Jika otot betis Anda tegang dan terasa kencang, kemungkinan besar Anda menderita kram betis. Kram biasa terjadi selama berolahraga, tetapi mereka juga mengganggu banyak orang di malam hari saat mereka tidur. Meskipun menyakitkan, kram betis biasanya merupakan kondisi yang relatif tidak berbahaya yang akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa menit. Jika Anda sering mengalami kram betis, evaluasi kebiasaan pribadi Anda dan lihat apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi di masa depan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengobati Kram Betis
Langkah 1. Pindahkan berat badan Anda ke kaki Anda yang kram
Pada awal kram betis, angkat kaki Anda yang lain atau condongkan tubuh ke sisi tempat Anda kram untuk melihat apakah kaki Anda dapat menahan beban. Jika bisa, cobalah berjalan selama beberapa menit untuk melihat apakah Anda bisa berjalan.
Anda juga dapat mengganti berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya dan menggoyangkan kaki Anda keluar. Ini dapat membantu mengendurkan otot dan melepaskan kram
Langkah 2. Duduk dengan kaki terentang jika Anda tidak bisa berdiri
Jika kaki yang kram tidak menahan berat badan Anda, carilah tempat yang nyaman di mana Anda bisa duduk dengan kaki terentang lurus dari tubuh Anda. Gulung kaki Anda dalam lingkaran untuk melatih otot betis dan cobalah untuk mengendurkannya.
Anda juga dapat membungkuk dan meraih jari-jari kaki Anda, menariknya kembali dengan lembut ke arah Anda. Ini akan memberikan otot betis peregangan yang baik dan mudah-mudahan mendorongnya untuk mengendurkan dan melepaskan kram
Langkah 3. Gosok dengan lembut otot yang terkena
Pijatan ringan tidak hanya melemaskan otot untuk membantu melepaskannya, tetapi juga menenangkan jaringan sehingga betis Anda tidak akan terlalu sakit nantinya. Bahkan setelah kram berakhir, Anda mungkin akan merasa sakit dan kaku selama beberapa jam.
Memijat otot juga menghangatkannya. Panas dapat membantu otot mengendur dan melepaskan
Langkah 4. Tempatkan handuk hangat atau bantal pemanas ke otot
Panas lembab memberikan hidrasi dan membantu mengendurkan otot. Ini juga dapat mengurangi peradangan di sekitar area kram, yang dapat membantu meringankan rasa sakit di betis Anda nantinya.
Anda mungkin juga merasa lega karena berendam dalam air hangat selama beberapa menit sambil memijat betis dengan lembut
Variasi:
Tambahkan perawatan anti-inflamasi ke dalam air, seperti soda kue, garam Epsom, atau oatmeal.
Langkah 5. Oleskan kompres es ke kram parah
Kram parah tidak selalu merespons panas. Bagi sebagian orang, mengoleskan panas ke kram membuatnya terasa lebih buruk. Jika kram Anda tidak merespons panas, coba letakkan kompres es di betis Anda selama beberapa menit.
Letakkan handuk di antara kulit Anda dan kompres es untuk menghindari kerusakan pada kulit Anda. Biarkan kompres es hanya selama 10 hingga 15 menit
Langkah 6. Hubungi dokter Anda jika kram Anda parah dan terus-menerus
Anda mungkin memerlukan obat resep untuk meredakannya jika Anda mengalami kram berulang yang tidak dapat diobati sendiri. Dokter Anda akan meninjau riwayat kesehatan Anda dan mendiagnosis penyebab kram Anda, yang mungkin merupakan gejala dari kondisi kesehatan lain.
Dokter mungkin meresepkan pelemas otot atau pereda nyeri untuk membantu mencegah kram betis atau membuatnya sedikit lebih mudah untuk ditangani. Obat-obatan yang diresepkan akan tergantung pada penyebab kram Anda
Tip:
Penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen, biasanya tidak akan memberikan bantuan langsung untuk kram otot karena terlalu lama bekerja. Namun, mereka dapat membantu meringankan rasa sakit atau nyeri pada otot yang terkena nanti.
Metode 2 dari 3: Mencegah Kram Terkait Latihan
Langkah 1. Regangkan otot betis Anda dengan lembut sebelum melakukan aktivitas
Untuk meregangkan betis Anda, berdirilah sejauh lengan dari dinding. Hadapi dinding dengan kaki rata di lantai, jari-jari kaki mengarah ke dinding. Tekan tangan Anda ke dinding dan condongkan tubuh ke depan perlahan sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda. Tahan peregangan selama 2 hingga 3 detik, lalu lepaskan.
Ulangi peregangan 5 kali, bernapas dalam-dalam melalui peregangan. Jangan meregangkan terlalu jauh hingga terasa sakit – cukup hingga Anda merasakan regangan
Variasi:
Berdiri dengan jari-jari kaki dan bagian depan kaki Anda di tepi anak tangga, dengan tumit menggantung. Perlahan-lahan turunkan tumit Anda sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda. Tahan peregangan selama 2 hingga 3 detik, lalu angkat tumit Anda kembali. Ulangi peregangan 5 kali, tarik napas dalam-dalam.
Langkah 2. Tetap terhidrasi dengan baik dengan minum banyak air
Kram terkait olahraga lebih mungkin terjadi jika Anda mengalami dehidrasi. Pria harus minum setidaknya 15,5 gelas (3,7 liter) air setiap hari, sedangkan wanita harus minum setidaknya 11,5 gelas (2,7 liter). Saat berolahraga, minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Minuman olahraga, seperti Gatorade, juga dapat membantu mengurangi kram dengan mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh Anda
Langkah 3. Dinginkan dan regangkan setelah setiap latihan
Setelah Anda menyelesaikan sesi latihan yang berat, lakukan aktivitas lambat untuk membantu otot Anda rileks kembali. Cukup berjalan selama 10 atau 15 menit dan meregangkan otot kaki Anda bisa menjadi pendinginan yang efektif.
- Anda dapat menggunakan peregangan betis yang Anda gunakan untuk pemanasan dan pendinginan juga. Mereka akan membuat betis Anda longgar dan tidak mudah kram.
- Tahan setiap peregangan selama 20-30 detik di setiap sisi.
Langkah 4. Bangun program latihan Anda secara bertahap
Kram terkait latihan sering terjadi jika Anda meningkatkan durasi atau intensitas program latihan Anda dengan cepat sebelum otot Anda sempat menyesuaikan diri. Ikuti aturan 10 persen, di mana Anda hanya meningkatkan intensitas latihan Anda sebesar 10 persen setiap minggu.
- Misalnya, Anda saat ini berlari 10 meter (0,010 km) per minggu dan ingin berlari hingga 20 meter (0,020 km) per minggu. Minggu pertama, Anda akan berlari 11 meter (0,011 km) per minggu, meningkat 10 persen. Minggu berikutnya, Anda akan berlari 12,1 meter (0,0121 km), peningkatan 10 persen tambahan, dan seterusnya sampai Anda mencapai tujuan Anda.
- Jika Anda mengalami kram terus-menerus, Anda mungkin perlu menurunkan intensitas latihan Anda, atau mengubah jenis latihan yang Anda lakukan sampai otot Anda punya waktu untuk membangun kembali dan menyesuaikan diri. Misalnya, jika Anda telah berlari, Anda dapat mencoba berenang sampai betis Anda menjadi lebih kuat.
Tip:
Jika Anda adalah orang yang relatif aktif dan sering melakukan olahraga yang intens, kram mungkin menandakan cedera. Jika kram Anda disertai dengan urin berwarna gelap, ini adalah tanda kerusakan otot. Segera temui dokter.
Metode 3 dari 3: Mencegah Kram Betis Malam Hari
Langkah 1. Berdiri dan bergerak satu jam sekali jika Anda memiliki pekerjaan menetap
Jika Anda duduk untuk waktu yang lama di siang hari, ini dapat memberi tekanan yang tidak semestinya pada otot betis Anda. Akibatnya, mereka mungkin menjadi gelisah dan kejang atau kram di malam hari. Anda dapat mencegahnya dengan berdiri satu jam sekali dan bergerak sedikit.
- Anda dapat mengatur pengingat untuk diri sendiri di komputer atau ponsel cerdas Anda untuk menyenggol Anda saat Anda perlu berdiri dan bergerak. Luangkan waktu sebentar untuk bangun dan pergi ke kamar kecil, mengambil air, atau menyerahkan kertas kepada orang lain daripada mengirim email kepada mereka. Kemudian kembali ke tempat duduk Anda.
- Jika Anda harus duduk dalam waktu lama tanpa istirahat untuk berdiri, pastikan Anda duduk dengan benar. Kursi Anda harus berada pada ketinggian sehingga Anda dapat mengistirahatkan kedua kaki di lantai. Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan ke bawah, sehingga tulang belikat Anda sejajar di kedua sisi tulang belakang Anda.
- Anda dapat melakukan pemeriksaan postur sepanjang hari untuk memastikan Anda duduk dengan benar. Awalnya mungkin terasa canggung atau tidak nyaman, terutama jika Anda terbiasa membungkuk – tetapi kaki dan punggung Anda akan berterima kasih dalam jangka panjang.
Langkah 2. Batasi konsumsi alkohol dan kafein
Konsumsi alkohol dan kafein telah dikaitkan dengan kram kaki di malam hari. Hubungan tersebut paling kuat jika Anda mengonsumsi alkohol atau kafein secara berlebihan, atau segera sebelum tidur.
- Jika Anda sering mengalami kram betis di malam hari, hentikan minum kafein setidaknya 4 jam sebelum tidur.
- Jika Anda minum alkohol, jangan minum lebih dari 2 gelas di malam hari dan berhenti minum setidaknya 2 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Regangkan betis Anda sebelum tidur setiap malam
Berdiri menghadap dinding sejauh lengan dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Letakkan tangan Anda rata di dinding dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis Anda. Tahan peregangan selama 2 sampai 3 detik, bernapas perlahan dan dalam.
Kembali ke posisi berdiri lalu ulangi peregangan 4 atau 5 kali. Setelah itu, Anda mungkin ingin berjalan-jalan sedikit atau menggoyang-goyangkan kaki agar tidak kendur
Langkah 4. Minum segelas air sebelum tidur
Kram dan kejang betis di malam hari juga bisa disebabkan oleh dehidrasi. Selain minum air putih sepanjang hari, cobalah segelas penuh air sebelum tidur untuk memastikan Anda tetap terhidrasi saat tidur.
Anda juga dapat menyimpan termos air di samping tempat tidur Anda. Jika Anda bangun di tengah malam, minumlah air sebelum Anda kembali tidur
Langkah 5. Hindari aktivitas berat sesaat sebelum tidur
Jika Anda berolahraga larut malam sebelum tidur, otot betis Anda mungkin bereaksi terhadap penurunan aktivitas yang tiba-tiba dengan kejang atau kram. Untuk mencegah hal ini terjadi, cobalah memindahkan latihan Anda ke hal pertama di pagi hari, atau di tengah hari, bukan di malam hari.
- Cobalah untuk menyisihkan setengah jam hingga satu jam sebelum tidur setiap malam untuk merilekskan pikiran dan tubuh Anda dan bersiap untuk tidur. Redupkan lampu dan bermeditasi atau lakukan aktivitas yang tenang dan santai, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Mandi air hangat sebelum tidur juga dapat membantu merilekskan tubuh Anda untuk mencegah kram malam hari.
Variasi:
Meskipun aktivitas berat tidak disarankan, Anda mungkin mendapati bahwa mengendarai sepeda stasioner dengan kecepatan lembut selama beberapa menit atau berjalan-jalan santai membantu mengendurkan otot dan mencegah kram betis di malam hari.
Langkah 6. Jaga kaki Anda dalam posisi santai saat tidur
Saat Anda tidur, menjaga kaki Anda pada sudut yang tepat dari kaki Anda dapat mencegah betis Anda berkontraksi dan menegang, yang dapat menyebabkan kram. Posisi dapat bervariasi tergantung pada bagaimana Anda biasanya tidur. Jika Anda berbaring miring, ingatlah untuk menjaga kaki Anda tetap rileks pada sudut yang benar, daripada mengarahkan jari kaki Anda.
- Jika Anda berbaring telentang, kaki Anda harus mengarah lurus ke atas. Anda mungkin ingin meletakkan bantal di kaki tempat tidur Anda untuk meletakkan telapak kaki Anda.
- Jika Anda tidur tengkurap, biarkan jari-jari kaki Anda menggantung di ujung tempat tidur, dengan tumit mengarah ke atas. Ini akan menjaga kaki Anda pada posisi yang benar. Anda juga dapat meletakkan bantal di bawah tulang kering untuk memberikan ruang bagi kaki Anda untuk mengarah ke bawah.
Langkah 7. Hindari mengikat kaki Anda saat tidur
Jika seprai dan selimut membungkus kaki Anda terlalu erat, betis Anda bisa berkontraksi dan kram. Jaga agar seprai dan selimut tetap longgar di atas Anda, dan hindari menyelipkannya di sekitar tubuh Anda.
