bisa tidur karena Anda mungkin mengalami insomnia karena cemas memikirkan tidak bisa tidur. Percayalah bahwa siklus baru Anda dengan set itu sendiri
Langkah 3. Rencanakan jadwal malam Anda
Masing-masing dari kita memiliki kapasitas yang berbeda di mana kita dapat berfungsi dengan sedikit atau tanpa tidur. Beberapa dari kita dapat sepenuhnya waspada hanya dengan 4 jam tidur sementara yang lain membutuhkan lebih dari 8. Hitung berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk melakukan tugas yang Anda inginkan dan atur jadwal malam Anda sesuai dengan itu. Misalnya, jika Anda ingin bangun untuk melihat hujan meteor pada pukul 3 pagi dan mengetahui bahwa Anda dapat berfungsi hanya dengan tidur 4 jam, tidurlah sekitar pukul 22:30.
Jika Anda baru saja bangun di tengah malam untuk acara satu kali tertentu, merencanakan dengan tepat kapan Anda harus pergi tidur adalah hal yang cerdas. Tetapi jika Anda mencoba menyesuaikan siklus tidur Anda untuk jangka waktu yang lebih lama, biarkan siklus baru Anda datang secara alami, dan jangan memaksakannya
Bagian 2 dari 3: Bangun
Langkah 1. Atur jam alarm
Apakah Anda sudah memilikinya atau perlu membeli yang baru, jam alarm biasanya merupakan kebutuhan. Jika ini adalah jam alarm digital, buka menu pengaturan untuk preferensi pribadi pada volume, jenis alarm, dan panjangnya.
Langkah 2. Atur ponsel Anda
Dengan ukuran dan kenyamanannya, ponsel/ponsel adalah pilihan yang bagus untuk digunakan karena semuanya dilengkapi dengan fungsi alarm. Atur alarm di dekat Anda untuk memastikan volume yang memadai. Uji alarm beberapa kali hingga Anda yakin cukup keras untuk membangunkan Anda dan akan bekerja pada waktu yang tepat.
Pastikan untuk tidak membuatnya terlalu keras jika Anda tidak ingin membangunkan orang lain dalam jarak pendengaran, tetapi jangan membuatnya terlalu sunyi sehingga membuatnya tidak berguna
Langkah 3. Gunakan tablet atau komputer Anda
Jika Anda tidak memiliki jam alarm dan alarm default di ponsel Anda tidak memenuhi kebutuhan Anda, ada sejumlah aplikasi untuk membantu Anda bangun. Baca umpan balik pengguna dan ulasan pelanggan untuk memahami bagaimana setiap aplikasi telah melayani orang lain dan menginstalnya ke ponsel, tablet, atau desktop Anda.
- Pastikan untuk memeriksa apakah aplikasi tersebut gratis atau memerlukan pembayaran.
- Ketahui sistem operasi apa yang Anda gunakan. Beberapa aplikasi mungkin hanya kompatibel dengan versi sistem operasi tertentu. Pastikan untuk membaca seluruh deskripsi produk untuk memastikannya berfungsi dengan komputer atau tablet Anda.
Langkah 4. Hindari fungsi alarm seperti beberapa alarm atau mode "tunda"
Berhati-hatilah dengan fungsi-fungsi ini karena biasanya dapat diaktifkan saat Anda setengah sadar dan secara naluriah ingin mematikan alarm Anda. Mengaktifkan tombol snooze terlalu sering dapat menyebabkan Anda terlambat atau bahkan menjadi lebih lelah. Saat Anda mendengar alarm pertama, adrenalin dan kortisol memicu respons stres untuk segera membangunkan Anda sehingga menekan tombol snooze menekan fungsi alami tubuh Anda, membuat Anda merasa bingung dan pusing.
Langkah 5. Minum air sebelum tidur
Fungsi tubuh penting lainnya adalah buang air kecil. Air dapat membangunkan Anda di tengah malam; namun, jumlah air yang dibutuhkan untuk melakukannya hanya dapat diketahui melalui trial and error berdasarkan sejumlah faktor termasuk berat badan dan usia.
- Berhati-hatilah dan minumlah cukup air sehingga Anda merasa kenyang atau uji diri Anda di malam lain untuk melihat apa yang berhasil. Air sangat bagus karena Anda masih bisa tidur tidak seperti jika Anda minum stimulan seperti minuman dengan kafein atau gula.
- Meskipun minum banyak air akan membangunkan Anda, tidak ada perhitungan yang pasti untuk menentukan kapan Anda akan bangun. Jangan gunakan metode ini untuk ketepatannya melainkan untuk efektivitasnya.
Langkah 6. Beri tahu siapa pun bahwa Anda tinggal dengan rencana Anda untuk bangun di tengah malam - kecuali rencana Anda melibatkan mengejutkan mereka
Termasuk semua orang akan memberi mereka kesempatan untuk membantu Anda bangun jika mereka juga bangun. Selain itu, orang-orang di rumah Anda mungkin mendengar alarm Anda jika Anda ketiduran dan membuat Anda bangun untuk memenuhi tanggung jawab Anda.
Langkah 7. Mintalah seorang teman untuk memberi Anda panggilan bangun tidur
Apakah teman Anda adalah sesama pekerja shift atau bergabung dengan Anda dalam petualangan larut malam, panggilan telepon di tengah malam sangat menggelegar. Jauhkan ponsel Anda di dekat tempat Anda tahu Anda akan mendengarnya dan pastikan dering Anda dihidupkan. Uji volume dering sebelum tidur untuk memastikan cukup dan hubungi teman Anda untuk memastikan paket masih berlaku.
- Metode ini bisa agak tidak dapat diandalkan tergantung pada teman yang Anda pilih.
- Anda mungkin juga ingin menawarkan insentif kepada teman Anda untuk memastikan mereka menindaklanjuti atau membayar layanan panggilan.
Bagian 3 dari 3: Begadang Setelah Bangun
Langkah 1. Pertahankan aturan 90 menit
Ada penelitian yang menyarankan siklus tidur kita dalam interval 90 menit. Setiap siklus 90 menit mencakup dua dosis tidur REM (Rapid Eye Movement) dan satu tidur non-REM. REM adalah siklus tidur terdalam, jadi optimalkan tidur Anda dengan menjaganya dalam interval 90 menit. Bangun di akhir siklus REM 90 menit akan membuat Anda jauh lebih waspada dan terjaga daripada terbangun di tengah tidur non-REM. Sementara beberapa orang berpikir aturan 90 menit memiliki efek positif, penelitian saat ini tidak mendukung penggunaannya.
Latih tubuh Anda untuk kurang tidur dengan mengurangi secara bertahap. Kurangi waktu tidur Anda selama 30 menit. Misalnya, kurangi tidur Anda dari 8 menjadi 7 jam dalam satu minggu, lalu kurangi menjadi 7 jam berikutnya hingga Anda mendapatkan jadwal tidur ideal Anda
Langkah 2. Memanfaatkan kekuatan air dingin
Minum segelas air dingin di pagi hari akan mempercepat metabolisme Anda. Anda juga bisa mandi air dingin atau memercikkan air dingin ke wajah Anda. Penurunan suhu yang tiba-tiba akan sangat menggetarkan tubuh Anda dan akan segera membuat Anda waspada. Sementara beberapa orang berpikir minum air dingin memiliki efek positif, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
Pergi keluar dengan rambut lembab atau kelembapan pada kulit Anda akan semakin membangunkan Anda karena udara segar terus menurunkan suhu Anda
Langkah 3. Minum kopi
Kafein telah lama dikenal untuk membantu orang bangun. Jika Anda sudah menetapkan rutinitas kopi yang padat dan merasa tidak lagi berhasil, kurangi jumlah gula dan susu atau jenis kopi yang Anda minum. Beberapa merek memiliki kandungan kafein yang lebih tinggi. Sementara kafein memberi Anda ledakan energi singkat, kafein yang dikonsumsi di malam hari dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan dan menyebabkan insomnia.
- Kafein adalah stimulan yang memicu kenaikan tekanan darah dan detak jantung jangka pendek, jadi jangan bergantung pada kopi sebagai solusi permanen karena tubuh Anda akan dengan cepat membangun kekebalan. Orang dengan kesehatan jantung yang buruk harus berkonsultasi dengan profesional medis mereka sebelum mengembangkan rutinitas kafein yang teratur.
- Temukan restoran atau tempat makan larut malam yang menyajikan jenis kopi yang tepat untuk Anda. Memaksa diri Anda untuk pergi ke suatu tempat dan berbicara dengan orang asing daripada tinggal di rumah membantu membuat Anda waspada.
Tips
- Jika Anda menyelinap di sekitar rumah, berhati-hatilah dengan tindakan Anda karena Anda mungkin dikira perampok. Jika rumah tangga Anda memiliki senjata JANGAN mencoba untuk menyelinap di sekitar; sebagai gantinya, beri tahu semua orang bahwa Anda berencana untuk bangun pada jam ini.
- Jadilah perhatian; jangan membuat suara yang tidak perlu.
- Minum banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan mengompol pada anak-anak dan orang dengan masalah kandung kemih.
- Opsi ini sangat efektif jika Anda menggunakan lebih dari satu secara bersamaan.
Peringatan
- Jangan memaksakan kurang tidur terlalu jauh. Ada banyak penelitian tentang efek negatifnya.
- Bangun-menakut-nakuti dapat menakuti orang yang Anda bangun. Pertimbangkan apa yang Anda lakukan sebelumnya.
