Jika Anda mengikuti diet ketogenik, mencari tahu apa yang perlu Anda makan tidak harus menjadi ilmu roket. Ide utamanya adalah menjaga karbohidrat Anda rendah sehingga tubuh Anda akan membakar lemak, bukan gula. Tetapi, penting juga bagi Anda untuk mendapatkan jumlah lemak dan protein yang tepat untuk memberi tubuh Anda sumber energi yang stabil. Salah satu hal terbaik tentang diet keto adalah semua makanan enak yang bisa Anda nikmati. Tetapi penting bagi Anda untuk memiliki pola makan dan gaya hidup yang sehat dan ramah keto untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Jumlah Lemak, Karbohidrat, dan Protein yang Tepat
Langkah 1. Dapatkan 5-10% dari total kalori Anda dari karbohidrat
Makan terlalu banyak karbohidrat akan membawa tubuh Anda keluar dari ketosis, yang berarti tidak akan terus membakar lemak untuk energi. Gunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda dapatkan dari karbohidrat dan ikuti dengan ketat agar tubuh Anda tidak menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar, bukan lemak.
Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000 kalori, itu berarti sekitar 40 gram karbohidrat total setiap hari agar tidak merusak ketosis Anda
Langkah 2. Makan antara 70-80% kalori Anda sebagai lemak
Fokus untuk mendapatkan sebagian besar kalori Anda dari sumber lemak sehat, yang memungkinkan tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, bukan karbohidrat. Gunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk menghitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan untuk tetap berada di ketosis.
Jika Anda mengikuti diet 2000 kalori, Anda harus makan sekitar 165 gram lemak setiap hari untuk memberi tubuh Anda sumber energi yang stabil
Langkah 3. Konsumsi 10-20% kalori Anda dari sumber protein
Cari tahu berapa banyak protein yang perlu Anda makan menggunakan perhitungan kebutuhan kalori harian Anda. Pilih sumber protein tanpa lemak yang sehat untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
- Untuk diet 2000 kalori, 10-20% berarti sekitar 75 gram protein per hari.
- Penting agar Anda tidak makan terlalu banyak protein atau tubuh Anda dapat mengubah kelebihan protein menjadi glukosa untuk bahan bakar, yang akan mencegah ketosis.
Langkah 4. Lacak makanan Anda dengan aplikasi atau program pelacakan untuk kenyamanan
Unduh atau daftar untuk program pelacakan makanan di ponsel cerdas, tablet, atau komputer Anda. Gunakan program untuk mencatat makanan yang Anda makan sehingga Anda dapat memantau karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda makan setiap hari untuk memastikan Anda tetap dalam kondisi ketosis.
- Aplikasi pelacak makanan populer termasuk MyFitnessPal, Lose It!, atau FatSecret, untuk melacak kalori, karbohidrat, lemak, dan protein Anda.
- Banyak aplikasi gratis, tetapi Anda mungkin perlu membayar biaya untuk mengakses fitur premium seperti kerusakan makro dan melacak kemajuan Anda.
Metode 2 dari 4: Makanan untuk Dimakan
Langkah 1. Ganti roti, biji-bijian, dan pati dengan sayuran, protein, dan lemak
Kurangi sumber karbohidrat seperti roti, roti burger, pasta, dan nasi dari diet Anda. Fokus pada sumber protein untuk setiap makanan seperti daging giling, dada ayam, atau tahu. Isi piring Anda dengan sayuran, satu porsi tambahan protein, atau satu porsi lemak sehat seperti alpukat untuk melengkapi makanan Anda.
- Misalnya, alih-alih roti burger, gunakan bungkus selada. Alih-alih makanan pendamping seperti nasi atau kentang, gantilah sesuatu yang ramah keto seperti salad atau sayuran panggang.
- Perlu diingat bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan juga merupakan sumber karbohidrat.
Langkah 2. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran sebagai pengganti karbohidrat dan gula
Tambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda daripada karbohidrat untuk membantu Anda merasa lebih kenyang dan untuk menambah diet seimbang. Jika Anda merasa lapar, carilah sepotong buah segar yang ramah keto daripada camilan asin atau manis yang dapat merusak ketosis Anda jika mengandung karbohidrat atau gula. Sertakan berbagai sayuran dan buah-buahan yang ramah keto untuk memastikan Anda mendapatkan cukup serat, vitamin, dan mineral.
- Fokus pada sayuran berdaun hijau seperti kangkung, lobak Swiss, dan bayam serta sayuran silangan seperti brokoli, kubis Brussel, dan asparagus.
- Tambahkan beberapa sayuran rendah karbohidrat seperti zucchini, kembang kol, jamur, dan mentimun.
- Buah-buahan perlu dimakan dalam jumlah sedang untuk menghindari kerusakan ketosis Anda. Misalnya, pilih stroberi, raspberry, dan persik, dan hindari buah-buahan tinggi karbohidrat dan tinggi gula seperti blueberry dan pisang.
Langkah 3. Gunakan sumber lemak tak jenuh untuk nutrisi yang lebih sehat
Fokus pada lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, kenari, almond, dan biji bunga matahari. Cobalah untuk menghindari makan sumber lemak jenuh yang tidak sehat seperti lemak babi dan minyak sawit.
- Misalnya, cobalah memasak dengan minyak zaitun daripada minyak sayur untuk pilihan yang lebih sehat.
- Makanlah satu porsi ikan berlemak seperti salmon untuk menambahkan asam lemak omega-3 yang sehat ke dalam diet Anda.
- Penting bagi Anda untuk makan cukup lemak setiap hari untuk menyediakan bahan bakar bagi tubuh Anda dan menjaganya dalam keadaan ketosis.
Langkah 4. Pilih hewan yang diberi makan rumput dan bebas untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi
Fokus untuk mendapatkan protein dan lemak makanan dari sumber berkualitas tinggi seperti daging sapi yang diberi makan rumput atau telur dan ayam kampung. Semakin baik kualitas sumber makanan Anda, semakin baik pola makan Anda.
- Salah satu keuntungan dari diet keto adalah Anda bisa menikmati sumber protein berlemak seperti daging sapi, babi, atau bacon.
- Coba gunakan mentega yang diberi makan rumput, yang terbuat dari sapi yang diberi makan rumput.
Langkah 5. Sertakan lemak dan protein dari sumber nabati untuk diet seimbang
Diet ketogenik tidak berarti Anda hanya boleh makan steak dan mentega. Tambahkan sumber protein nabati yang sehat seperti tahu dan susu, serta lemak nabati seperti minyak zaitun dan alpukat untuk menjaga diet Anda seimbang, menarik, dan sehat.
Misalnya, tambahkan satu porsi yogurt Yunani atau tahu penuh lemak ke dalam 1 makanan Anda untuk mencampur semuanya sambil menjaga tubuh Anda dalam keadaan ketosis
Langkah 6. Minum cukup air agar tetap terhidrasi setiap hari
Saat tubuh Anda mengeluarkan banyak air dari karbohidrat terbatas yang Anda makan dan minum, Anda bisa mengalami dehidrasi. Penting bagi Anda untuk minum cukup air agar tetap terhidrasi setiap hari.
- Jumlah air yang direkomendasikan setiap hari untuk orang dewasa yang sehat adalah 1,5 liter (0,40 US gal), jadi cobalah untuk minum setidaknya jumlah ini.
- Tanda-tanda dehidrasi termasuk urin berwarna gelap, kulit kering, kelelahan, pusing, dan mulut kering. Jika Anda menunjukkan gejala dehidrasi, cari perawatan medis.
Metode 3 dari 4: Makanan yang Harus Dihindari
Langkah 1. Jauhi minuman manis dan soda
Teh manis, jus, dan soda (bahkan soda diet), semuanya mengandung gula, yang tidak halal jika Anda mengikuti diet keto. Selain itu, beberapa soda juga mengandung karbohidrat, yang dapat mematahkan ketosis Anda. Tetap dengan air, kopi (tanpa tambahan gula), dan teh tanpa pemanis sebagai gantinya.
- Perhatikan minuman dengan tambahan gula, seperti minuman teh hijau atau minuman kopi.
- Soda diet masih menggunakan pemanis buatan dan mungkin mengandung karbohidrat.
Langkah 2. Hindari anggur, bir, dan minuman campuran
Jika Anda berencana untuk minum minuman beralkohol, hindari bir atau koktail, yang sering kali mengandung mixer yang mengandung gula. Anggur juga mengandung karbohidrat dan gula dan tidak ramah keto. Jika Anda berencana untuk minum, tetaplah pada minuman keras, yang tidak mengandung karbohidrat yang akan mengakhiri ketosis Anda.
- Bir sarat dengan karbohidrat dan sama sekali tidak ramah keto, meskipun itu bir "ringan".
- Minum terlalu banyak alkohol juga dapat memiliki efek kesehatan yang negatif, jadi jangan minum lebih dari 2-3 minuman dalam periode 24 jam.
Langkah 3. Hati-hati dengan saus dan saus manis
Hindari bumbu seperti kecap, mustard madu, dan saus barbekyu, yang mengandung gula dan akan merusak ketosis Anda. Sebagai gantinya, pilih saus dan saus yang lezat dan berlemak tinggi seperti peternakan, keju biru, atau vinaigrette minyak zaitun.
- Juga, hati-hati dengan topping seperti bawang yang dilapisi tepung roti atau makanan penutup, yang juga mengandung karbohidrat.
- Jika Anda tidak yakin tentang topping atau bumbu, cari informasi nutrisi. Jika ada gula atau karbohidrat, itu tidak ramah keto.
- Keju baik untuk diet keto, jadi jangan ragu untuk menikmatinya pada makanan atau salad Anda.
Langkah 4. Hindari makanan ringan seperti keripik kentang, pretzel, dan kerupuk
Makanan ringan tradisional seperti keripik dan kerupuk memiliki karbohidrat yang dapat mematahkan ketosis Anda. Jika Anda perlu mengunyah sesuatu, ambil camilan ramah keto seperti kacang atau kulit babi.
Metode 4 dari 4: Menjalani Hidup Sehat
Langkah 1. Berolahraga secara teratur tetapi jangan berlebihan di awal
Jika Anda baru mengenal diet ketogenik, Anda mungkin merasa lebih lelah dan lemah dari biasanya, jadi hindari olahraga yang sangat berat agar Anda tidak berisiko cedera. Lakukan beberapa latihan intensitas rendah hingga sedang untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak dan menurunkan berat badan tanpa membuat diri Anda lelah.
- Bertujuan untuk berolahraga setidaknya selama 30 menit, 2-3 kali seminggu untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan.
- Cobalah berlari, bersepeda, atau berenang. Anda juga bisa mencoba yoga atau tai chi untuk latihan yang tidak terlalu intens.
Langkah 2. Tidur yang cukup untuk membantu tubuh Anda tetap sehat
Pedoman National Sleep Foundation menyatakan bahwa orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 7-9 jam tidur setiap malam untuk mendukung kesehatan pikiran dan tubuh. Cobalah untuk cukup tidur agar merasa segar keesokan harinya dan biarkan tubuh Anda menyesuaikan perubahan pola makan yang Anda buat.
- Cobalah untuk menghindari perangkat elektronik atau menonton TV setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk membantu pikiran Anda rileks.
- Jika Anda kesulitan untuk tidur, cobalah membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Langkah 3. Hindari merokok atau minum alkohol dalam jumlah berlebihan
Merokok tidak sehat dan dapat menyebabkan sejumlah masalah medis. Jika saat ini Anda merokok, cobalah berhenti untuk lebih menikmati manfaat diet keto dan gaya hidup.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba diet ketogenik
Diet ketogenik mungkin tidak aman untuk beberapa orang atau orang dengan kondisi medis tertentu. Ini juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan drastis pada diet Anda sehingga mereka dapat memantau kesehatan Anda. Sebelum Anda mulai, buatlah janji untuk mendiskusikan rencana diet Anda dengan dokter Anda.
Dokter Anda mungkin menjalankan tes untuk memastikan diet keto aman untuk Anda
Tips
- Perhatikan sumber karbohidrat dan cobalah untuk menggantinya dengan sayuran sesering mungkin.
- Hati-hati dengan sumber karbohidrat atau gula yang licik. Misalnya, saus salad raspberry vinaigrette mungkin mengandung gula yang dapat mematahkan ketosis Anda.
Peringatan
- Cari bantuan medis jika Anda menunjukkan tanda-tanda dehidrasi.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet keto untuk memastikan itu aman untuk Anda.
