Jika Anda merasa stres di pekerjaan Anda, Anda tidak sendirian-banyak orang merasa stres atau cemas di beberapa titik atau lainnya. Stres di tempat kerja adalah masalah serius bagi karyawan dan majikan, dan dapat mengakibatkan kelelahan, kecemasan, sakit kepala, dan masalah kesehatan serius lainnya. Luangkan beberapa menit untuk memikirkan jadwal dan rutinitas harian Anda dan lihat apakah Anda dapat membuat beberapa perubahan. Anda mungkin terkejut melihat betapa cepatnya stres Anda dapat mencair hanya dengan beberapa penyesuaian produktif dalam kehidupan sehari-hari Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Stres Segera
Langkah 1. Cobalah pola pernapasan khusus jika Anda merasa stres atau jengkel
Berpura-puralah Anda menghirup udara melalui sedotan dan bernapas dengan mulut Anda. Setelah menghirup, buang napas melalui hidung. Ulangi proses ini beberapa kali untuk membantu diri Anda tenang dalam situasi stres atau frustasi.
Biasakan bernapas dengan cara ini bahkan jika Anda tidak stres. Ini akan membantu Anda menguasai tekniknya sehingga Anda dapat menggunakannya saat Anda benar-benar membutuhkannya
Langkah 2. Rilekskan otot-otot Anda dan tarik napas dalam-dalam untuk membantu diri Anda rileks
Temukan posisi yang nyaman di kursi Anda di tempat kerja dan tutup mata Anda. Mulailah dengan menegangkan kaki dan tungkai bawah selama 10 detik, lalu rilekskan otot selama 20 detik. Ulangi proses ini dengan menggerakkan tubuh Anda ke atas, ke lutut dan paha, pinggul, perut, dan seterusnya. Cobalah metode relaksasi ini jika Anda baru saja menghadapi situasi stres di tempat kerja.
- Ini adalah strategi yang bagus untuk digunakan jika Anda pernah merasa cemas.
- Saat Anda mengendurkan otot, secara sadar membawa kata "santai" ke dalam pikiran.
Langkah 3. Ubah perspektif Anda untuk mengatasi situasi negatif dengan lebih baik
Mundurlah selangkah dari situasi tegang dan coba pisahkan diri Anda dari pikiran dan perasaan Anda yang frustrasi dan tidak produktif. Ubah pola pikir Anda dan periksa situasi dari sudut pandang orang lain untuk memberi diri Anda beberapa perspektif, yang dapat membantu mengurangi perasaan stres.
- Misalnya, jika Anda seorang karyawan yang baru saja bertengkar dengan rekan kerja, mundurlah dan pikirkan pikiran dan motivasi mereka. Ini mungkin memberikan kejelasan pada argumen yang Anda miliki.
- Jika Anda seorang majikan, beri diri Anda waktu untuk memikirkan situasi yang membuat stres, seperti karyawan yang menyerang, sebelum mengambil tindakan langsung.
Langkah 4. Fokus pada masalah dan situasi yang dapat Anda kendalikan
Pecahkan situasi dan proyek yang sulit menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda kendalikan versus apa yang tidak dapat Anda kendalikan, dan gunakan energi Anda untuk hal-hal yang dapat Anda kendalikan.
- Misalnya, jika Anda hanya memiliki 1 hari untuk menyelesaikan sebuah proyek, fokuslah pada apa yang perlu dilakukan dalam proyek tersebut daripada tenggat waktu.
- Pemikiran yang jernih dan produktif dapat membantu mengurangi stres.
Metode 2 dari 3: Meminimalkan Stres Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Tiba di tempat kerja sedikit lebih awal sehingga Anda merasa lebih maju
Atur alarm Anda 10-15 menit lebih awal sehingga Anda bisa memulai rutinitas pagi Anda. Cobalah untuk keluar sekitar 10-15 menit lebih awal, sehingga Anda memiliki jendela ekstra untuk bersantai dan mempersiapkan diri untuk hari kerja.
Buat sarapan dan makan siang Anda lebih awal sehingga Anda dapat segera keluar
Langkah 2. Buatlah rencana permainan untuk menangani kemungkinan interupsi
Antisipasi fakta bahwa orang akan mengganggu Anda selama hari kerja Anda dan putuskan apa yang harus dilakukan jika dan ketika seseorang mengganggu konsentrasi Anda. Untuk menghindari gangguan yang tidak diinginkan ini, coba berikan jam kerja kepada diri sendiri, atau minta rekan kerja Anda mengirim email kepada Anda alih-alih berbicara langsung dengan Anda.
- Beberapa gangguan akan memakan waktu lebih lama daripada yang lain. Pertanyaan singkat mungkin tidak akan mengganggu fokus Anda seperti halnya percakapan pribadi.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti: “Hei! Saya ingin mengobrol tetapi saya sedang mengerjakan proyek sekarang dan tidak dapat memberi Anda perhatian penuh saya. Bisakah kita bertemu saat makan siang saja?”
Langkah 3. Bersihkan ruang kerja Anda jika berada di sisi yang berantakan
Lihatlah meja atau area kerja Anda dan lihat apakah itu memengaruhi moral Anda. Jika ruang Anda berantakan dan berantakan, Anda mungkin merasakan stres dan disorganisasi yang berkepanjangan. Di waktu luang Anda, luangkan beberapa menit untuk menyortir dan mendaur ulang kertas sisa, dan membuang apa pun yang tidak Anda butuhkan.
Coba biasakan membersihkan meja Anda seminggu sekali, sehingga ruang kerja Anda benar-benar bersih
Langkah 4. Kerjakan proyek yang paling penting terlebih dahulu
Buat daftar semua yang perlu Anda lakukan selama beberapa hari dan minggu ke depan. Atur daftar Anda berdasarkan proyek yang sensitif terhadap waktu versus proyek yang tidak begitu penting saat ini. Dedikasikan energi Anda untuk proyek yang paling penting alih-alih menekankan banyak hal sekaligus.
Misalnya, jika Anda harus menulis buletin liburan dan mengatur ulang beberapa spreadsheet, fokuslah pada buletin terlebih dahulu
Langkah 5. Menahan diri dari melakukan terlalu banyak proyek
Buat daftar atau catatan proyek yang Anda ikuti saat ini. Jangan terlalu memaksakan diri-jika Anda sudah kurus, katakan dengan sopan bahwa Anda tidak dapat menangani pekerjaan lagi saat ini. Setelah jadwal Anda selesai, Anda selalu dapat mengambil lebih banyak proyek nanti!
Langkah 6. Beri diri Anda istirahat sepanjang hari kerja
Pilih waktu sepanjang hari kerja Anda di mana Anda dapat mengambil 5 menit untuk meregangkan atau mengambil air minum. Jangan terlalu memaksakan diri-sebaliknya, beri diri Anda waktu untuk bernapas dan rileks, yang dapat membantu mengurangi stres Anda.
Misalnya, jika Anda bekerja dari pukul 08.00 hingga 12.00 dan pukul 13.00 hingga 17.00, Anda dapat beristirahat selama 5 menit pada pukul 10.00 dan 15.00
Langkah 7. Delegasikan pekerjaan kepada orang lain jika Anda merasa kewalahan
Beri tahu rekan kerja Anda jika Anda memiliki terlalu banyak makanan sekaligus. Tanyakan dengan sopan kepada orang lain apakah mereka dapat menangani beberapa pekerjaan sehingga jadwal Anda tidak terlalu stres dan lebih mudah diatur.
Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti: “Saya telah menyelesaikan proyek saat ini dan saya rasa saya tidak dapat menyelesaikan semuanya. Apakah Anda baik-baik saja dengan membuat panggilan telepon ini untuk saya saat saya mengerjakan ini?”
Langkah 8. Bicaralah dengan atasan Anda tentang cara-cara untuk menghilangkan stresor Anda
Tetapkan janji dengan atasan atau penyelia Anda di mana Anda bisa terbuka dan jujur tentang perjuangan Anda. Jelaskan bahwa Anda merasa stres secara konsisten di tempat kerja, dan bahwa Anda tidak tahu langkah mana yang harus diambil. Majikan Anda mungkin dapat menawarkan saran atau saran untuk membantu Anda mengatur jadwal dengan lebih baik.
- Jika Anda ditugaskan untuk tugas yang menyebabkan Anda banyak stres, atasan Anda mungkin dapat menugaskan Anda kembali.
- Majikan Anda mungkin mengarahkan Anda ke program bantuan karyawan (EAP), yang mungkin dapat menawarkan konseling dan saran. Bahkan jika tidak ada EAP, tempat kerja Anda mungkin memiliki beberapa sumber daya yang dapat Anda manfaatkan.
Tip:
Mungkin bermanfaat untuk berbagi stres dan kekhawatiran Anda dengan rekan kerja, teman, dan keluarga.
Langkah 9. Ambil cuti beberapa hari jika Anda merasa sangat lelah
Temui sebentar dengan supervisor Anda dan lihat apakah Anda dapat mengambil akhir pekan yang panjang, atau apakah Anda dapat memiliki beberapa hari libur untuk bersantai dan memusatkan diri. Terkadang, cara terbaik untuk mengelola stres adalah dengan mengambil langkah mundur sama sekali.
- Kelelahan, sakit kepala biasa, perubahan nafsu makan, dan kekebalan yang buruk adalah tanda-tanda kelelahan.
- Jika Anda memiliki liburan atau hari-hari pribadi yang disimpan, Anda mungkin ingin menggunakannya untuk menjaga kesehatan mental Anda.
- Ingat-tidak ada salahnya meluangkan waktu untuk mengurus kebutuhan Anda sendiri! Jika Anda tidak merasa yang terbaik, kemungkinan besar Anda juga tidak akan melakukan yang terbaik.
Metode 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Tuliskan penyebab stres terbesar Anda dalam jurnal
Sisihkan waktu setiap hari setelah bekerja untuk memikirkan peristiwa apa pun yang membuat Anda stres. Catat dengan tepat apa yang terjadi, bersama dengan bagaimana Anda merespons stres. Setelah beberapa hari atau minggu, periksa entri dan lihat apakah Anda melihat ada pola dalam perilaku Anda, seperti lokasi penyebab stres atau bagaimana Anda bereaksi.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk meninggikan suara selama konflik, atau Anda mungkin meninggalkan ruangan sama sekali.
- Tulis sesuatu seperti: “Saya berselisih dengan rekan kerja yang tidak benar-benar terselesaikan. Saya tidak meninggikan suara saya tetapi kembali ke area kerja saya, tetapi saya masih merasa stres setelah kejadian itu.”
Langkah 2. Berolahraga selama 30 menit setelah bekerja untuk membantu menghilangkan ketegangan
Berlari, joging, bersepeda, berenang, atau melakukan aktivitas fisik lainnya setidaknya selama setengah jam, yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan memperbaiki suasana hati. Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, cobalah membagi latihan Anda menjadi 10 atau 15 menit yang dapat Anda taburkan sepanjang hari.
Misalnya, Anda dapat berjalan kaki selama 30 menit setelah bekerja, atau berjalan kaki selama 10 menit 3 kali dalam sehari
Langkah 3. Bersantai dengan beberapa “me-time
Pikirkan tentang kegiatan yang membuat Anda bahagia, seperti memancing, pergi ke pantai, atau membaca buku. Beri diri Anda waktu sebelum tidur untuk melakukan aktivitas ini, yang dapat membantu Anda rileks dan menghilangkan stres yang tersisa. Sisihkan setidaknya 2 hari dalam seminggu untuk "me-time", yang dapat memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan.
Misalnya, Anda dapat menghadiahi diri sendiri dengan perjalanan ke pantai atau taman setempat setelah bekerja, yang dapat membantu Anda bersantai
Langkah 4. Tidurlah 8 jam setiap malam agar tetap segar
Pergi tidur pada waktu yang konsisten setiap malam. Idealnya, cobalah untuk tidur rata-rata 8 jam setiap malam, yang membantu Anda merasa segar dan segar kembali di pagi hari.
Jika Anda pergi bekerja dengan istirahat yang cukup, Anda akan merasa lebih segar, produktif, dan mampu mengelola stres sepanjang hari
Langkah 5. Kembangkan kebiasaan malam hari yang sehat sehingga Anda bisa tidur dengan mudah
Hindari barang elektronik sekitar satu jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Selain itu, hindari pekerjaan atau aktivitas apa pun yang menguras mental. Sebagai gantinya, redupkan lampu Anda dan dengarkan musik yang menenangkan agar Anda dapat tertidur dengan mudah.
Misalnya, jangan menonton TV atau menggunakan komputer sebelum tidur
Langkah 6. Prioritaskan protein dalam diet Anda daripada gula untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi terbaiknya
Pilih makanan dalam diet Anda yang tinggi protein, seperti daging tanpa lemak dan kacang-kacangan. Cobalah untuk mengurangi jumlah permen, minuman manis, dan makanan manis lainnya yang Anda nikmati sepanjang hari. Jika Anda makan banyak junk food, tubuh Anda tidak akan mampu menangani stres juga.
Misalnya, makan granola bar yang kaya protein daripada permen jika Anda lapar di tempat kerja
Langkah 7. Makan makanan dengan banyak asam lemak Omega-3 untuk meningkatkan mood Anda
Raih makanan dengan kadar Omega-3 yang tinggi, seperti ikan berlemak dan kacang-kacangan. Kemas salmon atau mackerel di makan siang Anda, dan camilan segenggam kenari atau biji rami sepanjang hari.
Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan suasana hati Anda, yang dapat membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik
Langkah 8. Hindari rokok dan alkohol
Pikirkan tentang seberapa sering Anda merokok dan minum dalam seminggu. Cobalah untuk mengurangi nikotin dari diet Anda sebanyak mungkin, termasuk rokok dan tembakau kunyah. Selain itu, minum alkohol sebagai suguhan mingguan alih-alih sebagai minuman malam.
- Nikotin dan alkohol dapat membuat Anda lebih cemas, yang mengarah ke tingkat stres yang lebih tinggi.
- Quitlines dan program pesan teks dapat membantu Anda berhenti merokok. Selain itu, buang barang-barang yang mungkin menggoda Anda untuk merokok, seperti korek api atau korek api.
