Apakah Anda sering merasa khawatir tentang masa depan atau terus-menerus mengulang peristiwa yang terjadi di masa lalu? Jika demikian, Anda mungkin mendapat manfaat dari menjadi lebih berhati-hati. Perhatian penuh dapat membantu meredakan stres dan kecemasan dan bahkan membuat Anda merasa lebih positif tentang hidup Anda. Akar diri Anda di masa sekarang dengan meluangkan waktu untuk memeriksa napas Anda secara teratur dan menikmati pengalaman dengan semua indra Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berhati-hati selama Aktivitas Sehari-hari
Langkah 1. Duduk diam dan fokus pada napas Anda
Luangkan beberapa menit setiap hari hanya untuk "menjadi". Temukan tempat yang nyaman untuk duduk dan check in dengan napas Anda. Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung selama sekitar 3 detik. Tahan napas selama 2 detik. Kemudian, buang napas selama sekitar 4 detik.
- Jika Anda kehilangan hitungan atau menemukan pikiran Anda mengembara, kembalikan fokus Anda ke napas Anda.
- Setelah Anda berlatih pernapasan sadar beberapa kali, Anda dapat menggunakannya untuk membawa diri Anda kembali ke masa sekarang jika Anda pernah mengalami stres atau kecemasan.
Langkah 2. Berlatih menikmati dengan semua 5 indera
Gunakan indra Anda untuk sepenuhnya memahami lingkungan di sekitar Anda. Satu per satu, bawa kesadaran pada apa yang Anda lihat, dengar, cium, sentuh, dan cicipi.
- Misalnya, jika Anda berada di luar, Anda mungkin melihat langit biru yang indah di atas Anda dan pepohonan yang menjulang tinggi. Anda mungkin mendengar mobil lewat atau anak-anak bermain. Anda mungkin mencium bau rumput yang baru dipotong atau aroma masakan di restoran terdekat. Mulut Anda mungkin merasakan rasa spearmint dari permen karet Anda.
- Saat Anda terbiasa menikmati, luangkan waktu untuk membawa kesadaran pada sensasi berbeda yang Anda alami setiap hari, seperti makan dengan penuh kesadaran atau mendengarkan musik klasik.
Langkah 3. Jadikan setiap aktivitas sebagai bintang
Pernah menyelesaikan suatu aktivitas tanpa memiliki ingatan nyata untuk melakukannya? Kurangi itu dengan berfokus pada satu tugas pada satu waktu. Mulailah melakukan tugas tunggal pada berbagai aktivitas yang Anda selesaikan setiap hari agar lebih hadir.
Alih-alih mencuci piring saat memasak makan malam, misalnya, fokuslah sepenuhnya pada memasak makan malam. Perhatikan bau bawang putih dan bawang merah, dengar suara dentingan sendok yang mengaduk panci, lihat uap yang keluar dari wajan. Kemudian, setelah Anda menyelesaikan tugas itu, fokuslah sepenuhnya pada setiap aspek mencuci piring
Langkah 4. Sebutkan pikiran dan perasaan Anda
Daripada tersesat dalam aliran emosi dan tidak tahu mengapa, mulailah menuangkan pikiran dan perasaan Anda ke dalam kata-kata. Ini dapat membantu Anda mendapatkan perspektif tentang perasaan dan bahkan membantu meredakan perasaan negatif.
- Katakanlah Anda tiba-tiba mengidam junk food. Anda mungkin mundur dan bertanya, “Apa yang saya pikirkan dan rasakan?” Anda mungkin berpikir, "Saya tidak punya teman" dan merasa kesepian, yang mendorong Anda untuk meraih sesuatu yang menghibur.
- Namun, jika Anda hadir dan menyebutkan perasaan itu, Anda dapat memberikan apa yang benar-benar Anda butuhkan, seperti pelukan dari teman atau waktu bermain dengan anjing Anda.
Langkah 5. Matikan telepon Anda selama beberapa jam setiap hari
Teknologi sering mengganggu kemampuan Anda untuk hidup di masa sekarang, jadi berkomitmenlah untuk mencabutnya sebentar. Matikan ponsel Anda atau diamkan dan lakukan aktivitas yang membangun, seperti menghabiskan waktu bersama keluarga atau menulis di jurnal Anda.
Jika beberapa jam setiap hari tampaknya terlalu sulit, mulailah dengan satu jam di penghujung hari Anda sebelum tidur. Kemudian, tingkatkan waktu secara bertahap sehingga Anda memiliki lebih banyak malam gratis untuk saat ini
Langkah 6. Lihat nilai dalam pekerjaan sehari-hari Anda
Ketika Anda tidak menghargai pekerjaan yang Anda lakukan, mudah untuk tetap terganggu atau merenungkan hal-hal lain (seperti memukul waktu). Dengan melakukan pekerjaan yang menurut Anda bermakna, Anda dapat tetap hadir dan merasa lebih terpenuhi secara keseluruhan.
- Untuk mengetahui kembali nilai pekerjaan Anda, lihat kembali siapa yang memengaruhi pekerjaan Anda, seperti bagaimana hal itu mengubah kehidupan pelanggan. Buat daftar kontribusi positif yang diberikan pekerjaan Anda kepada masyarakat.
- Jika Anda kesulitan menemukan nilai apa pun dalam pekerjaan sehari-hari Anda, bicarakan dengan perwakilan sumber daya manusia Anda untuk mengeksplorasi berbagai cara agar Anda dapat lebih terlibat dengan pekerjaan Anda. Atau, temui konselor karir yang dapat membantu Anda menemukan profesi yang menggunakan keahlian Anda secara lebih bermakna.
Metode 2 dari 3: Hadir bersama Orang Lain
Langkah 1. Hilangkan gangguan yang menghalangi Anda untuk sepenuhnya terhubung dengan orang lain
Jika percakapan Anda dengan orang lain ditandai dengan interupsi, berusahalah untuk menghilangkan gangguan ini. Buat perubahan pada lingkungan untuk membantu Anda tetap hadir dengan orang-orang di sekitar Anda.
- Misalnya, jika kondisi lingkungan mengganggu Anda, ubah pengaturan suhu atau cahaya. Jika teks yang mengganggu terus masuk, matikan ponsel Anda.
- Gangguan juga bisa bersifat internal, seperti lapar atau mengantuk. Perhatikan kebutuhan fisik Anda sebelumnya sehingga Anda dapat sepenuhnya hadir dalam interaksi Anda dengan orang lain.
Langkah 2. Lakukan kontak mata
Hadir dengan orang lain dengan melihat mereka selama komunikasi. Anda tidak harus mempertahankan kontak mata selama diskusi, tetapi cobalah untuk menatap mata mereka secara teratur.
Trik yang baik adalah fokus untuk memberikan lebih banyak kontak mata saat Anda mendengarkan. Itu tidak sepenting ketika Anda adalah orang yang berbicara
Langkah 3. Perhatikan isyarat nonverbal orang lain
Pernahkah Anda mengalami percakapan yang membingungkan dengan seseorang di mana reaksi mereka tampak tiba-tiba? Jika demikian, Anda mungkin melewatkan beberapa isyarat nonverbal yang menyertai pesan mereka. Tetap hadir dengan memperhatikan apa yang mereka katakan serta ekspresi wajah, bahasa tubuh, dan nada suara mereka.
- Misalnya, cemberut mungkin menunjukkan bahwa orang lain sedang bingung. Kepalan tangan yang terkepal mungkin berarti mereka sedang kesal. Suara yang terangkat dengan seringai mungkin menunjukkan kegembiraan. Padahal, suara yang meninggi disertai cibiran bisa jadi menunjukkan bahwa orang lain sedang marah.
- Isyarat-isyarat ini dapat membantu Anda mendapatkan makna mendasar yang menyertai pesan tersebut.
Langkah 4. Nyatakan kembali apa yang dikatakan orang lain alih-alih terburu-buru merespons
"Mendengarkan" sering berarti Anda berfokus pada apa yang akan Anda katakan di masa depan alih-alih secara aktif hadir dan mendengarkan orang lain. Cegah hal ini dengan menantang diri Anda untuk meringkas atau memparafrasekan apa yang dikatakan orang lain. Dengan begitu, Anda harus tetap hadir saat mereka berbicara.
Misalnya, setelah mendengar pesan lengkap mereka, Anda mungkin berkata, “Sepertinya Anda terkejut mendapatkan pekerjaan itu karena Anda tidak melakukannya dengan baik dalam wawancara. Apakah itu benar?"
Langkah 5. Jeda sebelum menjawab telepon Anda
Luangkan waktu sejenak untuk bernapas dan menenangkan diri sebelum menerima panggilan baru. Dengan begitu, Anda bisa mencurahkan perhatian penuh kepada orang lain.
Jika Anda menjawab telepon tanpa sadar, Anda mungkin membawa beberapa pemikiran dan perasaan sebelumnya ke dalam panggilan telepon
Metode 3 dari 3: Mengatasi Hambatan Menuju Perhatian
Langkah 1. Buat periode khawatir
Jika Anda melihat diri Anda resah tentang peristiwa di masa depan, sisihkan waktu untuk khawatir. Kosongkan sekitar 15 menit di sore hari untuk membahas semua yang membuat Anda stres. Kemudian, Anda dapat mendedikasikan lebih banyak waktu untuk hadir.
- Jadikan waktu ini konstruktif dengan mencoba mencari solusi untuk kekhawatiran Anda.
- Jika kekhawatiran muncul sepanjang hari, catat dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasinya nanti.
Langkah 2. Lihat kesalahan sebagai kesempatan belajar
Memikirkan kesalahan masa lalu dapat mencegah Anda untuk hidup di masa sekarang. Atasi kecenderungan Anda untuk merenung dengan menemukan pelajaran dari kesalahan masa lalu.
- Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan kesalahan masa lalu, cobalah untuk mencari kesempatan belajar yang lebih besar yang Anda peroleh dari pengalaman tersebut.
- Katakanlah Anda sering ketiduran untuk satu kelas dan mendapat nilai gagal. Alih-alih berkutat pada kesalahan dan menyalahkan diri sendiri, Anda dapat mencegah kesalahan seperti itu terjadi lagi dengan menjadwalkan kelas sedikit lebih lambat di siang hari atau tidur lebih awal di malam hari.
Langkah 3. Berlatihlah memaafkan
Menyimpan dendam dapat membuat Anda tidak menjalani hidup di masa sekarang. Identifikasi setiap orang (termasuk Anda sendiri) yang membutuhkan pengampunan dan berusahalah untuk berdamai dengan mereka.
Jangan menganggap pengampunan sebagai membiarkan orang itu "melepaskan diri". Ini bukan tentang mereka, tetapi tentang membiarkan diri Anda bergerak maju tanpa kepahitan atau kebencian. Ketika Anda memutuskan untuk melepaskan perasaan itu, Anda bebas untuk hidup di masa sekarang
Langkah 4. Perkuat sisi spiritual Anda
Anda cenderung tidak terjebak di masa lalu atau masa depan jika Anda memiliki koneksi ke sesuatu yang lebih besar dari diri Anda sendiri. Merasa terhubung dengan kekuatan yang lebih besar atau dengan seluruh umat manusia dapat membantu Anda tetap membumi di masa sekarang.
- Bagaimana Anda mengembangkan kehidupan spiritual Anda tergantung pada keyakinan unik Anda.
- Misalnya, membaca teks-teks spiritual untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang tujuan hidup Anda. Bermeditasi atau melakukan yoga untuk melatih pikiran Anda menjadi lebih tenang dan fokus pada masa kini. Terhubung dengan rasa makna dalam hidup Anda dengan menghabiskan lebih banyak waktu di alam. Atau, menerima bimbingan melalui doa yang disengaja untuk kekuatan yang lebih tinggi.